Untuk mengelakkan memukul dataran tinggi, sebaiknya menukar sebahagian daripada rutin senaman anda setiap beberapa minggu. Kredit: Laurence Butet-Roch/Moment/GettyImages
Ia boleh menjadi sukar untuk masuk ke dalam rutin senaman, kita tahu. Tetapi apabila anda melakukannya, anda akan mula melihat peningkatan kesihatan anda, dan bergantung pada matlamat latihan anda, prestasi kecergasan dan olahraga anda. Itulah berita baik. Berita buruk, mungkin, jika anda berpegang pada senaman yang sama, anda ‌ akan ‌ mengalami dataran tinggi.
Iklan
“Kebolehubahan adalah penting,” kata Yaron Ilan, MD, pengarah Jabatan Perubatan di Pusat Perubatan Universiti Ibrani di Israel, memberitahu Morefit.eu. “Melihat sukan, jika anda terus berjalan di atas treadmill pada kadar yang sama setiap hari selama bertahun -tahun, tidak ada kebolehubahan.”
Video hari itu
Tetapi berapa kerapkah anda mengubah rutin senaman anda? Dan apakah jenis perubahan yang perlu anda buat untuk mengelakkan dataran tinggi?
Iklan
Kami mengesyorkan
Kecergasan bagaimana terinspirasi untuk bergerak selepas perubahan hidup yang besar
Ia bergantung kepada matlamat anda, tetapi perubahan kecil juga cukup untuk mencabar badan anda, kata Kylie Harmon, PhD, CSCS, penolong profesor sains latihan di Universiti Syracuse, yang mengkhususkan diri dalam latihan perlawanan.
“Secara keseluruhan, perubahan kecil dari masa ke masa benar -benar dapat menambah penyesuaian,” Harmon memberitahu Morefit.eu, menunjukkan bahawa badan kita suka homeostasis – keseimbangan. “Itulah yang kita cari apabila kita mahu melihat peningkatan prestasi.”
Iklan
Berapa kerapkah anda mengubah rutin senaman anda?
Untuk menjaga perkara yang segar dan badan anda dicabar, Harmon mengesyorkan perubahan ‌ sesuatu ‌ setiap empat hingga enam minggu.
“Anda tidak perlu mengubah keseluruhan program setiap empat minggu,” katanya, sambil menyatakan bahawa anda sebenarnya tidak boleh memenuhi matlamat anda. “Ia bergantung kepada matlamat, tetapi anda boleh membuat perubahan kecil setiap minggu, seperti menambah berat badan atau menambah pengulangan.”
Iklan
Kami mengesyorkan
Kecergasan bagaimana terinspirasi untuk bergerak selepas perubahan hidup yang besar
Contoh Harmon memberikan adalah program kekuatan pemotong cookie, yang umumnya memperkenalkan elemen baru atau mengubah suai yang sedia ada setiap empat minggu, termasuk gelombang “deload”. Tempoh deload adalah apabila anda mengembalikan latihan anda untuk mengelakkan overtraining dan memberi peluang kepada badan anda untuk pulih.
Dr. Ilan, yang menulis ulasan Februari 2022 ini dalam ‌ Jurnal Antarabangsa Penyelidikan Alam Sekitar dan Kesihatan Awam, ‌ sedikit lebih agresif dalam pendekatannya untuk mengubah latihan anda dan mengatakan bahawa secara teknikal kita sepatutnya Menukar bahagian senaman setiap minit.
Iklan
“Semakin banyak anda berubah, lebih baik,” katanya. “Setiap minit di atas treadmill, itu ideal, setiap hari juga baik -baik saja. Semakin banyak anda memperkenalkan kebolehubahan, lebih baik.”
Iklan
Walau bagaimanapun, secara realistik, ia tidak mungkin pelari, sebagai contoh, akan mengubah kadar mereka setiap minit. Dan itu tidak bermakna pelari tidak akan mendapat lebih cepat atau membina toleransi untuk berjalan lebih lama. Tetapi, cara yang baik untuk memperkenalkan kebolehubahan yang berterusan ini dalam satu latihan boleh menjadi lonjakan pertengahan: untuk setiap tiga minit mudah berjalan, tambahkan lonjakan atau pickup 60 saat.
Iklan
Bagaimana anda harus mengubah rutin senaman anda untuk mengelakkan dataran tinggi?
Pengangkat berat mungkin biasa dengan beban yang progresif, yang merupakan cara untuk membantu meningkatkan kekuatan anda. Khususnya, ia memerlukan anda memilih latihan dan berat yang memaksimumkan pembinaan kekuatan. Ini adalah salah satu cara untuk membantu mengelakkan dataran tinggi, ya, tetapi perubahan yang lebih kecil akan menghasilkan hasil.
