Pelari tidak boleh meminggirkan badan bahagian atas atau kerja teras. Kredit Imej: LightFieldStudios / iStock / GettyImages
Pelari suka berlari. Kami mendapatnya. Tetapi kadang-kadang, pelari begitu fokus untuk meletakkan batu sehingga mereka lupa bahawa ada pelari yang lebih kuat dan lebih pantas daripada menumbuk trotoar. (Petunjuk: Ini bermakna anda perlu melatih kekuatan!)
“Latihan kekuatan adalah penting untuk mengurangkan risiko kecederaan, meningkatkan ekonomi berjalan dan memaksimumkan prestasi,” kata Natalie Niemczyk, CSCS, ahli terapi fizikal dan jurulatih larian yang disahkan, kepada morefit.eu.
“Pada masa lalu, kepercayaan adalah bahawa latihan kekuatan akan menambah banyak otot, yang pasti akan memberi kesan negatif,” katanya. “[Tetapi] bukti baru-baru ini membantah tuntutan ini dan menunjukkan bagaimana penambahan dalam pengaturcaraan kekuatan yang tepat dapat membantu perkembangan atlet ketahanan secara keseluruhan.”
Semua ilmu itu diterjemahkan kepada atlet kehidupan sebenar juga. “Sebagai pelari profesional, kerja kekuatan telah membantu meningkatkan jumlah dan intensiti saya dalam latihan sambil tetap bebas dari kecederaan,” kata Karissa Schweizer, pemegang rekod Amerika 3,000 meter, kepada morefit.eu.
Sebenarnya, itu adalah tali hamstring yang ketat di kolej yang pada awalnya menyebabkan Schweizer mengepam besi. “Saya diberi satu set latihan kekuatan yang memfokuskan pada bidang yang menurut saya cukup kuat, tetapi sebenarnya cukup lemah.”
Sekiranya anda seorang pelari yang tidak mengangkat beban, itu mungkin berlaku untuk anda, walaupun anda telah berlari selama-lamanya dan merasa kuat. Dengan bantuan kekuatan dan kelebihan berjalan, kami mengumpulkan panduan komprehensif untuk pelari berpengalaman yang tidak begitu berpengalaman dalam latihan kekuatan untuk memberi mereka kekuatan (secara harfiah dan kiasan).
4 Latihan Yang Diperlukan Setiap Pelari
Kebanyakan kecederaan semasa berjalan melibatkan struktur tisu lembut. “Pengukuhan akan membantu meningkatkan daya tahan otot, tulang dan tendon anda,” kata Niemczyk.
Sebagai permulaan, dia mengatakan setiap pelari perlu menguasai empat corak pergerakan utama: jongkok, lunge, engsel pinggul dan kenaikan betis. Ini adalah asas-asas yang kuat untuk banyak latihan pengukuhan serta corak pergerakan asas berlari.
1. Squat Berat Badan
Aktiviti Berat Badan Berat Badan Kawasan Bawah
- Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan jari kaki sedikit berubah.
- Lekatkan pinggul anda, bengkokkan lutut dan tenggelam sehingga paha anda berada tepat di bawah selari (atau sejauh mana pergerakan dan kekuatan anda mengizinkan). Jaga dada anda.
- Tolak ke kaki anda untuk kembali berdiri dan berdiri.
Tunjuk Arahan
Petua
Squats dianggap “raja semua latihan,” kata Niemczyk. Anda menguatkan paha depan, tali pinggang, glute, betis, inti dan pinggul. Selain itu, mereka sangat berfungsi (berfikir: duduk di kerusi).
2. Deadlift Romania Dengan Barbell
Aktiviti Barbell WorkoutRegion Bawah Badan
- Pegang dumbbell di setiap tangan di hadapan paha anda dengan lengan lurus dan lutut sedikit bengkok.
- Lekatkan pinggul anda dan turunkan berat badan sambil tetap kembali rata. Pastikan berat badan dekat dengan kaki anda.
- Picit pelekat anda untuk kembali berdiri dan berdiri.
Tunjuk Arahan
Petua
Gerakan pinggul yang disarankan oleh Niemczyk untuk diterjemahkan ke dalam deadlift Romania (RDL). Pinggul anda harus dibengkokkan semasa punggung anda tetap dalam kedudukan neutral sehingga penekanan adalah pada paha belakang dan bukan tulang belakang anda, yang meningkatkan risiko kecederaan anda, kata Niemczyk.
3. Lunge
Aktiviti Berat Badan Berat Badan Kawasan Bawah
- Berdiri tinggi, kemudian melangkah beberapa kaki ke depan dengan satu kaki.
- Bengkokkan kedua lutut hingga 90 darjah, dengan lutut belakang anda melayang tepat di atas tanah.
- Tahan hitungan, kemudian tolak kaki depan anda untuk kembali berdiri.
- Pastikan anda melakukan jumlah pengulangan yang sama di setiap sisi.
Tunjuk Arahan
Petua
Lunges adalah latihan yang sangat berfungsi untuk pelari, kerana mereka meniru aksi satu kaki sukan ini.
