The Arnold Press adalah latihan atas badan yang anda perlukan untuk bahu yang kuat dan terbatas

The Arnold Press adalah variasi yang sempurna untuk menargetkan bahagian yang berbeza dari bahu anda daripada Press Press.Image Kredit: Morefit.eu Kreatif

Dalam artikel ini

• Collections.
• Arnold Press vs. Shoulder Press
• Faedah
• Petua
• Variasi
• Alternatif

Jika anda mahu melakukan sesuatu yang betul, belajar dari yang terbaik. Jadi jika salah satu matlamat kecergasan anda adalah untuk membina bahu yang kuat, masukkan akhbar Arnold dalam latihan anda.

Iklan

Kenapa? Kerana versi twisting ini akhbar bahu dumbbell telah dipopularkan oleh (dan dinamakan untuk) salah satu pembina badan terbesar sepanjang masa: Arnold Schwarzenegger.

“Arnold mahu mengisi deltoid anteriornya (bahagian depan topi bahu),” Steven Head, pemilik Fitness Headstrong, memberitahu Morefit.eu. Schwarzenegger merasakan bahawa dengan memulakan dengan telapak tangannya menghadap dada dan berpusing ketika dia mengangkat, dia mendapat lebih banyak pengaktifan di kawasan itu – dan penyelidikan telah menunjukkan dia berada di sesuatu.

Iklan

Itu bukan satu-satunya manfaat untuk melakukan tekanan dumbbell dalam gaya Arnold, walaupun. Tekan bahu Arnold boleh membantu mengaktifkan bahagian lain bahu anda dengan lebih berkesan, dan boleh membuat overhead menekan kecederaan kurang.

Berikut adalah semua yang anda perlu tahu untuk melaksanakan akhbar Arnold dengan bentuk yang sempurna.

Iklan

• Apakah akhbar arnold? Ia adalah latihan mendesak yang menegak di mana pengangkat mula memegang dumbbells di hadapan dada mereka, telapak tangan, kemudian memutarkan telapak tangan mereka ke hadapan kerana mereka menekan berat overhead lurus. Anda boleh melakukan Arnold Press Standing atau duduk.
• apa otot melakukan kerja akhbar arnold? ia berfungsi anterior (depan) dan medial (sisi) deltoid, yang merupakan topi bahu anda. Ia juga berfungsi dengan tricep anda kerana anda menekan overhead berat, bisep anda semasa anda mengawal beban balik dan teras anda ketika anda menstabilkan badan anda. Supraspinatus anda – salah satu daripada otot di Cuff Rotator anda – terlibat semasa bahagian putaran dari langkah itu.
• Siapa yang boleh melakukan latihan ini? Sesiapa tanpa kecederaan bahu atau gerakan bahu yang terhad dan siapa yang boleh melakukan langkah tanpa kesakitan atau overextending belakang rendah.

Iklan

Bagaimana untuk melakukan Arnold Press dengan bentuk yang sempurna

Aktiviti Dumbbell WorkoutBody Bahagian [“Bahu”, “Arms”]

1. Berdiri dengan kaki anda lebar bahu, memegang dumbbell di setiap tangan di hadapan dada anda seolah-olah anda baru saja melakukan biseps curl: siku anda harus bengkok, telapak tangan menghadap badan anda.
2. Mengekalkan batang tegak dan tidak melengkung belakang anda, tekan dumbbells lurus sementara pada masa yang sama memutar tangan anda supaya telapak tangan anda menghadap ke hadapan.
3. Di bahagian atas langkah itu, anda harus mempunyai sedikit bengkok dalam siku anda, dan telapak tangan anda harus menghadap ke hadapan seperti di bahagian atas akhbar bahu dumbbell standard.
4. Membalikkan langkah itu, memutar tangan anda semasa anda mengawal beban balik dan membengkokkan siku anda untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Tunjukkan arahan

Tonton tutorial penuh

Arnold Press vs. Shoulder Press

Sudah tentu, legenda bina badan dan bekas pemerintahan Arnold Schwarzenegger tidak akan meminjamkan namanya ke variasi akhbar bahu jika ia tidak sekurang-kurangnya sedikit berbeza. Tetapi adakah Arnold Press lebih baik daripada akhbar bahu dumbbell standard? Bagaimana pula dengan akhbar barbell? Berikut adalah perbezaan utama:

Arnold Press vs Dumbbell Shoulder Press: Semasa tekan bahu dumbbell klasik, anda menekan overhead berat tanpa memutar berat untuk menghadapi arah yang berbeza. Anda sama ada bermula dan berakhir dengan telapak tangan di dalam atau telapak tangan, bergantung kepada cengkaman yang anda pilih. Perbezaan di antara akhbar Arnold dan akhbar bahu adalah bahawa anda bermula dengan tapak tangan anda menghadap ke dalam, kemudian menghidupkannya ketika anda menekan sehingga mereka menghadap ke hadapan di bahagian atas.

