Sekiranya anda ingin mendapatkan manfaat khusus dari latihan kardio anda, ada cara untuk menyusun latihan mingguan anda dengan lebih bijak.
Dalam artikel ini
- Sekiranya matlamat anda adalah kesihatan jantung
- Sekiranya matlamat anda adalah kecergasan umum
- Sekiranya matlamat anda adalah penurunan berat badan
Beberapa perkara membungkus pukulan yang sihat seperti senaman kardio: otot anda, termasuk hati anda, bekerja keras.
Iklan
Video hari ini
Garis panduan aktiviti fizikal untuk rakyat Amerika cukup jelas bahawa apabila ia datang kepada latihan aerobik, “apa -apa jumlah yang berguna, umumnya lebih baik, dan banyak orang Amerika terlalu tidak aktif,” Janet Hamilton, CSCS, MA, ahli fisiologi senaman dan jurulatih berjalan, memberitahu Morefit.eu.
Iklan
Walau bagaimanapun, jika anda selepas faedah khusus seperti kesihatan jantung, penurunan berat badan atau kecergasan umum, anda mungkin perlu lebih bertujuan untuk membungkus latihan kardio anda.
Jadi jika anda tertanya -tanya, “Berapa lama saya harus melakukan kardio?,” Berikut adalah beberapa cara untuk menyusun latihan kardio mingguan anda mengikut matlamat anda.
Iklan
Sekiranya matlamat anda adalah kesihatan jantung
Aktiviti yang melibatkan pergerakan berterusan dan penggunaan kumpulan otot yang besar untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda adalah salah satu cara terbaik untuk memastikan sistem kardiovaskular anda – saluran jantung dan darah anda – sihat.
Iklan
Tahap aktiviti fizikal yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah. Orang yang melaporkan aktiviti yang paling fizikal mempunyai risiko penyakit jantung 60 peratus lebih rendah daripada rakan-rakan mereka yang kurang aktif, menurut kajian Januari 2021 dalam PLOS Medicine . Tetapi para penyelidik mendapati bahawa walaupun meningkatkan aktiviti harian anda dengan serendah 1,000 langkah dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
Jadi berapa lama latihan kardio untuk kesihatan jantung? Bertujuan selama 30 minit kardio intensiti sederhana setiap hari, lima hari seminggu.
“Itulah minimum jika seseorang mahu mempunyai risiko purata minimum penyakit kardiovaskular,” kata Paul Krieger, RD, CPT, seorang diet yang berdaftar dan jurulatih peribadi yang disahkan dengan masa hidup yang mengkhususkan diri dalam pengaturcaraan ketahanan, memberitahu Morefit.eu.
Untuk manfaat kesihatan jantung yang lebih besar, Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan peningkatan jumlah aktiviti mingguan anda hingga 300 minit.
Pilih sebarang bentuk latihan kardio yang anda nikmati. Berjalan adalah pilihan yang hebat dan cenderung menjadi yang paling mudah diakses, tetapi pilihan lain termasuk menggunakan elips, berbasikal, mendayung, berjoging/berlari, berenang, bermain ski, mendaki, pickleball dan juga menari.
Mana -mana aktiviti yang anda jalani, bertujuan untuk bergerak pada intensiti sederhana. Anda masih boleh menjalankan perbualan dengan intensiti ini, tetapi ia harus mencabar.
“Jika anda tidak bernafas lebih keras daripada anda berehat, anda mungkin tidak bekerja cukup keras untuk mendapat faedah,” kata Hamilton.
Apabila anda mendapat kecergasan, jangan ragu untuk menambah serangan kardio intensiti yang lebih tinggi kepada rutin anda. Anda tidak akan dapat menguruskan lebih daripada beberapa perkataan – jika ada – pada intensiti yang lebih tinggi.
Petua
Pemula dan mereka yang kembali bersenam selepas hiatus mungkin berjuang untuk mendapatkan 30 minit kardio dalam satu perjalanan. Jika itu berlaku, anda mungkin mendapati lebih mudah untuk memecahkan latihan anda ke dalam ketulan sepanjang hari. Fikirkan: 10 minit di sini, 10 minit di sana. Anda mungkin cuba berjalan -jalan selepas setiap hidangan untuk membantu menjadikannya lebih rutin.
Chunking cardio anda juga boleh membantu jika jadual anda terlalu penuh untuk menampung blok masa 30 minit. “Jika seseorang benar -benar sibuk, mereka mungkin dapat mengukir masa di mana mereka boleh mengambil panggilan telefon semasa berjalan kaki,” kata Kriegler.
Sekiranya matlamat anda adalah kecergasan umum
Terdapat sedikit pertindihan antara bersenam untuk kesihatan jantung dan kecergasan umum. Lagipun, hati yang lebih kuat menyumbang kepada kecergasan.
