Mana-mana diet yang membuat anda makan kurang dari 1,200 kalori adalah diet rendah kalori dan membawa risiko untuk berat badan dan kesihatan anda. Kredit Imej: asiandelight / iStock / GettyImages
Ingin menurunkan banyak berat badan – dan cepat? Anda mungkin tergoda untuk mengurangkan pengambilan kalori secara drastik. Tetapi terlalu rendah tidak baik untuk tubuh anda, dan ia sebenarnya boleh menjadi bumerang.
Kalori, tentu saja, adalah tenaga yang kita dapat dari makanan. Tubuh anda memerlukannya berfungsi, tetapi pengambilan terlalu banyak akhirnya dapat menyebabkan berat badan anda naik. Mengurangkan, sebaliknya, adalah langkah utama untuk menurunkan berat badan anda. Apabila anda mengambil lebih sedikit kalori daripada yang diperlukan oleh badan anda untuk tenaga, ia terpaksa menebus dengan membakar lemak yang disimpan. Dari masa ke masa, jumlah itu menambah £ yang hilang, menurut Mayo Clinic.
Iklan
Terdapat tempat yang manis. Walaupun jumlah kalori yang sederhana boleh menyebabkan penurunan berat badan yang sihat dan berkelanjutan, diet rendah kalori dapat membuat anda merasa buruk dan membahayakan kesihatan anda. Dan ini bukan yang terbaik untuk membantu menurunkan berat badan dalam jangka masa panjang.
Oleh itu, seberapa rendah terlalu rendah, dan apa yang boleh berlaku apabila anda merosot di bawah ambang itu? Inilah pandangan mengenai diet diet rendah kalori yang melampau, dan bagaimana menurunkan berat badan dengan cara yang tahan lama.
Apa Yang Dianggap Diet Rendah Kalori?
Umumnya disarankan agar orang yang ditugaskan wanita semasa kelahiran menghindari makan kurang daripada 1,200 kalori sehari dan orang yang ditugaskan lelaki semasa kelahiran mengelakkan makan kurang daripada 1,500 kalori sehari ketika berusaha menurunkan berat badan, menurut Harvard Health Publishing. Mendapat sekurang-kurangnya banyak kalori membantu mengurangkan kemungkinan kekurangan nutrien dan masalah kesihatan yang berpotensi disebabkan oleh makan terlalu sedikit.
Iklan
Pakar seperti Lisa Young, PhD, RDN, pengarang Akhirnya Penuh, Akhirnya Ramping dan profesor pemakanan tambahan di Universiti New York, bersetuju. “Saya menasihatkan agar orang tidak makan kurang daripada 1,200 kalori,” katanya.
Yang mengatakan, ada beberapa kes di mana mungkin masuk akal untuk makan lebih sedikit. Diet rendah kalori, atau apa yang disebut oleh pakar penurunan berat badan diet VLC atau VLCD, pendeknya, melibatkan makan kurang daripada 800 kalori sehari, menurut National Institutes of Health (NIH). Biasanya, ia hanya bertujuan untuk orang dengan indeks jisim badan yang sangat tinggi yang mengalami penurunan berat badan (yang bermaksud penurunan berat badan mereka telah berhenti).
Iklan
VLCD selalunya merupakan diet cair yang dirancang oleh pakar untuk memberikan pemakanan maksimum untuk kalori minimum. Mereka hanya boleh digunakan untuk jangka masa pendek, dan mereka perlu diawasi secara perubatan untuk memastikannya selesai dengan selamat, kata NIH. Anda tidak boleh mencuba diet rendah kalori tanpa berbincang dengan doktor anda terlebih dahulu.
Adakah diet rendah kalori berfungsi untuk menurunkan berat badan?
Hanya kerana diet membantu menurunkan berat badan tidak bermakna ia sihat. Kredit Imej: Rostislav_Sedlacek / iStock / GettyImages
Walaupun para pakar pada umumnya mengesyorkan menghindari diet yang turun di bawah 1.200 kalori, masih banyak rancangan yang mendorong makan lebih sedikit. Diet seperti diet Optifast, diet sup kubis, diet keto rendah kalori atau rancangan diet 1,000 kalori yang anda dapati dalam talian mungkin menjanjikan hasil yang besar dengan cepat.
