Ikan, Kacang dan Tauhu adalah sumber protein yang baik.
Lebih separuh daripada penduduk AS makan terlalu banyak protein, menurut garis panduan pemakanan terkini untuk rakyat Amerika. Laporan ini juga menyoroti kekurangan pelbagai sumber protein dalam diet dan kecenderungan ke arah pilihan nutrien yang miskin.
Jumlah protein yang anda perlukan setiap hari bergantung pada umur, berat badan, jantina dan tahap aktiviti anda. Jika keperluan anda adalah 50 gram protein setiap hari-atau setiap hidangan-pastikan ia berasal dari pelbagai sumber yang kaya dengan nutrien.
Keperluan protein individu
Elaun pemakanan yang disyorkan, atau RDA, untuk protein adalah 0.8 gram per kilogram berat badan. Ini adalah jumlah yang dicadangkan untuk semua orang dewasa memenuhi keperluan pemakanan asas. Pengiraan untuk menentukan protein harian anda adalah untuk membiak berat badan anda sebanyak 0.36. Jadi, sebagai contoh, jika anda berat 135 pound, anda memerlukan kira -kira 50 gram protein setiap hari.
Tetapi berat badan anda bukan satu -satunya faktor yang menentukan keperluan protein anda. Biasanya lelaki memerlukan lebih banyak kalori daripada wanita, jadi keperluan makronutrien masing-masing meningkat, dan orang yang lebih tua memerlukan lebih banyak protein untuk mengatasi kehilangan otot yang berkaitan dengan usia.
Orang dan atlet yang sangat aktif juga memerlukan lebih banyak protein daripada RDA. Menurut Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa, orang yang bersenam mungkin memerlukan sebanyak 2 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari. Dengan menggunakan anggaran ini, seseorang yang beratnya 165 paun mungkin perlu mendapatkan 50 gram protein pada setiap hidangan.
Makanan protein tinggi
Semua makanan mengandungi beberapa protein, tetapi ada sumber yang lebih baik daripada yang lain. Sebagai contoh, makanan haiwan biasanya merupakan sumber protein yang lebih padat daripada makanan tumbuhan. Berikut adalah beberapa contoh makanan yang kaya dengan protein dalam setiap kumpulan makanan:
Daging dan Ikan (setiap hidangan 3.5-ons)
- Daging lembu: 25 gram
- Ayam: 31 gram
- Domba: 18 gram
- Salmon: 22 gram
- Tilapia: 26 gram
Telur dan tenusu
- Satu telur besar: 6 gram
- Keju Kotej Low-Fat: 24 gram setiap cawan
- Susu tanpa lemak: 9 gram setiap cawan
- Yogurt rendah lemak: 13 gram setiap cawan
- Keju Cheddar: 6.5 gram per auns
bijirin
- Nasi perang: 5.5 gram setiap cawan, dimasak
- Quinoa: 8 gram setiap cawan, dimasak
- Roti multigrain: 3.5 gram setiap keping
- Oatmeal: 6.5 gram per 1.4-ounce kering hidangan
Sayuran dan buah -buahan
- Brokoli: 2.5 gram setiap cawan, mentah
- Kale: 3.5 gram setiap cawan, dimasak
- Bayam: 5.35 gram setiap cawan, dimasak
- Lada loceng merah: 1.5 gram setiap cawan, mentah, dicincang
- Pisang: 1.5 gram setiap buah sederhana
- Apple: 0.5 gram dalam satu buah sederhana
- Mango: 1.5 gram setiap cawan
kacang, biji dan kekacang
- Badam: 6 gram per auns
- Walnut: 4.5 gram per auns
- Biji labu: 5 gram per auns
- Flaxseeds: 1 gram setiap sudu
- Chickpeas: 14.5 gram setiap cawan
- Kacang hitam: 15 gram setiap cawan
50 gram sehari
Sangat mudah untuk mendapatkan cukup protein jika anda hanya memerlukan 50 gram setiap hari. Dan mudah untuk memenuhi keperluan protein anda, yang OK jika anda mengambil kira kalori dan membuat pelarasan yang diperlukan untuk memastikan jumlah kalori harian anda di cek. Menjaga pengambilan kalori anda seimbang dengan perbelanjaan kalori adalah kunci untuk mengekalkan berat badan anda. Beberapa contoh makanan untuk membantu anda mendapatkan cukup – tetapi tidak terlalu banyak – protein setiap hari termasuk:
Sarapan:
- Satu hidangan oatmeal di atasnya dengan 1/2 cawan raspberi dan satu pisang dihiris sederhana
- 1/2 cawan yogurt biasa
Makan tengah hari:
Salad dengan 2 cawan bayam mentah; 1/2 cawan brokoli mentah, dicincang; satu epal sederhana, dicincang; 1 auns biji labu; dan 1/2 cawan kacang ayam
Makan malam:
- 2.5 auns salmon
- 2 cawan kale, tumis
Jika anda suka snek pada siang hari, ingatlah untuk menambahnya kepada jumlah anda untuk hari itu.
50 gram setiap hidangan
Mendapatkan 50 gram protein setiap hidangan adalah sedikit lebih mencabar, tetapi anda mungkin perlu makan banyak lagi untuk memenuhi keperluan kalori anda. Selagi anda memilih sumber protein dan kaya nutrien pada setiap hidangan, anda tidak sepatutnya menghadapi masalah. Beberapa sampel makanan yang menambah sehingga 50 gram protein masing -masing termasuk:
Sarapan:
- Omelet dua telur dengan sayur-sayuran pilihan anda dan 1 auns cheddar
- 1 cawan yogurt Yunani rendah lemak dengan 1/2 cawan raspberi
- 1 auns badam
Makan tengah hari:
- 2 cawan bayam mentah yang dihiasi dengan 3.5 auns dada ayam yang dihiris, 1 auns biji labu, dan buah -buahan tambahan dan sayur -sayuran pilihan anda
- 1/2 cawan keju pondok rendah lemak dengan buah segar
Makan malam:
- 3.5 auns tilapia
- 1 cawan quinoa yang dimasak
- 2 cawan kale tumis dengan lemon dan 1 auns biji bunga matahari
Sekiranya anda tidak dapat membuat 50 gram pada setiap hidangan, anda boleh membuat perbezaan dalam satu atau dua makanan ringan yang dipenuhi protein seperti kacang atau hummus dengan sayur-sayuran.