Arnold Press vs Barbell Shoulder Press: Terdapat juga akhbar bahu Barbell sekolah lama, yang memberikan bahu latihan yang hebat. Berbeza kerana mereka boleh melihat, tekan bahu dumbbell, akhbar arnold dan barbell tekan semua sasaran deltoid anterior (otot bahu depan yang membantu anda memutar tangan anda). Plus, mereka semua melibatkan deltoid, perangkap dan triceps lateral.

Dalam lajur Pro Barbell: Berbanding dengan tekanan overhead yang lain, anda boleh mengangkat lebih banyak berat apabila menggunakan barbell. Beban yang lebih besar sesuai dengan keuntungan yang lebih banyak.

Kelemahan yang menekan dengan barbell adalah bahawa ia boleh menyebabkan kecederaan belakang bahu. Sekiranya anda kurang mobiliti di kawasan ini, anda mungkin lebih cenderung untuk bersandar, mengatasi belakang anda dan meletakkan banyak beban di atasnya. Tidak baik. Dan sesetengah pengangkat membiarkan ego mereka terlibat semasa melakukan penekan barbell, menyusun lebih berat daripada bahu mereka boleh mengendalikan.

Manfaat akhbar Arnold mungkin terletak pada dumbbells sendiri. Walaupun dumbbells tidak sesuai untuk wakil-wakil yang berat, mereka menggalakkan kedua-dua anggota badan untuk melakukan jumlah kerja yang sama – dan cenderung agak mesra pada sendi. Dan kedudukan tangan permulaan (sawit yang dihadapi) adalah lebih mudah untuk mengekalkan tanpa melengkung belakang anda.

3 Arnold Press Faedah

1. Bekerja lebih banyak bahu

Kajian Julai 2013 di jurnal kekuatan dan penyelidikan mendapati bahawa kedua-dua kepala anterior (depan) dan medial (sisi) deltoid, atau topi bahu, telah diaktifkan lebih banyak oleh overhead dumbbell standard Tekan daripada tekanan overhead barbell.

Dan dalam kajian kecil Oktober 2017 dari Indian Journal Penyelidikan dan Pembangunan Kesihatan Awam The Arnold Press mengaktifkan anterior dan medial dari deltoid lebih daripada akhbar overhed standard.

Oleh itu, jika tekan dumbbell standard lebih baik daripada penekan barbell, dan penekan Arnold lebih baik daripada tekanan dumbbell standard, Arnold nampaknya telah mendapat hak itu.

2. Menggalakkan lebih banyak keseimbangan otot

Satu lagi manfaat yang dikatakan untuk melakukan bergerak seperti akhbar bahu dengan dumbbells bukannya barbell adalah bahawa setiap lengan mesti melakukan kerja yang sama: apabila anda mengangkat barbell, pihak yang lebih kuat boleh melakukan lebih banyak kerja, meningkatkan ketidakseimbangan antara dua lengan anda. Apabila anda menggunakan dumbbells, setiap lengan perlu mengangkat keseluruhan berat badan.

3. Boleh menjadi lebih lembut di bahu dan belakang

Kedudukan permulaan akhbar Arnold – Palms menghadap ke dalam – boleh membuat langkah lebih bahu dan mesra belakang. Apabila tangan anda berada di kedudukan tekan bahu standard – tapak tangan anda menghadap ke hadapan – anda mungkin mula bersandar kembali, hiperekstaan ​​dan beban belakang anda. Itulah yang tidak.

Kedudukan permulaan bahu yang standard juga boleh menyebabkan beberapa twees di bahu itu sendiri yang anda tidak mungkin merasakan apabila telapak tangan anda menghadap.

Amaran

The Arnold Press Mei menyakiti bahu anda kurang, tetapi ia bukan bebas risiko. Menghidupkan dumbbells ketika anda menekan melibatkan cuffs pemutar anda, yang mempunyai insiden kesakitan dan kecederaan yang tinggi.

Jika anda merasa sakit ketika melakukan ini atau apa-apa akhbar atas, meringankan beban atau berhenti melakukan langkah itu. Sekiranya anda mempunyai sejarah kecederaan Cuff Rotator, Arnold Press mungkin bukan variasi akhbar bahu yang terbaik untuk anda.

