Kesalahan tidak dapat dielakkan dalam senaman apa pun, terutamanya jika anda baru bersenam atau baru menjalani rutin kecergasan. Lagipun, anda hanya manusia. Tetapi anda boleh memanfaatkan sepenuhnya kecelakaan tersebut.
Latihan tinju di rumah selama 20 minit ini adalah contoh sempurna bagaimana melakukannya. “Sekiranya anda mendapati diri anda berantakan, buang saja tusukan di sana dan terus berdetak. Jaga badan itu bergerak,” kata Justin Blackwell, ketua jurulatih di studio kecergasan BoxUnion yang berpusat di Los Angeles.
Tetap aktif adalah yang paling penting – bukan sama ada anda menggunakan setiap kombo tinju atau memukul setiap perwakilan jongkok. Oleh itu, ambil kasut anda, kosongkan beberapa kaki dan bergerak.
Petua
Bangunkan otot anda dengan beberapa latihan pemanasan dinamik sebelum anda memulakan.
Pergerakan
Semasa latihan ini, Blackwell akan memimpin anda melalui kombinasi kreatif dari enam pukulan tinju asas berikut dan gabungan latihan berat badan klasik, yang digariskan di bawah.
Tidak kira apa langkah yang anda lakukan, anda akan melakukannya mengikut rentak muzik. Jangan ragu untuk menjeda video seperti yang diperlukan untuk menarik nafas, tuala atau menghirup sedikit air.
- Penantian Petinju: Mulakan dengan memantul ke kiri dan kanan hingga rentak.
- Jab (1): Pastikan pernafasan anda tajam dan badan anda bergerak ketika anda memanjangkan tusukan lurus di hadapan badan anda.
- Silang (2): “Ingat, ini adalah pukulan kalah mati dan saya memerlukan anda melemparkannya seperti yang anda tahu,” kata Blackwell.
- Cangkuk Depan (3): Turunkan berat badan ke kaki belakang anda dan putar dari kaki depan semasa anda melemparkan cangkuk utama.
- Kait Belakang (4): Jauhkan lengan anda dan pautkan inti semasa anda bergantian antara cangkuk depan dan belakang anda. “Dengan cangkuk ini, semakin banyak putaran, semakin banyak daya,” kata Blackwell.
- Potongan Atas Depan (5): Gunakan seluruh badan anda untuk menggerakkan potongan atas hingga ketinggian dagu. Letakkan siku anda dari badan anda dan letakkan berat badan anda ke kaki utama semasa anda membuang pukulan ini.
- Bahagian Atas Belakang (6): Ini adalah jalan pintas dominan anda, jadi betul-betul letakkan kekuatan di belakangnya.
- Lompat Tali: Langkau dengan tali lompat khayalan di tangan anda. “Jadikan ia milik anda sendiri,” kata Blackwell. “Saya tidak peduli jika anda berada di satu kaki atau yang lain. Hanya bersenang-senang dengannya.”
- Butt Kickers: Tarik tumit anda ke peluru anda, dengan memberi tumpuan agar badan anda bergerak dan darah mengalir, kata Blackwell.
- Jongkok: Picit pelekat anda di bahagian atas jongkok, jaga dada anda.
- Lutut Tinggi: Gerakkan lutut hingga ke dada. Sekiranya anda tidak dapat melompat pada setiap kaki, lakukan langkah tinggi, katanya.
- Reverse Lunge With Pulse: Bermula dengan kaki kanan ke belakang, denyut di bahagian bawah selama beberapa repetisi, kemudian beralih sisi.
- Tahan Squat: Pegang bahagian bawah jongkok – dan ingatlah untuk bernafas.
- Burpee: Jika anda tidak dapat jatuh ke burpee penuh, lakukan dua lungsur terbalik.
- Speed ​​Squat: Turunkan ke jongkok dan kembali berdiri secepat yang anda boleh dengan bentuk yang baik.
- Jumping Jacks: Anda akan melakukan empat jack jumping antara pusingan pukulan.
- Shuffle Lutut Tinggi: Shuffle ke kanan dan kiri dengan lutut tinggi, menanam kaki anda semasa anda beralih ke sisi.
Petua
Latihan ini adalah aktiviti yang kuat, jadi pastikan anda menyisihkan beberapa minit untuk menyejukkan badan agar tidak cedera.
Lebih Banyak Latihan Tinju yang Kami Suka
- Kalori dan Kekuatan Membangunkan Latihan Tinju Pemula 15 Minit Ini – Tidak Diperlukan Peralatan
- Latihan Berinspirasi Tinju 20 Minit yang Boleh Anda Lakukan di Rumah Tanpa Sarung Tangan atau Beg
- Latihan Tinju 20 Minit Di Rumah Ini Akan Menghancurkan Bengkak Anda Dengan Berat