Teori set point boleh mengubah perspektif anda mengenai penurunan berat badan. Kredit Imej: ShotShare / iStock / GettyImages
Inilah idea gila: Daripada berjuang untuk mencapai angka dalam skala yang nampaknya sangat sukar dijangkau atau dijaga, mengapa tidak membiarkan badan anda memutuskan sendiri apa yang ingin ditimbangnya?
Itu mungkin kelihatan radikal – atau bahkan menakutkan – jika anda sudah lama berjuang dengan diet. Tetapi semakin meningkat, para pakar menyetujui idea bahawa setiap badan mempunyai titik manis ketika mengalami berat badan. Sering disebut “titik titik” atau “titik penentu”, ia adalah julat berat badan di mana badan anda paling selesa – dan di mana ia benar-benar mahu kekal.
Sekiranya anda bergelut untuk menurunkan 10 paun yang sama berulang-ulang kali, menerapkan mentaliti set-point mungkin akan membantu anda mendapatkan berat badan yang bahagia dan mematahkan kitaran diet dengan baik. Dan jika anda hidup dengan kegemukan, ini dapat memberi anda gambaran tentang bagaimana mencapai berat badan yang lebih sihat dengan jayanya – dan berterusan.
Mari kita lihat bagaimana keseluruhannya berfungsi, dan apa makna teori keseluruhan titik titik bagi anda.
Apakah Teori Titik Set?
Tampaknya setiap badan mempunyai tempat yang manis ketika menimbang berat badan.
“Kami tahu tubuh mengatur berat badannya dalam julat tertentu melalui rangkaian interaksi hormon dan metabolik yang kompleks yang mendorong tingkah laku kita,” kata pakar perubatan obesiti, Sylvia Gonsahn-Bollie, MD, kepada morefit.eu.
Dalam kata lain? Tubuh anda terbiasa menerima sejumlah tenaga dalam bentuk kalori. Makan sedikit lebih banyak daripada biasa sesekali, dan ini akan mengimbangi dengan meningkatkan metabolisme anda buat sementara waktu. Makan lebih sedikit, dan ini akan menebus dengan membakar lebih sedikit kalori sekiranya anda memerlukannya kemudian, menurut Pusat Intervensi Klinikal.
Beberapa kajian menunjukkan bahawa titik penentu kami adalah gelung maklum balas yang ketat yang berfungsi untuk menjaga tubuh dalam julat 10 atau 15 paun, berdasarkan tinjauan Julai 2018 di F1000Research . Tetapi idea tentang apa yang disebut titik titik tidak, baik, terpahat di batu. Ulasan yang sama juga menunjukkan kajian lain yang mendapati bahawa tubuh dapat menyesuaikan diri dengan perubahan di persekitaran kita – dan menetap pada julat berat badan yang baru dan lebih tinggi.
Dan semakin banyak pakar berpendapat bahawa ini adalah faktor pendorong mengapa sebilangan besar orang cenderung menurunkan berat badan dari masa ke masa, menurut pernyataan saintifik Ogos 2017 dalam Ulasan Endokrin . Penemuan lain menyokong ini.
“Dari kajian seperti kajian ‘The Biggest Loser’, kita tahu bahawa tubuh berusaha keras untuk mengekalkan berat badannya pada titik tertinggi sebelumnya,” jelas Dr. Bollie. “Para peserta mengalami penurunan berat badan setelah pertunjukan kerana badan mereka telah melakukan penyesuaian metabolik dan hormon terhadap [berat badan yang lebih tinggi].”
Dari mana Titik Set Anda Berasal
Tubuh setiap orang berbeza – dan titik titik setiap orang juga berbeza. Berat di mana sistem anda paling selesa nampaknya ditentukan oleh gabungan genetik, sifat yang diwarisi yang tidak melibatkan DNA dan persekitaran anda, disimpulkan tinjauan F1000 Laporan Perubatan 2010.
Kesan persekitaran anda sangat penting, kerana ini adalah salah satu cara titik penentu anda merayap dari masa ke masa – atau dibawa ke jarak yang lebih rendah, jika anda mempunyai berat badan yang lebih tinggi daripada yang dianggap sihat. Berada di persekitaran yang secara konsisten mendorong anda untuk makan lebih banyak (seperti bekerja di pejabat di mana donat selalu berada di ruang rehat) atau berhadapan dengan tekanan kronik, kedua-duanya dapat memudahkan pound untuk menumpuk – dan tetap bertahan, mengikut Obesiti Gabungan Tindakan.
Berita baiknya adalah sebaliknya juga berlaku. Walaupun anda tidak dapat mengawal DNA anda, membuat perubahan yang perlahan dan berterusan terhadap persekitaran anda dan membentuk tabiat yang lebih sihat boleh menyebabkan penurunan berat badan yang berpanjangan, kata Dr. Bollie. “Titik ditetapkan seseorang dapat diubah lebih tinggi atau lebih rendah,” katanya.
Kuncinya adalah mencari tahu kem mana yang anda lalui: Adakah anda benar-benar perlu menurunkan berat badan, atau adakah anda sebenarnya sudah berada dalam jangkauan di mana badan anda benar-benar ingin berada?
Menerima Julat Berat Anda
Tidak semua badan sesuai dengan apa yang fikir seperti yang seharusnya.
“Piawaian kecantikan lebih tipis dan lebih ringan daripada apa yang diberitahu oleh sains yang terbaik untuk kesihatan wanita,” kata Georgie Fear, RD, pengarang Lean Habits for Lifelong Weight Loss . “Sampel kecil, hampir sekata tubuh wanita yang kita lihat di filem, televisyen, media sosial dan iklan bukan gambaran realiti yang tepat, atau apa yang sihat menurut penyelidikan perubatan.”
