Berehat sama pentingnya dengan bekerja jika anda ingin membuat keuntungan dalam kecergasan anda. Kredit: Srdjanpav/e+/gettyimages
Dalam artikel ini
- Mengapa Istilah Penting
- Untuk ketahanan dan pembakaran lemak
- Untuk kekuatan bangunan
Sama ada anda mengangkat berat atau melakukan senaman HIIT, apa yang anda jangan lakukan sama pentingnya dengan langkah yang anda pilih. Ini bermakna meletakkan terletak di antara setiap set, dan bukan hanya sebagai cara untuk menangkap nafas anda. Inilah yang perlu anda ketahui tentang membina komponen penting ini ke dalam setiap latihan.
Iklan
Mengapa Istilah Penting
Mengetahui “Kenapa” di belakang terletak boleh membantu apabila merancang senaman anda, dan ia turun ke sistem bahan api otot. Inilah pecahan cepat.
Video hari ini
Tenaga yang berasal dari makanan ditukar menjadi bentuk yang boleh digunakan yang dipanggil adenosine triphosphate, atau ATP. Ini digunakan untuk semua fungsi selular, dan sejumlah kecil disimpan dalam otot. Kerana tidak banyak yang ditahan seperti itu, ia mesti sentiasa disegarkan semula, yang berlaku dengan tiga sistem tenaga: fosfagen, glikolisis anaerobik dan glikolisis aerobik.
Iklan
Penguncupan otot bergantung pada pecahan ATP, dan lebih kuat senaman anda, semakin cepat anda akan berkurangan yang disimpan tenaga. Rehat akan mengisi tangki itu kembali, tetapi ia memerlukan jeda ringkas dalam latihan untuk ini berlaku.
Secara umum, ia mengambil masa 60 saat untuk mencapai pemulihan 90 peratus ATPnya, dan tiga minit untuk mencapai pemulihan lengkap, menurut Brooke Van Paris, jurulatih peribadi yang disahkan dan jurulatih tuan hidup masa di Florida.
Iklan
“Ini pada dasarnya bermakna bahawa lebih lama lagi, lebih banyak keupayaan anda perlu melengkapkan set berikutnya dengan tahap usaha yang sama seperti yang sebelumnya,” katanya.
Rehat pendek: ketahanan dan pembakaran lemak
Untuk latihan seperti HIIT, Tabata dan Latihan Litar, 30 saat sering berehat cukup lama di antara set kerana terletak perlu lebih pendek- antara 30 hingga 60 saat- untuk meningkatkan “terbakar” dalam otot, menurut Rocky Snyder, California- Kekuatan yang disahkan dan pakar penyaman bersertifikat. Setiap set boleh berbilang latihan, dan biasanya tidak ada rehat yang bergerak dari satu pergerakan ke seterusnya.
Iklan
Tidak berehat di antara setiap latihan menghasilkan kesan pembakaran lemak yang lebih tinggi, tambah Van Paris. Perlu diingat bahawa ia mungkin mengambil masa untuk sampai ke tahap intensiti di mana anda tidak perlu berhenti sejenak antara bergerak dalam satu set dan boleh menempah rehat pendek anda untuk semata -mata antara set.
Jika anda merasa seperti anda berjuang untuk mengekalkan bentuk yang betul, Snyder mencadangkan perlahan dalam satu set, melakukan lebih sedikit wakil atau melakukan latihan yang lebih sedikit. Kadang-kadang, hanya memilih tiga atau empat latihan setiap set dengan rehat 30 saat di antara mereka dan 3 set jumlah akan cukup untuk membina ketahanan dan membakar lemak.
