Apabila anda terlupa untuk makan pada siang hari, badan anda mungkin terlepas pada nutrien penting. Kredit iZusk / E + / GetTyImages
Kita semua telah berada di sana – begitu sibuk, memberi tumpuan atau tertekan – yang kita lupa untuk makan. Tetapi apabila anda melangkau makan, anda juga melangkaui nutrien penting keperluan badan anda, yang memberi kesan kepada bagaimana anda berfungsi pada siang hari, belum lagi kesihatan anda.
Iklan
Video hari ini
Di sini, kami bercakap dengan Leslie Langevin, RD, pengarang buku masakan dapur anti-radang dan pemilik bersama pemakanan kesihatan keseluruhan, untuk belajar cara mengisi cawan nutrien anda apabila anda terlepas Mealtime, tambah tips untuk membantu anda mengekalkan jadual makan yang konsisten.
Apa yang berlaku kepada badan anda apabila anda melangkau makan
Semasa melangkau makan sekali-sekala mungkin tidak menyebabkan kebimbangan, jika anda berada dalam kebiasaan melupakan untuk makan, ia boleh mempunyai kesan negatif pada badan anda. Berikut adalah beberapa:
Iklan
1. Apabila anda melangkau karbohidrat yang kompleks, anda mempunyai tenaga yang kurang
Karbohidrat adalah seperti bahan api untuk enjin badan anda. Khususnya, karbohidrat yang kompleks – yang dicerna perlahan – membekalkan tenaga yang berterusan sepanjang hari, kata Langevin. Mereka juga mempunyai vitamin B, yang membantu badan anda melepaskan tenaga dari makanan dan menyokong kesihatan otak (Fikirkan: Fokus dan tumpuan yang lebih baik), menurut USDA.
Iklan
Jadi, ia tidak berkata: Apabila anda tidak mengisi tangki anda (dengan karbohidrat yang kompleks), anda akan berjalan di kosong.
Malah, jika anda tidak mendapat cukup makanan dan nutrien untuk menyalakan enjin badan anda, satu proses yang dipanggil Catabolisme berlaku, di mana badan anda menggunakan kedai tenaga sendiri (dan bahkan dapat merangkul pecahan otot), kata Langevin.
Iklan
2. Apabila anda melangkau serat, anda lebih cenderung makan terlalu banyak kemudian
Serat – yang terdapat dalam makanan dengan karbohidrat yang kompleks seperti kacang, kacang, bijirin dan sayur-sayuran – membantu untuk membuat anda kenalan dan kadar gula darah anda mantap, kata Langevin. Itu kerana ia melambatkan penyerapan gula badan anda. Tanpa serat yang cukup, gula darah anda akan melonjak dan mencelup, menyebabkan keinginan dan rasa lapar.
Letakkan cara lain, apabila anda Forego Fiber lebih awal pada hari itu, selera makan anda mungkin lebih besar pada hidangan seterusnya, kata Langevin. Dan kelaparan yang dahsyat ini boleh menyebabkan makan berlebihan, dia menambah.
3. Apabila anda melangkau protein, badan anda tidak boleh membaiki dirinya sendiri
“Semalaman, badan kita berada dalam keadaan puasa, berjalan di kedai tenaga kita,” kata Langevin. Apabila kita “berpecah cepat,” badan kita berhenti mencelupkan ke dalam penyimpanan dan mula menggunakan makanan untuk tenaga. Dan makan cukup protein memainkan peranan penting dalam proses ini.
“Kita perlu membekalkan sumber protein yang baik untuk menyediakan asid amino yang diperlukan dan blok bangunan untuk operasi yang berterusan dan pembaikan badan kita,” kata Langevin.
Tetapi apabila anda melangkau makan – dan menafikan badan protein anda – otot anda tidak dapat membaiki dengan betul, membina semula dan pulih, kata Langevin.
Apa yang lebih buruk, katabolisme boleh berlaku, dan badan anda boleh memecahkan otot untuk tenaga, tambahnya.
Bagaimana untuk membuat makanan yang tidak dijawab
“Untuk membentuk satu hidangan yang tidak dijawab, ia datang untuk memastikan anda mempunyai makanan yang seimbang sekurang-kurangnya dua kali sehari” bersama-sama dengan makanan ringan nutrien yang dikemukakan, yang mana Langevin memanggil “Mini” makan.
Di sini, Langevin menerangkan bagaimana untuk membina makanan yang seimbang.
1. Pasang protein dan karbohidrat yang kompleks dengan serat yang cukup
Nutrien ini akan mengimbangi apa yang anda kekurangan dengan melangkau makanan terakhir anda.
