Anda tidak memerlukan beg meninju untuk latihan tinju yang membakar kalori ini. Kredit Imej: BROOK PIFER / Stone / GettyImages
Tidak memerlukan masa yang lama dalam latihan tinju untuk membuat jantung anda mengepam. Dan apabila anda menambahkan elemen HIIT ke dalam campuran, katakanlah anda harus bersiap untuk berkeringat.
Berkat masa kerja keras diikuti dengan rehat pendek, latihan selang intensiti tinggi membantu anda membakar kalori lebih cepat daripada yang anda lakukan dengan kardio keadaan tetap. Bonus untuk sesiapa sahaja yang kekurangan masa: Ini bermaksud senaman anda boleh berlangsung hanya beberapa minit.
Contohnya: Latihan tinju HIIT ini dari Justin Blackwell, ketua jurulatih dan pengarah tinju untuk BoxUnion, sebuah studio tinju di Los Angeles, mengambil masa hanya 20 minit. “Moto saya: ‘Lekatkan diri anda, tetapi tolak diri anda,'” kata Blackwell.
Lihat lebih banyak latihan 20 minit kami di sini – kami mempunyai sesuatu untuk semua orang.
Pemanasan
“Gunakan pusingan ini untuk benar-benar memanaskan badan,” kata Blackwell. “Sekiranya anda merasa perlu meregangkan sedikit, tidak apa-apa. Namun, pastikan anda melengkapkan lompat tali selama 3 minit.” Dan jika anda tidak mempunyai tali lompat, “pegang” tali khayalan di tangan anda dan lompatlah.
Lompat tali
Masa (Dalam Detik) 3 Minit Jenis KardioAktiviti Berat Badan
- Lompat tali selama 3 minit.
- Rehat selama 1 minit.
Tunjuk Arahan
Pusingan 1: AMRAP
Lakukan: 2 minit bergantian antara 15 saat pendaki gunung dan 15 saat push-up. Lakukan sebanyak mungkin pusingan dengan bentuk yang baik, kemudian berehat selama 60 saat.
“Setiap orang bermula dari tempat yang berbeza dalam perjalanan kecergasan mereka,” kata Blackwell. “Sekiranya anda perlu berehat sebentar untuk menyelesaikan 2 minit anda, percayai badan anda.” Jangan berhenti terlalu lama, katanya, sebelum anda masuk semula.
Pendaki Gunung
Masa (Dalam Detik) 15 SecType CardioActivity Workout Berat Badan
- Mulakan dengan papan tinggi, dengan tangan di bawah bahu dan badan anda dalam garis lurus dari kepala hingga pinggul hingga tumit.
- Gerakkan satu lutut dan kemudian yang lain ke arah dada anda dan turun ke bawah dengan kadar yang konsisten.
- Pastikan anda tidak membulatkan tulang belakang atau menjatuhkan pinggul ke lantai.
Tunjuk Arahan
Tekan tubi
Masa (Dalam Detik) 15 SecType StrengthActivity Work-Weight Workout
- Mulakan dengan papan tinggi, dengan tangan di bawah bahu dan badan anda dalam garis lurus dari kepala hingga pinggul hingga tumit.
- Tarik nafas semasa anda membengkokkan siku pada sudut 45 darjah dari badan anda dan menurunkan batang badan anda ke lantai.
- Tarik nafas semasa anda menjauh dari tanah.
Tunjuk Arahan
Petua
“Lebih luas tangan menjauh dari garis tengah badan anda, semakin anda menarik punggung,” kata Blackwell. “Semakin dekat dengan garis tengah badan, trisep akan semakin banyak.”
Pusingan 2: Kombo Tinju
Lakukan: 3 minit 1s dan 2s (pukulan) dengan pukulan setiap 8 hingga 10 saat. Kemudian berehat selama 60 saat.
1-2 Tumbuk hingga Berkembang
Masa (Dalam Detik) Tinju KardioAktiviti 3 MinType
- Berdiri dengan kaki yang tidak dominan di depan dan kaki dominan anda beberapa inci di belakang dan ke sisi. Angkat tangan anda ke muka anda, dengan tangan utama anda di hadapan muka anda dan tangan belakang anda di sisi rahang anda.
- Pukul lurus ke depan dengan lengan depan anda (itu 1)
- Tarik kembali ke posisi pengawal semasa anda menumbuk lurus ke depan dengan lengan belakang anda (itu adalah 2).
- Terus bergantian lengan dengan pukulan lurus ini, putar ke inti anda.
- Setiap 8 hingga 10 saat, turun ke posisi push-up, kemudian naik kembali ke kaki anda (itu adalah luas).
Tunjuk Arahan
Petua
“Berlatih pertahanan yang baik: Pastikan tangan anda kembali ke wajah anda,” kata Blackwell. “Dan jika Anda tidak dapat melakukan penyebaran, ubah dengan lompatan jongkok atau jongkok berat badan.”
Pusingan 3: Squats dan Uppercuts
Lakukan: 3 minit bergantian antara 10 saat squats laju dan 15 saat penggilap kasut. Kemudian berehat selama 1 minit.
