Adakah Biji Sesame Baik untuk Anda? Pemakanan, Faedah, Risiko dan Resipi

Sama ada anda peminat gula-gula bijan seperti halvah berkrim dan bijan manis rapuh, mendapatkan biji bijan harian anda memberikan banyak faedah. Kredit Imej: DebbiSmirnoff / iStock / GettyImages

Biji wijen menawarkan banyak manfaat kesihatan, namun mereka sering terbatas pada roti hamburger atau bagel dalam diet rata-rata Amerika. Walau bagaimanapun, anda boleh menggunakan biji yang enak ini untuk meningkatkan pengambilan nutrien.

“Secara umum, biji adalah makanan super dan orang Amerika perlu makan lebih banyak,” kata DJ Blatner, RDN, pengarang The Superfood Swap . “Benih mengandung trifecta protein tumbuhan, lemak dan serat yang sihat – ditambah dengan banyak vitamin dan mineral.”

Iklan

Biji wijen bukan hanya sumber serat yang hebat, yang menyokong sistem pencernaan dan jantung yang sihat, tetapi juga mengandungi vitamin dan mineral penting dan menyokong kesihatan keseluruhan. Mineral seperti kalsium, tembaga dan magnesium dalam biji wijen mengekalkan sistem imun dan saraf anda, menguatkan kesihatan tulang dan mengurangkan keradangan.

Tambahan, kepekatan tinggi asid lemak tak jenuh dalam biji membantu menurunkan kolesterol rendah lipoprotein (LDL). Ini dapat mengelakkan penyakit jantung dan strok.

Anda boleh menemui biji bijan merah, putih, coklat, tan dan hitam. Benih yang penuh nutrien ini adalah bahan utama dalam perasa “segalanya” atau sos tahini (yang boleh anda gerimis pada falafel atau irisan ubi jalar). Tetapi mereka tidak hanya menyukai selera anda – baca terus untuk mengetahui mengapa biji wijen sangat baik untuk anda.

Iklan

Fakta Pemakanan Biji Wijen

Satu ons biji bijan (kira-kira 3 sudu besar) sama dengan satu hidangan. Satu ons biji bijan panggang mengandungi:

• Kalori : 160
• Jumlah lemak : 14 g
• Kolesterol : 0 mg
• Natrium : 3.1 mg
• Jumlah karbohidrat : 7.3 g
  • Serat makanan : 4 g
  • Gula : 0 g
• Protein : 4.8 g

Makro Biji wijen

• Jumlah lemak : Satu ons biji bijan panggang mempunyai 13,6 gram lemak total, yang merangkumi 5,9 gram lemak tak jenuh ganda, 5,1 gram lemak tak jenuh tunggal, 1,9 gram lemak tepu dan 0 gram lemak trans.
• Karbohidrat : Satu ons biji bijan panggang mempunyai 7.3 gram karbohidrat, yang merangkumi 4 gram serat dan 0 gram gula.
• Protein : Satu ons biji bijan panggang mempunyai 4.8 gram protein.

Iklan

Vitamin, Mineral dan Mikronutrien Lain

• Tembaga: 78% daripada Nilai Harian (DV) anda
• Mangan: 31% DV
• Magnesium: 24% DV
• Besi: 23% DV
• Kalsium: 22% DV
• Thiamin (B1): 19% DV
• Selenium: 18% DV
• Zink: 18% DV
• Fosfor: 14% DV
• Niacin (B3): 8% DV
• Folat (B9): 7% DV
• Riboflavin (B2): 5% DV

Fakta Pemakanan Benih wijen Hulled vs Unhulled

Per 1 ons.

Biji Wijen Hulled

Biji wijen yang belum dikupas

Sumber: USDA

Manfaat Kesihatan Biji Wijen

Biji wijen mempunyai nilai pemakanan yang tinggi dan menawarkan banyak manfaat kesihatan yang berkaitan dengan membantu mencegah penyakit dan memperbaiki keadaan kesihatan yang ada – termasuk kolesterol tinggi, osteoporosis, tekanan darah tinggi dan arthritis. Inilah faedah biji bijan yang akan anda nikmati dengan memakannya secara berkala.

Iklan

1. Biji wijen adalah sumber serat yang baik

Sama ada lambungnya telah dikeluarkan atau tetap utuh, biji wijen adalah sumber serat makanan yang baik. Berikut adalah perbezaan antara biji wijen dan biji wijen: Sebilangan besar benih di AS dijual dengan lambung – yang bermaksud lapisan bijinya telah dilepaskan – sementara biji wijen yang belum dikupas masih tertanam dalam lapisan biji . Benih yang belum dikupas cenderung lebih renyah dan sedikit pahit kerana sebatian yang disebut oksalat di dalam badan kapal.

