Sekiranya melakukan perpecahan adalah salah satu matlamat anda, peregangan hiperbolik mungkin membantu anda sampai ke sana. Kredit: Kanawa_Studio/E+/Gettyimages
Dalam artikel ini
- Apakah peregangan hiperbolik?
- Program yang
- Kajian
- Hasilnya
- Penyelidikan
- Pokoknya
Teknik peregangan sering dibahaskan dunia kecergasan, terutamanya merit peregangan dinamik vs statik. Terdapat beberapa jenis regangan: fasilitasi neuromuskular yang aktif, dinamik, proprioceptive (PNF) – dan sekarang kita boleh menambah hyperbolic regangan ke senarai itu.
Hyperbolic Stretching adalah program dalam talian yang menjanjikan untuk meningkatkan fleksibiliti, meningkatkan postur dan melegakan sakit belakang dan pinggul, tanpa mengira jenis umur atau badan. Malah, program itu mendakwa bahawa jika anda mengikutinya, anda sepatutnya dapat melakukan perpecahan penuh dalam masa satu bulan sahaja.
Tetapi adakah program ini legit? Kami menguji program peregangan hiperbolik selama empat minggu, melihat penyelidikan dan bercakap dengan pakar untuk mengetahui sama ada ia memenuhi janji -janjinya.
Bacaan yang berkaitan
Masa depan aplikasi latihan peribadi membuat saya lebih bermotivasi untuk bersenam berbanding sebelum ini
Apakah peregangan hiperbolik?
Hyperbolic Stretching adalah nama program peregangan yang direka oleh Alex Larsson, yang memasarkan dirinya sebagai “fleksibiliti dan pakar kekuatan teras” tetapi kelayakannya tidak dapat dijumpai dalam talian.
Programnya menggabungkan beberapa kaedah peregangan, termasuk bentuk peregangan PNF. Dengan jenis peregangan ini, anda menggunakan refleks anda untuk membantu anda mendapatkan peregangan yang lebih mendalam untuk meningkatkan fleksibiliti. Dia juga termasuk regangan dinamik (juga dipanggil regangan aktif) dan beberapa regangan statik juga.
Menurut laman web, program ini bergantung pada “tiga prinsip” untuk membantu meningkatkan fleksibiliti. Yang pertama dipanggil “refleks survival songsang”-yang benar-benar konsep PNF “Hold-Relax.” Dengan konsep ini, anda meletakkan otot dalam kedudukan yang diregangkan, dan mengontrak otot tanpa bergerak (isometrically), yang kemudian mencetuskan refleks yang membolehkan anda bergerak lebih jauh ke dalam peregangan.
Untuk membayangkan prinsip pertama, bayangkan regangan hamstring berbaring dengan rakan kongsi. Pasangan anda menolak ke belakang anak lembu dan buku lali anda dan pada masa yang sama, anda menolak menentang perlawanan mereka. Kemudian, anda melegakan kaki anda, membolehkan dorongan lembut pasangan untuk memperdalam regangan anda.
Secara teknikal di luar program, prinsip kedua adalah “berkata” atau penyesuaian khusus terhadap tuntutan yang dikenakan. Pada asasnya, ini bermakna jika anda mahu melakukan perpecahan, anda perlu mengamalkannya secara regangan yang meniru gerakan ini.
Prinsip ketiga menggunakan latihan pengukuhan untuk mendapatkan otot anda untuk meregangkan. Program ini mendakwa ini bukan sahaja menjadikan otot anda lebih kuat tetapi juga “pra-exhausts” otot anda untuk regangan yang optimum.
Adakah prinsip sebenarnya membantu membina fleksibiliti? Mari kita melompat ke dalam apa program dan kajian jujur kita.
Bacaan yang berkaitan
Jenis terbaik untuk dicuba jika anda ingin menjadi lebih fleksibel – dan satu untuk selalu mengelakkan
Program Hiperbolik
Program hiperbolik tersedia untuk membeli dalam talian untuk $ 27 untuk akses segera, digital, seumur hidup ke program peregangan asas. Laman web ini mengiklankan bahawa ia biasanya berharga $ 199, tetapi pada bulan -bulan kami menghabiskan kerja pada artikel ini, harga tidak pernah naik. Program ini juga menawarkan janji wang balik 60 hari jika anda tidak berpuas hati dengan hasil anda.