“Kaki anda harus menahan beban ketika berada dalam posisi yang terpisah dan batang dan pelvis anda harus tetap terlibat, seperti yang berlaku ketika anda berlari,” kata Niemczyk.
4. Menaikkan Betis Berdiri
Aktiviti Berat Badan Berat Badan Kawasan Bawah
- Berdiri tinggi di permukaan rata dengan bahu ke bawah dan ke belakang, jari kaki menunjuk lurus ke depan. (Untuk versi duduk, duduk dengan tangan di atas paha.)
- Angkat tumit anda dari lantai untuk meregangkan otot betis anda.
- Berhenti sebentar, kemudian perlahan-lahan turunkan tumit anda ke bawah.
Tunjuk Arahan
Petua
Menurut Niemczyk, ketika anda berlari, otot betis (gastrocnemius dan soleus, yang bersatu di tendon Achilles), memberikan banyak daya dan daya pengeluaran yang diperlukan untuk berlari.
Kedua-dua versi berdiri dan duduk ini penting, kerana versi duduk menargetkan soleus anda dan versi berdiri menargetkan gastrocnemius anda.
Sesuaikan Program Latihan Kekuatan Anda
Setelah anda mengetengahkan corak pergerakan asas anda dan mempunyai permulaan asas yang kuat (latihan kekuatan berat badan sekitar empat minggu), anda boleh mula menambah beban. Tony Ambler-Wright, CSCS, jurulatih peribadi dan pengajar utama yang diperakui NASM, menasihati klien untuk membangun secara beransur-ansur.
“Sangat penting untuk terus meningkat ke intensitas dalam jangka waktu tertentu agar terjadi penyesuaian yang memadai dan untuk mengurangi potensi kecederaan yang berlebihan,” katanya kepada morefit.eu. Untuk membantu, dia menawarkan garis panduan ini:
Mulakan dengan beban yang lebih ringan dan repetisi yang lebih tinggi. Biasanya, ini bermaksud melakukan 1 hingga 3 set latihan 12 hingga 25 ulangan menggunakan 50 hingga 70 peratus daripada maksimum satu perulangan anda (jumlah berat maksimum yang boleh anda angkat sekali). Ini memberi anda peluang untuk mengembangkan daya tahan otot, serta belajar dan memperkuat penjajaran, teknik dan corak pergerakan yang betul.
Selepas 4 hingga 6 minggu, intensiti dan kelantangan latihan anda dapat ditingkatkan. Ambil 3 hingga 5 set 6 hingga 12 ulangan setiap senaman, menggunakan kira-kira 70 hingga 80 peratus daripada maksimum satu wakil anda. Untuk membolehkan pemulihan sepenuhnya, berehat sedikit di antara set – dari 1 hingga 3 minit.
Selepas 4 hingga 6 minggu lagi, tingkatkan lagi intensiti dan kelantangan anda – kali ini dengan tujuan untuk mengembangkan kekuatan maksimum. Ambil 4 hingga 6 set 3 hingga 6 pengulangan setiap latihan, menggunakan kira-kira 80 hingga 85 peratus daripada maksimum satu wakil anda. Berehat sebentar antara set yang anda perlukan – dari 3 hingga 5 minit.
Telah mengembangkan kekuatan maksimum anda selama kira-kira 4 hingga 6 minggu? Ambler-Wright mengatakan sudah waktunya untuk menggabungkan ketiga-tiga intensiti dan gaya latihan ke dalam rutin mingguan anda.
Tambah Lebih Banyak Latihan Berfungsi
Tujuannya bukan untuk melakukan banyak latihan hanya untuk meletihkan otot anda dan membuat anda terlalu sakit untuk berlari, melainkan, untuk melakukan pergerakan kompaun yang sangat efisien dan akhirnya, meningkatkan ekonomi berjalan dan meningkatkan kelajuan anda.
Seperti apa itu? Campuran 1 hingga 2 pergerakan badan bawah (jongkok, RDL, paru-paru) dan 1 hingga 2 pergerakan badan atas (tekan atas, tekan dada) diikuti dengan latihan berbantukan 2 hingga 5 (badan atas: keriting bisep, sambungan trisep, baris ; badan bawah: kenaikan betis, jambatan glute) dilakukan 2 hingga 3 kali seminggu di luar musim dan 1 hingga 2 kali seminggu semasa musim, kata Niemczyk.
Bersedia untuk menjadi lebih kuat? Campurkan dan padankan langkah di bawah untuk membina rancangan latihan kekuatan pemula anda sendiri. Percayalah: Lari anda akan berterima kasih
Latihan Badan Bawah untuk Pelari
1. Squat Berat Badan
Aktiviti Berat Badan Berat Badan Kawasan Bawah
- Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan jari kaki sedikit berubah. (Buat lebih sukar: Pegang dumbbell di setiap tangan, telapak tangan menghadap ke dalam.)
- Engkau di pinggul, bengkokkan lutut dan tenggelam sehingga paha berada tepat di bawah selari. Jaga dada anda.
- Tolak ke kaki anda untuk kembali berdiri dan berdiri.
