Memanaskan lutut anda sebelum senaman dapat membantu menghalang mereka daripada kecederaan. Kredit Imej: Jason Homa/Tetra Imej/GettyImages
Anda mungkin tergoda untuk melompat ke dalam rutin senaman anda, tetapi melakukan pemanasan pendek boleh menjadi sangat bermanfaat. Khususnya, walaupun ia sering diabaikan, rutin pemanasan lutut sebelum senaman atau sukan anda dapat membantu mengurangkan risiko kecederaan anda, meminimumkan kesakitan dan meningkatkan prestasi.
“Pemanasan yang berkesan juga akan berfungsi untuk meningkatkan proprioception bersama anda (juga dikenali sebagai kesedaran badan), Perdana sistem saraf anda untuk latihan anda di hadapan dan meningkatkan aliran darah ke otot tertentu yang anda akan bekerja dalam senaman anda,” kata Grayson Wickham , PT, DPT, CSCS, pengasas gerakan Vault.
Selain daripada manfaat fizikal, pemanasan membantu mempersiapkan anda secara mental untuk senaman anda, yang juga membantu meningkatkan prestasi, menurut kajian Februari 2018 dalam Journal of Latihan Rehabilitation .
Pemanasan terbaik sebelum anda bersenam harus terdiri daripada peregangan dan pergerakan dinamik (bergerak), termasuk gerakan yang meniru aktiviti yang akan anda lakukan. Cuba pergerakan mobiliti dari Wickham di bawah untuk mendapatkan lutut anda hangat dan bersedia untuk bertindak.
Petua
Rancang pemanasan selama 5 hingga 10 minit tetapi tidak ada lagi 20 minit. Wickham mengatakan bahawa jika anda mempunyai arthritis di lutut anda atau kecederaan lutut lain, seperti sindrom kesakitan patella-femoral, air mata meniskus dan sindrom ITB, rutin pemanasan lutut sangat bermanfaat. Pastikan doktor anda telah membersihkan anda untuk bersenam.
Cuba lutut selama 5 minit ini
“Matlamat pemanasan yang berkesan adalah untuk secara aktif mengontrak semua otot anda di sekitar sendi tertentu, serta menggerakkan sendi anda melalui pelbagai gerakannya,” katanya. Rutin 5 minit ini hanya itu.
1. Lutut pelbagai pengaktifan gerakan
Latihan ini berkesan dalam memanaskan lutut anda. “Matlamat anda dengan senaman pengaktifan otot ini adalah untuk menggerakkan sendi lutut anda melalui pelbagai gerakannya, sambil mengaktifkan semua otot anda di sekitar lutut anda,” kata Wickham.
Reps 10Activity Mobility Workout
- Semasa duduk, cangkuk lengan kanan anda di bawah belakang kaki kanan anda, tepat di atas lutut.
- Putar kaki dan lutut ke luar, kemudian lanjutkan lutut anda sejauh mungkin.
- Seterusnya, putar kaki dan lutut ke dalam dan lutut lutut sebanyak mungkin.
- Lakukan langkah -langkah di atas ke arah yang bertentangan untuk melengkapkan satu rep penuh.
- Ulangi 10 hingga 15 kali di setiap sisi.
Tunjukkan arahan
2. Sambungan lutut plantar plantar beralun
Langkah ini membantu meningkatkan aliran tamparan ke seluruh badan dan teras anda yang lebih rendah. “Ia memberi tumpuan kepada otot quadriceps anda, serta bahagian depan pergelangan kaki dan otot teras anda,” kata Wickham.
Reps 10Activity Mobility Workout
- Mulailah dalam kedudukan yang berkumpul, tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul anda. Bahagian atas kaki anda harus kekal di atas tikar sepanjang pergerakan.
- Tekan ke dalam tikar dengan bahagian atas kaki anda sambil memanjangkan dan meluruskan lutut anda sebanyak mungkin. Fikirkan untuk masuk ke anjing yang menghadap ke bawah dengan puncak kaki anda masih di lantai.