Laju Squat
Masa (Dalam Detik) 10 SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Lower Body
- Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul. Pusingkan kaki anda untuk menunjukkan ke sisi sedikit.
- Lekatkan pinggul anda dan bengkokkan lutut anda (seolah-olah anda akan duduk di kerusi) sambil menjaga dada hingga turun ke jongkok.
- Pastikan tangan anda diangkat di hadapan anda pada ketinggian bahu untuk keseimbangan atau bawa tangan anda ke dada dengan setiap jongkok.
- Sebaik sahaja anda turun ke selekoh 45 darjah di lutut, tekan glute dan berdiri kembali.
Tunjuk Arahan
Petua
“Jongkok secepat mungkin,” kata Blackwell. “Cobalah untuk tidak mengunci lutut atau jatuh terlalu rendah ke jongkok di bawah selekoh 45 darjah di lutut.”
Pengilat kasut
Masa (Dalam Detik) 15 SecType CardioActivity Boxing
- Berdiri dengan kaki yang tidak dominan di depan dan kaki dominan anda beberapa inci di belakang dan ke sisi. Angkat tangan anda ke muka anda, dengan tangan utama anda di hadapan muka anda dan tangan belakang anda di sisi rahang anda.
- Lakukan pukulan hantaran atas tanpa henti dengan laju. Mulakan dengan tangan belakang anda dan pukulan ke depan dan ke atas seolah-olah anda memukul seseorang di bawah dagu.
- Tarik kembali ke posisi pengawal dan tukar lengan.
Tunjuk Arahan
Petua
“Pengilat kasut mestilah pada intensiti sekitar 70 hingga 80 peratus,” kata Blackwell. “Hampir mustahil untuk pergi 100 peratus untuk pusingan 3 minit penuh.”
Pusingan 4: Abs dan Gaya Bebas
Lakukan: 3 minit bergantian antara 15 saat lekukan dan 15 saat basikal. Pergi ke dalam 2 minit gaya bebas yang kuat tanpa berehat di antara mereka.
“Sekali lagi, langkahkan diri anda, tetapi tolak diri anda,” kata Blackwell. “Selesaikan 3 minit penuh. Sekiranya anda perlu berehat sepanjang pusingan ini, jam mesti berhenti. Tempohnya sangat penting untuk penyaman anda.”
Rangup
Masa (Dalam Detik) 15 SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Core
- Berbaring telentang dengan kaki di lantai dan bawa tumit sedekat mungkin dengan punggung anda, lutut menunjuk ke atas. Pegang tangan anda di hadapan dada.
- Picit perut anda dan angkat kepala, leher dan bahu anda dari tanah tanpa membawa dagu ke dada anda.
- Bawah punggung ke bawah.
Tunjuk Arahan
Basikal
Masa (Dalam Detik) 15 SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Core
- Berbaring telentang dengan kaki di lantai dan bawa tumit sedekat mungkin dengan punggung anda, lutut menunjuk ke atas. Letakkan tangan anda di belakang kepala, siku lebar.
- Putar batang badan anda dan tarik lutut kanan ke arah siku kiri anda, memanjangkan kaki kiri anda ke arah lurus.
- Kembalilah ke tengah, kemudian beralih sisi, membawa lutut kiri ke siku kanan anda.
- Pastikan anda memanjangkan kaki sejauh mungkin dan sampaikan siku hingga ke lutut dengan setiap putaran.
Tunjuk Arahan
Gaya bebas
Masa (Dalam Detik) Tinju KardioAktiviti 2 MinType
Lemparkan pukulan atau kombinasi yang anda mahukan.
- Jab: Tumbuk dengan tangan utama anda (sisi anda yang tidak dominan). Pukulan adalah pukulan lurus, yang bermaksud anda menumbuk lurus dan menarik lengan anda ke belakang.
- Salib: Salib adalah pukulan lurus dengan tangan kuasa anda, tangan belakang. Berat badan anda beralih ke kaki utama anda semasa anda memutar kaki belakang anda dan memutar badan anda ke depan.
- Cangkuk: Semasa melemparkan cangkuk, lengan anda keluar sedikit ke sisi badan anda, membentuk sudut 90 darjah. Dengan cangkuk lengan plumbum, badan anda beralih sedikit ke sisi plumbum dengan berat badan anda di kaki plumbum. Semasa melemparkan cangkuk lengan belakang, badan anda beralih sedikit ke bahagian belakang, dan berat badan anda tetap berada di kaki pendahulu.
- Potongan Atas: Semasa melemparkan bahagian atas lengan memimpin, bengkokkan sedikit lutut dan celupkan bahu belakang untuk melindungi wajah anda. Arahkan lengan plumbum anda ke atas, teruskan siku dibengkokkan.
Tunjuk Arahan
Petua
“Lepaskan semuanya – gerakkan tangan anda, gerakkan kaki anda,” kata Blackwell. “Ingatkan diri kamu apa yang kamu perjuangkan. Jangan berhenti kerana kamu letih. Berhenti apabila kamu selesai!”