Walau bagaimanapun, terdapat sedikit perbezaan antara kedua -dua: “Kesihatan Jantung merujuk kepada membina daya tahan kardiovaskular yang cukup untuk melakukan aktiviti harian biasa tanpa mendapat gulungan, yang juga akan membantu mengurangkan kejadian banyak penyakit kronik,” kata Krieger.
Sementara itu, kecergasan umum melibatkan membina keupayaan kardiovaskular yang cukup untuk menikmati aktiviti yang agak berat, seperti berjalan, mendaki dengan pek, berenang dan sukan.
Jika itu matlamat anda, anda akan mahu secara beransur -ansur meningkatkan jumlah masa yang anda habiskan untuk melakukan aktiviti aerobik. Bertujuan untuk menambah kira -kira 10 peratus seminggu.
“Itu mungkin tidak sesuai untuk semua, tetapi ia adalah titik permulaan yang selamat,” kata Hamilton.
Oleh itu, jika anda sedang mendapat 150 minit mingguan kardio intensiti sederhana yang disyorkan oleh garis panduan aktiviti fizikal untuk rakyat Amerika, berusaha selama 165 minit pada minggu berikutnya.
Jadual senaman kardio mingguan untuk kecergasan umum
Berikut adalah satu cara anda mungkin menyusun latihan kardio mingguan anda jika kecergasan umum adalah matlamat anda:
- hari 1 : senaman kardio 45-minit sederhana
- hari 2: mudah effort 20 hingga 30 minit senaman kardio
- hari 3: senaman kardio 45-minit sederhana
- Hari 4: mudah efektif 20 hingga 30 minit senaman kardio
- hari 5: berehat
- Hari 6: senaman kardio 60 minit sederhana
- hari 7: berehat
Jumlah tempoh minggu ini adalah 210 minit. Untuk menambah 10 peratus (21 minit) pada minggu berikutnya, anda boleh mengedarkan minit -minit tambahan sama rata di seluruh latihan anda atau memberi tumpuan kepada hari -hari tertentu.
“Jika anda ingin membina bahagian stamina kecergasan anda, tingkatkan senaman terpanjang terlebih dahulu,” kata Hamilton. (Stamina merujuk kepada keupayaan fizikal dan/atau mental untuk mengekalkan usaha yang berpanjangan.) Minggu berikutnya, tambahkan ke latihan sederhana anda. Selepas itu, tambahkan ke latihan pendek, dan ulangi.
Latihan kardio yang mudah dan sederhana mengambil masa, jadi jika stamina tidak mesti ada, anda mungkin dapat menjimatkan masa dengan bentuk kardio yang lebih sengit.
Sebagai contoh, Latihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT)-berselang-seli usaha bersalin dengan tempoh pemulihan-adalah cara yang baik untuk membina kecergasan.
Terima kasih kepada selang intensiti tinggi, jumlah senaman boleh cukup pendek-kira-kira 20 minit-sementara masih berkesan. Malah, penemuan dari kajian Mac 2021 dalam Jurnal Fisiologi mencadangkan bahawa HIIT boleh menawarkan peningkatan yang sama dalam kecergasan kardiovaskular sebagai bentuk tradisional kardio.
“Jika anda melakukan 45 minit, anda mungkin bekerja pada intensiti sederhana,” kata Kriegler.
Bacaan yang berkaitan
Berapa lamakah senaman angkat berat benar -benar bertahan untuk menjadi berkesan?
Sekiranya matlamat anda adalah penurunan berat badan
Menurut AHA, Cardio menawarkan banyak manfaat berguna, seperti menurunkan tekanan darah, meningkatkan kesihatan dan kesihatan otak dan mengurangkan risiko anda untuk keadaan kesihatan kronik. Tetapi membantu penurunan berat badan? Tidak begitu banyak.
Garis panduan minimum untuk aktiviti aerobik (150 minit seminggu), misalnya, mungkin cukup untuk meningkatkan kesihatan jantung, tetapi mereka secara amnya tidak mencukupi untuk menumpahkan pound tanpa sekatan kalori, setiap kajian Julai-Ogos 2018 dalam kemajuan dalam penyakit kardiovaskular .
Salah satu sebab ialah jumlah masa dan usaha yang diperlukan untuk membakar sejumlah besar kalori.
Sebagai contoh, berjalan pantas, 30 minit berjalan kaki pada kadar 17 minit setiap batu hanya membakar antara 107 dan 159 kalori, menurut anggaran dari Harvard Health. Jumlah itu boleh membantu anda mencapai defisit kalori yang sihat untuk penurunan berat badan, tetapi penyelidikan mencadangkan anda memerlukan pembakaran kalori yang lebih besar untuk melihat penurunan berat badan yang bermakna dari latihan.
