Nasi liar adalah satu jenis yang sangat tinggi dalam protein.Image Credit: Meesookde/Istock/Getty Images
Dalam artikel ini
- Nasi putih
- Nasi perang
- Nasi liar
- Nasi parboil
- Asid amino
- Pilihan lain
Walaupun ia adalah bijirin dan paling terkenal dengan karbohidrat, protein dalam beras memberikannya manfaat pemakanan.
Terdapat beberapa perdebatan mengenai nilai pemakanan beras putih kerana ia dianggap sebagai bijirin halus, tetapi anda akan mendapat kira -kira jumlah protein yang sama dalam beras putih dan lain -lain jenis beras, seperti beras perang dan beras liar.
Inilah semua yang anda perlu tahu mengenai protein dalam nasi.
Berapa banyak protein yang anda perlukan?
Jumlah protein yang anda perlukan bergantung pada usia, seks semasa kelahiran, ketinggian, berat dan tahap aktiviti, menurut USDA. Orang yang hamil atau menyusu mungkin memerlukan lebih banyak protein.
Sebagai anggaran kasar, antara 10 dan 35 peratus kalori harian anda harus datang dari protein, mengikut Sistem Kesihatan Klinik Mayo. Jika anda makan diet 2,000 kalori, itu antara 200 dan 700 kalori dari protein atau 50 hingga 175 gram.
Protein dalam nasi putih
Apabila bijirin beras digilap supaya lapisan dedak dan kuman dikeluarkan, anda mendapat beras putih. Bran dan kuman penuh dengan nutrien, tetapi dalam kebanyakan keadaan, beras putih diperkaya dengan vitamin dan mineral yang telah hilang semasa penggilingan. Yang mengatakan, nasi putih cenderung kekurangan serat yang anda dapati dalam nasi perang dan bijirin lain.
Rata -rata, secawan nasi putih yang dimasak (atau satu hidangan) memberi anda 4.3 gram protein dan 205 kalori, menurut USDA. Ia sangat tinggi dalam vitamin B seperti folat, dan anda akan meraih faedah mineral seperti mangan, selenium, tembaga dan besi.
Anda memerlukan kira-kira enam hidangan bijirin setiap hari, sekurang-kurangnya separuh daripadanya harus menjadi bijirin keseluruhan, mengikut garis panduan pemakanan USDA 2020-2025 untuk rakyat Amerika.
Protein dalam nasi perang
Beras coklat dianggap sebagai bijirin, yang merupakan kumpulan makanan yang kebanyakan kita tidak makan cukup, menurut garis panduan pemakanan USDA. Beras coklat tidak menjalani proses penggilingan yang sama seperti beras putih, jadi badan dan kuman dibiarkan utuh – ini memberikan beras coklat profil pemakanan yang mengagumkan.
Hidangan 1-cawan nasi perang yang dimasak mempunyai 4.5 gram protein dan 218 kalori, yang hanya sedikit lebih kecil daripada nasi putih, mengikut USDA. Nasi coklat sangat tinggi serat, memberikan anda 3.5 gram setiap hidangan.
Di atas semua protein dalam beras perang, anda akan mendapat sejumlah vitamin dan mineral B seperti mangan, magnesium, tembaga, fosfor dan zink.
Protein dalam nasi liar
Perkara itu, walaupun ia memasak, kelihatan dan rasa seperti nasi, nasi liar sebenarnya bukan beras sama sekali. Ia sebenarnya adalah benih rumput separuh akuatik yang tumbuh secara asli di Amerika Utara, menurut Universiti Purdue.
Kerana ia sama dengan beras, nasi liar telah dituai dan disediakan sebagai bijirin selama beratus -ratus tahun, dan pada asalnya merupakan makanan ruji bagi masyarakat pribumi seperti suku Ojibway, Menomini dan Cree.
Nasi liar adalah beras protein tinggi yang pecah dengan nilai pemakanan. Ia mendahului senarai kami dengan 6.5 gram protein dan 166 kalori setiap berkhidmat 1-cup, menurut USDA. Anda juga akan mendapat 3 gram serat pemakanan.
Nasi liar tinggi mineral seperti tembaga, zink dan mangan, tetapi beras ini menawarkan vitamin B yang lebih sedikit daripada beras putih dan coklat.
Protein dalam nasi parboil
Pendek untuk beras sebahagiannya, beras parboil dibuat dengan merendam bijirin beras, mengukus mereka di bawah tekanan, kemudian mengeringkan, menggilap dan menggilapnya. Nutrien dari punggung badan dipaksa kembali ke bijirin yang memberikan nilai pemakanan beras.
Sedikit lebih keras daripada nasi biasa, nasi parboil mempunyai warna keemasan dan mereka mengambil sedikit masa lagi untuk memasak daripada nasi putih. Anda juga boleh membeli beras coklat coklat, yang lebih tinggi serat daripada versi putih.
Cawan nasi parboil putih yang dimasak mempunyai 4.6 gram protein dan 194 kalori, mengikut USDA.
Protein, asid amino dan nasi
Terdapat banyak fungsi protein dalam badan. Malah, hampir setiap fungsi bergantung kepada protein. Semasa pencernaan, sistem anda membongkar molekul protein besar, meninggalkan asid amino yang lebih kecil di belakang. Asid amino ini kemudiannya digunakan untuk membina tisu otot dan organ, menyokong dinding sel dan kuasa neurotransmiter untuk fungsi yang memastikan sistem saraf anda berjalan.
Terdapat sembilan asid amino penting, yang bermaksud anda perlu mendapatkannya dari makanan kerana badan anda tidak dapat membuatnya sendiri. Beras dan kebanyakan makanan berasaskan tumbuhan lain adalah sumber protein yang tidak lengkap, yang bermaksud mereka tidak mempunyai semua asid amino penting. Protein haiwan seperti telur daging dan susu, sebaliknya, adalah protein lengkap.
Pilihan lain
Jika anda bergantung kepada protein dalam beras dan makanan berasaskan tumbuhan lain, anda perlu memastikan anda mempunyai pelbagai makanan protein sepanjang hari supaya anda mendapat semua asid amino yang anda perlukan. Makan nasi dengan sebilangan kacang atau lentil adalah satu pilihan untuk dicuba.
Pada penghujung hari, jika anda ingin menambah lebih banyak makanan anda, terdapat banyak makanan protein yang lebih baik untuk dipilih dari luar beras. Ikan, daging tanpa lemak, telur, tenusu rendah lemak, kekacang, bijirin dan biji-bijian jauh lebih tinggi dalam protein.