Elakkan tuntutan tuntutan pembungkusan yang tidak jelas pada produk makanan dengan membaca ramuan dan label pemakanan. Kredit Imej: Aja Koska / E + / GettyImages
Mudah untuk membuat tuntutan pembungkusan pada produk makanan apabila mereka memberitahu semua yang anda ingin dengar: “bebas gula,” “bebas gluten,” “organik,” “rendah kalori.” Tetapi sama seperti dengan aplikasi yang sesuai di aplikasi temu janji anda, anda perlu melihat di luar “janji” ini dan melakukan sedikit penggalian sebelum anda memutuskan untuk meleret ke kanan dan menambahkannya ke troli anda.
“Semasa membeli makanan, saya selalu memberitahu pelanggan saya untuk mengabaikan bahagian depan bungkusan. Di sinilah pakar pemasaran mendapatkan anda,” kata Ella Davar, RD, pakar pemakanan integratif dan kaunselor kesihatan yang berpusat di New York City. lebih sesuai.eu.
“Mereka melabelkan label yang menyeronokkan, seperti ‘biji-bijian penuh’, ‘serat tambahan,’ ‘semula jadi’ dan ‘sihat.’ Sayangnya, tiada tuntutan dan syarat ini diatur [oleh FDA]. Ini hanya pemasaran dan tidak bermaksud apa-apa mengenai nilai pemakanan produk, “kata Davar.
Sebagai contoh, kuki bersalut gula mungkin mengandungi serat tambahan, tetapi itu tidak bermaksud sebenarnya baik untuk anda, katanya (walaupun sebagai pengguna, kami mungkin berfikir sebaliknya). Serat tambahan tidak mengatakan apa-apa mengenai kualiti bahan dan jenis nutrien yang anda dapat dari memakan kuki.
Di sinilah membaca senarai ramuan. “Daripada mempercayai kepercayaan anda dari pesanan pakar dari jenama, balikkan bungkusan dan baca senarai ramuan,” kata Davar. “Secara amnya saya mengesyorkan mengelakkan produk dengan senarai ramuan yang panjang.”
Petua
Bahan disenaraikan mengikut urutan kepekatannya dalam makanan, jadi beberapa ramuan pertama pada label adalah yang paling penting, kata Davar.
Sekiranya gula disenaraikan sebagai salah satu daripada tiga ramuan pertama pada label, anda mungkin ingin mencari produk lain.
“Dan jangan lupa membaca label pemakanan,” kata Amy Shapiro, RD dan rakan pemakanan Daily Harvest. “Walaupun semua yang terdapat dalam senarai ramuan kelihatan sihat, ukuran makanannya penting dan label pemakanan akan memberitahu anda apa yang akan anda dapatkan daripada makanan yang anda makan.”
Cara Membaca Label Pemakanan
Pesanan terbaik untuk membaca label pemakanan adalah melihat ukuran porsi, nutrien dan peratusan Nilai Harian (DV), kata Sarika Shah, RDN.
Saiz hidangan menyatakan apa yang ditunjukkan oleh nilai pada label, jelasnya. “Penting untuk menggunakan rujukan itu dan hitung berdasarkan berapa banyak hidangan yang akan anda makan. Matlamat untuk lemak kurang tepu, lemak trans, natrium dan gula tambahan (bukan gula yang berlaku secara semula jadi).”
Ketika membaca peratusan DV, peraturan umum adalah bahawa apa-apa yang kurang daripada 5 peratus dianggap rendah dan apa-apa yang lebih besar daripada 20 peratus dianggap tinggi, kata Shah.
Untuk menolong anda membuat pilihan makanan yang lebih bijak semasa membeli-belah di kedai runcit, pakar pemakanan menemui tuntutan pemakanan yang paling popular untuk berhati-hati dan mengapa.
1. ‘Biji-bijian’ atau ‘Multi-Grain’
Apabila produk mengaku mempunyai biji-bijian, itu bermaksud bahawa terdapat biji-bijian, seperti gandum utuh, quinoa, beras perang dan gandum gulung, yang terdapat dalam produk, tetapi ia juga mempunyai tepung halus, kata Bonnie Taub-Dix , RDN, pencipta BetterThanDieting.com dan pengarang Baca Sebelum Anda Memakannya – Membawa Anda Dari Label ke Jadual .
“Sebilangan tepung halus diperkaya dengan mineral, dan ini baik-baik saja, tetapi jika anda mahukan produk yang 100 peratus bijirin, maka anda harus melihatnya,” katanya. Produk yang mengatakan “gandum berbilang”, “gandum diperkaya” dan “tepung gandum” tidak dianggap 100% bijirin penuh.
Rujuk senarai lengkap biji-bijian dari Majlis Biji-bijian Seluruh ini untuk menyelesaikan keraguan yang anda miliki mengenai apa itu “bijirin penuh”.
Shapiro mengesyorkan melekat dengan roti, pasta, bijirin dan keropok yang 100 peratus gandum atau gandum utuh. Ini menunjukkan bahawa ketiga-tiga bahagian bijirin: dedak, kuman dan endosperma utuh, yang membekalkan serat, lemak sihat, protein dan mineral penting seperti zat besi.