5 Tips Borang Akhbar Arnold

1. Twist dan tekan serentak

Salah satu bentuk utama yang merindukan pada Arnold Press adalah “bergerak keluar dan kemudian naik, bertentangan dengan bergerak ke atas dan keluar pada masa yang sama,” kata kepala.

Titik akhbar Arnold adalah untuk memuatkan anterior delt lebih, dan itu berlaku apabila tangan menekan sementara sawit masih menghadap dada anda. Sekiranya anda membuka tangan anda dan kemudian tekan, anda hanya melakukan tekan dumbbell biasa dengan langkah tambahan.

2. Hanya twist sehingga ia selesa

Jika anda merasakan rentetan ketidakselesaan di bahu anda di bahagian atas akhbar, anda tidak perlu memutar yang jauh. Sebaliknya, twist jadi telapak tangan anda berada di sudut 45 darjah di bahagian atas langkah.

3. Gunakan glutes dan abs anda

Secara aktif memberi tumpuan kepada meremas glutes anda dan menimbulkan abs anda sebelum setiap wakil. Ini boleh membantu anda dari mengayunkan pinggul anda apabila anda menekan, memberi tumpuan lebih kepada bahu, dan juga boleh menghalang anda dari melengkung ke belakang dan meletakkan belakang anda dengan risiko sakit atau kecederaan.

4. Jangan Kunci Elbows Anda

Simpan bengkok kecil di siku anda di bahagian atas langkah. Ini boleh menghalang anda daripada mengatasi siku anda apabila anda mempunyai overhead berat berat.

5. Mengekalkan kedudukan menumbuk

Jangan biarkan pergelangan tangan anda jatuh ke dalam kedudukan yang sama seperti pelayan yang memegang dulang. Ini boleh meletakkan ketegangan yang tidak perlu pada pergelangan tangan anda, yang menyebabkan kecederaan yang berlebihan. Sebaliknya, simpan tangan dan pergelangan tangan anda dalam kedudukan menumbuk.

4 variasi akhbar arnold

1. Tekan Arnold Tekan

Melakukan tekanan bahu semasa duduk bermakna teras anda harus menstabilkan badan anda kurang. Ini boleh membantu anda dari belakang anda.

Aktiviti Dumbbell WorkoutBody Bahagian [“Bahu”, “Arms”]

1. Duduk di bangku simpanan dengan kaki anda rata di atas lantai, lebar bahu, torso tegak.
2. Pegang dumbbells di depan dada anda seolah-olah anda baru saja melakukan biseps curl: siku anda harus bengkok, dan telapak tangan anda menghadap badan anda.
3. Mengekalkan torso tegak – bahu ke atas pinggul dan bellybutton yang ditarik – dan jangan melampaui belakang anda ketika anda menekan dumbbells lurus sementara pada masa yang sama memutar tangan anda supaya telapak tangan anda menghadap ke hadapan.
4. Di bahagian atas langkah itu, anda harus mempunyai sedikit bengkok dalam siku anda, dan telapak tangan anda harus menghadap ke hadapan.
5. Membalikkan langkah itu, memutar tangan anda semasa anda mengawal beban balik dan membengkokkan siku anda untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Tunjukkan arahan

2. Single-arm kettlebell arnold press

Menggunakan kettlebell boleh memudahkan untuk menjaga pergelangan tangan anda dalam kedudukan “punch”, kerana beratnya boleh berehat di atas lengan anda. “Saya juga mendapati lebih mesra bahu,” kata kepala. “Saya memanggilnya dari kedudukan ‘rak’ ke kedudukan ‘stack’,” di mana beratnya disusun di atas anda.

Aktiviti kettlebell kerja bahagian [“bahu”, “lengan”]

1. Berdiri dengan kaki anda lebar bahu, memegang kettlebell di tangan kanan anda di hadapan sebelah kanan dada anda, sawit menghadap ke dalam. Bell harus berehat di luar lengan kanan anda. Simpan tangan kiri anda di sebelah dan bahu anda.
2. Mengekalkan torso tegak dan tanpa melengkung belakang anda, tekan kettlebell lurus sambil memutar tangan anda supaya telapak tangan anda menghadap ke hadapan.
3. Di bahagian atas langkah itu, anda sepatutnya mempunyai sedikit bengkok dalam siku anda, dan telapak tangan anda harus menghadap ke hadapan.
4. Membalikkan langkah itu, memutar tangan anda semasa anda mengawal berat badan kembali dan membengkokkan siku anda untuk kembali ke kedudukan permulaan.
5. Ulangi semua wakil di sebelah ini, kemudian bertukar sisi dan ulangi.