Dalam kajian Mac 2013 dalam Obesity , orang yang hidup dengan berat badan berlebihan atau obesiti yang membakar 400 kalori setiap latihan lima kali seminggu kehilangan 4.3 peratus daripada berat badan mereka selama 10 bulan. Mereka yang membakar 600 kalori setiap latihan (juga lima kali seminggu) kehilangan 5.7 peratus daripada berat badan mereka. Kumpulan tidak mengurangkan pengambilan kalori mereka.
Untuk melihat pembakaran kalori yang sama, anda perlu berjalan dengan cepat selama dua setengah hingga hampir empat jam, menurut anggaran melalui Harvard Health. Atau, anda perlu meningkatkan keamatan anda: Berjalan selama 30 minit pada kadar 10 minit setiap batu terbakar antara 420 dan 495 kalori.
Realitinya ialah ramai orang tidak dapat mengekalkan rutin senaman yang membakar sekurang -kurangnya 400 kalori sesi, lima hari seminggu.
Akhirnya, pemakanan lebih penting untuk penurunan berat badan daripada jumlah atau jenis kardio yang anda lakukan, kata Kriegler.
Berikut adalah satu cara untuk memikirkannya: masa anda perlu bergelut dengan pilihan makanan pada siang hari melebihi masa yang anda ada untuk bersenam. Walaupun anda bersenam selama satu jam, itu masih meninggalkan 15 jam (tidak termasuk masa tidur). Mereka 15 jam dipenuhi dengan peluang untuk membuat keputusan diet.
“Anda hampir lebih baik melangkau senaman jika itu bermakna anda boleh menghabiskan masa itu untuk makan,” kata Kriegler, ketika mempertimbangkan hanya penurunan berat badan.
Semua ini bukan untuk mengatakan bahawa kardio tidak boleh atau tidak boleh menjadi sebahagian daripada rutin anda jika anda cuba menurunkan berat badan. Selain menjadi rahmat untuk kesihatan jantung, Cardio boleh menyumbang kepada defisit kalori mingguan anda.
Bercakap dengan ketat dari segi kalori, anda mungkin akan membakar lebih banyak setiap minit HIIT daripada kardio intensiti rendah atau sederhana. Anda juga boleh membakar lebih banyak kalori dari lemak, dengan syarat sesi latihan adalah sama panjangnya.
Sebagai contoh, latihan kardio selama 30 minit yang dilakukan pada intensiti yang rendah akan membakar kira-kira 200 kalori secara keseluruhan, dengan 120 kalori dari lemak, menurut Majlis Amerika Syarikat (ACE). Tetapi jika anda menembusi senaman selama 30 minit ke usaha intensiti tinggi, anda akan membakar kira-kira 400 kalori, dengan 140 kalori dari lemak.
Walau bagaimanapun, kebanyakan kita tidak dapat menguruskan banyak latihan intensiti tinggi sepanjang minggu-dan pakar tidak mengesyorkan melakukannya setiap hari, kerana badan anda memerlukan masa untuk berehat di antara.
Walaupun HIIT membakar lebih banyak kalori, kardio intensiti rendah dan sederhana lebih mudah dilakukan hampir setiap hari dalam seminggu, jadi mungkin pilihan yang ideal untuk rutin kardio yang mampan. Campurkan dalam pecahan intensiti tinggi untuk menambah cabaran dan pelbagai.
Kriegler mengesyorkan melakukan sekurang-kurangnya 80 peratus kardio anda pada intensiti rendah hingga sederhana; 20 peratus akhir pada intensiti yang lebih tinggi. Pemula perlu menghabiskan beberapa minggu membina jumlah itu pada intensiti rendah hingga sederhana. Kemudian, lakukan meningkatkan intensiti anda.
Jadual senaman kardio mingguan untuk penurunan berat badan
Berikut adalah satu cara anda boleh memecahkan kardio mingguan anda jika anda seorang latihan perantaraan yang ingin menurunkan berat badan:
- Hari 1: Latihan Cardio 30 minit yang mudah
- Hari 2: Latihan Cardio 30 minit dengan beberapa selang intensiti sederhana
- hari 3: senaman kardio 30 minit yang mudah dimoderasi dengan pecahan pendek usaha intensiti yang lebih tinggi, selang pemulihan yang lebih lama
- Hari 4: dekat dengan usaha semua (jumlah senaman tidak melebihi 20 minit)
- Hari 5: Latihan Cardio 30 minit
- Hari 6: Kardio pilihan
- Hari 7: Kardio pilihan
Iklan