2. ‘Bebas Gluten’
Kesalahpahaman umum bahawa makan makanan bebas gluten lebih sihat, tetapi sebenarnya, makanan bebas gluten tidak semestinya lebih baik untuk anda, jelas Shah.
“Tidak ada bukti yang menunjukkan bahawa beralih ke diet bebas gluten menyebabkan penurunan berat badan, peningkatan tenaga atau kesihatan. Produk bebas gluten sering rendah serat, dan serat sangat penting untuk kesihatan kita kerana meningkatkan kesihatan usus, menormalkan pergerakan usus, menurunkan kadar kolesterol dan dikaitkan dengan penurunan risiko barah dan penyakit kardiovaskular, “kata Shah.
Banyak produk bebas gluten diproses dan menggunakan bahan tanpa serat, kata Shapiro.
“Apabila produk rendah serat, cepat berubah menjadi gula di dalam badan, yang boleh menyebabkan rasa lapar, tenaga rendah dan keinginan gula,” kata Shapiro. “Produk bebas gluten juga sering dibuat dengan bahan pemekat, pengemulsi, gusi dan bahan pengawet, jadi label membaca adalah kunci.”
Sekiranya anda tidak menghidap penyakit seliak – keadaan kesihatan di mana makan gluten mencetuskan tindak balas imun dan menyerang usus kecil – maka tidak ada alasan untuk anda melewatkan gluten.
Juga, jangan biarkan produk berlabel “bebas gluten” yang secara semula jadi tidak mengandungi gluten, seperti mentega kacang, saus epal, sayur-sayuran dan keju, menipu anda, kata Taub-Dix. Anda mungkin membayar lebih banyak untuk produk hanya dengan alasan ini.
3. ‘Organik’
Tidak ada salahnya membeli makanan organik, terutamanya jika anda ingin mengelakkan racun perosak. Tetapi label ini diatur oleh USDA, jadi pastikan produk organik yang anda beli mempunyai meterai rasmi.
Sebilangan orang mungkin menganggap label ini sebagai bukti bahawa makanan itu sihat, yang tidak selalu berlaku.
“Kue organik atau gula-gula tidak akan mengandungi lebih sedikit gula atau kalori daripada yang sebenarnya. Label organik tidak sama dengan sihat. Mungkin lebih sihat di beberapa kawasan tetapi itu bergantung pada tujuan anda,” kata Shapiro.
Sebagai contoh, gula-gula dan makanan ringan organik tidak mempunyai bahan pengawet, warna dan perisa buatan, menurut USDA, jadi jika tujuan anda adalah untuk mengelakkan bahan seperti ini, maka membeli organik adalah pilihan yang lebih baik. Tetapi jika anda ingin mengurangkan gula dan karbohidrat halus, maka memilih gula-gula organik, biskut, kek dan makanan ringan lain mungkin tidak akan membantu anda menghilangkan makanan ini.
“Produk organik masih boleh diproses dan tinggi lemak dan gula tambahan. Membaca label selalu merupakan kaedah terbaik untuk menentukan kesihatan sesuatu produk,” kata Shah.
4. ‘Tanpa Gula Bertapis’
Produk mungkin tidak mempunyai gula halus, tetapi masih boleh dibungkus dengan makanan manis. Pada label ramuan, Taub-Dix mengatakan untuk mencari barang termasuk:
- jus tebu organik
- molase
- sirap jagung fruktosa tinggi
- sirap maple
- sayang
- gula kelapa
- agave
- sirap kurma
- gula perang
“Gula adalah gula, tidak kira apa bentuknya,” katanya.
Walaupun produk tersebut mengandungi gula yang tidak ditapis, Shapiro menyarankan untuk mempertimbangkan semula item jika mempunyai lebih dari 15 gram.
“Terlalu banyak gula, walaupun semula jadi tidak sihat dan boleh menyebabkan masalah kesihatan, seperti kenaikan berat badan, diabetes dan penyakit jantung. Gula yang tidak disempurnakan mungkin mengandungi mineral dan vitamin tambahan, tetapi terlalu banyak kebaikan hanya itu,” katanya .
5. ‘Vegan’
Orang yang mengikuti diet vegan menghindari semua produk haiwan dan produk sampingan, termasuk daging, tenusu, telur dan madu.
Tetapi seperti produk berlabel organik, orang sering membingungkan makanan ringan vegan, makanan panggang, ais krim dan makanan bungkusan lain agar lebih sihat daripada rakan tradisional mereka, kata Shapiro.
“Pengganti vegan – selalunya berasaskan minyak kelapa – dan minyak sayur – masih mengandungi lemak dan kalori, dan biji-bijian yang digunakan masih mengandungi karbohidrat, jadi baca label dan lihat apakah produk ini memenuhi tujuan pemakanan peribadi anda sebelum anda hanya mengambil vegan sama dengan sihat, “kata Shapiro.
