Brussels Sprouts adalah makanan kalori rendah karbohidrat yang tinggi.
Merancang apa makanan untuk dimakan adalah cara yang hebat untuk memastikan anda mendapat pengambilan kalori yang anda inginkan bersama -sama dengan banyak nutrien yang bermanfaat. Jika anda ingin memukul makro anda semasa menurunkan kalori, tambahkan beberapa makanan rendah kalori, makanan karbohidrat untuk putaran anda.
Apakah makanan tinggi karbohidrat?
Apa yang dianggap sebagai makanan karbohidrat tinggi atau makanan rendah karbohidrat sepenuhnya berbeza-beza bergantung kepada pengambilan kalori harian anda dan sama ada anda mengikuti diet rendah karbohidrat tertentu. Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika , 2015-2020, mengesyorkan bahawa lelaki dan wanita dewasa berusia lebih dari 18 tahun bertujuan untuk 130 gram karbohidrat setiap hari, atau 45 hingga 65 peratus daripada pengambilan kalori harian mereka.
Klinik Mayo mengatakan bahawa kebanyakan diet rendah karbohidrat mengesyorkan antara 20 dan 60 gram karbohidrat setiap hari, tetapi beberapa diet ketogenik tegar menetapkan jumlah yang lebih rendah.
Makanan karbohidrat tinggi adalah makanan yang akan membuat peratusan yang signifikan dari pengambilan karbohidrat harian anda. Jika anda mengikuti diet rendah karbohidrat, apa-apa yang mengandungi lebih daripada 5 gram karbohidrat mungkin dikira sebagai karbohidrat tinggi. Tetapi jika anda berhasrat untuk makan 130 gram karbohidrat yang disyorkan setiap hari, makanan karbohidrat tinggi untuk anda mungkin mengandungi 40 atau 50 gram karbohidrat.
Diet tinggi karbohidrat
Diet tinggi karbohidrat bukanlah perkara yang buruk. Lebih relevan ialah kualiti karbohidrat yang anda makan – memberi tumpuan kepada bijirin dan bukannya karbohidrat dan gula yang boleh mencetuskan keradangan dan menyumbang kepada masalah kesihatan seperti diabetes, obesiti, penyakit kardiovaskular dan ketahanan insulin. Penyelidikan menunjukkan bahawa memakan diet tinggi karbohidrat yang mengandungi banyak serat pemakanan sebenarnya boleh membantu anda menurunkan berat badan.
Kertas Julai 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Age and Aging menyiasat diet rendah karbohidrat, rendah protein orang-orang yang paling lama hidup di dunia-penduduk Okinawa, sebuah pulau Jepun. Pengikut diet Okinawan menggunakan hanya 9 peratus protein dan 85 peratus karbohidrat, dengan ubi jalar sebagai sumber karbohidrat utama. Ini menunjukkan bahawa mengikuti gaya hidup karbohidrat tinggi tidak sesuai dengan menjalani kehidupan yang panjang dan sihat, bergantung kepada karbohidrat yang anda makan.
Anda boleh menurunkan berat badan pada diet rendah kalori, tinggi karbohidrat jika itu matlamat anda, dengan syarat anda membakar lebih banyak tenaga daripada yang anda makan. Kurangkan pengambilan kalori anda, sehingga kalori yang anda bakar melalui bekerja – atau menggabungkan kedua -duanya. Fad diet dan “pembetulan cepat” tidak mungkin berfungsi. Sebaliknya, bertujuan untuk kehilangan maksimum 1 hingga 2 paun seminggu melalui pemakanan yang sihat dan senaman yang selamat dan berkesan.
Sayur-sayuran tinggi karbohidrat
Jika anda sedang mencari makanan berkarori tinggi, rendah kalori, anda akan dapati banyak pilihan di dunia sayuran.
- Satu cawan pucuk Brussels mengandungi 56 kalori dan lebih daripada 11 gram karbohidrat, di mana 4 gram adalah serat dan hampir 3 gram adalah gula.
- Satu cawan cubed, squash butternut bakar menyediakan 82 kalori, termasuk hampir 2 gram protein dan 21 gram karbohidrat (6 gram serat dan 4 gram gula). Butternut squash juga penuh dengan kalium.
- Satu cawan kentang putih yang dibakar menyediakan 113 kalori, termasuk lebih dari 2 gram protein dan 26 gram karbohidrat. Daripada karbohidrat tersebut, kira -kira 2 gram adalah serat dan 2 gram adalah gula. Kentang juga kaya dengan mangan, kalium dan vitamin B6.
- Satu cawan biji jagung manis menyediakan 155 kalori, 6 gram protein dan hampir 37 gram karbohidrat (sekitar 5 gram serat dan 6 gram gula).
- Satu cawan ubi jalar yang dibakar, dimakan tanpa kulit, menyediakan 180 kalori dan lebih dari 4 gram protein. Ia juga mengandungi 41 gram karbohidrat, termasuk hampir 7 gram serat dan hampir 13 gram gula. Kentang manis juga kaya dengan vitamin A, vitamin C, vitamin B6 dan kalium.
Sayuran akar karbohidrat tinggi
Sayuran akar, yang paling biasa dimakan pada musim sejuk, adalah makanan yang lazat yang boleh menjadi kandungan karbohidrat yang tinggi.
- Cawan mentol adas mentah mengandungi 27 kalori dan lebih daripada 6 gram karbohidrat. Pasangan rasa seperti licorice sangat baik dengan ikan.
- Satu cawan lobak rebus cubed mengandungi 34 kalori dan hampir 8 gram karbohidrat (3 gram serat dan hampir 5 gram gula). Turnips adalah tambahan yang indah untuk sup dan stews.
- Satu cawan wortel mentah cincang mengandungi hanya 50 kalori dan lebih dari 12 gram karbohidrat (3 gram serat dan 6 gram gula). Wortel sangat tinggi dalam vitamin A, yang menyokong kesihatan mata. Simpan wortel yang dihiris di tangan untuk makanan ringan yang mudah.
- Satu cawan bit mentah akan menyediakan 58 kalori dan 13 gram karbohidrat, termasuk hampir 4 gram serat dan lebih dari 9 gram gula. Beets mengandungi fitonutrien yang boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung anda. Toskan bit ke mana -mana salad untuk menghidupkannya.
- Parsnips , saudara terdekat wortel, menyampaikan 111 kalori dan lebih daripada 26 gram karbohidrat setiap cawan. Ini termasuk lebih daripada 5 gram serat dan 7 gram gula. Parsnips panggang pada kuali lembaran untuk hidangan sampingan yang mudah.
- Satu cawan taro , sayur -sayuran akar tropika, pek 187 kalori dan 46 gram karbohidrat yang mengagumkan, termasuk 7 gram serat dan kurang daripada 1 gram gula.
Buah-buahan karbohidrat tinggi
Sejumlah buah -buahan juga tinggi karbohidrat tetapi agak rendah kalori.
- Satu epal bersaiz sederhana dan dikupas mengandungi 77 kalori dan lebih daripada 20 gram karbohidrat, termasuk 2 gram serat dan lebih daripada 16 gram gula.
- Satu cawan blueberry mentah menyediakan 84 kalori dan lebih daripada 21 gram karbohidrat, termasuk hampir 4 gram serat dan hampir 15 gram gula.
- Satu oren besar menyediakan 86 kalori dan hampir 22 gram karbohidrat, dengan lebih dari 4 gram serat dan 17 gram gula.
- Satu pisang bersaiz sederhana menyediakan 105 kalori dan hampir 27 gram karbohidrat, termasuk 3 gram serat dan lebih dari 14 gram gula.