Yoga boleh memberi manfaat kepada setiap badan. Ia adalah satu perkara untuk memilih pose yang betul. Kredit: Jose Luis Pelaez Inc / Stone / Gettyimages
Salah satu perkara utama yang saya suka tentang yoga adalah bahawa ia adalah untuk setiap badan. dari tahun-tahun kanak-kanak hingga tahun keemasan, yoga boleh diakses oleh semua dan menawarkan banyak faedah apabila diamalkan secara teratur, terutamanya untuk orang dewasa yang lebih tua .
Iklan
Video hari ini
Selain daripada meningkatkan fleksibiliti, mobiliti dan keseimbangan, mewujudkan amalan yoga biasa juga menawarkan banyak manfaat fizikal yang lain, termasuk memperkuat dan menguatkan badan, mengurangkan persepsi kesakitan fizikal, serta mengekalkan tulang dan kesihatan bersama dan jisim otot.
Iklan
Di samping itu, yoga juga boleh membantu meningkatkan kesihatan mental dengan membantu menenangkan otak, melegakan tekanan, mengurangkan insomnia dan keletihan dan meningkatkan tumpuan dan tumpuan.
Sama ada anda tahu orang dewasa yang lebih tua yang boleh mendapat manfaat daripada memulakan amalan yoga atau adalah diri sendiri, berikut adalah beberapa yoga terbaik untuk orang tua yang perlu dilakukan – dengan atau tanpa prop. Matlamat selama dua hingga empat kali seminggu untuk membantu berasa lebih baik secara fizikal dan mental.
Amaran
Walaupun semua pose ini adalah pose yang hebat untuk orang dewasa yang lebih tua untuk melakukan secara teratur, ia sentiasa terbaik untuk bercakap dengan doktor anda sebelum mencuba sesuatu yang baru. Ingatlah untuk memberi tumpuan kepada nafas anda dan lakukan apa yang terasa baik kepada badan anda untuk menikmati manfaat dari pose yang menakjubkan ini.
1. Seated Spinal Twist (Uttthita Marichyasana)
Kredit Imej: Shawna Davis/Morefit.Euskill Tahap Semua yoga tahap aktif
- Duduk di kerusi supaya bahagian belakang kerusi berada di sebelah kiri anda.
- Letakkan kaki anda selari antara satu sama lain di atas lantai.
- Hidupkan badan anda ke kiri, bertujuan untuk memegang sisi kerusi dengan kedua -dua tangan.
- Gunakan tangan anda untuk membantu anda meredakan ke dalam twist dengan menarik di sebelah kanan dan menolak tangan kanan ke kerusi.
- Menghembus dan menghembus nafas dalam pose ini untuk 5 hingga 10 nafas.
- Melepaskan dari twist dan ulangi di seberang.
Tunjukkan arahan
Pose ini hebat dengan membantu mengekalkan tulang belakang yang sihat dan melegakan sakit belakang, bahu dan sakit leher.
Jika kaki anda tidak menyentuh lantai apabila anda duduk, letakkan blok yoga di bawah kaki anda. Atau jika lantai terlalu dekat, duduk di beberapa selimut yang dilipat di kerusi.
2. Tempat Duduk Eagle Arms (Garudasana)
Kredit Imej: Shawna Davis/Morefit.Euskill Tahap Semua yoga tahap aktif
- Duduk di kerusi anda, sampai ke tangan anda di hadapan anda dan bengkokkan siku anda ke sudut 90 darjah, menyelaraskannya dengan bahu anda.
- Hadapi telapak tangan anda antara satu sama lain dan bungkus lengan kiri anda di bawah siku kanan anda dan bawa lengan kiri anda sehingga lengan bawah selari dengan badan anda.
- Balut pergelangan tangan kiri anda di sekitar pergelangan tangan kiri anda, meletakkan telapak tangan bersama-sama. Atau dapatkan dekat dengan ini kerana mobiliti anda membenarkan.
- Lukis bahu anda ke bawah dan jauh dari telinga anda.
- Perlahan-lahan bernafas masuk dan keluar untuk 5 hingga 10 nafas.
- Lepaskan lengan anda dan ulangi dengan lengan yang bertentangan di atas.
Tunjukkan arahan
Sekiranya anda mengalami bahu yang ketat, anda akan mendapat manfaat dari hala ini, kerana ia membantu membuka ruang di antara bilah bahu anda untuk membolehkan pernafasan yang lebih mendalam dan juga dapat membantu melegakan kesakitan dari sakit kepala yang disebabkan oleh ketegangan.
3. Berdiri yang disokong Folder Fold (Uttannasana)
Kredit Imej: Shawna Davis/Morefit.Euskill Tahap Semua yoga tahap aktif
- Berdiri di hadapan kerusi kerusi, letakkan tangan anda di pinggul anda dan perlahan-lahan melipat ke hadapan, hinging di pinggul anda.
- Tumpukan lengan bawah anda di atas satu sama lain di kerusi anda dan berehat dahi anda di tangan anda. Jika ini terlalu sengit, regangkan lengan anda di hadapan anda, membolehkan kepala anda berehat di antara lengan anda.
- Pastikan tulang belakang anda dipanjangkan dan tinggal di pose ini selama 5 hingga 10 nafas.
- Untuk keluar dari pose ini, kembalikan tangan anda ke pinggul anda dan angkat belakang anda ketika anda berdiri.
Tunjukkan arahan
Lipat ke hadapan ini menimbulkan rasa bersantai dengan menenangkan dan menenangkan badan, sambil menguatkan dan meregangkan hamstring.
