Apakah Perpecahan Berjalan? Inilah Cara Menggunakan Anda untuk Larian yang Lebih Baik, Lebih Cepat

Mengesan perpecahan larian anda dapat membantu anda mempercepat larian dan mencapai matlamat perlumbaan anda. Kredit Gambar: Nastasic / E + / GettyImages

Adakah anda mendapati diri anda memecut batu pertama larian “perlahan” anda? Atau mungkin anda berlatih untuk memukul masa perlumbaan tertentu? Walau apa pun, mengesan pemisahan larian anda adalah kunci untuk mondar-mandir yang lebih baik dan kemasan yang lebih kuat.

Apa Masa Berpisah dalam Berlari?

Pemisahan larian adalah jumlah masa yang diperlukan untuk berlari jarak atau bahagian perlumbaan tertentu. Contohnya, jika anda menjalankan 5K, anda boleh memecah jangka masa menjadi jarak batu atau kilometer.

Iklan

Dengan mengawasi masa perpecahan anda, anda dapat melihat bagaimana Anda mondar-mandir, jelas Ellie Somers, DPT, seorang ahli terapi fizikal, jurulatih dan pemilik Prestasi Sisu dan Terapi Fizikal di Seattle.

Adakah anda perlu mengambil barang? Atau perlahankan senarai anda? Mencuba menjalankan masa perpecahan yang konsisten (atau perpecahan negatif, yang akan kami jelaskan di bawah) dapat membantu anda menjalankan yang terbaik.

Bagaimana Kerja Berpecah

Berpisah boleh berdurasi beberapa saat atau minit, dan secara amnya mengukur seberapa pantas anda berlari sejauh beberapa batu atau kilometer.

Iklan

Sebagai contoh, jika anda berlari di trek, anda dapat memecahnya menjadi jarak 100 meter, dan setiap waktu perpecahan akan memakan masa beberapa saat. Sekiranya anda menjalankan 5K, namun berapa minit anda memerlukan satu batu – atau kilometer – boleh menjadi perpecahan.

Bagi wanita A.S., purata 5K setiap batu adalah sekitar 13 minit, 21 saat. Inilah cara ini dapat dipecah menjadi perpecahan batu yang konsisten:

Contoh Waktu Berpisah 5K

Jarak Perpecahan (batu)

Masa Berpisah (min)

Jumlah Jarak (km)

Jumlah Masa (min)

Mahu contoh split yang lain? Menurut statistik berjalan, laju maraton rata-rata adalah 6 minit, 43 saat per kilometer untuk lelaki. Panjang maraton sejauh 42.2 kilometer, jadi inilah pemisahan 5K yang konsisten pada kadar ini:

Iklan

Contoh Waktu Berpisah Marathon

Jarak Perpecahan (km)

Masa Berpisah (min)

Jumlah Jarak (km)

Jumlah Masa (min)

Cara Mengesan Perpecahan Berlari Anda

Dalam kebanyakan kes, pelari mengesan perpisahan mereka dengan jam tangan atau aplikasi yang berjalan. Sebilangan besar jam tangan berjalan dengan GPS secara automatik akan mengesan perpecahan anda. Sekiranya tidak, anda mungkin mempunyai butang pemisah yang boleh anda tekan di hujung setiap pusingan di trek atau batu penanda di laluan.

Lebih-lebih lagi, pelacak larian yang berlainan seperti FitBit dan MapMyRun mempunyai butang atau fungsi untuk membolehkan anda “membuat” perpecahan, dan kebanyakan peranti dapat menyegerakkan ke telefon anda untuk memberi anda lebih banyak maklumat. Pada skrin, anda biasanya dapat melihat bagaimana perpecahan anda berbeza antara satu sama lain.

Iklan

Juga, semasa anda berlari, banyak jam tangan pintar memaparkan masa mil semasa anda dan juga purata masa batu anda untuk sepanjang tempoh yang anda jalankan. Dengan cara itu, jika anda melihat batu semasa anda bergerak jauh lebih cepat atau lebih lambat daripada batu sebelumnya, anda tahu anda perlu menyesuaikan kelajuan larian anda. Anda boleh menetapkan banyak jam tangan dan aplikasi untuk memberi amaran kepada anda mengenai waktu rehat anda pada akhir setiap batu.

Cara Mengesan Perpecahan pada Fitbit Anda

Blaze, Charge series, Inspire HR, Inspire 2, Luxe

1. Dalam aplikasi, ketik Hari Ini> gambar profil> gambar peranti.
2. Ketik Jalan pintas Latihan.
3. Ketik Jalankan.
4. Ketik Tunjukkan Putaran. Pilih tetapan anda.
5. Segerakkan peranti anda.

Ionic, Versa, Versa Lite Edition, Versa 2

1. Pada jam tangan anda, buka aplikasi Latihan> leret untuk memilih berjalan.
2. Ketik ikon gear.
3. Cari Paparan Putaran. Tetapkan ke Secara automatik.
4. Cari Tetapan Lap Automatik. Pilih jenis isyarat dan kekerapan.
5. Tekan butang belakang.
6. Ketik ikon main.

