Terlalu banyak sukrosa boleh menyebabkan kenaikan berat badan, tahap gula darah yang berubah -ubah, tingkah laku makan ketagihan dan risiko kesihatan jantung. Kredit: Suwannar Kawila/Eyeem/Eyeem/Gettyimages
Sucrose, atau gula meja, boleh menambah rasa manis kepada makanan kegemaran anda, tetapi apabila ia datang kepada kesihatan anda, ia tidak begitu manis. Peningkatan berat badan, kawalan gula darah yang lemah dan penyakit jantung hanya beberapa bahaya yang kerap termasuk sukrosa dalam diet anda.
Petua
Terlalu banyak sukrosa boleh menyebabkan kenaikan berat badan, tahap gula darah yang berubah -ubah, tingkah laku makan ketagihan dan risiko kesihatan jantung.
Tetapi gula meja mengandungi kalori – 50 setiap sudu. Itu tidak kelihatan seperti banyak, tetapi ia menambah, terutamanya apabila anda mengambil kira bahawa rakyat Amerika mengambil 6 cawan gula setiap minggu, secara purata, menurut Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS. Itulah 4,800 kalori setiap minggu, atau 685 kalori sehari, dari gula.
Untuk meletakkan perspektif ini, orang biasa memerlukan kira -kira 2,000 kalori setiap hari. Oleh itu, jika statistik tersebut adalah tepat, pengambilan gula harian purata akan membentuk 34 peratus kalori harian. Itulah 34 peratus kalori harian anda yang tidak mempunyai nutrien.
Hasilnya adalah bahawa orang akhirnya makan lebih banyak daripada yang mereka fikir setiap hari dan kerap melebihi keperluan kalori mereka. Apabila anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda perlukan, badan anda menyimpan lebihan lemak. Dari masa ke masa, ini membawa kepada peningkatan berat badan dan obesiti.
Obesiti telah dikaitkan sebagai pendahulu kepada pelbagai penyakit. Menurut Institut Kesihatan Nasional, berat badan yang berlebihan meningkatkan risiko diabetes jenis 2, tekanan darah tinggi, penyakit jantung dan strok, osteoarthritis, penyakit hati berlemak, jenis kanser dan penyakit buah pinggang.
Ia menonjolkan gula darah
Jadual gula adalah karbohidrat, yang badan anda perlukan setiap hari untuk tenaga. Walau bagaimanapun, tidak semua karbohidrat dicipta sama.
Gula adalah karbohidrat mudah. Sangat mudah bagi badan untuk memecahkan dan melewati dengan cepat ke dalam aliran darah. Apabila ini berlaku, paras gula darah meningkat secara dramatik.
Inilah yang mungkin anda dengar sebagai “gula tinggi”. Kemasukan gula yang cepat ke dalam aliran darah menyebabkan peningkatan tenaga. Tetapi tidak lama lagi, paras gula darah jatuh, dan tahap tenaga anda juga jatuh. Ini turun naik yang ditandakan dalam gula darah boleh mempunyai kesan buruk jangka pendek dan jangka panjang.
Dalam jangka pendek, apabila gula darah anda jatuh, anda mungkin berasa letih dan lambat, muram dan lapar lagi-walaupun anda hanya makan makanan ringan yang manis. Ini boleh menyumbang kepada peningkatan berat badan, kehilangan produktiviti dan, dalam jangka panjang, kesihatan keseluruhan yang lemah-terutamanya apabila anda makan banyak gula.
Petua
Orang yang menghidap diabetes perlu mengelakkan gula. Dalam diabetes, keupayaan badan untuk menghasilkan insulin – hormon yang membantu sel -sel mengambil gula – menurun, atau ia tidak menggunakan insulin dengan baik. Dalam kes ini, paras gula darah yang melonjak boleh berbahaya, kerana badan tidak dapat mengendalikan lebihan.
Ia menjadi ketagihan
Pernahkah anda perasan bahawa lebih banyak gula yang anda makan, lebih banyak gula yang anda mahukan? Terdapat penjelasan saintifik untuk itu. Menurut satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal PLOS One pada bulan Februari 2015, Binging pada Sucrose mencipta peningkatan dopamin – neurotransmitter yang terlibat dalam sistem ganjaran otak – sama dengan ubat penyalahgunaan, seperti opioid.
Menurut para penyelidik, sukrosa mempunyai ciri -ciri yang sama dengan dadah penyalahgunaan, termasuk penyerapan pesat. Ini menjadikannya-dan makanan yang tinggi di dalamnya-biasa dalam tingkah laku makan seperti ketagihan. Dalam kajian ini, 500 peserta diminta untuk mengenal pasti makanan bermasalah yang berkaitan dengan tingkah laku seperti ketagihan berdasarkan kriteria yang sama yang digunakan untuk mendiagnosis ketergantungan bahan.