Biji bijan yang tidak dikupas adalah sumber serat yang sihat untuk jantung. Biji wijen utuh mengandung 4 gram serat per ons, sementara biji wijen mengandung 2,8 gram per ons.

Secara amnya, orang Amerika tidak makan cukup serat, rata-rata hanya sekitar 15 gram sehari daripada 25 hingga 30 gram sehari, menurut UCSF Health.

Orang yang paling banyak memakan serat adalah 15 hingga 30 peratus kemungkinan mati sebelum waktunya dari sebarang sebab atau disebabkan oleh keadaan jantung berbanding dengan mereka yang makan paling sedikit serat, berdasarkan analisis meta Februari 2019 hampir 40 tahun penyelidikan di The Lancet . Makan makanan kaya serat dikaitkan dengan kemungkinan 16 hingga 24 persen lebih rendah untuk penyakit jantung koronari, strok, diabetes jenis 2 dan barah usus besar.

Serat adalah sejenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh badan, menurut Harvard T.H. Sekolah Kesihatan Awam Chan. Ia melewati badan anda, membantu mengatur penggunaan gula dalam badan dan mengawal rasa lapar di sepanjang jalan. Bahkan tahi tahi mengekalkan sebilangan serat yang terdapat dalam biji wijen, dengan 2,6 gram per ons.

2. Biji bijan tinggi kuprum dan kalsium

Kedua-dua nutrien powerhouse ini penting dan dimasukkan ke dalam biji bijan. Hanya satu ons biji bijan mengandungi 78 peratus DV untuk tembaga dan 22 peratus DV untuk kalsium. Biji wijen utuh adalah pilihan yang jauh lebih baik daripada dikupas jika anda berusaha memasukkan kedua nutrien ini: Biji bijan hanya mengandung 2 persen DV untuk kalsium dan tidak ada data pemakanan untuk kandungan tembaga mereka.

Tubuh anda memerlukan tembaga untuk menjalankan fungsi penting, termasuk mewujudkan tenaga, tisu penghubung dan saluran darah, mengikut Institut Kesihatan Nasional. Tembaga juga membantu mengekalkan sistem imun dan saraf anda.

Sementara itu, kalsium penting untuk tulang yang kuat dan kesihatan jantung, otot dan saraf anda, menurut Mayo Clinic. Beberapa penyelidikan juga menunjukkan bahawa kalsium, bersama dengan vitamin D, dapat membantu melindungi dari barah, diabetes dan tekanan darah tinggi, tetapi diperlukan lebih banyak kajian.

Apa yang diketahui: Sekiranya anda tidak mendapat cukup kalsium dalam makanan anda, ini boleh menyebabkan jisim tulang rendah – faktor risiko osteoporosis.

“Garis Panduan Diet A.S. 2020-2025 A.S. menyenaraikan kalsium sebagai nutrien yang kurang diminum atau ‘kekurangan’ yang kita perlukan untuk mendapatkan lebih banyak, jadi meningkatkan makanan dengan kalsium adalah idea yang bagus,” kata Blatner. “Selain kalsium, biji wijen mempunyai nutrien penyokong tulang lain seperti magnesium, zink dan tembaga.”

Osteoporosis adalah penyakit tulang yang membuat tulang lemah dan cenderung patah, menurut National Osteoporosis Foundation. Kira-kira 10 juta orang Amerika menderita osteoporosis dan 44 juta lagi berisiko meningkat kerana kepadatan tulang yang rendah. Satu daripada dua wanita dan satu daripada empat lelaki patah tulang sepanjang hidupnya kerana osteoporosis.

Bacaan Berkaitan

6 Cara Membina Tulang Yang Lebih Kuat di Sebalik Kalsium dan Vitamin D

3. Biji wijen Mengandungi Lignan Tumbuhan Sihat

Dengan atau tanpa lambung, biji wijen adalah sumber antioksidan dan polifenol yang sangat baik (keluarga sebatian tumbuhan bermanfaat), termasuk lignan.

“Lignan dapat mengurangkan keradangan dan risiko penyakit jantung dan barah tertentu seperti barah payudara dan usus besar,” kata Blatner. “Lignan mempunyai kesan seperti estrogen yang halus, jadi mereka juga dapat membantu gejala yang berkaitan dengan menopaus.”

Lignan dalam biji wijen bahkan diketahui mempunyai khasiat yang memajukan kesihatan termasuk kesan anti-penuaan dan anti-diabetes, menurut tinjauan Disember 2019 dalam jurnal Molecules.

