Adakah anda mempunyai pemisahan otot AB? Latihan Rection 10 Diastasis ini boleh membantu memperbaikinya

Latihan Diastasis Rection boleh membantu anda membaiki pemisahan AB sambil menguatkan otot lantai teras dan pelvis anda. Kredit Kredit: Fatcamera / E + / GetTyImages

Dalam artikel ini

• Bagaimana untuk menguji untuk dr
• Latihan untuk membetulkan DR
• Terapi Fizikal untuk Dr

Untuk seberapa umumnya, Diastasis Recti (Dr) adalah keadaan yang menghairankan disalahpahami. Singkatnya, Dr adalah apa yang dipanggil apabila otot perut anda berasingan – khususnya, kedua-dua belah abdominis rectus anda (“otot enam pek” anda).

Iklan

Otot perut yang dipisahkan berlaku akibat terlalu banyak tekanan di dalam perut (tekanan intra-abdominal). Itulah sebabnya ia sangat biasa semasa kehamilan.

Apabila perut hamil anda tumbuh, ia meletakkan tekanan pada tisu penghubung di tengah-tengah perut anda yang dipanggil Linea Alba. Dari masa ke masa, Linea Alba membentang, menyebabkan kedua-dua belah abdominis rectus anda untuk memisahkan, menjelaskan Kasia Gondek, PT, DPT, CSC, ahli terapi fizikal wanita di Femina Fizikal Terapi.

Iklan

“Apabila anda mendapat berat dalam apa-apa contoh kehidupan yang lain, anda tidak memilih di mana. Apabila anda hamil, dalam 9 bulan anda mendapat 30 paun atau lebih, dan itu berpusat melalui teras anda. Oleh kerana itu, terdapat tahap Pemisahan yang akan berlaku, “kata Kristie Alicea, CPT, pakar kecergasan pra / postnatal dan pengasas Abc Fit Collective.

Iklan

Walau bagaimanapun, orang hamil bukanlah satu-satunya orang yang dipengaruhi oleh Dr. Pemisahan abdomen boleh berlaku pada orang-orang dari mana-mana jantina, terutama mereka yang membawa banyak lemak visceral di kawasan perut, mempunyai penglibatan teras yang lemah atau memegang terlalu banyak tekanan di perut mereka semasa mengangkat berat, kata Alicea.

Iklan

Nasib baik, anda boleh membantu meminimumkan dan membaiki pemisahan abdomen dengan latihan diastasis recti. Tetapi pertama-tama, inilah cara untuk menguji Dr dan tanda-tanda biasa untuk melihat.

Adakah saya mempunyai diastasis recti?

“Apabila anda mempunyai DR semasa kehamilan, ia akan hadir sebagai bulge dengan peningkatan tekanan intra-abdomen yang pergi dari tulang rusuk ke tulang kemaluan – yang sepanjang garis Line Alba,” kata Heather Jeffcoat, DPT, PELVIC Terapi Fizikal Lantai dan pemilik Femina Terapi Fizikal dan Fusion Wellness Terapi Fizikal di Los Angeles.

“Ini akan dilihat dengan berbaring di belakang dan mengangkat kepala anda atau dengan angkat angkat tegak juga.”

Otot perut yang dipecahkan selepas kehamilan, bulge perut atau pooch atau bahkan jurang yang kelihatan di antara kedua-dua belah abdominals adalah semua tanda-tanda otot perut yang dipisahkan yang mungkin anda tidak akan dapat melihat sehingga selepas penghantaran.

Apabila peregangan dan pemisahan abdominis rectus adalah melampau, ia juga melemparkan keupayaan anda untuk menyambung dan menggunakan teras anda. Ini bermakna abdominals anda, diafragma, otot belakang dan otot lantai panggul tidak akan dapat berfungsi dengan mudah untuk menjana daya semasa pergerakan setiap hari.

“Pada orang yang mempunyai Dr yang tidak diurus dengan baik, saya sering mendapati bahawa ketika melakukan usaha dan mengangkat, mereka boleh menolak kuasa ke bawah ke otot lantai pelvik mereka atau mereka boleh melengkapkan dinding perut mereka,” jelas Gondek.

“Kedua-dua senario ini boleh menyumbang kepada perkembangan sakit belakang, prolaps organ pelvis, tekanan kencing tekanan (kencing ketika mengangkat, batuk, bersin) atau gabungan ini dalam jangka panjang jika tidak dirawat.”

