Dianggap sebagai salah satu diet yang paling sihat di dunia, diet Mediterranean dipuji kerana menjaga hati anda dengan berfokus pada makanan berasaskan tumbuhan dan ikan berlemak – oh, dan membolehkan segelas wain merah setiap malam.
Pengambilan kaya antioksidan seperti tomato, terung dan bawang menjadikan diet Mediterranean salah satu gaya hidup yang paling sihat untuk diikuti.Kredit Imej: Mariana Medvedeva pada Unsplash
Fikirkan ini adalah pas percuma untuk memetik anggur dan makan pasta sebanyak yang anda mahu? Tidak begitu pantas. Menurut Persatuan Jantung Amerika, diet anda perlu memberi tumpuan khusus kepada buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, kentang, kacang, kacang-kacangan dan biji benih. Diet menekankan memasak dengan minyak zaitun, yang merupakan sumber penting lemak tak jenuh tunggal, dan membatasi daging merah.
Sedia untuk mencubanya? Dari makanan ringan hingga makan tengahari dan makan malam, berikut adalah 10 resipi diet Mediterranean yang sesuai dengan garis panduan pelan pemakanan yang sihat untuk membawa anda dalam perjalanan – tiada tiket pesawat.
Mahu resipi lebih sihat? Muat turun aplikasi MyPlate dan dapatkan makanan yang lazat, lazat dan makanan ringan yang disesuaikan dengan matlamat pemakanan anda.
1. Hummus Bit Roasted
Rahsia untuk mencelupkan warna ini? Setengah cawan bit mentah yang, sebagai tambahan kepada warna merah, juga menyampaikan nitrit, vitamin dan antioksidan penting.Kredit Imej: morefit.eu
Walaupun kacang chickpea mempunyai banyak manfaat seperti protein yang tinggi, sumber serat yang hebat, rendah lemak dan penuh antioksidan, resepi snek Mediterranean ini mendapat peningkatan superfood, terima kasih kepada setengah cawan bit mentah. Bit beet nutrien juga menjadi popular dengan pelari dan pembina badan kerana kiraan nitrat tinggi mereka – yang boleh menyumbang kepada prestasi sukan yang lebih baik.
Untuk membuat ini (dan kesihatan anda) lebih baik, tambahnya ke sandwic kegemaran anda sebagai penyebaran, seperti roti bakar alpukat ini. Selera dan badan anda akan terima kasih.
Dapatkan Hummus Bit Roasted resipi dan maklumat pemakanan di sini.
2. Salad dicukur dan Salad Timun
Diet Mediterranean menegaskan sayuran dan lemak yang sihat hati seperti minyak zaitun.Kredit Imej: Sarah Pflugradt / morefit.eu
Daripada menggali keranjang roti, cobalah timun dan salad wortel ringan ini sebagai cara yang indah (dan sihat) untuk memulakan hidangan gaya Mediterania anda. Wortel penuh beta-karoten, yang ditukar menjadi vitamin A dalam tubuh, menurut Harvard T.H. Chan Sekolah Kesihatan.
Dan, nutrien ini telah terbukti menjadi antioksidan yang kuat yang melawan radikal bebas, mengurangkan risiko penyakit dan mempunyai manfaat anti-penuaan, menurut Memorial Sloan Kettering Cancer Center.
Untuk mengambil salad ini dari meh ke Mediterranean, tambah ramuan utama: dua sendok makan minyak zaitun tambahan. Jenis lemak utama yang terdapat dalam semua jenis minyak zaitun adalah asid lemak tanpa monounsaturated (MUFAs), lemak diet yang sihat yang membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dengan meningkatkan faktor risiko yang berkaitan, setiap Mayo Clinic.
Dapatkan Salad Salad dan Ketimkun yang dicukur resipi dan maklumat pemakanan di sini.
Baca lebih lanjut: 11 Resipi Salad untuk Mengejar Rutin Makan Siang Lelah anda
3. Rosemary dan Minyak Zaitun Badam
Dapatkan sedikit lemak lemak yang sihat dengan minyak zaitun dan badam dalam makanan ringan Mediterranean.Kredit Imej: Sarah Pflugradt / morefit.eu
Keindahan resipi snek ini yang renyah adalah bahawa anda boleh membuat sekumpulannya lebih awal daripada masa, dan berasa baik mengetahui bahawa terdapat makanan ringan yang diselaraskan di Mediterranean yang menunggu anda di dapur anda.
