Manfaat peregangan sebelum tidur termasuk melonggarkan tekanan dan meningkatkan tidur. Kredit Imej: Perdagangan FG/E+/GETTYImages
Dalam artikel ini
- Faedah
- Cara meregangkan sebelum tidur
Walaupun ramai orang mengutamakan senaman untuk kesihatan yang baik, kita sering melihat amalan peregangan biasa. Tetapi jika anda merawat regangan seperti peringatan, anda kehilangan semua manfaat badan besar yang boleh dibawa, terutamanya untuk penuaan yang sihat.
Iklan
Video hari ini
Yep, regangan – terutamanya sebelum tidur – adalah rahmat untuk umur panjang kerana ia menimbulkan banyak faedah daripada meringankan tekanan dan meningkatkan tidur untuk mengurangkan keradangan dan gejala menopaus (antara banyak lagi).
Di sini, Jake Harcoff, CSCS, pakar kekuatan dan penyaman bersertifikat dan pengasas AIM Athletic, menerangkan manfaat peregangan sebelum tidur untuk orang dewasa yang lebih tua (dan semua orang lain), ditambah dengan mana yang terbentang adalah yang terbaik.
Iklan
7 faedah peregangan sebelum tidur untuk penuaan yang sihat
1. Ia memudahkan tekanan
“Saya mendapati bahawa bahan utama yang hilang dalam rutin kecergasan kebanyakan orang adalah semacam strategi untuk menguruskan tekanan terkumpul kehidupan seharian,” kata Harcoff.
Iklan
“Malangnya, dunia yang kita tinggalkan pada hari ini penuh dengan tekanan negatif, yang secara kronik meletakkan banyak daripada kita dalam sistem saraf bersimpati (bertanggungjawab terhadap perjuangan atau tindak balas penerbangan kita),” jelasnya.
Masalahnya ialah tekanan yang berpanjangan (dan kekurangan pengurusan tekanan yang betul) boleh menyumbang kepada keradangan dalam badan, yang boleh memberi kesan besar kepada penuaan yang sihat (lebih lanjut mengenai ini kemudian).
Iklan
Tetapi tindakan mudah meregangkan sebelum tidur dapat membantu mengurangkan tekanan. Itu kerana “peregangan mempunyai kesan mendalam dalam merangsang sistem saraf parasympatetik badan, yang bertanggungjawab untuk berehat, mencerna dan menyembuhkan badan,” kata Harcoff.
Dan itulah sebabnya “amalan peregangan yang penuh perhatian sebelum tidur adalah alat yang berkesan untuk membantu kami dan menghalang sistem saraf simpatik untuk kesihatan yang lebih baik,” katanya.
2. Ia mengurangkan keradangan
“Apabila keradangan menjadi kronik, ia boleh membawa kepada banyak hasil negatif, terutama ketika kita semakin tua,” kata Harcoff.
Sesungguhnya, keradangan kronik memainkan peranan dalam banyak penyakit seperti penyakit jantung dan strok, kanser, diabetes, obesiti dan banyak lagi.
Nasib baik, “peregangan secara teratur boleh sangat memberi kesan kepada penurunan penanda keradangan di dalam badan,” kata Harcoff. Peregangan lembut pada intensiti yang rendah “dapat membantu anda berehat dan merangsang sistem saraf parasympatetik, yang mempunyai tindak balas yang mengawal keradangan pada badan,” jelasnya.
Tetapi perlu diingat: tahap keamatan membuat perbezaan. “Peregangan pada intensiti yang lebih tinggi boleh menjadi traumatik kepada tisu yang diregangkan, yang akan mempunyai kesan keradangan yang bertentangan,” kata Harcoff.
3. Ia dapat meningkatkan kualiti tidur anda
Bersama -sama dengan sendi -sendi dan metabolisme yang perlahan, semakin tua juga membawa kualiti tidur yang lebih rendah. Ya, umur dikaitkan dengan masa yang lebih sukar dan tidur, menurut Perpustakaan Perubatan Negara.