Bagaimana untuk menguji untuk dr

Berikut adalah cara yang standard untuk memeriksa pemisahan otot abdomen. Sekiranya anda mempunyai kelahiran vagina, anda perlu menunggu tiga hari selepas buruh anda melakukan pemeriksaan diri untuk diastasis recti. Sekiranya anda mempunyai bahagian C, anda perlu menunggu enam minggu, atau sehingga hirisan anda sembuh. (Semak video ini untuk visual.)

1. Berbaring di belakang dengan lutut anda bengkok dan kaki anda rata di atas lantai.
2. Perlahan-lahan mengangkat kepala dan bahu anda dari tanah hanya satu inci atau dua, seperti anda melakukan krisis yang sangat kecil.
3. Mengekalkan kedudukan ini apabila anda menekan satu tangan di sepanjang pusat abdominis Rectus anda, tepat di bawah sternum. Perlahan berjalan kaki jari anda ke tengah-tengah abdominal anda, sehingga anda mendapat kira-kira 2 inci di bawah bellybutton anda.
4. Anda sepatutnya dapat merasakan kawasan yang lembut atau jurang kecil di antara kedua-dua belah otot perut anda. Ukur berapa banyak lebar jari yang boleh anda muat dalam jurang ini antara otot perut anda. Satu lebar jari adalah normal, tetapi dua atau lebih mengesahkan bahawa anda mempunyai dr.

ringan hingga sederhana dr : jika anda mempunyai kira-kira tiga lebar jari atau kurang pemisahan, dan kedalaman ringan hingga sederhana (anda tidak boleh menekan sangat jauh dan merasakan ketegangan dalam tisu apabila anda cuba ), DR anda secara teknikal ringan menjadi sederhana. Anda boleh mula mengambil kelas latihan selepas bersalin atau bekerja dengan jurulatih yang disahkan pra / postnatal untuk perlahan-lahan meningkatkan latihan otot AB untuk mula mengukuhkan kawasan dan menetapkan pemisahan.

teruk dr: pemisahan lebih luas daripada 3 jari atau pemisahan yang lebih kecil yang sangat mendalam (jari-jari tenggelam di dalam dan tidak ada ketegangan) adalah kedua-dua tanda-tanda diastasis yang lebih teruk. Anda harus mengelak daripada melakukan apa-apa kerja perut sehingga anda melihat ahli terapi fizikal pelvik yang layak bekerja dengan orang yang memerlukan terapi fizikal yang lebih luas untuk menyembuhkan DR.

Jika anda tidak pasti sama ada anda mempunyai Diastasis Recti, seorang doktor boleh melakukan peperiksaan fizikal untuk mengesahkan keadaan.

10 latihan diastasis terbaik untuk membetulkan pemisahan AB

Pemisahan abdomen boleh dirawat dengan pembedahan, tetapi biasanya disyorkan hanya dalam kes yang teruk. Kebanyakan kali, Diastasis Recti boleh dikurangkan melalui senaman.

Kerana sesetengah pemisahan AB adalah sebahagian daripada kehamilan semula jadi, ia tidak dapat dicegah sepenuhnya. Tetapi melakukan latihan diastasis diastasis yang selamat boleh melibatkan otot teras anda yang mendalam, seperti abdominis melintang dan lantai pelvis, untuk membantu meminimumkannya.

“Pendekatan untuk mengambil apabila latihan teras anda semasa kehamilan harus memberi tumpuan kepada ketahanan, kekuatan rendah dalam tempoh masa yang lebih lama,” kata JeffCoat. “Ia benar-benar apa yang badan kita perlukan untuk menyesuaikan diri dengan perubahan postur dari masa ke masa.”

Elakkan bergerak yang melibatkan kelincahan atau memutar perut Rectus anda, seperti sit-up, yang boleh memburukkan dan memburukkan lagi pemisahan. Anda juga mahu mengelakkan aktiviti yang melibatkan menahan nafas anda, seperti manuver Valsalva, kerana ia boleh menyebabkan tekanan intra-abdomen yang berlebihan.

Satu lagi bahagian penting diastasis Rection Rehab adalah belajar bagaimana untuk bernafas semasa latihan, kata Alicea. Ini akan membolehkan anda melibatkan teras anda dengan cara yang lembut dan bekerja sehingga kerja perut yang lebih sengit apabila anda semakin kuat.

Berikut adalah segelintir latihan diastasis Rection yang Alicea dan Jeffcoat mengesyorkan untuk memperbaiki pemisahan abdomen. Hanya pastikan anda meneruskan latihan anda dengan perlahan selepas melahirkan; Dengarkan badan anda dan jangan menolak diri anda terlalu keras.