Iklan
Tetapi rancangan makan yang mengesyorkan makan kurang dari 1,200 kalori sehari cenderung jatuh ke wilayah diet kemalangan. Dengan kata lain, mereka mungkin dapat mengurangkan berat badan dalam jangka pendek, tetapi ia tidak dapat dikekalkan.
“Makanan adalah bahan bakar dan memberi anda tenaga,” jelas Young. “Apabila anda makan terlalu sedikit, anda lapar dan letih dan tidak mempunyai tenaga untuk melakukan tugas yang diperlukan.”
Sebenarnya, orang yang mengalami diet mogok cenderung mempunyai waktu yang lebih sukar untuk mengekalkan penurunan berat badan dalam jangka panjang, menurut Institut Diabetes Nasional dan Penyakit Pencernaan dan Ginjal (NIDDK). Yang, jika anda memikirkannya, masuk akal. Sekiranya anda selalu lapar dan letih kerana tidak cukup makan, kemungkinan anda akhirnya membuang diet dan mula makan lebih banyak kalori. Dan apabila itu berlaku, anda akhirnya dapat menaikkan kembali berat badan yang anda turunkan.
Bagi VLCD? Mereka dapat membantu orang yang mengalami kegemukan dengan cepat menurunkan berat badan dengan cepat. Menurut Ensiklopedia Fisiologi Gunaan , mengikuti diet rendah kalori dapat membantu seseorang yang mengalami kegemukan menurunkan hingga 25 persen berat badannya dalam waktu 16 minggu. Tetapi sekali lagi, kerugian besar ini tidak selalu berlaku, dan banyak orang berjuang untuk mendapatkan kembali berat setelah VLCD berakhir.
9 Risiko Kesihatan Diet Berkalori Rendah
Diet rendah kalori tidak sukar untuk dijaga. Mereka benar-benar dapat mencegah penurunan berat badan yang berpanjangan dan bahkan boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius. Ini termasuk:
1. Metabolisme Perlahan
Mengambil terlalu sedikit kalori dapat menyebabkan tubuh memasuki mod bertahan hidup, di mana ia benar-benar memperlambat pembakaran kalori dalam usaha untuk menggantungkan lemak badan apa saja, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik (DAN).
Itu sebenarnya boleh menjadikannya lebih sukar untuk menurunkan berat badan – dan seiring berjalannya waktu, ini malah membuat anda berisiko untuk menambah berat badan, kata Young. “Sekiranya seseorang terus mengikuti diet rendah kalori atau ketat, ia akan bertambah buruk, dan metabolisme anda boleh menjadi lembap,” katanya.
2. Keletihan dan Pening
Tubuh menggunakan kalori dari makanan untuk tenaga untuk menjalankan fungsi asas, dari bernafas hingga mencerna makanan hingga mengepam darah, kata AND. Oleh itu, jika anda secara konsisten mengambil lebih sedikit daripada yang anda perlukan, anda mungkin akan mula merasa sedikit lemah atau lelah.
Anda mungkin merasa pening atau pening juga, kerana tidak cukup makan boleh menyebabkan dehidrasi dan gula darah rendah.
3. Tenaga Rendah untuk Bersenam
Sekiranya badan anda hampir tidak mempunyai tenaga yang cukup untuk fungsi asas, kemungkinan anda akan mengalami kesukaran untuk membuatnya melalui latihan. Pemotongan kalori yang drastik memberi isyarat perubahan hormon yang mendorong tubuh anda untuk membatasi perbelanjaan tenaganya sebanyak mungkin, kata pakar pemakanan Georgie Fear, RD, pengarang Kebiasaan Ramping untuk Penurunan Berat Badan Sepanjang Hayat .
Walaupun anda selesai menjalani sesi peluh, badan anda akan berjuang untuk menahan kalori sebanyak mungkin dan bukannya membakarnya untuk tenaga seperti biasa. Mengurangkan kalori terlalu rendah sebenarnya memaksa otot anda menjadi lebih cekap, “yang bermaksud pergerakan anda membakar lebih sedikit kalori daripada jika anda berada dalam keseimbangan tenaga,” jelas Fear.
4. Kehilangan Otot
Apabila badan mendapat lebih sedikit kalori daripada yang diperlukan, ia membuat perbezaan dengan mengambil tenaga tambahan dari lemak yang tersimpan (bentuk ketosis). Masalah? Ia juga boleh mengambil tenaga dari tisu otot.