Program sebenar melibatkan 8 minit sehari rutin peregangan tertentu, 6 hari seminggu selama 30 hari untuk melihat hasilnya. Anda juga mesti memilih antara versi “Lelaki” dan “Perempuan”, kerana programnya kelihatan berbeza – namun tidak jelas bagaimana.
Matlamat program ini adalah untuk dapat melakukan perpecahan sampingan atau perpecahan staddle (kedua -dua kaki berpecah ke sisi) dan perpecahan depan (satu kaki di depan dan satu di belakang).
Dengan pembelian anda, anda mendapat akses kepada 11 video:
- Panduan Utama: Pengenalan kepada peregangan hiperbolik adalah tiga minit. Larsson mengatasi asas -asas program, peralatan yang diperlukan dan apa yang diharapkan.
- Split depan: Anda mendapat tiga video dalam bahagian ini: Minggu 1 pemula, Minggu 2 dan 3 pertengahan, dan Minggu 4 menutup jurang.
- Side Split: Anda mendapat tiga video: Minggu 1 pemula, Minggu 2 dan 3 pertengahan, dan Minggu 4 menutup jurang.
Sebagai tambahan kepada video utama ini, terdapat juga beberapa video “bonus” yang merangkumi lebih banyak lagi pada peregangan dinamik, peregangan badan atas, rutin regangan pike (lipatan dan menyentuh jari kaki anda) dan regangan jambatan mudah (aka backbend).
Laman web ini mengesyorkan anda memecahkan program dengan melakukan rutin perpecahan sampingan pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat. Anda melakukan rutin berpecah depan pada hari Selasa, Khamis dan Sabtu.
Satu -satunya peralatan yang anda perlukan adalah kerusi yang stabil dan beberapa bantal lembut atau tuala.
Semak rutin peregangan hiperbolik
Selepas mendaftar dan membayar, anda dihantar melalui e -mel dengan akses kepada video. Anda mengikuti bersama dengan video pemula untuk Minggu Satu, video baru yang anda gunakan selama berminggu -minggu dua dan tiga, dan kemudian video yang lebih maju untuk minggu keempat. Setiap minggu mempunyai video “penjelasan” yang lebih pendek dan kemudian rutin peregangan selama 8 minit. Apabila kemajuan minggu, perkembangan menjadi lebih mendalam dan lebih sengit.
Walaupun rutinnya berbeza sedikit dari minggu ke minggu, mereka mengikuti format umum yang sama:
- Anda melakukan pemanasan ringan, yang saya akan mengkategorikan sebagai peregangan dinamik, seperti berdiri lunges.
- Kemudian anda melakukan regangan aktif dan beberapa regangan pasif, yang anda diarahkan untuk dilakukan dengan melantun lembut atau ayunan. Ini dipanggil regangan balistik.
- Rutin berakhir dengan regangan “hold-relax”, di mana anda mengontrak otot anda secara isometrik, dan kemudian pergi lebih jauh ke dalam peregangan.
Otot -otot utama yang terbentang untuk pecahan sampingan adalah penambah pinggul, sementara anda kebanyakannya meregangkan flexors pinggul dan hamstring untuk pecahan depan.
Saya sering bekerja, tetapi saya tidak melakukan rutin peregangan biasa. Saya melakukan Pilates dua kali seminggu, bagaimanapun, jadi saya agak fleksibel sebelum memulakan program.
Peregangannya tidak selesa – selepas semua, anda meregangkan – namun tidak menyakitkan. Saya mempunyai masa yang sukar dengan beberapa regangan hold-relax untuk flexors pinggul, kerana anda mesti menolak ke tanah dengan lutut anda, dan saya mendapati bahawa tidak selesa. Walau bagaimanapun, saya dapat menggunakan tikar untuk padding dan bekerja di sekelilingnya.
Video -video itu mudah dan mudah diikuti, bagaimanapun, muzik latar belakang dan suara bercakap adalah sedikit membosankan – terutamanya selepas mengikuti bersama dengan rutin selama beberapa hari.
Selepas setiap sesi, kaki, pinggul dan belakang saya berasa longgar dan hangat, sama seperti perasaan post-yoga-dan sebenarnya mula menantikan rutin atas sebab ini.