Amaran

Jika anda mengalami coning – yang adalah ketika tengah-tengah abdominals anda melampaui batas – hentikan apa sahaja latihan yang anda lakukan. Itulah tanda yang anda tidak benar-benar melibatkan teras anda dan membuat lebih buruk. Anda mungkin tidak bersedia untuk latihan khusus itu – jadi melangkauinya, dan memberi tumpuan kepada orang yang tidak menyebabkan perut anda menjadi bulge.

1. 360 Belly bernafas dengan tangan bersilang

Ini adalah latihan diastasis yang hebat untuk melibatkan otot lantai pelvis anda dan belajar bagaimana menggunakannya. Ini asas untuk latihan anda sepanjang postpartum dan seterusnya.

Matlamat Pranatal dan Postpartum

1. Mulakan dalam kedudukan duduk atau berdiri dengan telinga anda ke atas bahu dan bahu anda di atas pinggul anda. Ambil menyedut besar dan mengembangkan perut anda. Letakkan tangan anda di sisi otot perut anda.
2. Semasa anda menghembus nafas, tarik bellybutton anda dan otot lantai pelvik semasa menggunakan tangan anda untuk membungkus sebelah kanan dan kiri otot perut anda dengan lembut ke arah satu sama lain.
3. Latihan ini boleh dilakukan semasa hamil dan ia juga merupakan cara yang baik untuk membantu meringankan Dr Postpartum.

Tunjukkan arahan

2. Supine 90/90 Abdominis Transverse Hold

Matlamat latihan ini adalah untuk membina abdominis abdominis ketahanan, kata Jeffcoat. “Jika punggung anda menyakitkan, anda tidak menstabilkan dengan betul atau lelah dan harus berehat.”

Matlamat Pranatal dan Postpartum

1. Berbaring di belakang anda dengan tumit anda di atas tanah dan pelvis anda dalam kedudukan yang neutral (ruang kecil di landasan punggung bawah dan tahap pelvik di bahagian depan seperti yang ditunjukkan dalam video). Pastikan sangkar tulang rusuk anda bersentuhan dengan lantai.
2. Ambillah nafas dalam, menghembus nafas dan menarik di lantai pelvis anda dan abdominis melintang anda. Angkat setiap kaki dari tanah satu demi satu, membawa kaki anda ke kedudukan tabletop. Letakkan tangan anda dengan sisi anda di atas tanah.
3. Mulakan dengan memegang 5 saat dan bekerja sehingga 60 saat memegang dari masa ke masa.
4. Teruskan untuk bernafas melalui pegangan, kemudian lepaskan dan kembali ke kedudukan permulaan.

Tunjukkan arahan

3. Berdiri Mac

Besar semasa kehamilan dan postpartum, langkah ini bukan sahaja membantu dengan penglibatan dan kestabilan teras, tetapi ia membantu meningkatkan postur dan keseimbangan.

Matlamat Pranatal dan Postpartum

1. Bermula dalam kedudukan yang tinggi, terhirup sementara membenarkan perut anda berkembang.
2. Semasa anda menghembus nafas, lukiskan satu lutut ke arah dada anda sambil mengekalkan penjajaran neutral (bahu ke atas pinggul). Anda boleh meletakkan tangan anda ke atas perut anda untuk lebih baik menyambung minda anda ke otot.

Tunjukkan arahan

4. Supine March.

Latihan ini berfungsi sebagai persediaan yang hebat untuk latihan yang melibatkan penyokong abdomen dan pelvis. Ia menguatkan otot teras anda yang mendalam, termasuk abdominis dan diafragma melintang anda, serta lantai pelvis anda.

Matlamat Pranatal dan Postpartum

1. Berbaring di belakang anda dengan tumit anda di atas tanah dan pelvis anda dalam kedudukan yang neutral (ruang kecil di landasan punggung bawah dan tahap pelvik di bahagian depan seperti yang ditunjukkan dalam video).
2. Ambillah nafas dalam, menghembus nafas dan menarik di lantai pelvis anda dan abdominis melintang anda (korset dalam anda).
3. Kemudian, angkat setiap kaki satu demi satu ke kedudukan tablet apabila anda terus melibatkan lantai pelvis anda dan otot abdominis melintang.
4. Gantian nafas anda supaya anda menghirup satu arah perarakan dan menghembuskan nafas ke arah yang bertentangan.

Tunjukkan arahan

Tip

Untuk maju, pergi dari tulang belakang neutral ke pelvis curl, kata Jeffcoat.