Almond memberikan jenis lemak yang sama seperti minyak zaitun, tetapi mereka juga merupakan sumber protein berasaskan tumbuhan yang baik untuk membantu mengekang rasa lapar kelaparan tengah hari. Selain itu, mereka adalah sumber vitamin E yang kukuh, yang bukan sahaja mempunyai sifat antioksidan tetapi juga penting untuk penglihatan, pembiakan dan kesihatan darah, otak dan kulit anda, menurut Klinik Mayo.
Dapatkan Rosemary dan Almond Minyak Zaitun resipi dan maklumat pemakanan di sini.
4. Walnut Ricotta Avocado Toast on Almond Roti
Kacang walnut, sumber asid lemak omega-3 yang hebat, menambah kekayaan yang memuaskan untuk sandwic dan salad.Kredit Imej: Sheri Silver
Resipi diet Mediterranean ini boleh menjadi makanan ringan (hanya menonton bahagian anda) – atau makan tengahari harian anda. Dan jika anda menonton kiraan karbohidrat anda atau perlu pergi tanpa gluten, suruh roti biasa anda untuk versi kacang almond ini yang akan meningkatkan pengambilan protein anda dan membantu anda merasa kenyang.
Dan jangan malu daripada alpukat. Alpukat “dikenali dengan sifat anti-radang dan sebagai sumber lemak bermanfaat,” kata LeeAnn Weintraub, MPH, RD, memberitahu morefit.eu. Dan, tidak seperti kebanyakan buah-buahan, alpukat adalah sumber vitamin E yang baik, mikronutrien dengan kesan anti-inflamasi, menurut Yayasan Arthritis. Diet tinggi dalam sebatian ini dikaitkan dengan risiko menurun kerosakan sendi yang dilihat pada osteoartritis awal.
Di atas sandwic terbuka dengan walnut – sumber lemak omega-3, protein dan serat yang sihat – dan sebahagian kecil keju ricotta. Walaupun keju tidak mematikan diet Mediterranean, ia adalah OK dalam kesederhanaan. Rancang untuk mengekalkan saiz hidangan di bawah 1.5 auns, iaitu saiz tiga dadu, menurut Ohio State University.
Dapatkan Roti Bakar Avocado Walnut Ricotta di Almond Roti resipi dan maklumat pemakanan di sini.
Baca lebih lanjut: 8 Perkara Cool yang Boleh Anda Lakukan Dengan Avokado
5. Spinach dan Feta Avocado Toast pada Roti Keto
Alpukat dan bayam digunakan secara teratur di Diet Mediterranean dan menawarkan manfaat kesihatan yang membosankan.Kredit Imej: Sheri Silver
Makan dengan avocados harian meningkatkan ‘kolesterol HDL’ yang baik dan menurunkan rakan sejawat LDL – dan walaupun buahnya berkalori, kajian menunjukkan bahawa ia dikaitkan dengan penurunan berat badan dan garis pinggang yang lebih kecil, menurut Arthritis Foundation.
Sandwich terbuka ini juga termasuk bayam yang kaya nutrien. Hijau berdaun yang gelap adalah sumber serat yang hebat, termasuk nutrien penting seperti vitamin K, kalsium, magnesium, folat, vitamin C, besi, mangan, kalium, tryptophan dan banyak lagi..
Dapatkan Sayuran Bakar dan Feta Avocado Toast di Roti Keto resipi dan maklumat pemakanan di sini.
6. Sup Sup Lada Merah Vegan Creamy
Rendah lemak dan kalori, sup ini membuat makanan atau snek yang hebat.Kredit Imej: morefit.eu
Lada merah dimuatkan dengan vitamin penting yang menyokong kesihatan dan imuniti, seperti vitamin C, dan lebih tinggi dalam vitamin A (penting untuk penglihatan yang sihat) daripada rakan lada hijau, jingga dan kuning.
Lycopene, jenis antioksidan tertentu yang memberikan buah dan sayur-sayuran warna merah dalamnya, telah ditunjukkan untuk membantu memerangi kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas, menurut Yayasan Majlis Maklumat Makanan Antarabangsa.
