Bagaimana untuk melakukan keriting kaki untuk hamstrings yang kuat dan lutut tanpa rasa sakit

Apabila melakukan keriting kaki dengan dumbbell, pastikan lutut anda tinggal bersentuhan dengan lantai pada semua masa. Kredit: Morefit.eu

Dalam artikel ini

• Arahan
• Faedah
• Petua
• Keriting kaki mesin
• Lebih banyak variasi

Deadlifts mendapat banyak pujian untuk keupayaan pembinaan hamstring mereka. Tetapi jika anda benar-benar mahu memberikan hamstrings anda satu cabaran pemotongan otot, kurk kaki adalah latihan yang mesti dicuba – hanya bersiap sedia untuk beberapa kesakitan pasca senaman.

Iklan

• Apa yang dilakukan oleh kurk kaki? Ia adalah senaman hamstring yang mengasingkan dan menguatkan otot-otot ini dengan membongkok lutut atau “keriting” kaki anda ke pinggul anda terhadap rintangan.
• Apakah otot-otot yang berfungsi? Latihan ini memberi tumpuan kepada hamstrings anda, tiga otot panjang di belakang kaki anda yang menyambungkan pinggul dan lutut anda, kata ahli terapi fizikal yang berpangkalan di California dan jurulatih peribadi Jereme Schumacher, DPT.
• adalah keriting kaki yang buruk untuk lutut anda? Secara amnya, keriting kaki cukup selamat untuk lutut anda, dan sebenarnya adalah latihan pemulihan biasa – selagi mereka dilakukan dengan betul. Apabila anda berbaring, lutut anda harus rata di atas lantai.

Iklan

Baca lebih lanjut

5 Latihan untuk hamstring yang lebih kuat – Tiada Deadlifts diperlukan

Bagaimana untuk melakukan keriting kaki dumbbell dengan bentuk yang sempurna

Dumbbell Leg Curl.

Imej Kredit: Morefit.e/jereme Schumacheractivity Dumbbell WorkoutBody Bart Legs

1. Letakkan dumbbell di atas lantai, berdiri di satu hujung.
2. Berbaring di atas lantai di perut anda, kaki lurus dan satu kaki di kedua-dua belah dumbbell.
3. Sapu berat antara bahagian dalam kaki anda dan bengkokkan lutut anda untuk mengangkatnya di luar lantai.
4. Bend lutut anda perlahan-lahan ke atas pinggul anda, menjaga bahagian bawah kaki anda menghadap ke atas dan kaki anda tertekuk.
5. Perlahan-lahan menurunkan berat badan ke bawah dan ulangi.

Tunjukkan arahan

Tip

Apabila anda melakukan keriting hamstring, fikirkan tentang menekan pinggul anda ke dalam lantai dan memberikan glutes anda sedikit memerah. Ini akan membantu mengasingkan otot hamstring anda, menghalang anda daripada menggunakan momentum pinggul anda untuk mengangkat berat badan.

Tonton tutorial penuh

Berapa banyak wakil yang perlu anda lakukan?

Rangkaian wakil ideal anda bergantung kepada matlamat kecergasan anda. Untuk membina kekuatan, tumpu kepada berat badan yang lebih tinggi dan wakil yang lebih rendah (6 hingga 10 wakil). Sekiranya ketahanan otot adalah matlamat anda, menurunkan berat badan dan meningkatkan reps anda (10 hingga 15 wakil).

Kerana latihan mengasingkan sendi tunggal (lutut anda), jangan gunakan apa-apa berat yang anda tidak dapat mengangkat dengan bentuk yang baik untuk sekurang-kurangnya 6 wakil.

5 Manfaat Latihan Leg Curl

1. Ia membantu melegakan sakit lutut

Manfaat Leging Little yang dikenali? Mereka sebenarnya boleh membantu melegakan sakit lutut, menurut Schumacher. Memperkukuhkan hamstrings anda membantu membina kestabilan di lutut dan pelvis anda. Ini membantu meningkatkan penjajaran lutut anda (dan mengurangkan risiko kecederaan anda) apabila anda melakukan bentuk latihan lain, seperti berjalan atau berjalan.

Iklan

Bacaan yang berkaitan

18 latihan terbaik untuk sakit lutut, menurut ahli terapi fizikal

2. Ia membantu ketidakseimbangan otot

Kebanyakan bentuk aktiviti berlaku di hadapan badan anda, seperti berjoging atau memotong rumput. Dengan sendirinya, latihan ini boleh menjadikan bahagian depan badan anda (rantai anterior anda) lebih kuat daripada bahagian belakang anda (rantaian posterior). Ketidakseimbangan ini boleh menyebabkan postur yang lemah dan sakit belakang.