Rasa dan Versa 3

1. Pada jam tangan anda, buka aplikasi Latihan> leret untuk memilih berjalan.
2. Leret ke atas untuk membuka tetapan latihan.
3. Di bahagian Putaran, ketik Kira automatik, dan pilih jenis isyarat dan kekerapan. Ketik skrin untuk mengesahkan.
4. Leret ke bawah untuk kembali ke skrin latihan.
5. Ketik ikon main.

Kredit: Fitbit

Cara Menggunakan Perpisahan Anda untuk Larian yang Lebih Baik

Menjejaki perpecahan berjalan anda boleh menjadi cara yang berguna untuk mengawasi langkah anda dan bahkan melihat bagaimana peningkatannya dari masa ke masa, kata Somers. Waktu berpecah dalam berlari juga dapat memperlihatkan bidang yang perlu diperbaiki – seperti berlari (dan memacu diri) keluar dari pintu gerbang.

Pecahan Negatif vs Perpecahan Positif

Perpecahan negatif adalah ketika, semasa berlari atau latihan tertentu, setiap waktu perpecahan lebih pendek daripada yang sebelumnya. Jadi, semasa maraton itu, anda berlari setiap batu lebih cepat daripada yang terakhir. Dalam jarak positif, anda berlari setiap batu atau kilometer dengan kadar yang lebih perlahan.

Pelatih biasanya mendorong pelari untuk membelah perpecahan negatif.

“Apabila seseorang dapat melakukan perpecahan negatif dengan baik, itu adalah petanda yang baik bahwa mereka melakukan pengendalian kecepatan dan kecepatan yang baik,” kata Somers. “Apabila anda cukup mengetahui tentang badan anda untuk dapat menyelamatkan sedikit untuk akhir ketika masih bergerak dengan kaki yang letih, itu bukti kerja keras.”

Perpecahan negatif idea bergantung pada matlamat, pengalaman dan jangka masa yang anda lakukan. Tetapi, secara amnya, dengan perpecahan negatif, setiap masa kira-kira 5 hingga 30 saat lebih pendek daripada yang terakhir, katanya. Walaupun pelari maraton mungkin mengambil masa 5 atau 10 saat dari jarak tempuh mereka setiap batu untuk mencapai tahap akhir gol terakhir mereka, pelumba 10K mungkin akan mencukur 20 atau 30 saat dari setiap batu.

Perpecahan larian negatif yang besar biasanya merupakan sebahagian daripada strategi perlumbaan yang agresif, dan yang paling biasa dilakukan dalam jarak yang lebih pendek. Sekali lagi, setiap atlet (dan perlumbaan atau usaha) mempunyai strategi yang berbeza.

Untuk mencapai perpecahan negatif, fikirkan usaha anda dari segi kadar usaha yang dirasakan, atau RPE, cadangkan Somers. Mulakan larian anda dengan RPE yang lebih rendah dan tingkatkan secara beransur-ansur dengan setiap perpecahan.

“Latihan yang dirasakan adalah salah satu pemboleh ubah yang paling penting ketika mengerjakan program,” katanya. “Anda harus mempercayai perasaan dan latihan anda. Biasanya pada saat anda selesai dengan perpecahan negatif, latihan yang anda rasakan akan jauh lebih tinggi daripada ketika anda mulai dan membuat badan anda hangat.”

Jadi bagaimana dengan perpecahan positif? Ini berlaku apabila setiap batu lebih lambat dari yang terakhir dan sangat biasa berlaku pada pelari baru yang baru mondar-mandir atau memulakan larian mereka dengan cepat dan cepat lelah.

Dan kadang-kadang, perpecahan boleh berlaku di semua tempat. Itu boleh menjadi sebahagian daripada membiasakan diri dengan berlari atau melakukan senaman yang kurang tersusun. Contohnya jika anda berlari ke pokok seterusnya dan berjalan sebentar, masa perpecahan anda semua mungkin berbeza. Tidak mengapa!

Adakah Perkara Seperti Perpecahan Buruk?

Adalah normal untuk bertanya-tanya apa masa perpecahan “baik” untuk sesuatu seperti jarak batu, 5K, setengah maraton atau maraton.

“Ini akan berbeza bagi setiap pelari,” kata Somers. Walaupun satu pelari maraton dapat mencapai tujuan mereka seperti metronom berirama, yang lain mungkin menggunakan strategi yang berbeza.

Pada akhirnya, perpecahan berjalan terbaik adalah yang sesuai untuk anda.

Cara Memperbaiki Perpecahan Anda

Cara Bernafas Semasa Berlari

oleh Rachel Grice

Tidak Boleh Berjalan Batu Tanpa Henti? Inilah Yang Cuba Dikatakan oleh Badan Anda

oleh Ashley Lauretta

Mahu Berlari Lebih Cepat? Ikuti Panduan Ini untuk Latihan Mobiliti untuk Pelari

oleh Bojana Galic

Bagaimana Berlari Lebih Lambat Dapat Membantu Anda Berlari Lebih Cepat

oleh Meg Takacs

Iklan