6. ‘Bebas Hormon’
Petani tenusu kadang-kadang akan menguruskan somatotropin sapi (bST), hormon pertumbuhan untuk membantu meningkatkan pengeluaran susu pada lembu, atau hormon pertumbuhan sapi rekombinan (rBGH, bentuk sintetik bST), menurut FDA.
Beberapa kajian menunjukkan bahawa meminum susu dari lembu yang dirawat dengan rBGH dapat mempengaruhi perkembangan barah tertentu dan menyebabkan kesan buruk kesihatan pada manusia, tetapi sejak itu penyelidikan dibendung, menurut American Cancer Society.
Walaupun kebanyakan produk susu di kedai runcit tidak lagi mempunyai rBGH, beberapa pengeluar akan menampal label “bebas hormon” untuk menarik pelanggan. Istilah ini tidak bermakna, kata Taub-Dix, kerana lembu dan haiwan lain secara semula jadi mempunyai hormon.
7. ‘Karbohidrat Bersih’
Mengira karbohidrat bersih menjadi lebih popular, terutama di antara mereka yang mengikuti diet rendah karbohidrat, keto dan diabetes.
Pada dasarnya, karbohidrat bersih adalah karbohidrat yang dicerna oleh badan anda. Terdapat tiga bentuk karbohidrat utama: serat, kanji dan gula. Walaupun badan anda akan mengubah pati dan gula menjadi gula darah ketika dicerna, ia tidak akan mencerna serat.
Oleh itu, dengan mengira karbohidrat bersih dalam produk, anda dapat mengetahui dengan tepat berapa banyak karbohidrat yang sebenarnya dihadam oleh badan anda. Mengira karbohidrat bersih melibatkan pengurangan serat dan alkohol gula, aka karbohidrat yang bertindak sebagai pemanis.
Tetapi inilah masalahnya: Tidak ada peraturan atau standard pemerintah untuk menentukan karbohidrat bersih, jadi apabila produk mengatakan bahawa ia “karbohidrat bersih rendah atau tidak,” itu tidak bermaksud apa-apa dan sering menyesatkan, kata Taub-Dix.
Sekali lagi, di sinilah membaca senarai ramuan dan label pemakanan yang bermanfaat. Walaupun gula alkohol, yang tidak dikira sebagai karbohidrat bersih, tidak mempengaruhi gula darah anda dengan cara yang sama seperti gula halus atau gula semula jadi, mereka masih boleh memberi kesan kepada glukosa darah anda, dan mereka boleh menyebabkan tekanan GI, Taub -Dix berkata.
“[Alkohol gula] boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti gas, kembung dan cirit-birit,” katanya. “Jadi walaupun produk bebas gula, ia tidak akan membuat anda merasa senang.”
8. ‘Lemak Berkurang’
Tidak semua lemak dihasilkan sama, jadi jika anda berusaha mengurangkan barang-barang tidak sihat yang menyumbat arteri anda, maka anda secara amnya ingin mengelakkan produk yang menyatakan “mengurangkan lemak.”
Sebagai contoh, ketika membandingkan senarai ramuan pada mentega kacang semula jadi berbanding versi lemak rendah, pengguna mungkin menganggap mereka memilih produk yang lebih sihat dengan mentega kacang rendah lemak, kata Diana Rodriguez, RD.
“Tetapi mentega kacang rendah lemak mungkin mempunyai senarai ramuan yang lebih panjang kerana pengisi tambahan yang mungkin telah ditambahkan untuk menutupi rasanya,” kata Rodriguez.
Pengisi ini mungkin termasuk gula, garam dan minyak terhidrogenasi (lemak trans), yang tidak bagus untuk kesihatan anda. Dalam kes ini, lebih baik anda menikmati barang-barang yang sebenar dan menuai lemak dan protein yang menyihatkan hati dari mentega kacang semulajadi.
9. ‘Buah-Buahan’
Label lain yang mengelirukan adalah “berperisa buah,” kata Shah. “Ini tidak semestinya ini adalah produk sihat yang dibuat dengan buah asli. Kemungkinan besar, ia adalah bahan kimia seperti buah.”
Dalam hubungan yang sama, Rodriguez mengatakan bahawa beberapa produk makanan akan dikatakan “dibuat dengan sayur-sayuran atau buah asli”, menyebabkan orang berfikir bahawa mereka menyumbang kepada pengambilan sayur-sayuran dan buah-buahan setiap hari.
“Sekiranya mereka melihat label pemakanan dan senarai ramuan, mereka akan menyedari bahawa tidak ada serat dan hanya rasa buah atau pekat buah dan bukan buah atau sayuran yang sebenarnya,” kata Rodriguez.
“FDA tidak mempunyai peraturan persyaratan minimum tentang berapa banyak buah yang harus digunakan dalam produk untuk mendakwa bahawa ‘dibuat dengan buah asli,'” kata Rodriguez. “Ini mengelirukan bagi pengguna yang mungkin percaya bahawa ini adalah pengganti makanan yang mencukupi untuk buah-buahan dan sayur-sayuran sebenar.”