Bagaimana Mengetahui jika Anda Mempunyai Flexor Pinggul yang Ketat dan 3 Cara Terbaik untuk Melonggarkannya

Kedua-dua regangan dan pengukuhan dapat membantu meringankan fleksor pinggul yang ketat. Kredit Imej: m-gucci / iStock / GettyImages

Dalam dunia kecergasan, pinggul ketat telah menjadi topik hangat. Istilah ini sering muncul, terutamanya merujuk kepada perkara seperti sakit belakang dan lutut. Nampaknya keadaan ini adalah penyebab utama kesakitan yang lain. Tetapi apa sebenarnya yang dimaksudkan dengan pinggul yang ketat?

“Pinggul ketat” umumnya merujuk kepada ketegangan pada sendi pinggul (sekatan mobiliti) atau otot yang melekat / mengelilingi sendi pinggul (sekatan fleksibiliti), jelas Sam Becourtney, DPT, CSCS, ahli terapi fizikal di Bespoke Treatments.

Iklan

Ketegangan ini sangat lazim – terutamanya ketika menggunakan fleksor pinggul anda.

Fleksor pinggul anda melintasi bahagian depan badan anda dan menghubungkan paha anda ke pelvis anda. Mereka berfungsi untuk menaikkan paha ke arah badan anda, dan menurunkan badan anda ke arah paha anda.

“Ketika kita duduk, pinggul kita secara semula jadi dalam keadaan lentur (pinggul / lutut dibengkokkan), jadi akibat dari duduk yang berpanjangan, kita cenderung menggunakan postur ini sebagai posisi ‘semula jadi’ baru kita,” katanya. (Terima kasih, penyakit duduk.)

Iklan

Tetapi kerana penempatan dan peranannya di dalam badan anda, ketika fleksor pinggul anda tegang, ia boleh memberi kesan negatif terhadap keselarasan seluruh badan dan fungsi otot. Bahagian lain badan anda mula mengimbangi kekurangan mobiliti pinggul dan risiko kecederaan anda meningkat. (Oleh itu, sakit belakang dan lutut.)

Amaran

Sekiranya ketegangan pinggul anda (atau sakit) berterusan atau memberi kesan negatif terhadap kualiti hidup anda, berjumpa dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda. Mereka dapat membantu anda menentukan sebab yang mendasari dan menetapkan rawatan yang tepat.

Bagaimana Anda Tahu jika Pinggul Anda Ketat?

4 Tanda Flexor Pinggul Ketat

Sekatan pinggul tidak selalu menyebabkan kesakitan, tetapi boleh. Berikut adalah tanda-tanda sesak yang paling biasa di sekitar sendi pinggul, menurut Becourtney.

Iklan

1. Lengkungan punggung bawah yang ekstrem, yang disebut lordosis
2. Kesukaran menendang kaki anda di belakang anda
3. Sakit belakang bawah
4. Ketidakselesaan pinggul setempat

Perhatikan satu atau lebih tanda-tanda ini? Terdapat dua ujian susulan untuk keketatan pinggul yang dapat membantu memberi anda diagnosis yang lebih pasti.

1. Ujian Thomas

Ini adalah kaedah yang paling biasa dan berkesan untuk menilai fleksibiliti dan mobiliti fleksor pinggul.

Iklan

Pertimbangkan untuk berjumpa dengan profesional terlatih seperti ahli terapi fizikal yang dapat menilai keadaan anda, tetapi anda juga boleh melakukan ujian ini di rumah sendiri:

1. Berbaring telentang di tepi katil atau bangku.
2. Bawa kedua-dua lutut ke dada anda.
3. Terus pegang lutut kanan dan kaki kiri lurus, biarkan sepenuhnya relaks.
4. Ulangi dengan kaki yang lain.

Sekiranya bahagian belakang paha bawah anda tidak menyentuh bangku atau tempat tidur, atau lutut anda tetap lurus (ia harus dibengkokkan ketika santai), anda mempunyai fleksor yang ketat, kata Becourtney.

2. Ujian Standing Hip-Flexor

Anda juga dapat mengukur ketegangan pinggul dari kedudukan berdiri:

1. Berdiri di hadapan cermin.
2. Tendang satu kaki di belakang anda sejauh mungkin (menjaga lutut / lurus) tanpa melengkung punggung bawah. Kemudian ulangi pada oposisi.
3. Di cermin, perhatikan sebarang pampasan atau perbezaan antara bahagian kiri dan kanan.