- pilihan yang baik untuk protein tanpa lemak :
- Telur
- Kacang
- Ayam
- Turki
- Tauhu
- Yogurt
- Kacang dan biji
- pilihan yang baik untuk karbohidrat kompleks kaya serat :
- nasi coklat
- Quinoa.
- Oats.
- Ubi keledek
- Pasta seluruh gandum
- Kacang
“Membuat protein lebih sukar kerana tubuh hanya menyerap jumlah tertentu setiap tingkap makan untuk digunakan untuk pemulihan otot (yang lain digunakan untuk tenaga),” kata Langevin. Matlamat untuk 20 hingga 30 gram protein setiap hidangan untuk mengimbangi apa yang anda ketinggalan pada awal hari.
Makanan dengan serat dan protein untuk dicuba
- 1 cawan quinoa + 1/2 cawan ubi jalar + veggies + 4 oz ayam atau tauhu + 3 sudu besar. Kacang / benih + 1 hingga 2 sudu besar. persalinan
- Burrito gandum dengan telur atau 4 oz ayam + 1/2 cawan kacang + sayuran + 1/2 cawan beras perang + salsa + keju
- Satu mangkuk pasta bijirin dengan sayuran + keju + sumber protein lain (4 oz ayam atau 1/2 cawan kekacang) dengan pesto
2. Seterusnya, tambah snek nutrien-padat ke hidangan utama anda
Ini adalah peluang yang baik untuk mendapatkan sedikit lebih banyak protein serta buah-buahan dan sayuran anda (baca: vitamin dan mineral penting), kata Langevin.
Makanan ringan yang kaya nutrien untuk dicuba
- 1 cawan yogurt Yunani + 1/2 cawan granola + segelintir kacang / biji + 1 cawan buah
- Bungkus gandum yang kecil + Hummus + Veggies + Keju
- Gigitan protein coklat gelap + 1 cawan beri
Petua untuk membantu anda tidak melangkau makanan
Walaupun ada kemungkinan untuk mengimbangi makanan yang tidak dijawab dengan mengisi yang lain dengan protein, karbohidrat dan serat yang kompleks, Langevin mengatakan anda harus cuba untuk mengelakkan melangkau makanan sama sekali: “Lebih baik untuk menyebarkan nutrien anda sepanjang hari untuk berfungsi dengan optimum cramming mereka semua menjadi beberapa hidangan. ”
Berikut adalah cara membina tabiat makan makanan yang dijadualkan secara berkala.
1. Tetapkan pemasa
Jika anda cenderung untuk melupakan sarapan atau makan tengah hari, menetapkan peringatan pada telefon anda adalah cara yang mudah untuk meminta anda berehat untuk makan, kata Langevin.
2. Mempunyai makanan ringan yang telah dibungkus di tangan
“Jika anda tidak mempunyai masa ‘untuk sarapan pagi, persediaan sarapan pagi untuk dimakan semasa menjalankan pintu,” kata Langevin. “Sesuatu yang kecil lebih baik daripada apa-apa.” Dan sentiasa pek beberapa makanan ringan tambahan di dalam beg anda untuk pertengahan hari. Bersama-sama, mereka boleh berfungsi sebagai makanan tengah hari mini.
Makanan ringan di-the-go untuk dicuba
- Sebuah yogurt yang boleh diminum
- Sebuah bar protein
- Smoothie pra-dibuat
- A pisa + satu paket mentega kacang
- Yogurt Yunani + Jejak Mix + Buah
- Almond Butter Packet + Crackers Whole-Grain + Buah
- Epal pra-dihiris + tongkat keju + kacang
- Telur Hardboiled + keju + sayuran pra-potong
Dan sentiasa pek beberapa makanan ringan tambahan di dalam beg anda untuk pertengahan hari. Bersama-sama, mereka boleh berfungsi sebagai makanan tengah hari mini.
3. Bina otot prepping makanan anda
Sekiranya anda terdedah untuk melupakan atau melangkau makanan, anda harus mempertimbangkan sarapan pagi, makan tengahari atau makan malam hari ke depan, kata Langevin.
“Perancangan adalah tabiat yang memerlukan masa untuk membina, tetapi ia benar-benar boleh mengubah bagaimana anda memberi makan kepada badan anda pada siang hari dan memperbaiki tenaga anda,” katanya. Dan, seperti kebanyakan kemahiran, semakin banyak anda melakukannya, semakin berjaya anda akan berada di sana, dia menambah.
Satu-satunya ramuan 8 yang anda perlukan selama seminggu sarapan berkhasiat
oleh bojana galic.
Panduan Terbaik untuk Meal Prepping untuk Pemula
oleh Kay Peck.
13 alat dapur yang membuat makan makan angin
oleh Marygrace Taylor.
Iklan