Membuat keadaan lebih teruk, berliku -liku sebelum waktu tidur boleh menjadi cabaran sebenar bagi ramai orang, terutamanya jika anda semua diketengahkan dari hari itu, dan badan anda tetap berada dalam keadaan bersimpati (iaitu mod penerbangan atau perjuangan).
“Dengan pelbagai tekanan yang perlu kita hadapi hari ini, adalah penting untuk penuaan yang sihat yang kita menguruskan tahap tekanan kita, supaya tubuh dapat berehat dan membaiki, terutama ketika kita tidur ketika kebanyakan proses ini terjadi,” Harcoff kata.
Seperti yang kita tahu, peregangan adalah cemerlang untuk pengurusan tekanan. Dan ini bermakna ia juga boleh menjejaskan tidur anda secara positif.
“Ramai pakar tidur bercakap tentang mematikan skrin dan mencadangkan melaksanakan amalan kesedaran sebelum tidur,” kata Harcoff. “Di mana saya fikir meregangkan bersinar adalah sebagai alat untuk bersantai dan kesedaran.”
Sekali lagi, itu kerana peregangan cahaya dapat mengaktifkan sistem saraf parasympatetik, yang menenangkan tubuh anda.
4. Ia mengurangkan risiko kecederaan (termasuk jatuh)
Peregangan juga boleh membantu kita mengelakkan kecederaan ke dalam tahun keemasan kita.
Inilah sebabnya: Peregangan meningkatkan hubungan panjang otot anda, kata Harcoff. Ini bermakna otot anda boleh menghasilkan dan menguruskan lebih banyak daya pada pelbagai panjang, jelasnya. Dan sebagai hasilnya, ini dapat membantu mengurangkan kecederaan otot dan tendon yang berkaitan.
Lebih -lebih lagi, “panjang otot yang lebih lama boleh membolehkan badan lebih berkesan mengekalkan keseimbangan dan mengelakkan jatuh, yang lebih penting lagi seperti yang kita usia,” kata Harcoff.
Risiko kami mengambil kenaikan dengan usia. Malah, setiap tahun, satu daripada empat orang Amerika yang lebih tua akan jatuh, dan seperlima daripada kejatuhan ini akan menyebabkan kecederaan serius, seperti tulang patah atau trauma kepala, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit.
5. Ia meningkatkan aliran darah
“Oleh kerana peregangan dapat merangsang sistem saraf parasympatetik, yang mengakibatkan pelebaran saluran darah ke otot, peregangan secara teorinya akan meningkatkan aliran darah ke otot juga,” kata Harcoff.
Itu amat penting kerana sesetengah orang dewasa yang lebih tua menangani masalah kesihatan yang berkaitan dengan aliran darah. Sebagai contoh, “seperti yang kita umur, tekanan darah boleh menjadi kebimbangan bagi ramai orang, oleh itu meregangkan secara teratur untuk merangsang sistem saraf parasympathetic mungkin strategi yang hebat untuk sesetengah orang,” kata Harcoff.
6. Ia mengurangkan kekerapan dan keterukan kekejangan kaki
Seperti yang anda usia, anda lebih cenderung mengalami kekejangan kaki setiap malam, iaitu, kontraksi otot yang menyakitkan, yang biasanya berlaku di betis, kaki atau paha anda. Kes pada titik: 33 peratus orang dewasa berusia lebih dari 60 tahun akan mengalami sekurang -kurangnya satu kejang kaki malam malam dua bulan sekali, menurut Klinik Cleveland.
Walaupun sakit otot yang tiba -tiba boleh berlaku kepada orang -orang di mana -mana umur, kekejangan kaki lebih biasa pada orang yang lebih tua kerana tendon (tisu penghubung yang melampirkan otot ke tulang) memendekkan ketika anda semakin tua, mengikut klinik Cleveland.