Dalam senario ini, anda mencari ketegangan atau ketidakselesaan di bahagian depan (bahagian anterior) paha anda. Ketidakupayaan untuk memanjangkan kaki anda di belakang anda adalah satu lagi tanda pergerakan pinggul terhad, kata Becourtney.

8 Peregangan Pinggul Dinamik Terbaik untuk Melonggarkan Otot Ketat dan Meningkatkan Mobiliti Anda

oleh Henry Halse

4 Latihan Terburuk untuk Pinggul Ketat – dan Apa Yang Perlu Dilakukan Sebaliknya

oleh Amy Marturana Winderl

Hanya 3 Peregangan yang Anda Perlu Mengurangkan Sakit Pinggul

oleh Jaime Osnato

Aliran Yoga 20 Minit yang Sempurna untuk Pinggul Ketat

oleh Jaime Osnato

3 Kaedah Terbaik untuk Melonggarkan Flexor Pinggul Ketat

Strategi paling bijak untuk melegakan pinggul yang ketat bergantung pada keadaan khusus anda (dan punca ketegangan anda).

Sekali lagi, adalah bijak untuk berjumpa dengan ahli terapi fizikal yang dapat menilai dan menyesuaikan rancangan rawatan secara individu.

Yang mengatakan, secara umum, terdapat tiga cara utama untuk membantu melonggarkan fleksor yang ketat. Lakukan semuanya, dan anda akan berada dalam keadaan baik.

1. Regangan

“Sekiranya sesak disebabkan oleh masalah panjang otot (panjang menurun menyebabkan sesak), dengan meregangkan fleksor pinggul mungkin membolehkan anda melonggarkan pinggul yang ketat ini berdasarkan titik-titik lekatan otot di badan,” kata Becourtney.

Dia mengesyorkan melakukan peregangan pinggul yang dinamik yang menggunakan otot antagonis atau lawan (dalam kes ini, glutes) untuk peregangan yang lebih dalam. Peregangan flexor pinggul yang separuh berlutut adalah tempat terbaik untuk memulakan:

Pindah: Peregangan Hip Flexor Separuh Lutut

1. Mula berlutut di lutut kanan anda di hadapan bangku. Kaki kiri anda harus dibengkokkan dengan kaki kiri anda ditanam di lantai.
2. Angkat kaki kanan belakang anda dan rehatkan pergelangan kaki anda di bangku simpanan.
3. Pastikan pelvis anda berada dalam kedudukan yang netral (tidak condong ke depan atau ke belakang) dan tekan pelekat kaki belakang anda (ini akan mendalam sehingga meregangkan bahagian depan kaki kanan anda di dalam fleksor pinggul anda).
4. Panjangkan lengan kanan anda semasa anda berpusing ke kiri anda, mencapai lengan anda ke seluruh badan anda. Tahan peregangan ini sehingga 5 saat sebelum kembali ke kedudukan permulaan yang neutral.
5. Lengkapkan 2 set 5 repetisi di setiap sisi.

2. Menguatkan

“Sering kali, sesak pinggul sebenarnya adalah akibat kelemahan,” kata Becourtney. “Kelemahan dapat memperlihatkan ketegangan seperti cara badan anda untuk berusaha mengurangkan kemungkinan kecederaan / kesakitan.”

Inilah sebabnya: Sekiranya anda mempunyai flexor pinggul yang lemah, badan anda tidak selesa untuk mengangkat / keluar dari fleksi pinggul. Akibatnya, otot anda menjaga dan mengetatkan untuk mengelakkan kedudukan lenturan yang tidak selesa. Otot anda pada dasarnya menganggap mereka melindungi anda, tetapi mereka benar-benar menyakitkan anda.

“Oleh itu, jika kita dapat menguatkan otot yang lemah, tubuh tidak akan lagi merasa takut akan pergerakan tertentu, dan akan ada kelonggaran otot yang ketat,” jelasnya.

Becourtney mengesyorkan memasukkan latihan hip-flexor khusus dan juga pergerakan kekuatan gabungan ke dalam rutin anda.

