Bijirin sarapan bijirin penuh adalah cara yang kuat untuk memulakan hari dengan tenaga. Kredit Imej: Eva-Katalin / E + / GettyImages
Rasa pelupa, lapang atau hanya mental? Ini mungkin kurang tidur, penyakit atau hormon yang akan datang, tetapi mungkin juga berakar pada diet anda. Ini kerana makanan memainkan peranan utama dalam kesihatan otak – apabila anda makan nutrien yang betul, anda mendorong aliran darah yang baik ke otak anda.
Untuk membantu menghilangkan rasa lapang, berikut adalah makanan otak utama untuk fokus yang dapat membantu meningkatkan daya tumpuan anda.
Iklan
1. Biji-bijian
Jenis karbohidrat adalah kunci – memilih apa yang disebut “makanan indeks glisemik rendah” nampaknya meningkatkan perhatian, fungsi otak dan juga ingatan, menurut satu kajian yang diterbitkan September 2018 dalam jurnal Nutricion Hospitalaria .
FYI, makanan yang rendah indeks glisemiknya adalah makanan yang dicerna menyebabkan kenaikan gula darah anda yang lebih perlahan berbanding kenaikan cepat. Biji-bijian utuh rendah pada indeks glisemik – ada yang merangkumi spaghetti gandum, beras perang dan barli, menurut Harvard Health Publishing.
Iklan
Sebaliknya, memilih makanan yang berat dalam gula sederhana atau karbohidrat halus seperti nasi putih dan roti putih dikaitkan dengan kesukaran dengan tumpuan dan perhatian. Lebih-lebih lagi, makanan karbohidrat halus ini kekurangan nutrien lain (fikirkan: vitamin B dan serat) yang diperlukan otak anda untuk berfungsi dengan optimum.
2. Benih
Benih seperti bunga matahari, chia, rami dan rami adalah cara terbaik untuk memasukkan lemak tak jenuh yang sihat ke dalam makanan anda. Dan penyelidikan menunjukkan bahawa makan makanan yang berat dalam apa yang disebut lemak tidak tepu yang tidak sihat menghalang konsentrasi, menurut satu kajian yang diterbitkan pada bulan Jun 2020 dalam American Journal of Clinical Nutrition .
Iklan
Ketika orang yang ditugaskan wanita ketika lahir (AFAB) makan makanan berat lemak jenuh, perhatian mereka lebih rendah daripada ketika mereka makan makanan yang tinggi lemak sehat.
3. Air
Mood dikatakan lebih terjejas oleh dehidrasi ringan daripada prestasi, sekurang-kurangnya pada kebanyakan orang dewasa. Tetapi dalam populasi yang rentan – seperti kanak-kanak dan orang dewasa yang lebih tua – bahkan dehidrasi ringan menghalang fungsi kognitif, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Annals of Nutrition and Metabolism pada bulan Jun 2017.
Iklan
Salah satu cara termudah untuk kekal terhidrasi adalah dengan minum air. Matlamat minum antara 11.5 dan 15.5 cawan setiap hari, menurut Mayo Clinic.
4. Kopi
Secawan kopi benar-benar dapat memberi anda pilihan semasa anda memerlukannya. Kafein dalam kopi mempunyai pengaruh yang sangat positif terhadap kewaspadaan, konsentrasi dan moodiness, setiap penyelidikan yang diterbitkan dalam Praktik Neurologi pada bulan April 2016.
Mengonsumsi terlalu banyak kafein, dan itu boleh menyebabkan kegelisahan, yang mungkin membuat anda merasa lebih terganggu daripada fokus. Juga, ingat bahawa kafein juga terdapat dalam teh bukan herba, coklat, minuman tenaga dan juga beberapa ubat.
5. Beri
Penyelidikan yang menjanjikan telah melihat secara khusus campuran blueberry, strawberi, raspberry dan blackberry untuk fokus.
Apabila sekumpulan kecil dewasa muda meminum smoothie yang merangkumi semua buah beri ini, fungsi eksekutif mereka (ingatan, perhatian, pemikiran fleksibel) bertambah baik selama 6 jam berikutnya, dan mereka menunjukkan ketepatan yang lebih baik pada ujian kognitif sepanjang hari berbanding mereka yang mempunyai plasebo, menurut kajian yang diterbitkan pada bulan November 2019 dalam jurnal Nutrients .
6. Ikan Berlemak
Kita bercakap tentang ikan salmon, tuna, makarel, ikan trout dan juga kerang seperti tiram dan kerang. Kenapa? Ini semua adalah kaedah terbaik untuk mendapatkan lemak omega-3. Dan lemak-lemak tertentu itu terbukti dapat membantu meningkatkan daya ingatan dan fungsi otak umum, menurut tinjauan Ogos 2018 dalam jurnal Neuropharmacology Semasa .
Bacaan Berkaitan
18 Makanan Tinggi Omega-3 untuk Kesihatan Otak yang Lebih Baik
7. Walnut
Kacang – secara amnya – bagus untuk minda anda. Dalam kajian mengenai wanita, mereka yang makan satu porsi kacang lima hari seminggu mempunyai fungsi kognitif wanita dua tahun mereka lebih muda, berdasarkan kajian Mei 2014 dalam The Journal of Nutrition, Health & Aging .
Dan penyelidikan yang lebih baru menunjukkan bahawa dari semua kacang, walnut mungkin yang terbaik: Dalam tinjauan penyelidikan mengenai kacang dan fungsi kognitif, para pakar mendapati bahawa kajian mengenai kacang walnut adalah yang paling konsisten. Mengonsumsi walnut secara berkala baik untuk fungsi otak, termasuk perhatian, kecepatan proses dan fungsi eksekutif, dan banyak lagi, menurut satu kajian yang diterbitkan pada bulan Jun 2021 dalam jurnal Advances in Nutrition .
8. Lada Merah
Lada merah adalah salah satu makanan teratas yang tinggi vitamin C, dan nutrien penting ini lebih banyak daripada menjaga sistem kekebalan tubuh anda dalam keadaan terbaik. Vitamin C didapati membantu kognisi dan melindungi daripada tekanan oksidatif yang berkaitan dengan kemerosotan mental, menurut kajian Nutricion Hospitalaria .
Sebenarnya, hanya makan lebih banyak sayuran juga dapat membantu fokus anda: Dalam percubaan dua minggu, orang dewasa muda yang secara historis tidak begitu hebat dalam memakan buah-buahan dan sayur-sayuran meningkatkan pengambilannya dengan dua hidangan sehari, melaporkan peningkatan daya hidup mereka dan berkembang – termasuk motivasi – menurut kajian Februari 2017 di PLOS ONE . Lebih banyak motivasi adalah dorongan terbesar yang dilaporkan oleh para peserta.
Yang mengatakan, dalam kumpulan lain, para penyelidik hanya menyuruh para peserta makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, daripada memberikan hasilnya, dan para peserta tidak melaporkan peningkatan motivasi dan daya hidup mereka.
9. Teh
Minum teh – hitam dan hijau – nampaknya menawarkan banyak manfaat kesihatan otak, termasuk ingatan, prestasi kognitif dan tumpuan.
Sebahagian dari manfaatnya berasal dari kafein dalam teh, tetapi juga ada sebatian lain dalam teh yang disebut theanine yang berperanan, menurut sebuah kajian yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition pada bulan Disember 2013. Sebenarnya, para penyelidik berpendapat theanine adalah alasan bahawa teh mengeluarkan kafein dalam satu kajian yang menguji perhatian.
Iklan