“Hormon yang memberi isyarat kepada sel-sel lemak anda untuk pecah juga berfungsi pada sel-sel otot,” jelas Fear. “Sel otot juga menerima isyarat untuk membebaskan tenaga dengan memecah dan membebaskan tenaga dari protein yang tersimpan di dalamnya.”
Kehilangan otot tidak baik secara umum, tetapi ini adalah berita buruk jika anda ingin menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan kerana otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak (aka menyokong metabolisme yang sihat).
5. Kekurangan Pemakanan
Apabila anda mengambil kalori, anda juga mengambil nutrien seperti vitamin, mineral dan serat, menurut AND. Mengurangkan kalori anda sangat rendah menjadikan anda lebih sukar untuk mendapatkan semua nutrien yang anda perlukan, menjadikan tahap kekurangan yang mungkin mempengaruhi kesihatan anda.
Tidak mendapat cukup kalsium dari masa ke masa, misalnya, boleh meningkatkan risiko osteoporosis dan patah tulang pinggul, menurut AND.
6. Batu empedu
Batu empedu adalah deposit empedu yang mengeras yang terbentuk di pundi hempedu. Mereka tidak selalu menimbulkan gejala, tetapi boleh menyakitkan, dan satu-satunya cara untuk merawatnya adalah dengan membuangnya secara pembedahan, menurut Mayo Clinic.
Batu empedu cenderung terbentuk apabila seseorang menurunkan berat badan dengan cepat, seperti diet rendah kalori. Pakar tidak memahami sepenuhnya mengapa, tetapi nampaknya penurunan berat badan yang cepat menyebabkan perubahan pada cara tubuh memetabolisme lemak, yang dapat memicu batu-batu ini, menurut Gabungan Tindakan Obesiti.
7. Mual
Ramai di antara kita mengaitkan perasaan mual dengan makan berlebihan, tetapi ia juga boleh berlaku apabila anda tidak makan cukup. Asid dapat menumpuk ketika perut kosong, yang dapat menimbulkan rasa mual, menurut ke Yayasan Antarabangsa untuk Gangguan Gastrointestinal.
Mual juga merupakan kesan sampingan batu empedu yang biasa. Dan dari masa ke masa, kekurangan pemakanan tertentu – seperti vitamin B12 yang terlalu sedikit – dapat mempengaruhi saluran pencernaan dan membuat anda merasa mual, menurut National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI).
8. Sembelit atau Cirit-birit
Seperti loya, ada beberapa sebab mengapa diet rendah kalori boleh menyebabkan masalah di bahagian kotoran. Makan serat terlalu sedikit atau tidak mendapat cukup cecair boleh menyebabkan sembelit, menurut Mayo Clinic. Dan kekurangan vitamin seperti B12 boleh menyebabkan sembelit atau cirit-birit, kata NHLBI.
9. Penurunan Berat Badan yang Tidak Berkekalan
Kebanyakan orang sukar menjalani diet rendah kalori untuk jangka masa yang panjang. Sesuatu seperti diet 700 kalori sehari, misalnya, terlalu ketat untuk mengikuti.
“Kombinasi ketidakselesaan fizikal, perlu banyak menahan diri untuk tidak makan dan kehilangan makanan kegemaran adalah kos yang menyebabkan orang tidak bersedia membayar cepat atau lambat,” kata Fear.
Dan apabila anda membuang diet yang ketat dan mula mengambil lebih banyak kalori, kemungkinan berat badan yang anda hilang akan bertambah semula.
Bacaan Berkaitan
67 Statistik Penurunan Berat Badan yang Anda Perlu Tahu
Cara Mengira Kalori Anda untuk Menurunkan Berat Badan
Orang yang berusaha menurunkan berat badan harus makan sekitar 500 kalori lebih sedikit setiap hari, menurut Mayo Clinic. (Selagi itu tidak meletakkan anda di bawah tanda kalori minimum.) Itu akan menambah hingga 1 paun yang hilang setiap minggu.
Hasilnya tidak akan secepat atau dramatik seperti apa yang anda dapat dari diet kemerosotan, tetapi pendekatan lambat dan stabil akan meningkatkan peluang anda untuk menjaga berat badan dalam jangka panjang dan menjaga kesihatan anda tetap semasa anda berada ia.