1. Tarik untuk menyediakan dan kemudian menghembus nafas dan tuck pinggul anda di bawah apabila anda melibatkan lantai pelvis anda dan otot perut dan angkat pinggul anda ke arah langit.
2. Alternatif nafas anda supaya anda menghirup satu arah perarakan, menghembuskan arah yang bertentangan.
3. Simpan mercu tanda pelvis anda seperti dalam video.

Pilihan: Tambah band rintangan ke urutan. “Dengan band itu, tumpuan untuk menarik bahu anda dari telinga anda,” kata Jeffcoat.

5. Tekan tumit yang terbalik

Langkah ini berfungsi dengan glutes dan membina abdominis abdominis yang melintang, terima kasih kepada kedudukan yang empat kali, kata Jeffcoat.

Bahagian badan [“ABS”, “Butt”] Matlamat Pranatal dan Postpartum

1. Tetapkan diri anda pada siku dan lutut seperti yang digambarkan, lutut bengkok hingga 90 darjah, pergelangan kaki yang fleksibel, dengan glutes anda menghadap ke siling.
2. Kontrak otot teras dan pelvis anda yang mendalam semasa anda menghembus nafas dan tekan tumit anda.
3. Lakukan 10 hingga 20 pengulangan, diikuti oleh 5 hingga 15 denyutan, diikuti oleh pegangan 5 hingga 10 saat, seperti dalam video.

Tunjukkan arahan

6. Jambatan Glute.

“Melakukan jambatan glute perlahan-lahan dan dengan kawalan adalah cara yang sangat baik untuk membantu anda membina semula dan menyambung semula dengan otot teras anda selepas menguatkan lantai pelvis anda,” kata Alicea.

Bahagian badan [“ABS”, “Butt”] Matlamat Pranatal dan Postpartum

1. Berbaring di belakang dengan kaki anda Hip-jarak jauh, tumit anda di bawah lutut anda dan kedua-dua kaki menekan ke tanah.
2. Angkat pinggul anda dari tanah untuk membentuk garis pepenjuru dari bahu anda ke puncak lutut anda. Meletakkan tangan anda pada perut anda akan membantu mendorong otot teras anda untuk terlibat semasa anda memasukkan pelvis anda dan tekan pinggul anda.
3. Kurangkan pinggul anda kembali dengan kawalan.

Tunjukkan arahan

7. Pembawa petani

“Pembawa petani adalah latihan yang baik untuk bukan sahaja membantu diastasis recti tetapi juga menyediakan seorang ibu untuk kegiatan baru dalam kehidupan seharian seperti memegang bayi di satu pihak atau memegang kerusi kereta,” kata Alicea. “Latihan ini hebat pada masa kehamilan dan selepas bersalin.”

Rantau [“teras”, “badan yang lebih rendah”] matlamat pranatal dan postpartum

1. Bawa dumbbell berat dengan satu tangan di sebelah anda.
2. Dengan bahu anda secara langsung di atas pinggul anda, pastikan kedua-dua belah otot teras anda yang terlibat dan berjalan perlahan-lahan dengan tumpuan untuk mengekalkan penjajaran neutral.
3. Sebaik sahaja anda sampai ke satu sisi tikar anda, tukar dumbbell sebaliknya dan perlahan-lahan berjalan kembali.

Tunjukkan arahan

8. Slide Heel.

“Ini cara yang lembut untuk menyambung semula dengan otot teras anda selepas bersalin,” kata Alicea.

Walau bagaimanapun, latihan ini khusus untuk bersalin dan tidak boleh dilakukan semasa dalam trimester kedua atau ketiga, Alicea menambah. Seperti biasa, penting untuk memberi tumpuan kepada nafas anda sepanjang keseluruhan pergerakan.

Matlamat Pranatal dan Postpartum

1. Berbaring di belakang dengan tumit anda di bawah lutut anda. Sambungkan belakang anda ke tikar anda, pastikan tidak ada ruang di antara keduanya.
2. Menyedut membenarkan perut anda berkembang. Pada nafas anda, luncurkan tumit anda ke arah akhir tikar anda dan kembali pada satu menghembus nafas.
3. The menghembus nafas harus berlangsung sepanjang masa yang diperlukan untuk meluncurkan tumit anda dan kembali ke kedudukan permulaan.

Tunjukkan arahan

9. Papan diubahsuai kepada krisis penyongsang

Apabila teras anda semakin kuat, anda boleh membina variasi papan yang diubahsuai ini. Tetapi sekali lagi, jika anda perhatikan menyatukan atau membonjol semasa melakukan latihan ini, berhenti sama sekali dan terus melakukan latihan lain dalam senarai ini untuk membantu anda melibatkan teras anda.