Iklan

Dengan menguatkan hamstrings dan glutes anda, variasi kuri kaki ini dapat membantu mengambil tekanan dan tekanan dari belakang anda, kata Schumacher. Apabila glutes dan hamstrings anda kuat, tubuh anda boleh (dan harus) menggunakan otot-otot ini, bukannya punggung anda, untuk melakukan aktiviti harian atau latihan di gym.

3. Ia boleh membantu mencegah dan memulihkan kecederaan

Semasa pemulihan kecederaan hamstring, matlamatnya adalah untuk meningkatkan untuk mencegah kecederaan semula masa depan. Dan untuk berbuat demikian, anda ingin meningkatkan kekuatan otot ini apabila ia dipanjangkan sepenuhnya, menurut kajian Jun 2012 di THE International International Sports Therapy Fizikal .

Di sinilah keriting hamstring masuk. Apabila anda membawa dumbbell lebih dekat ke tanah dan luruskan lutut anda, anda mencabar otot hamstring anda dalam keadaan yang dilanjutkan sepenuhnya.

4. Ia membantu memperbaiki pergerakan sehari-hari

Setiap kali anda bangun dari kerusi atau turun di atas lantai, anda menggunakan hamstrings anda untuk membantu menstabilkan sendi pinggul dan lutut anda. Menambah beberapa latihan yang difokuskan oleh hamstring kepada rutin senaman anda boleh membantu membuat usul harian ini lebih mudah.

5. Ia menjadikan anda lebih kuat dalam latihan lain

Manfaat utama dari keriting kaki berbohong adalah peningkatan kekuatan otot hamstring, menurut Schumacher. Otot-otot ini memainkan peranan yang besar dalam menghasilkan kuasa dalam latihan lain yang mungkin anda lakukan di gym.

Deadlifts dan hip teras, misalnya, menuntut banyak kuasa dan kekuatan dari badan yang lebih rendah, tetapi terutama hamstrings dan glutes anda. Dengan mengasingkan otot hamstring, keriting kaki dapat membantu meningkatkan kekuatan anda dalam lif yang lebih besar (umumnya).

Bagi mereka yang lebih suka latihan berasaskan kardio, hamstring yang kuat diperlukan untuk menjana kuasa dalam pergerakan plyometric, seperti melompat kotak.

Tips Top 2 Leg Curl

1. Tuck pinggul anda

Kesilapan yang paling biasa Schumacher melihat dengan latihan ini adalah bahagian belakang yang lebih teruk. Apabila anda melakukan curl hamstring yang berbohong, ia sangat mudah untuk membiarkan teras anda berehat, menyebabkan anda kembali ke overextend. Tetapi ini boleh menambah tekanan dan tekanan ke belakang anda, menyebabkan beberapa kesan sampingan yang menyakitkan.

Walaupun anda berbaring di atas tanah, pastikan teras anda ketat. Dalam kedudukan berbaring, tuck tulang tail anda sedikit dan memerah glutes anda sedikit untuk membantu mengikat abs anda.

2. bergerak perlahan-lahan

Jika anda mengayunkan kaki anda dan memukul pinggul anda dengan dumbbell, bentuk anda mungkin memerlukan tweak. Lagipun, anda mahu menggunakan otot anda (bukan momentum) untuk meningkatkan dan menurunkan berat badan. Itulah bagaimana anda membina kekuatan.

Pastikan gerakan anda dikawal kedua-dua apabila anda menurunkan dan menaikkan dumbbell, kata Schumacher. Anda boleh memilih untuk meningkatkan berat badan sedikit atau mencuba perkembangan eksentrik (lebih banyak di bawah), menurunkan berat badan untuk kiraan 3 saat.

2 perkembangan untuk menambah senaman anda

bergerak 1: curl hamstring eksentrik

Semakin lama otot anda berada di bawah ketegangan, semakin banyak kekuatan yang anda bina. Jadi, apabila anda melambatkan bahagian bawah latihan ini, anda membina lebih banyak otot hamstring, menurut Schumacher.

Kurangkan dumbbell untuk kiraan 3 hingga 4 saat, katanya. Kemudian, angkat dumbbell kembali untuk kiraan 1 saat.

bergerak 2: curl hamsetric hamstring

Seperti yang disebutkan di atas, semakin lama anda bekerja otot anda di bawah ketegangan, semakin sukar latihan menjadi (dan kekuatan yang lebih tinggi untuk mendapatkan keuntungan).

Untuk perkembangan ini, bangkitkan dumbbell up, lentur lutut anda hingga 90 darjah. Kurangkan berat badan separuh ke bawah sehingga anda merasakan hamstring anda mengetatkan. Jeda di sini untuk kiraan 3- hingga 4 saat. Kemudian, lebih rendah sepanjang jalan ke bahagian bawah. Dalam perjalanan kembali, jeda di tengah lagi.