Tunjukkan arahan

3. Dumbbell curl ke Arnold Press

Langkah ini melakukan tugas berganda, menambah curl sebelum anda menekan. Tetapi kerana anda mungkin boleh curl kurang daripada yang anda boleh tekan, kepala berkata, beban yang lebih kecil harus memudahkan untuk melaksanakan bahagian akhbar Arnold.

Aktiviti Dumbbell WorkoutBody Bahagian [“Bahu”, “Arms”]

1. Berdiri dengan kaki anda lebar bahu, memegang dumbbells di sisi anda, telapak tangan masuk.
2. Menjaga batang tegak, bengkokkan siku anda untuk menggulingkan berat badan, memutar tangan anda seperti yang anda lakukan supaya di bahagian atas curl, telapak tangan anda menghadap dada anda.
3. Tanpa melengkung belakang anda, tekan dumbbells lurus sambil memutar tangan anda supaya telapak tangan anda menghadap ke hadapan.
4. Di bahagian atas langkah itu, anda harus mempunyai sedikit bengkok dalam siku anda, dan telapak tangan anda harus menghadap ke hadapan.
5. Membalikkan langkah itu, memutar tangan anda semasa anda mengawal beban balik dan membengkokkan siku anda untuk kembali ke bahagian atas curl.
6. Luruskan siku anda dan menurunkan berat badan kembali ke kedudukan permulaan.

Tunjukkan arahan

4. Alternating Arnold Press

Ini adalah variasi akhbar Arnold yang lebih mencabar dan lengan di mana anda akan menggantikan lengan yang anda tekan. Menekan satu dumbbell pada satu masa bermakna anda perlu menstabilkan teras anda dari sisi ke sisi dengan setiap akhbar. Ia juga bermakna memegang dumbbells di hadapan anda lebih lama, yang boleh memberikan bisep anda beberapa kerja tambahan.

Tahap Kemahiran Pengantara Dumbbell WorkoutBody Bahagian [“Arms”, “bahu”, “ABS”]

1. Berdiri dengan kaki anda lebar bahu, memegang dumbbell di setiap tangan di hadapan dada anda seolah-olah anda hanya melakukan Biceps Curl: Elbows Bent dan Palms yang menghadap dada anda.
2. Mengekalkan torso tegak dan tanpa melengkung belakang anda, tekan dumbbell yang betul semasa memutar tangan anda supaya telapak tangan anda menghadap ke hadapan.
3. Di bahagian atas langkah itu, anda sepatutnya mempunyai sedikit bengkok dalam siku anda, dan telapak tangan anda harus menghadap ke hadapan.
4. Membalikkan langkah itu, memutar tangan anda semasa anda mengawal berat badan kembali dan membengkokkan siku anda untuk kembali ke kedudukan permulaan.
5. Sekarang ulangi, menekan dumbbell kiri overhead.
6. Sisi bergantian untuk semua wakil.

Tunjukkan arahan

Alternatif Akhbar Arnold

BENT-OVER LATERAL RAIME

Ramai orang melakukan Arnold Press untuk cuba memukul deltoid posterior (belakang). Peningkatan lateral yang bengkok adalah satu lagi cara yang berkesan untuk menargetkan kawasan ini.

Malah, kajian September 2014 oleh Majlis Amerika mengenai latihan mendapati bahawa langkah ini mengaktifkan delitan belakang pada tujuh kali kadar tekanan bahu biasa. Walaupun mereka menggunakan penangkapan lateral yang dibatalkan di dalam kajian, versi berdiri membolehkan anda mengamalkan engsel pinggul anda.

Aktiviti Dumbbell WorkoutBody Bahu

1. Berdiri dengan dumbbell di setiap tangan, yang diadakan di sisi anda dengan tapak tangan yang dihadapi.
2. Tekan pinggul anda kembali ke engsel ke hadapan, mengekalkan belakang yang rata, dan biarkan dumbbells tergantung pada panjang lengan dari bahu anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Mengekalkan belakang yang rata dan menjaga tangan anda kebanyakannya lurus, memisahkan tangan anda dan menaikkan tangan anda ke atas dan keluar ke sisi supaya batang tubuh anda membentuk bentuk “t”.
4. Mengawal dumbbells ketika anda mengembalikannya untuk menggantung.

Tunjukkan arahan

Iklan