Dan bertuah untuk pencinta sup, resipi sup ini memerlukan kedua-dua lada merah dan tomato yang dibungkus lycopene. Ia juga rendah lemak dan kalori – jadi anda boleh makan ini untuk makan tengahari, makan malam atau sebagai snek tengah hari.
Dapatkan Vegan Creamy Roasted Red Pepper Soup resipi dan maklumat pemakanan di sini.
7. Mediterranean Zoodles Dengan Dressing Feta Creamy
Zucchini adalah sayur-sayuran serba boleh dengan banyak faedah kesihatan terima kasih kepada vitamin C, lutein dan mangan.Kredit Imej: morefit.eu
Tidak seperti rancangan makan lain, “diet Mediterranean tidak menyerang makanan seperti diet yang banyak,” kata Weintraub. “Ia meraikan cara hidup yang menggunakan bahan-bahan segar dan tempatan. Latihan dan pelepasan tekanan adalah bahagian penting dalam gaya hidup ini.”
Zucchini, ruji dalam diet Mediterranean dan di pasaran petani musim panas, telah menerima pengiktirafan moden berkat reinkarnasi pintar seperti “zoodles.” Mana-mana cara yang anda suka untuk menikmati sayur-sayuran ini, tahu bahawa anda mendapat nutrien yang mencintai badan seperti vitamin C, lutein dan zeaxanthin, yang membantu dengan penglihatan, dan mangan, yang membantu melindungi tubuh anda dari radikal bebas.
Dapatkan Mediterranean Zoodles Dengan Creamy Feta Dressing resipi dan maklumat pemakanan di sini.
Baca lebih lanjut: 6 Alternatif Pasta Rendah Karbohidrat yang Layak Ke Mana-mana Pelan Diet
8. Salad Arugula Dengan Salmon dan Alpukat
Makanan diet Mediterranean seperti salmon, arugula dan alpukat akan membuat anda kenyang dan kenyang.Kredit Imej: Seamus Mullen
Weintraub suka penekanan diet Mediterranean terhadap ikan berbanding daging. “Saya suka memberi tumpuan kepada makanan laut kerana ia adalah sumber asid lemak dan protein omega-3 yang sangat baik. Tidak ada apa-apa yang saya sukakan secara khusus mengenai diet,” katanya. Weintraub juga menyatakan bahawa salmon adalah baik untuk membantu memerangi keradangan.
Resipi salad gaya Mediterranean, oleh koki dan penulis Seamus Mullen, mengesyorkan menggunakan salmon yang ditangkap liar untuk faedah mesra alam. Pepper arugula, radishes segar dan alpukat berkrim membentuk pangkalan, dan salad di atasnya dengan biji bunga matahari untuk kegagalan memuaskan.
Dapatkan Salad Arugula Dengan Salmon dan Alpukat resipi dan maklumat pemakanan di sini.
9. Salad Itali Terung Caprese Salad
Salurkan diet Mediterranean dengan resipi ini yang dinamakan sempena Pulau Capri.Kredit Imej: morefit.eu
Salad ini, tepatnya dipanggil Caprese, berasal dari Capri, Itali. Terlepas dari asal usulnya, resipi ini ditanam dengan tegas dalam diet Mediterania berkat campuran tomato musim, terung bakar, mozzarella dan minyak zaitun.
Terlalu terlepas pandang, terung adalah sayuran serba boleh yang anda boleh menambah diet anda sebagai sebahagian daripada gaya hidup sihat ini. Sayur-sayuran berwarna ungu dapat memberikan manfaat berkhasiat yang signifikan kerana banyaknya vitamin, fenol dan antioksidan, menurut kajian pada bulan Disember 2018 dalam jurnal Kimia Makanan.
Pengambilan makanan utama Mediterranean, menurut Weintraub: “Makan lebih banyak sayur-sayuran, fokus pada protein tanpa lemak dan jangan takut menggunakan beberapa lemak yang sihat.” Dan seperti yang mereka katakan di Itali, “Buon appetito!”
Dapatkan Salad Caprese Salad Itali Grilled resipi dan maklumat pemakanan di sini.