Protein, karbohidrat dan lemak adalah makronutrien penting yang badan anda perlu berfungsi secara normal.Image Credit: Dmitriy Shpilko/Hemera/Getty Images
Secara kolektif dikenali sebagai “makronutrien,” karbohidrat, protein dan lemak membentuk triad pemakanan yang penting untuk diet anda. Walaupun setiap makronutrien memainkan peranan penting dalam badan, karbohidrat biasanya membentuk sebahagian besar diet anda, diikuti oleh lemak dan akhirnya protein.
Petua
Purata orang yang sihat harus mengambil 10 hingga 30 peratus kalori harian dari protein, 45 hingga 65 peratus daripada karbohidrat dan 25 hingga 35 peratus daripada lemak.
Keseluruhan pengambilan kalori
Apabila anda memecahkan diet anda, perkara pertama yang perlu anda lihat ialah pengambilan kalori keseluruhan anda. Itu memberitahu anda berapa banyak tenaga yang anda makan pada siang hari.
Sebaik sahaja anda tahu berapa banyak kalori yang anda makan pada hari biasa, anda dapat mengetahui berapa banyak kalori yang anda makan dari karbohidrat, lemak dan protein. Idealnya, 10 hingga 30 peratus daripada jumlah kalori anda harus datang dari protein, 45 hingga 65 peratus daripada karbohidrat dan 25 hingga 35 peratus daripada lemak, menurut garis panduan dari Pejabat Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesihatan. Walau bagaimanapun, angka -angka ini hanya berfungsi jika anda secara konsisten makan kalori yang disyorkan setiap hari.
Protein untuk bangunan
Setiap sel di dalam badan anda mengandungi protein, kerana ia adalah bahan binaan utama yang digunakan oleh badan anda. Rambut, otot, tulang dan kulit anda semuanya mengandungi protein, menurut Harvard School of Public Health. Apabila anda makan protein, badan anda memecahkannya ke dalam asid amino. Ia mengambil asid amino dan menggabungkannya untuk membentuk protein baru di bahagian badan anda yang berlainan.
Mengambil 10 hingga 30 peratus kalori harian anda dari protein harus menyediakan asid amino yang cukup untuk memastikan tubuh anda berfungsi dengan baik. Jika anda pergi ke gim atau bermain sukan, anda harus mengambil lebih banyak protein daripada orang biasa. Latihan memecah otot dan tisu penghubung, yang perlu diganti. Tiga puluh lima peratus kalori harian anda harus datang dari protein, menurut Yayasan Pemakanan British.
Karbohidrat untuk tenaga
Menurut kajian 2018 dari pemakanan hari ini, karbohidrat adalah sumber bahan api terbaik untuk badan anda jika anda aktif. Badan anda memecah karbohidrat ke dalam glikogen dan glukosa, yang masuk ke dalam aliran darah, hati dan otot anda untuk memacu banyak fungsi di dalam badan anda. Otak anda menggunakan glukosa untuk tenaga serta otot anda, itulah sebabnya anda perlu memakannya sepanjang hari.
Anda boleh mendapatkan tenaga dari lemak, tetapi lebih sukar untuk dicerna oleh tubuh anda. Serat adalah sejenis karbohidrat yang sukar dicerna dan membuat anda merasa kenyang sehingga anda makan kurang. Terdapat juga beberapa bukti bahawa serat dapat menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes jenis 2 dan kanser kolon, menurut Harvard School of Public Health.
Lemak untuk nutrien
Mengambil sekurang-kurangnya 20 peratus kalori harian anda melalui lemak harus memberikan jumlah minimum vitamin larut lemak dan asid lemak untuk kekal sihat, menurut kajian 2017 yang diterbitkan dalam Jurnal Pemakanan. Sesetengah vitamin hanya boleh bertahan jika ia disimpan dalam sel -sel lemak, jadi anda perlu makan lemak untuk mendapatkan vitamin ini dalam diet anda.
Asid lemak penting, seperti omega-3, adalah bahagian penting dalam diet yang sihat. Mereka boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dan degupan jantung yang tidak teratur, menurut artikel dari Medline Plus. Perkhidmatan Kesihatan Kebangsaan mengesyorkan makan makanan laut dua kali seminggu untuk meningkatkan pengambilan Omega-3.
RDA lemak dihadkan pada 35 peratus untuk memastikan bahawa anda tidak memakan terlalu banyak kalori. Anda harus menjejaki bilangan gram lemak setiap hari yang anda makan kerana ia adalah kalori-padat. Setiap gram adalah 9 kalori. Anda juga akan mengelakkan makan terlalu banyak lemak tepu, yang boleh meningkatkan risiko anda untuk penyakit jantung koronari, menurut kajian 2017 yang diterbitkan dalam Annals of Nutrition and Metabolism.