Latihan seperti angkat pinggul-flexor yang duduk lama, pemanduan lutut yang tahan pita dan angkat kaki dapat membantu anda meningkatkan daya tahan otot, katanya. Cuba lakukan 3 hingga 4 set 12 hingga 15 repetisi 2 hingga 3 kali seminggu.

Bagi pergerakan kompaun seperti squats dan step-up, lakukan 3 hingga 4 set 6 hingga 8 repetisi sekali atau dua kali seminggu.

Pindah 1: Angkat Hip Flexor Duduk Panjang

1. Duduk tegak di atas dinding dengan kaki diluruskan lurus di hadapan anda. Letakkan objek kecil seperti dumbbell atau kettlebell di antara kaki anda.
2. Lekatkan inti anda dan tekan paha anda sambil mengangkat kaki kanan anda (menjaganya lurus) ke atas objek.
3. Dengan kawalan, turunkan kaki ke lantai dan berhenti sebentar sebelum membalikkan pergerakan.
4. Lakukan semua pengulangan, kemudian ulangi di sisi lain.

Pindah 2: Pemacu Lutut Tahan Band

1. Berdiri dengan jalur mini yang dililitkan di kasut anda di atas tali kasut.
2. Lekatkan inti anda dan jaga tulang belakang lurus semasa anda menggerakkan satu lutut ke arah dada anda. (Jangan mengayunkan kaki – pastikan pergerakannya tidak terkawal.)
3. Tahan sebentar di bahagian atas, kemudian perlahan-lahan turunkan kaki dan teruskan untuk bilangan pengulangan yang ditentukan.
4. Ulangi di seberang.

Pindahkan 3: Angkat Kaki

1. Berbaring di tanah dengan kaki lurus, lengan di sisi anda. Anda boleh meletakkan tangan anda di bawah tulang ekor anda untuk sokongan lebih lanjut.
2. Lekatkan inti anda dan pangkal punggung bawah anda ke tanah.
3. Angkat kaki anda lurus ke arah siling.
4. Turunkan kaki anda kembali ke tanah, pastikan punggung bawah anda bersentuhan dengan lantai.
5. Arahkan kaki anda betul-betul di atas permukaan tanah untuk wakil seterusnya.

Pindah 4: Jongkok

1. Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul. Pusingkan bahagian atas kaki ke sisi sedikit.
2. Lekatkan pinggul anda dan bengkokkan lutut anda (seolah-olah anda akan duduk di kerusi) sambil mendabik dada.
3. Sama ada angkat tangan di hadapan anda pada ketinggian bahu untuk keseimbangan atau angkat tangan ke dada.
4. Pastikan kaki anda rata di atas lantai dan jangan melengkung punggung bawah anda.
5. Sekarang periksa lutut anda: Mereka harus menunjuk ke arah jari kaki anda (tidak jatuh atau membungkuk) dan tidak boleh memanjangkan jari kaki anda.
6. Sebaik sahaja anda menurunkan sejauh fleksibiliti pinggul anda, biarkan pelekat anda dan berdiri kembali.

Pindah 5: Langkah Meningkat

1. Berdiri di depan tangga, kerusi atau bangku yang kukuh (semasa meletakkan kaki di atasnya, lutut anda harus membengkok ke sudut 90 darjah).
2. Letakkan seluruh kaki kanan anda ke tangga, bangku atau kerusi, menekan tumit kanan anda untuk meluruskan kaki kanan anda.
3. Angkat kaki kiri untuk memenuhi kaki kanan anda di atas tangga, kerusi atau bangku simpanan.
4. Bengkokkan lutut kanan anda, turun ke bawah dengan kaki kiri diikuti oleh kaki kanan.
5. Ulangi di sebelah kiri.

3. Bergerak Lebih Banyak

Ini satu penyelesaian mudah: Bangun dan bergerak.

“Sekiranya kita dapat melakukan rehat pergerakan setiap 60 minit atau lebih, walaupun hanya selama lima minit dan berjalan-jalan, ini dapat membantu kita mendapatkan pinggul kita ke posisi yang lebih panjang dan melepaskan diri dari postur yang kita habiskan selama 8 jam setiap hari sambil duduk, “kata Becourtney.

Bacaan Berkaitan

Cara Duduk Kurang dan Bergerak Lebih Banyak di Rumah

Iklan