Sekiranya anda ingin meningkatkan intensiti senaman kettlebell anda, tambahkan kettlebell kedua ke rutin anda. Kredit Simage: Pixelseffect/E+/GETTYImages
Sekiranya anda telah berlatih dengan satu kettlebell untuk beberapa waktu dan ingin mengambil senaman anda, latihan kettlebell 20 minit ini dapat membantu anda memudahkan cabaran baru ini. Lagipun, bekerja dengan dua kettlebells berbanding hanya satu yang tidak dapat dielakkan akan menjadi lebih sukar.
Iklan
Itulah sebabnya, apabila memutuskan betapa beratnya anda harus pergi untuk kettlebells berganda, anda harus menggunakan jumlah berat yang sama yang biasanya anda angkat dengan pergerakan tunggal-kettlebell. Memilih 8 kilogram (17.6 paun) hingga 12 kilogram (26.4 paun) Kettlebells sesuai untuk pemula. Dan walaupun anda menggunakan berat yang sama, anda akan merasakan perbezaan dalam beban, seperti mana-mana langkah baru-anda.
Video hari itu
Semasa bekerja dengan satu kettlebell sangat bagus untuk membina kekuatan dan keseimbangan unilateral, bekerja dengan loceng berganda meningkatkan beban, menggalakkan pertumbuhan otot yang berterusan. Tambahan pula, dari unilateral ke kerja dua hala membantu membina hipertrofi (otot yang lebih besar) sama -sama di kedua -dua belah badan, yang dapat membantu memperbaiki asimetri yang anda perhatikan.
Iklan
Kami mengesyorkan
FitnessThe Six-Pack ABS Workout-Zero Sit-Ups Diperlukan Keperibadian Bagaimana Saya Bekerja Dengan Tendinitis? Fitnessis Liift4 A Workout Beginner yang Baik?
Cuba latihan kettlebell dua minit ini untuk pemula untuk meningkatkan intensiti latihan kekuatan dan rutin penyaman.
Kami mengesyorkan
FitnessThe Six-Pack ABS Workout-Zero Sit-Ups Diperlukan Keperibadian Bagaimana Saya Bekerja Dengan Tendinitis? Fitnessis Liift4 A Workout Beginner yang Baik?
‌ ‌Cengarkan lebih banyak latihan selama 20 minit di sini-kami mempunyai sesuatu untuk semua orang.
1. Double Kettlebell Curtsy Lunge dan Squat
Menetapkan 3reps 8body bahagian punggung dan kaki
- Pegang kettlebell di setiap tangan di kedudukan rak depan oleh bahu anda.
- Ambil langkah mundur dan ke sisi dengan kaki kanan anda, meletakkannya di belakang kaki kiri anda. Bend kedua -dua lutut menjadi curtsy. Idealnya, lutut belakang anda adalah kira -kira satu inci di atas lantai dan paha depan anda selari dengan tanah.
- Bawa kaki kanan anda kembali ke kedudukan permulaan, kemudian lakukan jongkong. Hinge pinggul anda kembali dan menurunkan punggung anda ke bawah dan kembali sehingga paha anda selari dengan tanah (atau serendah yang anda dapat dengan selesa pergi).
- Ulangi kaki kiri anda.
Tunjukkan arahan
Petua
Sekiranya anda berasa lelah dengan cepat dengan yang ini, cuba lakukan lunges dan squats secara berasingan.
2. Boat memegang bahu Tekan
Menetapkan 3time 30 secbody bahagian abs dan bahu
- Mulakan dalam kedudukan duduk. Lean kembali sedikit supaya punggung anda dekat dengan sudut 70 darjah dengan lantai.
- Bawa kaki anda ke kedudukan meja, kaki dari lantai. Pegang kettlebell dengan pemegang di setiap tangan oleh bahu anda, menjaga dagu dan dada anda menghadap ke hadapan.
- Semasa memegang kedudukan ini, tekan kettlebells terus di atas dada anda.
Tunjukkan arahan
Petua
Terdapat beberapa cara untuk membuat langkah ini lebih mudah. Jika anda ingin memberi tumpuan kepada teras anda, keluarkan bahu bahu dari pergerakan. Lakukan bot berpose dengan membawa lutut ke arah dada anda dan memanjangkan kaki anda sebagai teras anda semakin kuat. Jika anda ingin menyimpan komponen push, cuba letakkan kaki anda di atas tanah semasa anda bersandar sedikit. Ini masih melibatkan teras tetapi dapat merasa lebih mudah diurus.
3. Deadlift untuk membersihkan
Menetapkan 3reps 8body bahagian punggung dan kaki
- Berdiri dengan kaki anda lebar bahu dan letakkan kedua-dua kettlebells di antara gerbang kaki anda.
- Hinge pinggul anda kembali semasa dada anda jatuh ke hadapan. Pek bahu anda kembali dan ke bawah untuk mengekalkan belakang lurus. Pegang tanduk kettlebell di setiap tangan. Bahu anda harus berada di atas pinggul anda, dan pinggul anda di atas lutut anda. Ini adalah kedudukan deadlift.
- Tekan kaki anda ke tanah untuk mengangkat kettlebell, memerah glutes anda di bahagian atas.
- Kurangkan kettlebells kembali ke tanah.
- Mengekalkan kedudukan deadlift yang sama, bersihkan kettlebells sehingga kedudukan rak depan, menggunakan kaki dan pinggul anda.
Tunjukkan arahan
Petua
Kettlebell Clean lebih mudah untuk belajar dengan satu kettlebell sebelum anda beralih ke dua, jadi pastikan anda kuku satu kelab tunggal yang bersih terlebih dahulu. Fokus pada pengambilan cepat dan pendaratan Kettlebell. Anda mungkin perlu menggunakan set berat yang lebih ringan untuk memastikan bentuk yang betul.
3. Gorilla Alternating Row
Menetapkan bahagian 3reps 8body kembali
- Berdiri dengan kaki anda lebar bahu dan letakkan dua kettlebells di antara gerbang kaki anda.
- Sama seperti kedudukan deadlift, anda mahu bergantung kepada pinggul anda dan pek bahu anda kembali dan ke bawah, memegang tanduk kettlebell di setiap tangan. Bahu anda harus berada di atas pinggul anda, dan pinggul anda di atas lutut anda. Angkat kettlebells sehingga beberapa inci dari tanah.
- Menjaga dada anda dan mengekalkan gerbang kecil di punggung bawah anda, berturut -turut satu kettlebell bersama sangkar tulang rusuk dan pinggul anda, kemudian turunkannya kembali ke bawah. Ini adalah 1 wakil.
- Baris kettlebell yang lain di samping sangkar rusuk dan pinggul anda, kemudian perlahan -lahan menurunkannya.
- Teruskan ke sisi ganti.
Tunjukkan arahan
4. Tekan dan langkah bahu
Menetapkan 3REPS 8Body Bahagian bahu
- Berdiri dengan kaki lebar kaki anda selain dan tahan kettlebell di setiap tangan di kedudukan rak depan oleh bahu anda.
- Dengan kedua -dua kettlebells yang terletak di bahu anda, tekan satu kettlebell overhead. Pada masa yang sama, ambil langkah ke hadapan dengan kaki anda di sebelah yang sama dan putar badan anda untuk menghadapi seberang bilik.
- Kurangkan kettlebell kembali ke kedudukan permulaan dan bawa kaki anda kembali ke pusat.
- Ulangi di sisi lain.
Tunjukkan arahan
Petua
Untuk membuat latihan ini lebih mudah, anda boleh duduk di bangku simpanan dan melakukan penekanan bahu bergantian.
Iklan
Iklan