Untuk membina teras anda dengan roller ab, bentuk senaman yang baik adalah must.Image Credit: Media Mindful/E+/GETTYImages
Walaupun berkesan, duduk dan papan boleh membosankan selepas beberapa ketika. Oleh itu, jika anda ingin menukar perkara, anda mungkin telah menemui AB Roller (aka AB Wheel), yang merupakan peralatan kecergasan yang murah yang boleh anda tambahkan ke gim rumah anda untuk bekerja pada kekuatan teras anda.
Ia hanya semulajadi untuk tertanya -tanya, walaupun: adakah penggelek ab berfungsi? Walaupun roller ab sahaja tidak akan memberi anda bahagian bawah yang robek dan lemak perut yang dikurangkan – tidak ada perkara seperti pengurangan tempat – jika anda menggunakannya dengan betul, ia dapat membantu anda membina otot teras anda, yang seterusnya meningkatkan kestabilan, postur anda dan jumlah kecergasan.
Video hari itu
Teruskan membaca untuk mengetahui cara menggunakan roller ab, yang ototnya berfungsi dan keberkesanan keseluruhannya.
Bacaan yang berkaitan
- Mesin AB 14 terbaik untuk latihan di rumah, menurut jurulatih
- Apa yang sebenarnya berlaku pada badan anda semasa anda melakukan senaman ab setiap hari
Pertama, apakah roller ab dan bagaimana anda menggunakannya?
Roller AB adalah sekeping peralatan gim kecil yang terdiri daripada roda dengan pemegang yang dilampirkan pada setiap sisi yang lancar gulung (oleh itu nama) di lantai atau tikar latihan. Tonton video dan baca arahan di bawah untuk melihat dengan tepat bagaimana latihan roller AB dilakukan.
Rantau coregoal membina otot
- Sediakan pada semua empat di permukaan yang rata dan keras. Letakkan kusyen, tikar atau tuala di bawah lutut anda untuk sokongan.
- Melibatkan teras anda dan tuck pelvis anda di bawah anda untuk mengurangkan gerbang di punggung bawah anda. Anda ingin mengekalkan tulang belakang teras dan neutral sepanjang latihan.
- Dapatkan ke pemegang roda AB. Punggung anda harus dibulatkan dalam kedudukan permulaan, tetapi teras anda masih harus sepenuhnya terlibat.
- Perlahan -lahan melancarkan ke hadapan, menggunakan teras anda untuk mengawal pergerakan. Punggung anda harus memanjangkan sedikit semasa anda melancarkan supaya anda bergerak ke kedudukan papan.
- Gulung sejauh yang anda boleh sambil mengekalkan teras yang ketat dan belakang rata.
- Gunakan otot teras dan belakang anda untuk menggulung roda ke arah badan anda dan kembali ke kedudukan permulaan.
Tunjukkan arahan
Pengubahsuaian pelancaran roda AB
- Papan
- Inchworm
Jadi, adakah roller ab sebenarnya berfungsi?
Jika anda tertanya -tanya jika roller ab adalah berkesan dan berfungsi keseluruhan teras anda, jawapannya adalah ya. Khususnya, roller AB berfungsi otot teras berikut, seperti yang dilaporkan oleh Morefit.eu sebelum ini.
- Rectus abdominis
- Abdominis melintang
- Obliques dalaman dan luaran
- Otot belakang bawah
Di samping itu, roller ab berfungsi glute, flexor pinggul dan otot quad anda juga.
Manfaat lain dari roller AB termasuk membantu dalam postur yang lebih baik dan kesihatan belakang yang lebih rendah, yang membantu mencegah sakit belakang dan meningkatkan keupayaan anda untuk masuk dan keluar dari gim.
Apakah kelemahan menggunakan roller ab? Walaupun ia membakar banyak otot, seperti yang disenaraikan di atas, ia bukan latihan yang paling berkesan ketika mengasingkan hanya otot perut anda, menurut penyelidikan yang ditugaskan oleh Majlis Amerika mengenai Latihan (ACE). Untuk menguji keberkesanan roda AB, penyelidik menggunakan elektromilografi, atau EMG, peralatan. Dengan meletakkan elektrod di rantau perut, penyelidik dapat melihat aktiviti otot sebagai subjek melakukan latihan.
Roda AB telah diuji terhadap beberapa peralatan gim lain untuk ABS dan latihan ABS standard, seperti krisis biasa. Penyelidik mencatatkan aktiviti di otot perut utama, abdominis rectus, dan di sisi otot perut, obliques.
Daripada 13 latihan dalam kajian yang ditaja oleh ACE, roller AB menduduki tempat kesembilan dalam aktiviti rectus abdominis. Oleh itu, sementara roller ab bukan yang paling berkesan, ia juga bukan sekurang -kurangnya, bermakna ia masih boleh mempunyai tempat dalam rutin teras anda. Selain itu, jika anda bermotivasi untuk mengerjakan abs anda menggunakan roller ab secara teratur, itu lebih berkesan daripada tidak bersenam sama sekali.
Adalah penting untuk diperhatikan: Roller AB hanya berkesan jika anda menggunakannya dengan betul. Jika anda menolak dengan lengan anda dan bukannya menggunakan abs anda, atau jika anda menggunakan momentum untuk melangkah ke hadapan, anda akan mengurangkan keberkesanan latihan.
Penggelek ab kegemaran kami
- N1Fit AB Roller Wheel ($ 18.99, Amazon.com)
- Harbinger Ab Carver Sport ($ 32.99, dickssportinggoods.com)
- Gofit Super AB Wheel ($ 19.99, Amazon.com)