Mengamalkan senaman stamina yang baik untuk pemain bola sepak akan membantu membina daya tahan anda dan menyempurnakan kemahiran bermain anda. Apabila permainan menjadi sengit, anda akan dapat menarik simpanan tenaga anda dan menarik prestasi terbaik anda.
Stamina sangat penting dalam bola sepak.Credit: fotokostik / iStock / GettyImages
Jarak Pemain Sepak Bola Itu
Pemain bola sepak dikenali dengan kemahiran dan ketahanan mereka. Tetapi sejauh mana jarak pemain menutup semasa permainan? Satu kajian pada bulan Julai 2018, yang diterbitkan dalam Penyelidikan Jurnal Kekuatan dan Penyaman, menggunakan teknologi GPS untuk mengukur prestasi elit pemain bola sepak Yunani semasa perlawanan liga profesional divisyen kedua.
Berdasarkan data sumber GPS, penyelidik mendapati bahawa pada separuh pertama pertandingan, pemain mencapai jarak yang lebih besar pada setiap tahap kelajuan tetapi berjalan.
Khususnya, pemain melepasi 2940.4 meter (1.83 batu) pada separuh pertama berbanding 2581.5 meter (1.60 batu) pada separuh kedua perlawanan. Kelajuan termasuk jogging, pelbagai kelajuan berlari dan berlari. Pemain luas dan pemain tengah secara kolektif menutup jarak lebih jauh daripada pemain depan dan pemain pertahanan.
Mengapa Pemain Bola Sepak Perlu Stamina
Semasa permainan bola sepak selama 90 minit, para pemain sering bergantungan antara joging, berlari, berlari-lari dan mundur ketika mereka melakukan perjalanan lapangan. Untuk mengekalkan kadar yang berat ini, setiap pemain memerlukan tahap kecergasan umum, keupayaan aerobik dan stamina. Untuk mencapai matlamat tersebut, mereka mesti sering mencabar diri mereka dengan latihan ketahanan untuk pemain bola sepak.
Menurut kajian pada bulan Ogos 2014 di Jurnal Kekuatan dan Keadaan, rejimen penyaman permainan intensif ini termasuk tumpuan berat pada aktiviti aerobik seperti jogging dan berjalan pada kelajuan yang berbeza-beza.
Selain daripada latihan kardio bola sepak, latihan daya tahan yang berkesan harus mencakup pengulangan sprint intensiti tinggi, melompat dan tendangan. Meletakkannya ke dalam perspektif, pemain bola sepak yang dikondisikan hebat harus dapat memenuhi setiap permintaan permainan melemparkan kepadanya, dari awal hingga akhir pertandingan.
StaminaWorkout untuk Pemain Bola Sepak
Untuk memenuhi tuntutan pertandingan bola sepak selama 90 minit, setiap pemain mesti secara konsisten terlibat dalam latihan ketahanan untuk pemain bola sepak. Pendekatan tiga serampang ini bermula dengan penekanan untuk membina kapasiti kardiovaskular anda.
Ringkasnya, anda menginginkan sistem peredaran dan pernafasan badan anda untuk memberikan otot anda dengan oksigen yang mencukupi semasa tempoh aktiviti fizikal yang dilanjutkan (mis., Perlawanan bola sepak).
Seterusnya, latihan ketahanan anda untuk pemain bola sepak harus termasuk beberapa kerja pecut. Latihan kardio bola sepak ini mencabar badan anda untuk menyesuaikan diri dengan tuntutan pesat permainan bola sepak. Dalam erti kata lain, anda mahu dapat menendangnya ke gear tinggi pada waktu notis. Untuk mempersiapkan badan anda untuk menghadapi cabaran, terlibat dalam latihan berlari panjang, dengan hanya tempoh istirahat selama beberapa saat di antara pecah.
Akhirnya, masukkan beberapa latihan jarak intensiti tinggi (HIIT), yang menggabungkan burst aktif tenaga yang cepat diikuti dengan tempoh pemulihan. Panjang interval terbuka untuk tafsiran, dan boleh berkisar dari hanya beberapa saat hingga beberapa minit. Sebagai bonus tambahan, latihan HIIT dapat disesuaikan dengan banyak jenis sukan, jadi tambahnya dalam senarai latihan kardio bola sepak.
Baca lebih lanjut: Bagaimana Meningkatkan Kelajuan & Jarak Running
Dapatkan ‘Match Fit’ untuk Soccer
Latihan stamina “patut perlawanan” anda untuk pemain bola sepak harus termasuk lima komponen penting. Josh Hewett, pakar latihan dan kekuatan peribadi dan penyaman, mencadangkan program ketahanan berstruktur yang menggabungkan latihan intensiti rendah dan tinggi. Program latihan kekuatan bulat yang baik meningkatkan ketangkasan dan keseimbangan anda, menghidupkan semula metabolisme anda dan meningkatkan daya letupan anda.
Seterusnya, tumpuan pada ketangkasan dan kelajuan, kerana penalaan yang baik ini membantu anda untuk bergerak dalam situasi yang ketat dan sampai ke bola sebelum lawan anda. Untuk melakukan itu, lakukan latihan berasaskan kuasa bervariasi untuk badan bawah dan bahagian atas anda.
Program latihan litar yang dibina dengan baik, ditambah dengan jarak yang lebih tinggi dan latihan ketangkasan, adalah pertaruhan yang baik. Untuk fleksibiliti dan pelbagai gerakan yang dipertingkatkan, sediakan untuk setiap latihan (atau perlawanan) dengan pemanasan bertenaga. Termasuk beberapa masa regangan dalam senaman selepas anda.
Baca lebih lanjut: Manfaat Kesihatan Kekuatan otot & Ketahanan
Program pemakanan yang baik membantu meningkatkan latihan dan prestasi permainan anda. Makan empat hingga enam makanan kecil yang seimbang dan / atau makanan ringan setiap hari, dan makan makanan selepas latihan anda. Kurangkan karbohidrat berasaskan kanji; dan mengetuk gula dan makanan ringan. Akhirnya, meningkatkan pengambilan air anda, kerana ini membantu anda untuk terus terhidrasi dan memastikan sistem tubuh anda berfungsi dengan baik.