Keputusan
Fleksibiliti saya bertambah sedikit dalam empat minggu. Pada akhir program, saya hampir dapat melakukan perpecahan sampingan, dan saya cukup menguasai perpecahan depan, walaupun satu pihak lebih fleksibel daripada yang lain.
Sebelum berpecah sampingan
Keupayaan pemisahan sampingan pengarang sebelum melengkapkan program peregangan hiperbolik. Kredit Imim: Kim Grundy
Selepas berpecah sampingan
Keupayaan pemisahan sampingan penulis setelah menyelesaikan program peregangan hiperbolik. Kredit Imim: Kim Grundy
Sebelum berpecah depan, kanan dan kiri
Fleksibiliti pengarang sebelum program peregangan hiperbolik. Kredit Kim: Kim Grundyimage Kredit: Kim Grundy
Setelah depan berpecah, sebelah kanan dan kiri
Setelah melengkapkan program peregangan hiperbolik, penulis hampir dapat menyelesaikan perpecahan depan di sebelah kanannya. KREDITIMITI: Kim Grundythe keupayaan berpecah depan penulis di sebelah kirinya setelah menyelesaikan program peregangan hiperbolik.
Saya mempunyai satu minggu semasa program empat minggu di mana saya keluar dari bandar, jadi tidak melakukan enam hari penuh, namun, saya secara keseluruhan kagum dengan keuntungan fleksibiliti saya.
Program ini menawarkan program peregangan lain yang termasuk dalam harga, termasuk bahagian atas badan dan regangan dinamik, tetapi saya tidak mencuba mereka.
Kelebihan Hyperbolic Regangan
- Mesra bajet, jika dijual
- Nampaknya meningkatkan fleksibiliti
- Mudah diikuti
Kekurangan Hyperbolic Regangan
- Boleh menjadi monoton
- Tidak mungkin pemula akan dapat melakukan perpecahan penuh selepas 4 minggu
- Tidak semua regangan disokong oleh sains
- Tidak dicipta oleh PT atau CPT
Apa yang dikatakan oleh penyelidikan?
Walaupun dapat melakukan pelbagai jenis perpecahan kelihatan sejuk, ia juga menawarkan beberapa manfaat sebenar. Peregangan, secara umum, sangat bermanfaat, menurut Akademi Perubatan Sukan Kebangsaan, termasuk membantu mencegah kecederaan, mencegah ketidakseimbangan otot, menggalakkan kelonggaran dan juga membantu otot anda melakukan lebih baik.
Pakar mengatakan bahawa flexors pinggul yang ketat dan hamstring yang ketat boleh menyumbang kepada sakit belakang. Peregangan untuk perpecahan depan (dan sebenarnya melakukan perpecahan depan) adalah cara yang baik untuk meregangkan kedua -dua flexors pinggul dan hamstring anda. Menjaga otot -otot ini longgar boleh membantu mengurangkan dan mencegah sakit belakang.
Walau bagaimanapun, terdapat beberapa cara lain untuk meregangkan otot -otot yang sama tanpa melakukan perpecahan.
Program ini menggunakan PNF Stretching, satu bentuk regangan pasif, yang meta-analisis Januari 2019 dalam terapi fizikal dalam sukan didapati berkesan dalam meningkatkan fleksibiliti hamstring.
Walau bagaimanapun, kajian Mac 2012 dalam Journal of Human Kinetics juga mendapati bahawa peregangan PNF dapat mengurangkan prestasi latihan intensiti tinggi atau sukan. Untuk hasil yang terbaik, lakukan program peregangan ini selepas aktiviti sukan atau olahraga anda, tidak sebelum ini.
Program ini juga menggunakan peregangan balistik, atau gerakan memantul dengan regangan. Terdapat risiko kecederaan jika dilakukan terlalu kuat, dan banyak jurulatih tidak mengesyorkan balistik peregangan sama sekali. Kajian Februari 2012 dalam Jurnal Antarabangsa Terapi Fizikal Sukan menyatakan bahawa peregangan balistik tidak lagi disyorkan kerana hubungannya dengan kecederaan.
Anda juga melakukan beberapa peregangan yang dinamik atau aktif, serta statik yang terbentang – yang mana Akademi Perubatan Sukan Kebangsaan membantu meningkatkan pelbagai gerakan, serta mengurangkan kesakitan dan kekakuan.