Di samping itu, kekerapan dan keterukan kekejangan kaki juga berkaitan dengan tahap penghidratan yang lemah dan kekurangan pemakanan, kata Harcoff. Dan kerana orang tua lebih cenderung untuk dehidrasi dan kurang nutrien penting tertentu, ini meletakkan mereka pada risiko yang lebih besar.
Berita baiknya ialah salah satu manfaat peregangan pada waktu malam adalah bahawa ia dapat mengurangkan kekejangan kaki. Kajian kecil yang diterbitkan dalam edisi Mac 2012 Journal of Physiotherapy
7. Ia membantu dengan gejala menopaus
Dari kelip -kelip panas ke masalah tidur dan turun naik mood, menopause boleh menjadi masa yang mencuba dalam kehidupan seseorang.
Walaupun anda tidak dapat menghentikan perubahan fisiologi yang berlaku dalam menopaus, anda boleh melakukan perkara -perkara tertentu untuk membantu mengurangkan ketidakselesaan. Dan salah satu daripada mereka sedang meregangkan sebelum tidur.
Dalam kajian kecil Ogos 2016 yang diterbitkan dalam menopaus, penyelidik merekrut 40 wanita Jepun pertengahan umur untuk mengikuti program peregangan tiga minggu. Keputusan menunjukkan bahawa melakukan hanya 10 minit terbentang sebelum tidur membantu mengurangkan gejala menopaus dan depresi mereka.
Tetapi sekali lagi, tahap intensiti penting: “Regangan cahaya untuk sederhana mungkin akan meningkatkan gejala menopaus, tetapi jika peregangan menjadi terlalu kuat, ia boleh memberi kesan buruk,” kata Harcoff.
Cara meregangkan sebelum tidur
Untuk meregangkan untuk bersantai, melegakan tekanan dan pemulihan, Harcoff mencadangkan memilih lima hingga 10 regangan dan memegangnya selama kira -kira 30 hingga 60 saat setiap satu.
Jadi, apa yang harus anda pilih untuk faedah terbaik?
“Jika saya memutuskan untuk meregangkan sebelum tidur, saya kemungkinan besar akan meregangkan apa sahaja yang terasa paling ketat, iaitu, biasanya kumpulan otot saya melatih hari itu atau hari sebelumnya,” kata Harcoff.
Ini bermakna jika anda pergi keras pada hari kaki, tunjukkan badan anda yang lebih rendah TLC tambahan dan tumpukan pada meregangkan otot utama anda, seperti quads, hamstrings, pinggul dan glutes.
Di samping itu, “meregangkan otot psoas [otot panjang di punggung anda yang terletak di bahagian bawah belakang dan membentang melalui pelvis ke femur] mungkin membawa kepada kelonggaran yang lebih besar di dalam badan sebelum tidur,” kata Harcoff.
Itu kerana saraf vagus (saraf sistem parasympatetik anda) melekat pada psoas anda melalui diafragma anda dan ligamen arcuate medial, kata Harcoff. Dan saraf vagus, apabila dirangsang, boleh memberi kesan yang mendalam terhadap kelonggaran dan membawa kita ke keadaan parasympatetik, jelasnya.
Sesetengah psoas yang baik merangkumi lunge pelari, jambatan glute dan sudut sampingan yang diubahsuai. Dan ingat, tidak kira yang membentang anda memilih, semuanya harus lembut dan mudah pada otot anda.
“Tahap intensiti regangan mestilah kira -kira 60 peratus daripada regangan maksimum anda,” kata Harcoff. “Dalam erti kata lain, regangkan sehingga anda mendapati titik pertama ketidakselesaan dan kemudian mundur cukup sehingga ketidakselesaan itu tidak lagi dirasakan,” jelasnya.
Waktu tidur terbaik terbentang untuk bersantai
- Latihan regangan malam
- 10 Yoga berpose untuk tidur malam yang lebih baik
- Peregangan dalam 10 minit ini akan berehat setiap otot di badan anda
- Mahu umur dengan baik? Lakukan regangan pinggul dan bawah ini setiap hari
Iklan