4. Biji wijen kaya dengan lemak sihat

Setiap auns biji bijan mengandungi 5.9 gram lemak tak jenuh ganda dan 5.1 gram lemak tak jenuh tunggal. Tetapi kerana mereka kaya dengan lemak sihat tidak bermaksud biji wijen menggemukkan atau buruk bagi anda.

Lemak tak jenuh dianggap lemak sihat kerana mereka dapat mengurangkan keradangan, meningkatkan kadar kolesterol darah dan irama jantung yang stabil, menurut Harvard T.H. Sekolah Kesihatan Awam Chan. Mereka terutamanya terdapat dalam makanan tumbuhan. Biji wijen bahkan mengandung beberapa lemak omega-3, yang merupakan sejenis lemak tak jenuh ganda yang tidak dapat dihasilkan sendiri oleh tubuh. Omega-3 dikaitkan dengan risiko kematian pramatang yang lebih rendah di kalangan orang dewasa yang lebih tua.

Penyelidikan menunjukkan bahawa jenis lemak yang anda makan lebih penting daripada pengambilan lemak total, berdasarkan artikel Jun 2018 di BMJ . Contohnya, makan makanan yang tinggi lemak tak jenuh (seperti biji bijan) dan bukannya lemak tepu dapat membantu mengurangkan risiko serangan jantung dan strok, menurut Mayo Clinic.

Kandungan Protein Biji wijen

Satu ons biji bijan panggang menawarkan 4,8 gram protein (biji wijen yang dikupas mengandung 5,7 gram protein per ons). Anda tidak boleh bergantung pada biji wijen yang terdapat di dalam bagel atau sepotong roti sebagai sumber protein tunggal kerana makanan pokok ini biasanya mengandungi percikan biji, dan mungkin tinggi karbohidrat halus yang tidak sihat. Sebagai gantinya, tambahkan satu hingga tiga sudu biji wijen ke smoothie protein pagi atau campurkan pasta tahini (yang dibuat dengan biji bijan) ke dalam hummus untuk makanan ringan atau makanan tinggi protein.

Risiko Kesihatan Benih wijen

Ketika datang ke biji wijen yang sihat, sedikit sebanyak. Kerana lebih daripada 70 peratus kalori dalam biji wijen berasal dari lemak (yang lebih tinggi kalori daripada karbohidrat dan protein, mengikut USDA), penyederhanaan adalah kunci untuk mengelakkan makan terlalu banyak kalori.

Makan hanya satu hingga tiga sudu biji wijen setiap hari membolehkan anda memperoleh faedah pemakanan tanpa berlebihan. Pertimbangkan fakta pemakanan biji wijen untuk 1 sudu besar (biji utuh, biji panggang): 80 kalori, 6.8 gram lemak, 2.4 gram protein, 3.7 gram karbohidrat dan 2 gram serat.

Alahan wijen

Mereka yang mengalami alahan makanan juga harus berhati-hati ketika memakan biji wijen. Sekiranya anda mengalami kemerahan, gatal-gatal atau sakit pencernaan kerana memakan makanan yang dibuat dengan biji wijen, berjumpa dengan ahli alahan.

Alergi wijen adalah alahan makanan kesembilan yang paling biasa di Amerika Syarikat. Kira-kira 0.23 peratus kanak-kanak dan orang dewasa Amerika alah kepada wijen, menurut Penyelidikan dan Pendidikan Alergi Makanan (FARE).

“Pada April 2021, wijen secara resmi menjadi salah satu dari sembilan alergen makanan teratas, bergabung dengan kacang pohon, kacang tanah, telur, kedelai, ikan, kerang, susu dan gandum,” kata Blatner. “Menjelang Januari 2023, semua syarikat makanan harus memasukkan label jika produk mereka mengandung bijan.”

Protein dalam bijan mengikat antibodi IgE tertentu yang dibuat oleh sistem imun seseorang yang alergi, mencetuskan sistem imun dan membawa kepada gejala yang boleh menjadi ringan atau sangat teruk, per FARE.

Sesame boleh disenaraikan dengan beberapa nama pada label. Sekiranya anda alah kepada bijan, anda harus mengelakkan makanan yang mengandungi bijan atau bahan-bahan ini:

• Benne, benne benne, benniseed
• Gingelly, minyak gingelly
• Gomasio (garam bijan)
• Halvah
• Tepung bijan
• minyak bijan
• Pes bijan
• Garam bijan
• Biji wijen
• Sesamol
• Sesamum indicum
• Sesemolina
• Sim sim
• Tahini, Tahina, Tehina
• Til

Beberapa contoh makanan yang mungkin mengandungi bijan termasuk masakan Mediterranean (yang biasanya menggunakan minyak bijan), roti bakar, serbuk roti, granola, kerepek, keropok, saus, falafel, hummus, sushi, tempe dan burger vegetarian.