Tunjuk Arahan
2. Dumbbell Deadlift
Aktiviti Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Pegang dumbbell di setiap tangan di hadapan paha anda dengan lengan lurus dan lutut sedikit bengkok.
- Lekatkan pinggul anda dan turunkan berat badan sambil memastikan punggung anda rata. Pastikan berat badan dekat dengan kaki anda.
- Picit pelekat anda untuk kembali berdiri dan berdiri.
Tunjuk Arahan
3. Dumbbell Lunge
Aktiviti Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Berdiri tinggi, kemudian melangkah beberapa kaki ke depan dengan satu kaki.
- Bengkokkan kedua lutut hingga 90 darjah, dengan lutut belakang anda melayang tepat di atas tanah.
- Tahan hitungan, kemudian tekan kaki depan anda untuk kembali berdiri.
- Pastikan untuk melengkapkan bilangan pengulangan yang sama di kedua-dua belah pihak.
Tunjuk Arahan
Latihan Badan Atas untuk Pelari
1. Tekanan Bahu Dumbbell
Aktiviti Dumbbell WorkoutRegion Atas Badan
- Berdiri tinggi dengan kaki selebar pinggul dan dumbbell di setiap tangan pada ketinggian bahu, telapak tangan menghadap ke dalam.
- Tekan dumbbell ke atas secara terkawal, luruskan siku anda sepenuhnya.
- Bengkokkan siku anda dan perlahan-lahan turunkan dumbbell ke bahu.
Tunjuk Arahan
2. Dumbbell Bench Press
Aktiviti Dumbbell WorkoutRegion Atas Badan
- Mulailah duduk di bangku senaman dengan dumbbell di setiap tangan, bersandar di paha anda. Berbaring kembali ke bangku simpanan.
- Pegang dumbbell di atas dada anda, selebar bahu, buat sudut 90 darjah. Tapak tangan menghadap ke hadapan.
- Tekan dumbbell ke atas sehingga lengan dilambung sepenuhnya.
- Perlahan-lahan turunkan dumbbell ke bahagian bawah dada anda.
Tunjuk Arahan
Latihan Berbantu untuk Pelari
1. Keriting Dumbbell
Aktiviti Dumbbell WorkoutRegion Atas Badan
- Berdiri tinggi dengan kaki anda selebar pinggul dan dumbbell di setiap tangan di hadapan paha anda dengan telapak tangan menghadap ke hadapan.
- Bengkokkan siku anda untuk mengangkat kedua dumbbell ke arah bahu anda.
- Perlahan-lahan turunkan dumbbell sehingga lengan anda dilenturkan sepenuhnya ke belakang.
Tunjuk Arahan
2. Pemanjangan Stell Overhead Barbell Triceps
Aktiviti Dumbbell WorkoutRegion Atas Badan
- Berdiri tinggi dengan kaki anda selebar bahu dan dumbbell di setiap tangan dengan ketinggian bahu.
- Pastikan inti dan pelekat anda rapat, tekan berat ke atas sehingga lengan anda lurus dan bisep anda di sebelah telinga anda dengan tapak tangan menghadap ke dalam. Ini adalah kedudukan permulaan.
- Tanpa menggerakkan lengan atas, bengkokkan siku dan turunkan berat di belakang kepala sehingga lengan bawah anda selari dengan lantai.
- Pegang hitungan, kemudian luruskan lengan anda untuk kembali ke kedudukan yang dilanjutkan.
Tunjuk Arahan
3. Dumbbell Row
Aktiviti Dumbbell WorkoutRegion Atas Badan
- Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul, sedikit bengkok di lutut dan dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
- Engsel pada pinggang dan turunkan batang tubuh anda sedikit, membiarkan lengan menggantung ke bawah. Ini adalah kedudukan permulaan.
- Pastikan punggung anda rata, tekan bilah bahu anda dan bengkokkan siku anda, menarik dumbbell ke sisi anda.
- Lengan bawah perlahan-lahan kembali ke permulaan.
Tunjuk Arahan
4. Dumbbell Calf Raise
Aktiviti Berat Badan Berat Badan Kawasan Bawah
- Berdiri tinggi di permukaan rata dengan bahu ke bawah dan belakang, jari kaki menunjuk lurus ke depan dan berat di setiap tangan. (Untuk versi duduk, duduk dengan berat di paha.)
- Angkat tumit anda dari lantai untuk meregangkan otot betis anda.
- Jeda untuk menghitung, kemudian perlahan-lahan tumit bawah kembali ke lantai.
Tunjuk Arahan
5. Barbell Hip Thrust
Aktiviti Barbell WorkoutRegion Bawah Badan
- Berbaring menghadap ke atas dengan punggung di atas bangku berat, lutut dibengkokkan dan kaki rata di lantai, selebar pinggul. (Buat lebih sukar: Letakkan dumbbell atau barbell di atas pinggul anda, pegang di tempat dengan tangan anda.)
- Picit pelekat anda dan angkat pinggul anda, membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
- Perlahan punggung bawah untuk memulakan.
Tunjuk Arahan