Apabila datang untuk bekerja pada musim panas, anda mungkin mendapati diri anda benar-benar berpeluh dengan sangat cepat, terutamanya jika anda bersenam di luar dalam panas dan kelembapan atau di gim yang sempit tanpa penyaman udara yang mencukupi.
Haba musim panas tidak perlu menggagalkan rutin senaman anda. (Image: Westend61 / Westend61 / GettyImages)
Di luar rasa tidak selesa (tidak ada yang suka baju direndam yang melekat pada kulit mereka), ia juga boleh berbahaya. Berlatih pada keamatan yang tinggi dalam haba adalah berisiko, kerana suhu tubuh teras anda meningkat dengan lebih cepat, yang seterusnya meningkatkan kadar denyutan jantung anda.
Jangan biarkan panas menghalang anda daripada bersenam! Pilih satu daripada litar dan aktiviti intensiti rendah ini untuk terus aktif tanpa meletakkan risiko kesihatan anda.
Amaran
Jika anda mengalami keletihan panas, anda akan melihat kekejangan dan keterlaluan. Adalah penting untuk keluar dari haba dan ke ruang yang sejuk, serta menyejukkan badan dengan menggunakan pek ais ke leher dan pangkal paha dan minum air sejuk, kata Robert Glatter, MD, penolong profesor ubat kecemasan di Northwell Health dan menghadiri doktor kecemasan di Lenox Hill Hospital.
Tips untuk Latihan Summer
- Tingkatkan diri anda dan minum satu hingga dua cawan air atau minuman sukan gula rendah sekurang-kurangnya satu jam sebelum anda bersenam, kata Dr. Glatter.
- Jika senaman anda lebih lama daripada satu jam, dapatkan bar protein rendah gula atau beberapa pretzel salutan di tangan.
- Pakai pakaian senaman kelembapan, Dr. Glatter berkata.
- Jika anda akan bekerja di luar semasa musim panas, jadilah latihan sebelum matahari terbit atau selepas ia menetapkan atau bersenam di bawah naungan, Dr. Glatter berkata.
- Pilih latihan intensiti rendah, dengan kurang penekanan terhadap kelajuan dan sprint.
- Cari kawan untuk menjaga satu sama lain dengan selamat dan bersenang-senang!
Baca lebih lanjut: 8 Cara Tetap Selamat dan Bergaya Semasa Latihan Musim Panas
Latihan Intensiti Rendah Rendah untuk Hari Panas Panas
Walaupun HIIT mungkin hebat untuk penurunan berat badan, latihan intensiti yang lebih rendah adalah alternatif yang lebih baik untuk latihan luar musim panas. Untungnya, keamatan rendah tidak perlu bermakna tidak berkesan. Anda masih boleh membakar kalori dan nada, sambil mengekalkan tubuh anda dari panas. Berikut adalah beberapa pilihan pelatih mengesyorkan, kesemuanya tidak memerlukan peralatan dan boleh dilakukan di mana sahaja di luar rumah!
Latihan Bench Park
Kepala ke taman kejiranan anda untuk senaman luaran ini. Tumpukan kepada otot yang anda sedang bekerja dan menguasai bentuk yang betul, tidak pantas, kata Rachel MacPherson, pelatih peribadi yang disahkan.
Litar badan penuh ini hebat untuk meningkatkan metabolisme anda dan mengaktifkan semua kumpulan utama otot tetapi dengan julat rep yang tidak terlalu tinggi itu akan meningkatkan kadar denyutan anda secara drastik, katanya.
1. Bulgarian Split Squat
- Dengan satu kaki di belakang anda di bangku simpanan, letakkan kaki anda yang lain di atas tanah.
- Bend kedua lutut ke sudut 90 darjah.
- Luruskan kaki anda untuk mengangkat semula.
Rep: 8 hingga 10 di setiap sisi
2. Push-Up Bench
- Menggunakan belakang bangku, letakkan tangan anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu, lengan diperpanjang, dengan kaki anda di atas tanah bersudut sedikit lebih lebar daripada lebar pinggul.
- Bend siku anda untuk menurunkan dada anda ke bangku simpanan.
- Tekan kembali ke papan lekuk.
Rep: 8 hingga 10
3. Bench Step-Up
- Menghadapi kerusi bangku, naik ke bangku dengan kaki kanan anda.
- Meletakkan berat badan anda di kaki kanan anda, langkah kaki kiri anda juga.
- Langkah ke bawah, dengan kaki kanan anda.
Rep: 16 hingga 10, kaki ganti dengan setiap rep
4. Bench Triceps Dip
- Duduk di bangku simpanan dan letakkan tangan di belakang anda dengan jari anda menghadap ke hadapan.
- Pastikan belakang anda lurus dan tumit anda di atas tanah, sama ada dengan lutut bengkok atau lurus (bergantung pada tahap kecergasan).
- Bend siku anda ke 90 darjah.
- Angkat kembali.
Rep: 8 hingga 10
Ulangi litar ini sebanyak tiga kali.