Wilayah CoreGoal pranatal dan postpartum

1. Mulakan dalam kedudukan sphinx: Berbaring di perut anda, dengan kaki anda Hip-lebar dilanjutkan di belakang anda, dan lengan bawah anda di atas tanah, siku yang disusun di bawah bahu anda.
2. Exhale dan kontrak abdominis melintang dan otot lantai pelvik ketika anda menolak melalui siku anda ke papan yang diubah suai seperti dalam video. Mengekalkan tulang belakang yang neutral.
3. Untuk membina ketahanan, mula memegang selama 5 hingga 10 saat dan lakukan 5 hingga 6 wakil. Dari masa ke masa, anda boleh membina sehingga 1 wakil dengan memegang 60 saat.
4. Dari kedudukan papan yang diubahsuai, ambil nafas panjang, menghembus nafas, dan melakukan krisis penyongsang dengan memasukkan tailbone anda di bawah dan mengontrak abs anda.
5. Kemudian, menghirup dan melepaskan penguncupan kembali untuk kembali ke tulang belakang neutral.

Tunjukkan arahan

10. Walking Plank.

Menyegerakkan nafas anda dengan pergerakan dalam variasi papan dinamik ini untuk melibatkan lantai pelvis anda dan abdominis melintang. Matlamat untuk memastikan tahap pinggul anda sepanjang pergerakan.

Rantau [“teras”, “badan penuh”] matlamat pranatal dan postpartum

1. Mulakan di papan yang tinggi, dengan lantai pelvis anda dan otot abdominis melintang menguncup.
2. Menjaga otot-otot yang terlibat, menurunkan diri ke kedudukan papan rendah pada siku anda, satu lengan pada satu masa.
3. Kembali ke papan yang tinggi dengan mengangkat satu lengan pada satu masa dan menanam telapak tangan anda di atas lantai di bawah setiap bahu.
4. Mulakan dengan lengan kanan anda dalam set pertama, kemudian mulakan dengan lengan kiri anda dalam set kedua.

Tunjukkan arahan

Diastasis Recti Fizikal Terapi

Walaupun anda biasanya boleh memperbaiki pemisahan AB yang ringan hingga sederhana melalui latihan diastasis Rection, lebih banyak diastasis Recti yang melampau mungkin memerlukan terapi fizikal dan fisioterapi lantai pelvis untuk melancarkan proses penyembuhan dengan selamat.

Seorang ahli fisioterapi yang berkelayakan boleh menilai keadaan anda dan membangunkan pelan senaman yang sesuai dengan keperluan anda.

“Pendekatan terapi fizikal kepada DR tidak tertumpu semata-mata untuk ‘menutup jurang, tetapi juga menggunakan strategi pengurusan abdominis yang betul dan strategi pengurusan tekanan,” kata Jeffccoat. Ia adalah satu dua pukulan: menyokong abdominals dan mengurangkan ketegangan yang berlebihan.

Diastastis Recti Fizikal Terapi biasanya berfungsi untuk:

1. Mewujudkan tulang belakang neutral

“Latihan dalam tulang belakang neutral sedang membina asas untuk meningkatkan kekuatan postural dan kesedaran,” kata Jeffcoat. “Bagi tulang belakang yang sihat, pasukan yang dimaksudkan untuk diambil dalam kedudukan neutral ini.”

2. Membina kekuatan dan ketahanan dalam otot teras yang mendalam

Bergerak seperti bug mati dan papan yang diubah suai Ketik ke dalam abdominis dan penstabil tulang belakang anda sambil mengekalkan tulang belakang anda dalam penjajaran neutral. Walau bagaimanapun, latihan terapi diastasis diaster ini hanya membantu anda mengelakkan diri daripada menyaksikan mereka.

“Sekiranya pesakit tidak dapat mengawal dominasi mereka melalui midline mereka, saya perlu mengubah suai dan memberi mereka versi yang lebih mudah dan kemudian kemajuan dari sana,” kata Jeffcoat. Itulah sebabnya bekerja dengan pro sangat bermanfaat: mereka boleh menganalisis badan anda dan memberi anda pengubahsuaian yang betul apabila anda memerlukannya.

3. Melibatkan lantai panggul

“Pengukuhan postur juga termasuk menyelaraskan penguncupan abdominis melintang anda dengan penguncupan otot lantai pelvis (Kegel),” kata Jeffcoat.

Seorang ahli terapi fizikal pelvik yang terlatih akan mengajar anda bagaimana untuk mengikat otot-otot ini dengan betul sementara juga bernafas dengan mendalam dan mengekalkan penjajaran semasa anda bergerak.

Iklan