Terdapat banyak faktor yang mesti anda ambil kira semasa mengembangkan kredit biceps.Image anda: Alvarez/E+/GETTYImages
Hari ini, anda boleh mendapatkan pengambilan yang dihantar dalam masa kurang dari satu jam dan kebanyakan rancangan TV berlangsung sekitar 20 minit: kepuasan segera mungkin sebahagian daripada rutin harian anda dalam beberapa cara, bentuk atau bentuk. Tetapi apabila ia datang untuk membina otot, kepuasan segera bukan sebahagian daripada persamaan.
Berapa lama masa yang diperlukan untuk bisep anda berkembang dan mengukuhkan bergantung kepada pelbagai faktor, termasuk umur, hormon, kecenderungan genetik, jumlah dan kekerapan latihan, tahap tekanan, makanan yang anda makan dan banyak lagi. Tidak ada “rahsia untuk lengan besar,” tetapi ada langkah -langkah yang boleh anda ambil untuk mempercepat kemajuan anda.
Bacaan yang berkaitan
Cara membina bisep anda – dan latihan terbaik untuk dicuba
Berapa lama masa yang diperlukan untuk bisep anda berkembang?
Malangnya, tidak ada jawapan yang dipotong dan kering untuk soalan ini. Kadar pertumbuhan otot berbeza dari orang ke orang, menurut Carolina Araujo, CPT, jurulatih kekuatan yang berpangkalan di New York.
“Pertumbuhan otot anda bergantung kepada faktor -faktor yang tidak terkira banyaknya, termasuk rutin latihan anda, pemakanan dan tidur anda, termasuk banyak orang lain,” katanya. “Dan dua orang boleh melakukan latihan yang sama, makan makanan yang sama dan mendapatkan tidur yang sama dan masih melihat hasil yang berbeza kerana genetik mereka.”
Kerana ia begitu khusus, terdapat penyelidikan terhad tentang berapa lama masa yang diperlukan untuk otot (termasuk bisep) untuk berkembang. Tetapi kajian Disember 2019 dalam Penyelidikan Alam Sekitar dan Kesihatan Awam mencadangkan anda mungkin tidak akan melihat banyak pertumbuhan otot sebelum 6 minggu latihan yang konsisten. Walaupun pemula mungkin melihat pertumbuhan yang ketara pada awal, ini mungkin hanya hasil daripada kerosakan otot standard dan bengkak yang berlaku dengan latihan baru.
Sumber -sumber lain, seperti Majlis Amerika Syarikat (ACE), menunjukkan bahawa pertumbuhan pada peringkat awal latihan kekuatan boleh ditafsirkan sebagai keuntungan otot, tetapi ia memerlukan masa untuk badan untuk membangunkan tisu otot baru. Ia hanya selepas purata tiga hingga enam bulan yang anda alami hipertrofi atau keuntungan dalam jisim otot. Bottom line: Tidak ada garis masa yang jelas.
Titik permulaan anda memainkan peranan besar, kata Araujo. Pengangkat berat yang berpengalaman mempunyai lebih banyak kesukaran untuk meningkatkan otot yang lebih besar, sedangkan penonton gim baru melihat kemajuan dengan cepat. Tetapi anda akan mendapat pertumbuhan bisep terpantas jika anda mengambil kesempatan daripada semua faktor yang boleh anda kendalikan.
Berapa lama masa yang diperlukan untuk bisep berkembang?
Malangnya, tidak ada jawapan yang jelas. Walaupun sesetengah sumber mengatakan ia boleh mengambil masa enam minggu untuk melihat pertumbuhan otot, yang lain mencadangkan anda boleh mengharapkan untuk melihat kemajuan dari 3 hingga 6 bulan. Tetapi secara amnya, jika anda fikir anda melihat bisep anda semakin besar selepas hanya beberapa minggu, itu mungkin hasil daripada pembengkakan dan kerosakan otot akibat latihan baru.
Faktor yang mempengaruhi pertumbuhan otot
Kadar perkembangan otot anda dipengaruhi oleh faktor yang anda boleh dan tidak dapat mengawal, menurut ACE. Anda tidak dapat mengawal genetik, hormon dan umur anda, dan ia mempengaruhi kelajuan di mana otot anda tumbuh. Tetapi bernasib baik, terdapat banyak pembolehubah yang boleh dikawal yang juga dapat membantu meningkatkan saiz otot. Ini termasuk:
- Beban latihan, tempoh, kekerapan dan sejarah
- Pemakanan
- Tahap penghidratan
Genetik
Individu tertentu mempunyai kecenderungan genetik kepada otot besar, sementara yang lain tidak.
Terdapat beberapa faktor genetik yang mempengaruhi variasi pertumbuhan otot dari orang ke orang. Sel -sel satelit bertanggungjawab untuk membantu membina semula dan membaiki otot, menurut kajian September 2016 dalam jurnal sel . Oleh itu, orang yang mempunyai sel -sel satelit yang lebih besar di dalam badan mereka mungkin dapat tumbuh dan membaiki otot dengan lebih cepat.
Seseorang yang mempunyai kecenderungan genetik bersama-sama dengan peratusan besar gentian otot berputar cepat-serat yang paling mudah bertindak balas terhadap pertumbuhan otot-boleh mendapatkan otot pada kadar yang lebih cepat, juga kerana serat ini adalah yang terbaik untuk pergerakan yang didorong oleh kuasa, menurut Akademi Perubatan Sukan Kebangsaan (NASM). Tetapi dari masa ke masa, kadar pertumbuhan akan berkurangan.