2 Variasi Kaki Mesin Mesin

Anda kemungkinan besar akan mendapati mesin keriting kaki berbaring atau duduk di gym anda, yang merupakan pilihan yang hebat jika anda ingin benar-benar mengasingkan hamstrings anda.

Versi berat dan mesin bebas dari latihan keriting kaki cukup sama, kata Schumacher. Biasanya, mesin ditubuhkan dengan badan anda pada sudut, yang boleh meningkatkan pengaktifan hamstrings. Walau bagaimanapun, versi Dumbbell juga membangunkan kekuatan teras dan kekuatan dalaman, kerana tubuh anda berfungsi untuk menstabilkan berat badan.

Pindah 1: Lying Leg Curl Machine

Tahap Kemahiran Semua Legsbody Bahagian Kaki

1. Berbaring di kerusi, menyelaraskan tuas empuk tepat di belakang pergelangan kaki anda.
2. Laraskan PIN pada mesin ke berat yang selesa.
3. Memegang tangan dan curl tuil sehingga lutut anda bengkok hingga 90 darjah.

Tunjukkan arahan

Pindah 2: mesin kurk kaki duduk

Tahap Kemahiran Semua Legsbody Bahagian Kaki

1. Duduk di mesin kurk kaki, letakkan tuas empuk di belakang pergelangan kaki anda, kaki dilanjutkan.
2. Laraskan PIN pada mesin ke berat yang selesa.
3. Memegang tangan di sisi anda dan bengkokkan lutut anda hingga 90 darjah, menolak terhadap rintangan tuil.

Tunjukkan arahan

3 lagi variasi keriting kaki

Pindah 1: Leg Leg Standing Band mini

Apabila anda berkerut dengan jalur rintangan, hamstrings anda harus bekerja lebih keras lebih dekat tumit anda sampai ke badan anda (dumbbell menyimpan rintangan yang konsisten sepanjang curl). Hamstrings anda secara semula jadi terkuat dalam kedudukan ini, jadi menggunakan band dapat membantu otot anda tetap mencabar melalui pelbagai gerakan mereka.

Aktiviti Rintangan Band WorkoutBody Bahagian Kaki

1. Berdiri dengan kaki anda di jarak pinggang lebar, band rintangan di sekitar pergelangan kaki anda.
2. Menjaga kaki kanan anda berakar, bengkokkan lutut kiri anda ke 90 darjah terhadap rintangan band.
3. Jeda di sini untuk seketika.
4. Kurangkan kaki anda ke tanah.

Tunjukkan arahan

Tip

Jika variasi ini terasa terlalu mencabar, anda boleh melakukan keriting kaki berdiri dengan berat badan anda sahaja, memberi tumpuan kepada kontrak hamstring anda dengan setiap wakil.

Pindah 2: Nordic Hamstring Curl

Keriting Nordic sebenarnya tidak menggunakan berat sama sekali – hanya badan anda sendiri! Variasi ini pasti meletakkan hamstrings anda melalui Ringer. Hanya menurunkan badan anda serendah yang anda boleh dengan bentuk yang baik, menjaga tubuh anda dalam garis lurus antara lutut, pinggul dan kepala.

Aktiviti Badan Berat Badan Bahagian [“Kaki”, “ABS”]

1. Kneel di atas lantai dan sauh pergelangan kaki anda di bawah bahagian bawah sofa yang kukuh.
2. Duduk di lutut anda, lengan di sisi anda, lutut pada jarak pinggang lebar.
3. Menjaga tubuh anda sebagai lurus yang mungkin, merendahkan badan anda ke hadapan, menggunakan bahagian bawah sofa untuk kestabilan tambahan.
4. Lebih rendah sejauh yang anda boleh menjaga badan anda lurus.
5. Gunakan hamstrings anda untuk membalikkan gerakan dan kembali ke kedudukan tegak.

Tunjukkan arahan

Pindah 3: Swiss Ball Hamstring Curl

Manakala variasi curl yang lain benar-benar memberi tumpuan kepada hamstrings anda, yang juga melibatkan glutes anda, kerana otot-otot ini berfungsi untuk menjaga pinggul anda. Selain itu, pergerakan bola mencetuskan abdominal anda kerana mereka perlu bekerja untuk menjaga tubuh anda stabil.

Aktiviti Badan Berat Badan Bahagian [“Kaki”, “ABS”]

1. Lay rata di atas tanah dengan tangan anda di sisi anda.
2. Letakkan kaki anda di atas bola senaman Switzerland, lutut bengkok hingga 90 darjah.
3. Perlahan memanjangkan kaki anda dan luruskan lutut anda, menjaga badan atas anda terpaku di tanah.
4. Membalikkan gerakan perlahan-lahan.

Tunjukkan arahan

Tip

Seperti yang anda lakukan latihan ini, elakkan daripada membiarkan pinggul anda tenggelam ke tanah. Anda mahu menyimpannya selaras dengan lutut anda.

Iklan