Baca lebih lanjut: Senarai Main Latihan Muktamad untuk Sesi Peluh Musim Panas Anda
Latihan Abs Rendah Rendah Latihan
Latihan ini akan melanda keseluruhan teras anda dan mengukir mereka abs pada keamatan yang sangat rendah tetapi untuk keputusan maksimum. Itu penting kerana “inti anda membungkus di sekeliling seluruh badan anda dan termasuk belakang, perut dan gluteal,” kata MacPherson.
1. Plank
- Keseimbangan pada tangan dan kaki anda, memegang teras anda dan mengekalkan garis lurus dari kepala ke kaki.
- Pastikan tulang belakang neutral dan anda memegang – jangan melonggarkan pinggul anda atau lengkungkan punggung anda.
Rep: Memegang 30 saat
2. Twist Rusia
- Duduk di atas anda tetapi dengan lutut anda bengkok dan kaki di atas tanah.
- Lean kembali sedikit dan lekapkan tangan anda.
- Twist dari sisi ke sisi, mengekalkan belakang lurus dan menyandarkan teras anda (seolah-olah anda akan ditumbuk) untuk melindungi tulang belakang anda.
Rep: 10 hingga 15 di setiap sisi
3. Plag Tapis Bahu
- Dapatkan kembali ke kedudukan papan.
- Alternatif mengetuk satu tangan ke bahu bertentangan pada satu waktu, secara perlahan-lahan dan dikendalikan, tanpa mengayun pinggul anda.
- Mengekalkan tulang belakang neutral dan teras teras.
Rep: 10 setiap sisi
4. Kaki Angkat
- Berbaring di belakang anda dan angkat kaki anda ke udara pada 90 darjah.
- Pastikan anda memelihara tulang belakang neutral dan jangan biarkan lengkung belakang anda turun dari tanah.
- Kurangkan kaki anda sehingga anda mula merasakan kulit belakang anda yang lebih rendah dari tanah.
- Naikkan semula.
Rep: 10 hingga 15
Ulangi litar ini sebanyak tiga kali.
Baca lebih lanjut: The 10-Minute Full-Body Workout Anda akan Melakukan Semua Musim Panas
Latihan Litar Pantas Ab
Anda juga boleh mencuba latihan ab ini, seperti yang disyorkan oleh Rachel Fiske, jurulatih peribadi yang disahkan. Lakukan 30 saat setiap langkah berikut, berehat 30 saat di antara setiap senaman. Apabila anda selesai, berehat satu hingga dua minit, kemudian ulangi litar sekali atau dua kali lebih banyak, bergantung pada berapa banyak masa yang anda ada.
- Reverse crunches
- Papan sebelah (30 saat setiap sisi)
- Papan pada siku atau tangan
- Superman (berbaring di perut)
- Crunches basikal
Latihan Litar Body-Weight Body-Weight
Cari tampalan berumput (sebaik-baiknya di bawah naungan) untuk senaman sepenuh badan ini, yang memerlukan peralatan sifar dan tidak banyak ruang, kata MacPherson. Lakukan setiap langkah dengan perlahan dan dengan kawalan untuk membina otot tanpa lemak yang melambungkan kadar denyutan jantung anda.
- Berjalan Lunges: 8 hingga 10 wakil
- Push-Ups: 8 hingga 10 wakil
- Squats Air: 9 hingga 10 wakil
- Papan: 30 saat
- Ulang 3 hingga 4 kali jumlah keseluruhan
Pergi untuk Jog Light atau Walk
Sebuah joging ringan atau berjalan pantas boleh menjadi latihan intensiti rendah yang rendah, terutamanya apabila dilakukan di bukit atau pasir untuk ketahanan tambahan. “Pasir menawarkan lebih banyak rintangan, yang meningkatkan keamatan jalan atau berjalan,” kata Fiske.
Untuk mendapatkan lebih banyak manfaat, berjalan-jalan selepas makan. Tembak untuk berjalan kaki 20+ minit selepas makan, seperti makan tengah hari atau makan malam, kerana ini membantu badan anda mengawal tindak balas insulin dan glukosa dan mengelakkan pancang, katanya. “Jika joging cahaya boleh dilakukan untuk anda, merancang tiga, 20- hingga 30 minit jogs setiap minggu, idealnya sama ada pagi atau petang apabila matahari tidak kuat.”
Baca lebih lanjut: 7 Kegiatan Summer Fun yang Membakar Kebanyakan Kalori
Berenang beberapa lap
Tinggal sejuk dengan memanaskan badan di kolam renang, kata Lee Wratislaw, jurulatih peribadi yang disahkan dan pengurus pengaturcaraan digital untuk Gim Emas. Berenang 10 hingga 15 pusingan 50 meter pada tahap yang kuat, berehat selama 60 saat di antara setiap selang untuk mendapatkan senaman rendah kesan yang cepat dan berkesan, katanya. Selepas itu, nikmati air, lakukan beberapa langkah, dan pulihkan apa pun yang anda pilih.