- Perlahan -lahan menurunkan lutut anda kembali ke tikar.
- Ulangi 10 hingga 15 kali.
Tunjukkan arahan
3. Jambatan yang berfokus pada hamstring
“Latihan pengaktifan ini mensasarkan otot hamstring belakang-lutut,” kata Wickham. Sebagai tambahan kepada hamstring anda, jambatan juga meningkatkan aliran darah dan memanaskan otot glute anda.
Reps 15Activity Mobility Workout
- Mula berbaring di belakang anda dengan lutut anda bengkok ke sudut lebih besar daripada 90 darjah. Tekan bahagian bawah anda ke tanah untuk mengaktifkan otot teras anda.
- Gali tumit anda ke tanah dan tunjuk jari kaki anda ke arah siling.
- Kemudian, angkat pinggul anda ke atas setinggi yang anda boleh tanpa melengkapkan punggung bawah anda.
- Pegang di bahagian atas selama 3 saat sebelum perlahan -lahan kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi 10 hingga 15 kali.
Tunjukkan arahan
Cara terbaik untuk memanaskan lutut anda sebelum squats
Squats adalah latihan badan yang hebat untuk mengukuhkan semua otot yang menyokong lutut anda, serta pinggul dan teras anda. Adalah penting anda memanaskan lutut anda terlebih dahulu, bagaimanapun, untuk memimpin mereka untuk latihan berat badan ini.
Untuk memanaskan lutut anda untuk squats, anda boleh melakukan apa -apa atau semua latihan di atas – serta langkah pergerakan ini. “Latihan aktif dan pengaktifan aktif ini mensasarkan teras, pinggul dan lutut anda,” kata Wickham.
4. Lunge pepenjuru kembali
Reps 10Activity Mobility Workout
- Mulakan dengan tumit anda bersama-sama dan bahagian depan kaki anda menunjuk pada sudut 45 darjah.
- Mundur dengan kaki kiri anda.
- Menggunakan lengan kanan anda, sampai ke belakang sejauh mungkin dan cuba menyentuh tumit bertentangan anda.
- Ini boleh mencabar, jadi jika anda tidak dapat menyentuh tumit anda, bahagian bawah dan bawah sebanyak yang anda boleh sambil mengekalkan keseimbangan anda.
- Mulakan dengan cuba menyentuh belakang otot betis anda dan kemajuan untuk menyentuh tumit anda.
- Sentiasa simpan gerakan dalam jarak tanpa rasa sakit anda.
- Ulangi 5 kali di setiap sisi.
Tunjukkan arahan
Petua
Cara lain untuk memanaskan lutut anda untuk squats termasuk separuh berat badan squats, sisi dan lunges depan, squats dinding, latihan pagi yang baik dan anjing ke bawah.
Lebih banyak cara untuk memanaskan lutut anda
Beberapa minit kardio intensiti rendah, seperti berjoging, berbasikal, mendayung atau berjalan pantas, boleh menjadi cara yang berkesan untuk menyiapkan lutut anda untuk bersenam, juga. Menurut Majlis Amerika yang bersenam, pemanasan yang baik mungkin anda berpeluh sedikit, tetapi tidak boleh meninggalkan anda keluar dari nafas atau penat untuk latihan sebenar anda.
“Teknik yang paling penting untuk dimasukkan ke dalam pemanasan anda adalah latihan aktif dan latihan otot,” kata Wickham. “Cardio juga boleh dilaksanakan dalam pemanasan anda jika anda mempunyai masa.”
Dia berkata untuk menjaga intensiti rendah hingga sederhana, dan merancang pada tempoh yang singkat (hanya 5 atau 10 minit) untuk mendapatkan darah anda bergerak. “Kebanyakan orang tidak menyedari bahawa pemanasan yang berkesan juga boleh berganda sebagai rutin mobiliti anda,” katanya. “Dalam kes ini, anda melengkapkan rutin mobiliti dan pemanasan pada masa yang sama.”