“Saya adalah penyokong besar untuk mewujudkan kebiasaan menggabungkan regangan aktif ke dalam rutin mingguan anda,” kata Grayson Wickham, DPT, ahli terapi fizikal dan pengasas gerakan Vault. “Dengan itu, program peregangan hiperbolik bukanlah kombinasi teknik peregangan yang paling berkesan.”
Grayson berkata dia bukan penggemar pasif atau statik kerana kesannya terhadap persembahan sukan dan olahraga, serta tidak berfungsi. “Apabila kita melihatnya dari perspektif akal, kenapa kita akan secara pasif untuk membantu kita menjadi lebih baik untuk pergerakan aktif dalam kehidupan, di gym dan dalam sukan kita? Ini tidak masuk akal.”
Dia mengatakan bahawa dia seperti teknik peregangan aktif atau dinamik yang dimasukkan dalam program hiperbola, tetapi menyatakan bahawa kekurangan kekurangan dan penguncupan itu harus lebih lama semasa bahagian “hold-relax” dari regangan.
Wickham mengatakan ia juga penting untuk menjadi realistik tentang berapa banyak fleksibiliti yang boleh anda perolehi dalam empat minggu. “Saya sangat ragu-ragu bahawa seseorang boleh pergi dari pemula untuk melakukan perpecahan dalam empat minggu melakukan rutin 8 minit mereka,” kata Wickham.
Perpecahan itu tidak betul-betul mesra pemula. Dan melompat ke dalam program peregangan baru boleh membuat anda berisiko kecederaan. Selain itu, perpecahan itu tidak semestinya diperlukan untuk pergerakan tanpa rasa sakit sehari-hari atau prestasi olahraga.
Akhir sekali, program peregangan hiperbolik mempunyai dua rutin peregangan yang berbeza untuk lelaki dan wanita, yang mungkin tidak perlu. Terdapat kekurangan penyelidikan mengenai apa (jika ada) perbezaan dalam fleksibiliti wujud untuk jantina yang berbeza.
Seperti yang saya lakukan hanya program yang dipasarkan untuk wanita, saya tidak pasti perbezaan dalam program ini, jadi saya tidak dapat mengulas bagaimana kedua -duanya berbeza.
Garisan bawah
Program peregangan biasa mempunyai banyak manfaat. Peregangan hiperbolik menggunakan teknik peregangan PNF dalam format yang mudah diikuti yang nampaknya berkesan dalam meningkatkan fleksibiliti badan yang lebih rendah. Ia juga termasuk beberapa regangan dinamik dan statik, yang mempunyai beberapa faedah. Pada $ 27, ia adalah program yang mesra bajet, dan rutinnya membuatkan saya berasa santai dan bersemangat.
Setakat yang dapat melakukan perpecahan dalam empat minggu, itu bergantung pada tahap fleksibiliti dan tahap kecergasan anda, serta pematuhan anda dengan program ini.
Gunakan berhati -hati dengan regangan melantun atau balistik dalam program untuk mengelakkan risiko kecederaan. Kecuali anda seorang atlet atau telah melakukan program peregangan biasa, anda mungkin ingin mengelakkan melakukan balistik yang terbentang sama sekali. Di samping itu, juga lebih baik untuk melaksanakan program peregangan ini selepas sukan atau aktiviti sukan lain, terutamanya jika prestasi otot adalah faktor.
Program ini mungkin bukan untuk semua orang, jadi bercakap dengan doktor anda jika anda mempunyai keadaan yang sudah ada sebelumnya, mengalami kecederaan baru -baru ini atau mencari regangan untuk orang dewasa yang lebih tua.
“Sesiapa yang mempunyai pengganti bersama harus berunding dengan doktor mereka sama ada peregangan tertentu sesuai untuk mereka,” kata Wickham. “Jika anda mengalami kebas, kesemutan atau kesakitan yang membakar semasa peregangan, anda harus mengubah suai peregangan atau memilih peregangan yang berbeza.”
Jika anda memerlukan rutin yang berdedikasi dan biasa untuk memotivasi anda untuk meregangkan (dan anda benar -benar mahu melakukan perpecahan!), Maka program ini akan bermanfaat. Walau bagaimanapun, anda juga boleh melakukan urutan regangan anda sendiri secara teratur untuk mendapatkan hasil yang sama.