Interaksi dadah

Biji wijen didapati secara negatif mengganggu ubat tamoxifen dalam mengurangkan ukuran tumor tetapi bermanfaat berinteraksi dengan tamoxifen pada kesihatan tulang pada tikus, menurut kajian Mac 2011 dalam Oman Medical Journal .

Tamoxifen biasanya digunakan untuk merawat barah payudara yang telah merebak ke bahagian tubuh yang lain pada lelaki dan wanita, menurut Perpustakaan Perubatan Nasional A.S. Ia juga digunakan untuk mengobati barah payudara awal pada wanita yang telah menerima radiasi, pembedahan atau kemoterapi.

Sekiranya anda mengambil tamoxifen atau jenis ubat lain, berbincanglah dengan doktor anda mengenai kemungkinan interaksi makanan.

Cara Terbaik Makan Biji Wijen

Anda tidak perlu melihat jauh ke kedai roti untuk melihat biji bijan. Benih-benih ini memberikan daya tarikan visual dan sedikit khasiat tambahan untuk makanan yang dipanggang seperti roti, roti gandum dan bagel. Namun, membeli biji wijen pukal di pasar raya, memberi anda kebebasan untuk menambahkan biji kecil ini untuk menggoreng, pinggan sayur dan hidangan lain.

Biji kaya nutrien ini sering digunakan dalam memanggang, dan juga dibuat menjadi tahini, saus yang disajikan dengan sayur-sayuran, falafel atau roti.

Biji wijen sangat kecil – memerlukan kira-kira 1,000 daripadanya untuk membuat hidangan 1 ons. Walau bagaimanapun, mereka boleh menambahkan khasiat utama untuk hidangan anda. Ikuti petua ini untuk memasukkan biji wijen dalam makanan anda lebih kerap.

Cuba pes tahini: Nikmati biji wijen dalam bentuk tahini, yang merupakan pes seperti mentega yang terbuat dari biji bijan. “Tahini adalah makanan utama,” kata Blatner. “Ini memiliki semua manfaat kesehatan dari biji wijen, seperti protein tumbuhan, lemak dan serat yang sihat, ditambah rasanya sangat enak dan sangat mudah digunakan. Paling terkenal sebagai ramuan yang ditambahkan ke hummus, tetapi sangat mengagumkan dalam setiap celupan, pembalut , sos dan penyebaran. ” Sebagai contoh, cuba tambahkan tahini pada pakaian Caesar, saus Ranch, sos tumis atau mayo.

Tambahkan biji ke makanan ringan anda: Anda boleh memasukkan biji wijen ke dalam smoothie dan campuran. Cuba juga hiasan salad atau sayur-sayuran kegemaran anda dengan biji wijen untuk rasa rangup dan manis. Ya, anda boleh makan biji wijen mentah – dan untuk menjaga hidangan anda sebaik mungkin, cari biji wijen mentah atau panggang dan berhati-hati dengan biji asin, kerana kelebihan natrium boleh menyebabkan tekanan darah tinggi, penyakit jantung dan strok, Harvard TH Sekolah Kesihatan Awam Chan.

Pastikan bijan segar tetap sejuk: Simpan biji wijen mentah di tempat yang sejuk dan kering untuk mengelakkannya menjadi tengik, mengikut FoodPrint. Anda boleh menyimpan biji bijan di dalam peti sejuk untuk menambah kesegarannya. Untuk memanggang biji bijan, menyebarkannya di atas loyang kecil dan panggang pada suhu 350 darjah Fahrenheit selama lima hingga 10 minit, kacau sekali-sekala.

Resepi Biji bijan

• Roti Wijen Berry
• Goreng Kacang Bawang Putih Bawang Putih
• Edamame dengan Soya dan Sesame
• Dada Ayam Gandum dengan Pasta dan Asparagus
• Mi telur bijan sejuk
• Popcorn Crunch Sesame Hitam & Putih

Bacaan Berkaitan

Cara Mengubah Jar Tahini menjadi 6 Makanan, Makanan ringan dan Makanan Penutup yang Sedap yang Bukan Hummus

Alternatif untuk Biji Sesame

Terdapat beberapa jenis biji lain yang menyumbang kepada diet yang sihat dengan serat, vitamin, mineral dan lemak sihat.

Sebagai contoh, biji biasanya merupakan sumber zat besi, kalsium, magnesium dan fosforus yang baik, di Cleveland Clinic. Semua perkara berikut memberi tambahan yang sihat untuk diet anda:

• Biji rami
• Biji Chia
• Biji labu
• Biji bunga matahari
• Biji rami

Iklan