Tidak pasti berapa banyak kalori yang harus anda makan untuk menurunkan berat badan? Anda dapat mengira dengan tepat apa yang diperlukan oleh badan anda dengan mengukur beberapa nombor kunci. Ini termasuk:
- Mengurangkan kadar metabolisme atau RMR , jumlah kalori yang dibakar oleh badan anda untuk menjalankan fungsi asas ketika anda benar-benar berehat.
- Jumlah perbelanjaan tenaga harian atau TDEE , jumlah kalori yang dibakar oleh badan anda pada hari tertentu, termasuk ketika anda sedang berehat, ketika anda aktif secara fizikal, atau makan atau mencerna makanan.
Nombor ini berdasarkan faktor seperti ketinggian, berat badan, umur dan jantina anda, bersama dengan tahap aktiviti harian anda. Setelah anda mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda sekarang, anda boleh mengurangkan 500 untuk mendapatkan kalori penurunan berat badan anda.
Untuk membuat sesuatu menjadi lebih mudah, anda boleh menggunakan kalkulator kalori seperti aplikasi MyPlate morefit.eu, yang akan membuat matematik untuk anda.
Diet Sihat untuk Cuba dan bukannya VLCD
Diet Mediterranean dapat membantu menurunkan berat badan dan juga dapat meningkatkan kesihatan keseluruhan anda. Kredit Imej: Gambar oleh Sherry Galey / Moment / GettyImages
Diet yang paling berkekalan untuk menurunkan berat badan yang berjaya merangkumi sekurang-kurangnya 1.200 kalori setiap hari, menekankan pelbagai makanan berkhasiat dan jangan membuat makanan tertentu di luar had.
“Penting untuk memasukkan keseimbangan karbohidrat, protein dan lemak, dan jangan menghindari nutrien tertentu kerana ia bergaya,” kata Young. (Kami sedang melihat diet ketogenik rendah kalori.)
Ketakutan mengesyorkan memberi tumpuan kepada cara-cara kecil untuk mengurangkan pengambilan kalori yang tidak membuat anda merasa kekurangan. “Fikirkan meningkatkan sayur-sayuran dan mengurangkan jumlah pasta dalam hidangan kegemaran anda, atau memilih potongan daging yang lebih ramping daripada yang lebih gemuk,” katanya. “Selaras dengan defisit kecil selama beberapa bulan menghasilkan penurunan berat badan lebih banyak daripada defisit kalori yang besar selama beberapa hari di sini atau di sana.”
Sekiranya anda fikir diet tertentu akan membantu anda tetap berada di landasan yang betul, pertimbangkan rancangan makan berat tumbuhan seperti diet Mediterranean atau rancangan makan DASH. Kedua-duanya menekankan buah-buahan dan sayur-sayuran, biji-bijian dan protein tanpa lemak, dan mendorong anda untuk tetap menggunakan bahagian lemak jenuh dan gula yang terhad (tetapi kedua-duanya tidak boleh dilarang sama sekali).
Rancangan seperti DASH atau diet Med tidak hanya dapat memuaskan dan lebih mudah bertahan dalam jangka panjang, mereka juga mempunyai rekod prestasi yang terbukti dalam hal kesihatan yang lebih baik. Menurut NIH, diet DASH yang digabungkan dengan senaman dapat menurunkan tekanan darah dan membantu anda mencapai berat badan yang lebih sihat. Dan tinjauan 2016 di The American Journal of Medicine menyimpulkan bahawa diet gaya Mediterranean sama efektifnya dengan diet yang lebih drastik untuk menurunkan berat badan, membantu orang kehilangan purata 22 paun dalam setahun.
Garisan bawah
Diet di bawah 1,200 kalori secara amnya bukan pilihan yang baik untuk menurunkan berat badan: Mereka sukar untuk dipakai, dan boleh membawa akibat kesihatan.
Anda akan menurunkan berat badan dengan cara yang lebih sihat dengan mengurangkan kira-kira 500 kalori dari diet harian anda dan bertujuan untuk menurunkan 1 paun seminggu.
Sekiranya anda mengalami kegemukan dan berfikir bahawa diet rendah kalori dapat membantu menurunkan berat badan, berbincanglah dengan doktor anda untuk membuat rancangan yang diawasi secara perubatan yang lengkap dan selamat dari segi nutrisi.
Bersedia Menurunkan Berat Badan?
Siapkan diri anda untuk berjaya dengan program Weight-Loss Kickstart morefit.eu.
Iklan