Memori otot dan bangunan kekuatan
Berita baik untuk bekas atlet: Lebih mudah untuk membina semula otot lama daripada mendapatkan otot baru. Ini berlaku kerana fenomena yang dipanggil memori otot.
Apabila anda membina otot, bilangan nukleus serat otot (aka myonuclei) meningkat, menurut nasm. Dan semasa mengambil rehat latihan yang panjang boleh menyebabkan kehilangan otot, anda tidak semestinya kehilangan myonuclei yang telah anda bina. Akibatnya, membina semula otot baru lebih mudah.
Tekanan dan protein
Kadar di mana anda mendapat otot juga boleh dikaitkan dengan tahap tekanan. Kajian Julai 2014 dalam Journal of Strength and Conditioning Research mendapati bahawa orang yang lebih tekanan pulih pada kadar yang lebih perlahan selepas latihan berbanding dengan tahap tekanan yang lebih rendah.
Kajian juga menunjukkan peranan diet dalam pertumbuhan otot. Diet yang tinggi dalam protein tanpa lemak menggalakkan pertumbuhan otot, menurut satu kajian Julai 2015 dalam Jurnal Fisiologi Gunaan, Pemakanan dan Metabolisme. Kajian mendapati bahawa memakan 25 hingga 35 gram protein berkualiti tinggi semasa setiap hidangan memupuk kesihatan otot.
Bacaan yang berkaitan
Cuba membina otot? Berikut adalah 6 jenis protein untuk dimakan – dan 3 untuk mengelakkan
Cara membina bisep anda
Agar otot (seperti bisep anda) berkembang, anda memerlukan rejimen latihan kekuatan yang konsisten. Untuk memanfaatkan latihan bisep anda dan mendapatkan otot pada kadar yang mantap, berikan diri anda sebelum melatih kumpulan otot yang sama. Juga, beralih rutin anda setiap kali untuk memberi otot anda rangsangan baru, Araujo mengesyorkan.
Kajian November 2016 yang diterbitkan dalam Sukan Perubatan mendapati bahawa latihan kekuatan dua kali seminggu menggalakkan pertumbuhan otot yang unggul berbanding latihan sekali seminggu untuk jumlah masa yang sama. Itu adalah untuk mengatakan bahawa menyebarkan latihan kekuatan bangunan mungkin lebih bermanfaat daripada melumpuhkan mereka ke dalam satu latihan.
Anda juga mahu memberi tumpuan kepada nitty-gritty juga. Untuk hipertrofi bisep, cuba lakukan 3 hingga 4 set 8 hingga 12 wakil setiap latihan, mengesyorkan ACE.
Dari sana, menyesuaikan latihan lengan anda untuk menyasarkan bisep anda. Semasa latihan lengan seterusnya, berikan langkah ini.
Latihan bisep untuk dicuba
Ganti bisep berganti
Aktiviti dumbbell workoutbody bahagian lengan
- Berdiri dengan kaki lebar kaki anda, dumbbell di setiap tangan.
- Dengan punggung rata, siku disematkan ke sisi anda, curl dumbbell kanan ke bahu anda.
- Kurangkan berat badan kembali ke sisi anda dengan kawalan, menjaga siku terkunci di tulang rusuk anda.
- Curl dumbbell kiri ke bahu anda.
- Kurangkan berat badan dengan kawalan.
- Teruskan berselang -seli, menjaga siku anda dekat dengan tulang rusuk anda.
Tunjukkan arahan
Dumbbell Hammer Curl
Aktiviti dumbbell workoutbody bahagian lengan
- Berdiri dengan kaki lebar pinggul, teras disokong.
- Pegang dumbbell di setiap tangan di sisi anda, memegang berat dengan cengkaman neutral, telapak tangan menghadap badan anda.
- Menjaga siku anda disematkan ke sisi anda, curl berat sehingga ketinggian bahu.
- Kemudian, perlahan -lahan menurunkan berat ke bawah dengan kawalan.
Tunjukkan arahan
Curl cengkaman terbalik
Aktiviti dumbbell workoutbody bahagian lengan
- Berdiri dengan kaki lebar kaki selain dan teras teras anda.
- Dengan lengan anda di sisi anda, tahan sepasang dumbbells dalam cengkaman terbalik, telapak tangan menghadap ke belakang anda.
- Menjaga siku anda disematkan ke sisi dan bahu anda kembali, menggulung berat ke arah bahu anda.
- Kurangkan berat kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan.
Tunjukkan arahan
Bacaan yang berkaitan
Dapatkan lebih banyak daripada keriting bisep anda dengan 6 variasi ini
Rahsia Lengan Besar
Rahsia untuk senjata besar adalah bahawa tidak ada rahsia – hanya kesabaran, tekad, pilihan gaya hidup tertentu dan sedikit nasib genetik. Terdapat faktor, seperti umur dan hormon, yang berada di luar kawalan anda. Begitu juga, anda tidak dapat mengawal bilangan sel satelit anda dan tidak dapat mengawal otot yang lebih cenderung untuk bertindak balas terhadap ingatan otot.
Apa yang anda boleh mengawal adalah bilangan set dan wakil yang anda lakukan dan bilangan kali anda mengerjakan tangan anda setiap minggu. Mengamalkan rejimen latihan kekuatan secara teratur, makan protein yang cukup dan tekanan yang berkurangan harus menetapkan asas untuk lengan yang lebih kuat dan lebih besar.