Antara 35 makanan yang disertakan, 18 di antaranya sangat diproses, coklat, ais krim, kue dan kek yang disenaraikan tinggi dalam senarai. Di samping itu, seperti ubat penyalahgunaan, orang boleh membina toleransi terhadap gula, memerlukan lebih banyak lagi untuk mendapatkan kesan yang sama. Gejala pengeluaran juga boleh berlaku apabila orang tiba -tiba berhenti makan gula.
Ia merosakkan hati anda
Selain daripada kecenderungannya untuk menggalakkan berat badan dan obesiti, yang memberi kesan negatif terhadap kesihatan jantung, gula juga boleh meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Penyelidik dalam kajian yang diterbitkan dalam JAMA Internal Medicine pada bulan April 2014 meneliti hasil hasil jangka panjang, nutrisi nutrisi nasional, berskala besar.
Mereka mendapati bahawa kebanyakan orang dewasa menggunakan sekurang-kurangnya 10 peratus kalori mereka dari gula, dan kira-kira sepersepuluh responden menggunakan 25 peratus atau lebih daripada jumlah kalori dari gula. Selepas memeriksa data kematian dan menyesuaikan nisbah bahaya, mereka menentukan bahawa lebih banyak gula seseorang makan, semakin tinggi risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular.
Ia tidak jelas bagaimana gula boleh menjejaskan kesihatan jantung, tetapi terdapat beberapa penjelasan yang mungkin. Menurut Harvard Health, pengambilan gula yang berlebihan dapat membebankan hati, yang memetabolisme gula dan menyimpan tambahan tubuh tidak dapat digunakan sebagai lemak.
Dari masa ke masa, ini boleh menyebabkan pengumpulan lemak di hati yang membawa kepada penyakit hati berlemak. Penyakit hati berlemak menyumbang kepada perkembangan kencing manis, yang meningkatkan risiko penyakit jantung.
Di samping itu, memakan banyak gula dapat meningkatkan tahap tekanan darah dan meningkatkan keradangan sistemik, yang kedua -duanya dapat menyumbang kepada penyakit jantung. Ia mungkin gabungan semua di atas – berat badan, hati berlemak, tekanan darah tinggi dan keradangan – yang menyumbang kesan muktamad.
Berapa sukrosa yang anda perlukan
Anda tidak memerlukan sukrosa. Badan anda boleh memecahkan karbohidrat kompleks untuk menghasilkan glukosa yang dijalankan oleh badan dan otak anda. Kadang-kadang, atlet, seperti pelari jarak jauh, mungkin memilih bahan bakar dalam bentuk gula mudah kerana ia boleh digunakan dengan segera. Tetapi bagi orang biasa, karbohidrat yang dicerna perlahan -lahan adalah pilihan yang paling sihat.
Idealnya, anda harus memotong semua gula dari diet anda, tetapi seperti yang anda lihat di bawah, itu boleh menjadi agak mencabar. Namun, anda harus berhasrat untuk mendapatkan sebanyak mungkin. Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika, 2015-2020, mengesyorkan mengehadkan pengambilan gula tambahan kepada kurang daripada 10 peratus kalori harian anda. Untuk diet 2,000 kalori, itu hanya 200 kalori. Jika anda boleh pergi lebih rendah daripada itu, kesihatan anda akan mendapat manfaat yang lebih besar.
Petua untuk mengelakkan gula
Gula yang anda perlukan untuk mengelakkan bukan hanya barang putih yang anda masukkan ke dalam kopi anda setiap pagi. Ia adalah gula di pastri yang anda makan di sampingnya, dalam soda yang anda ambil semasa makan tengah hari dan ais krim anda merawat diri anda selepas makan malam.
Tetapi gula boleh licik dan bersembunyi di tempat -tempat yang anda tidak akan mengharapkan. Sebagai contoh, roti roti gandum yang anda ambil di kedai pasti mempunyai gula yang ditambah kepadanya. Bijirin dimuatkan dengan gula, seperti yogurt berperisa, sos komersial dan pembalut, sos pasta dan makanan beku dan disediakan. Kecuali anda memasak makanan anda sendiri, ia mencabar untuk mengelakkan gula.
Jadi anda perlu mendapatkan label yang bijak. Gula muncul dalam banyak bentuk lain daripada hanya sukrosa, dan ia sama -sama buruk untuk anda, tidak kira sumbernya. Menurut University of California San Francisco, terdapat lebih daripada 60 cara yang berbeza gula dapat disenaraikan di label makanan. Beberapa contoh termasuk:
- Sirap jagung fruktosa tinggi
- Barley Malt
- Dextrose
- Maltosa
- Sirap beras
Pertama, lihat label Fakta Pemakanan untuk gula tambahan. Pelabelan baru kadang -kadang membuat perbezaan antara gula semulajadi dan yang telah ditambah. Ia adalah gula tambahan yang ingin anda elakkan. Sekiranya tidak ada perbezaan pada label, maka lihat dengan teliti pada senarai bahan -bahan untuk beberapa cara gula boleh disenaraikan. Jika anda melihat gula, letakkan item kembali di rak.