4. Pokok PUTE (VRKSASANA)
Kredit Imej: Shawna Davis/Morefit.Euskill Tahap Semua yoga tahap aktif
- Mulakan berdiri di Tadasana atau Gunung Pose.
- Sebarkan jari kaki dan akar ke bawah keempat -empat sudut kaki anda.
- Bernafas, tumpukan pada titik di hadapan anda, menjaga kaki kanan anda kuat dan mantap ketika anda mula mengangkat kaki kiri anda dan meletakkan kaki kiri melawan anak lembu kiri.
- Gunakan tepi kerusi anda untuk sokongan jika diperlukan.
- Lukis bahu anda ke belakang ketika anda mengaktifkan teras anda dan bawa telapak tangan anda bersama -sama di hadapan hati anda.
- Tahan untuk 5 hingga 10 nafas, melepaskan dan ulangi di seberang.
Tunjukkan arahan
Pose yoga yang berdiri ini boleh dilakukan dengan atau tanpa prop dan memberikan manfaat untuk memupuk postur yang baik, meningkatkan keseimbangan, memperbaiki kaki rata dan meningkatkan tumpuan.
5. Lembu Pose (Bitilasana)
Kredit Imej: Shawna Davis/Morefit.Euskill Tahap Semua yoga tahap aktif
- Datang ke semua empat dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut anda di bawah pinggul anda.
- Sebarkan jari anda semasa anda berakar melalui tangan anda.
- Condongkan pelvis anda ke atas dan lengkung punggung anda, mengangkat dada anda ke hadapan dan glutes anda ke arah siling. Tetapkan pandangan anda ke hadapan.
- Tahan 5 hingga 10 nafas dan pelepasan.
Tunjukkan arahan
Pose lembu adalah Asana yang indah yang membuka bahagian bawah, dada dan tekak, sementara juga membantu pencernaan.
6. Pose Cat (Marjaryasana)
Kredit Imej: Shawna Davis/Morefit.Euskill Tahap Semua yoga tahap aktif
- Dari Pose Lembu (lihat di atas), terhirup sepenuhnya dari punggung bawah anda sepanjang jalan melalui punggung atas anda ketika anda melengkung tulang belakang anda ke atas.
- Condong pelvis anda ke bawah dan scoop tailbone anda.
- Tetapkan pandangan anda ke bawah pada tikar anda.
- Tahan 5 hingga 10 nafas dan pelepasan.
Tunjukkan arahan
Biasanya dilakukan bersempena dengan kaunternya, lembu, kucing menimbulkan sasaran abs sambil meningkatkan fleksibiliti tulang belakang dan mengurut dengan perlahan dan memanaskan tulang belakang.
7. Rama-rama Pose (baddha Konasana)
Kredit Imej: Shawna Davis/Morefit.Euskill Tahap Semua yoga tahap aktif
- Duduk dengan kaki anda di hadapan anda, bengkokkan lutut anda untuk membawa tapak kaki anda sama rata dari jari kaki ke tumit. Jangan ragu untuk duduk di atas penggalak atau selimut.
- Sokong diri anda dengan membungkus tangan anda di sekitar kaki anda atau meletakkan hujung jari anda di lantai di belakang anda.
- Tahan selama 5 hingga 10 nafas sebelum meluruskan kaki anda dengan menghembus nafas untuk dibebaskan.
Tunjukkan arahan
Kadang-kadang dirujuk sebagai pose Cobbler, pembuka pinggul yang menakjubkan dan lembut ini membantu menenangkan sciatica dan melegakan kekakuan di kawasan pelvis.
8. Shinx Pose (Salamba Bhujangasana)
Kredit Imej: Shawna Davis/Morefit.Euskill Tahap Semua yoga tahap aktif
- Berbaring di perut anda, membongkok siku anda pada sudut 90 darjah dan menyusun tangan anda di hadapan anda.
- Pastikan tangan dan lengan bawah anda rata di atas tanah.
- Rehat dahi anda di atas tanah dan melanjutkan kaki anda di belakang anda.
- Tekan lengan bawah anda ke tanah dan luncurkan tangan anda kembali untuk mengangkat kepala anda dan buka dada anda. Selaraskan siku anda dengan bahu anda dan sebarkan jari anda lebar.
- Menarik dan menghembus nafas perlahan ketika anda menarik dada anda ke hadapan.
- Tahan selama 5 hingga 10 nafas, kemudian perlahan-lahan menurunkan torso anda kembali ke belakang untuk keluar dari pose.
Tunjukkan arahan
Pembuka jantung ini akan menggalakkan anda untuk bernafas dengan mendalam ke dalam dada dan punggung atas sambil menyediakan backbend lembut yang dapat membantu meminimumkan kesakitan belakang.
9. Corpse Pose (Savasana)
Kredit Imej: Shawna Davis/Morefit.Euskill Tahap Semua yoga tahap aktif
- Berbaring di belakang dan bengkokkan lutut anda, menjaga kaki anda rata dan berakar di tanah.
- Letakkan selimut atau bantal yang dilipat, di bawah lutut anda untuk memberikan sokongan tambahan jika anda mahu.
- Santai lengan anda di sisi anda dengan telapak tangan anda menghadap ke atas dan perlahan-lahan memanjangkan kaki anda satu demi satu.
- Lukis bahu ke bawah dan jauh dari telinga anda dan tutup mata anda.
- Tinggal di sini selama 5 hingga 10 minit, bernafas masuk dan keluar perlahan -lahan melalui hidung anda.
Tunjukkan arahan
Asana akhir hampir setiap kelas yoga, klasik ini menimbulkan perampuan minda dan badan, memberikan kelonggaran.
Iklan