Iklan
Iklan
Bacaan yang berkaitan
Ini adalah nisbah kerja yang sesuai untuk hasil HIIT maksimum
Long Rests: Kekuatan Bangunan dan Pemulihan Kecederaan
Jika anda ingin membina otot melalui mengangkat berat dan melakukan lebih sedikit wakil dan set – berbanding dengan mengangkat lebih ringan dan melakukan lebih banyak wakil dalam setiap set – lebih lama memegang 90 hingga 120 saat adalah cara untuk pergi, menurut Snyder. Terletak lebih lama juga lebih disukai untuk pergerakan letupan seperti plyometrics (lompat kotak, contohnya) serta lif Olimpik dan pergerakan lain yang intensiti tinggi, kerana ini membolehkan tenaga otot untuk menambah sebelum set seterusnya.
Iklan
Jika anda baru untuk latihan kekuatan dan biasanya melakukan HIIT atau kardio lain, ini mungkin akan berasa seperti masa yang lama untuk berehat. Anda mungkin mendapat sedikit antsy. Tetapi kuasa melalui ketidakselesaan itu, kerana jika anda memotong selebihnya untuk dilancarkan ke dalam set seterusnya, anda mungkin tidak akan memberikan otot anda cukup masa untuk pulih.
Satu lagi tip apabila memulakan program kekuatan: Pertimbangkan set yang lebih sedikit, Snyder mencadangkan. Melakukan hanya 1 atau 2 set setiap pergerakan, seperti keriting bisep, dan tidak melaksanakannya sepanjang jalan ke jumlah keletihan otot akan mengurangkan kemungkinan kesakitan otot yang tertunda tetapi masih akan merangsang otot untuk pertumbuhan masa depan.
Iklan
Terletak lebih lama juga strategi yang baik apabila anda kembali dari kecederaan, tambahnya.
“Kecederaan mencipta corak pergerakan yang diubah, atau dikenali sebagai pampasan,” katanya. “Mendapatkan badan untuk bergerak dengan betul adalah matlamat yang besar apabila bekerja dengan kecederaan. Keletihan boleh ditetapkan lebih awal daripada latihan purata, jadi tempoh rehat antara set harus sedikit lebih lama untuk membolehkannya.”
Iklan
Berapa lama untuk berehat semasa bersenam
|
Ketahanan |
30-60 |
|
Membakar lemak |
30-60 |
|
Bangunan kekuatan |
90-120 |
|
Pemulihan |
180 |
Rancang anda terlebih dahulu
Terutama untuk senaman HIIT, mudah untuk memendekkan masa rehat bahkan lebih daripada mereka sudah menjadi cara untuk kuasa melalui set anda, tetapi itu mungkin mengehadkan hasil anda dari masa ke masa. Sebaliknya, cuba tepat pada masanya anda berehat untuk memastikan anda berehat untuk setiap satu.
Iklan
Ini boleh dilakukan pada telefon atau dengan pemasa yang mudah, tetapi jika anda mempunyai jam tangan kecergasan yang membolehkan anda menetapkan kerja dan selang rehat, itu lebih baik. (Belum ada? Lihat pelacak kecergasan terbaik mengikut jurulatih.) Setelah anda melakukan beberapa latihan dengan selang rehat yang telah ditetapkan, maka anda boleh mula bermain -main dengan bingkai masa yang berbeza untuk berehat untuk menentukan apa yang paling sesuai untuk anda .
“Peraturan yang baik adalah untuk berehat lebih lama untuk set intensiti tinggi,” kata Snyder. “Jika set itu mudah, hanya berehat selama 20 saat di antara set. Oleh kerana intensiti set meningkat, masa rehat harus meningkat juga.”
Dari segi apa yang perlu dilakukan semasa rehat, duduk di bangku berat dan menatal media sosial mungkin menggoda, tetapi ada pilihan yang lebih baik, tambah Snyder. Untuk memanfaatkan masa itu, pilihlah rehat yang lembut dan aktif – seperti berjalan -jalan atau melakukan beberapa peregangan mudah – kerana itu membolehkan penurunan secara beransur -ansur dalam kadar denyutan jantung, meletakkan ketegangan kurang pada sistem kardiovaskular.
Iklan
Iklan