Salah satu contohnya berubah dari pergerakan dua hala – jongkong belakang barbell, contohnya – untuk pergerakan unilateral – jongkong berpecah Bulgaria – yang boleh mencabar badan anda cukup untuk meningkatkan kekuatan, kata Harmon.
Iklan
Atau, Harmon berkata menukar jenis peralatan yang anda gunakan – barbell, dumbbell, mesin gim – adalah satu lagi perubahan kecil yang boleh anda buat untuk rutin senaman anda untuk melihat penambahbaikan.
Jika matlamat anda adalah berorientasikan komposisi badan (membina otot tanpa lemak, sebagai contoh), Harmon mengesyorkan menambah pengulangan minggu ke minggu tanpa menurunkan berat badan. Jika matlamat anda berorientasikan kekuatan, cuba tambah sedikit lebih berat sambil mengurangkan jumlah pengulangan.
Iklan
Apa yang berlaku apabila anda tidak mengubah rutin senaman anda
Mereka mengatakan pelbagai adalah rempah -rempah kehidupan. Itu juga berlaku untuk rutin senaman anda.
“Pada penghujung hari, badan anda hanya mahu menyesuaikan diri sehingga dapat mengendalikan tekanan,” jelas Harmon. “Apabila terdapat tekanan baru, badan anda boleh menyesuaikan diri dan menimbulkan cabaran tersebut.”
Iklan
Sekiranya kita melakukan latihan yang sama berulang kali, kita boleh menjadi sangat baik, tetapi ia tidak lagi menjadi cabaran, dan kita tidak akan melihat peningkatan penyesuaian atau prestasi yang lebih baik.
Dr. Ilan bersetuju dan memberikan contoh bola keranjang LeBron James.
“LeBron James mengamalkan dan menjadi lebih baik, tetapi kemudian dia memukul dataran tinggi kerana hubungan antara otaknya, ototnya dan sarafnya,” kata Dr. Ilan. “Amalan akan membantu mengekalkan dataran tinggi, tetapi tubuhnya telah membangunkan toleransi.”
Dalam erti kata lain, bukan sahaja mengubah rutin senaman anda mencabar otot anda untuk bekerja lebih keras dan berbeza, ia mencabar fikiran anda dan mewujudkan laluan saraf baru.
“Jika anda memperkenalkan kejutan dalam senaman, anda boleh mengatasi dataran tinggi di otak anda,” kata Dr. Ilan. “Kami direka untuk menyesuaikan diri dengan perubahan, otak kita menyesuaikan diri dan kemudian kita perlu menipu otak.”
Pelbagai juga membuat anda tidak terjebak dalam rut senaman, kata Harmon.
“Saya seorang yang beriman besar menyukai apa yang kita lakukan,” katanya.
Terdapat penyelidikan untuk menyokong idea yang menjaga senaman anda, er, pedas, boleh membuat anda lebih bermotivasi juga. Kajian Disember 2019 yang diterbitkan dalam ‌ Plos One ‌membuat bahawa sekumpulan kecil subjek lelaki menunjukkan keuntungan yang setanding dengan kekuatan, tetapi mereka yang mempunyai lebih banyak variasi dalam latihan mempunyai lebih banyak motivasi untuk bersenam.
Untuk membantu orang mengelakkan latihan dataran tinggi, Dr. Ilan, dengan syarikatnya, Oberon Sciences, membangunkan aplikasi yang mengubah senaman pengguna, sama ada yang berjalan laju atau jarak, untuk terus mencabar badan (dan minda).
Dr. Ilan memberikan contoh ini: Pengguna boleh menyambungkan aplikasi mereka ke treadmill, dan program ini akan memilih kelajuan dari julat yang telah ditetapkan, katakan, 3 hingga 5 batu sejam. Sepanjang latihan, program ini akan mengubah kadar setiap minit.
“Anda boleh memecahkan dataran tinggi latihan itu,” katanya, sambil menyatakan bahawa semasa anda menggunakan program ini secara teratur, algoritma akan belajar bagaimana anda bekerja dan akan menyesuaikan diri dengan sewajarnya.
Garisan bawah
Untuk mengelakkan dataran tinggi latihan, sangat penting untuk mengubah sebahagian daripada senaman anda setiap beberapa minggu. Ia tidak perlu menjadi perubahan yang monumental; Malah sesuatu yang kecil dapat menjaga otak dan badan anda dicabar.
Iklan
Iklan