Masukkan lebih terang? “Sekiranya anda mendapati diri anda memperoleh dan menurunkan berat badan 10 hingga 20 paun yang sama berulang-ulang, anda mungkin mensasarkan berat badan yang berada di bawah titik ditetapkan badan anda,” kata Sandra Aamodt, PhD, pengarang Why Diets Make Us Lemak .
Daripada mengambil petunjuk berat badan anda dari norma budaya, mulailah dengan melihat apa yang dikira pakar sebagai sihat.
“Berat badan anda yang sihat adalah julat berat di mana anda bebas dari penyakit yang berkaitan dengan obesiti dan mempunyai julat peratusan lemak badan dan / atau lilitan pinggang,” kata Dr. Bollie.
Itu kurang daripada 32 peratus lemak badan dan lilitan pinggang di bawah 35 inci untuk wanita, atau kurang dari 25 peratus lemak badan dan lilitan pinggang di bawah 40 inci untuk lelaki.
Setelah anda mengesahkan bahawa berat badan anda berada di tempat yang baik untuk kesihatan, sudah tiba masanya untuk berhenti memberi perhatian yang tinggi. Lebih mudah dikatakan daripada selesai, tentu. Tetapi dengan membuang fokus pada skala sering menjadi lebih mudah apabila anda membiarkan diri anda mempunyai hubungan yang lebih sihat dengan makanan. Fikirkan: Makan yang menggembirakan, santai dan tidak menimbulkan tekanan, kata Fear.
Itu mungkin bermaksud tidak memikirkan apa yang patut atau tidak anda makan dan hanya memperhatikan selera makan anda. Setelah Aamodt menyaksikan berat badannya naik dan turun selama bertahun-tahun, dia memutuskan untuk menghentikan diet yo-yo dan hanya makan sesuai dengan rasa laparnya.
“Apa yang saya dapati adalah diet saya selama bertahun-tahun benar-benar mengganggu kemampuan saya untuk merasakan atau bertindak balas terhadap rasa lapar,” jelasnya. Tetapi setelah tekanannya hilang, dia merasa lebih mudah untuk makan sesuai dengan yang sebenarnya diperlukan oleh tubuhnya.
Berat badan tidak semestinya tujuan Aamodt, tetapi akhirnya dia kehilangan 10 paun. Dalam kata lain? Dengan mempercayai bahawa tubuhnya akan membuat pilihan makanan yang tepat (lebih mudah dikatakan daripada dilakukan, dia mengakui), dia akhirnya mencapai berat badan yang lebih rendah tanpa banyak usaha.
Aamodt cepat menunjukkan bahawa tidak semua orang yang mencuba pendekatannya akan menurunkan berat badan. Tetapi sama ada kecenderungan skala menurun atau tidak, sebenarnya tidak penting. Kenyataan bahawa menyesuaikan pendekatan anda untuk makan akan mengubah makna berat badan anda bagi anda. Walaupun anda tidak merasa lebih ringan secara fizikal, anda akan melihat perbezaannya secara emosional.
Sekiranya anda memberi kebenaran untuk makan apa yang anda rasa terlalu berlebihan, tempoh percubaan adalah cara yang baik untuk bermula. “Anda tidak perlu mengatakan anda akan berhenti memperhatikan apa yang anda makan sepanjang hidup anda. Tetapi bagaimana rasanya jika anda berhenti memperhatikan selama tiga atau enam bulan?” Aamodt bertanya. “Lihat sahaja bagaimana keadaannya.”
Menukar Titik Tetapan Anda
Menemukan berat badan anda yang bahagia menjadi lebih rumit jika anda dan doktor anda menentukan bahawa jumlah yang ada pada skala ini membuat anda berisiko menghadapi masalah kesihatan – atau menyebabkan masalah. Berat badan yang berlebihan berat badan atau gemuk mungkin bermaksud badan anda secara beransur-ansur berubah menjadi titik baru yang lebih tinggi, kata Dr. Bollie.
Itu boleh menyebabkan penurunan berat badan yang besar. Berusaha menurunkan berat badan anda dengan cepat lebih dari 10 peratus menghantar isyarat amaran kepada tubuh anda bahawa anda mungkin kelaparan – dan ia mula melawan, menurut pakar kegemukan di Pusat Perubatan Beth Israel Deaconess Boston. Itu hampir mustahil untuk mencapai berat sasaran anda – apalagi tinggal di sana.
Mengambil langkah perlahan dan mantap dapat membantu tubuh anda menyesuaikan diri dengan mendapatkan lebih sedikit kalori sehingga tidak merasa terancam – dan akhirnya menjadikannya lebih mudah untuk menetap pada julat berat badan yang lebih rendah dan lebih sihat.
“Untuk mengurangkan julat titik ditetapkan, penurunan berat badan mesti perlahan – kira 1 hingga 2 paun seminggu. Dan ia harus konsisten, sekurang-kurangnya selama enam bulan,” kata Dr. Bollie.
Ini bermakna menjauhkan diri dari diet cepat-cepat yang menjanjikan hasil yang dramatik ASAP. Sebaliknya? Fikirkan perubahan secara beransur-ansur dan berterusan yang dapat anda lakukan untuk jangka masa panjang. Belajar makan mengikut petunjuk tubuh anda dan bukannya faktor luaran seperti waktu atau peraturan tertentu, dapatkan kemahiran mengurus perasaan anda tanpa bergantung pada makanan dan menikmati pelbagai jenis makanan, saran Fear.
Ikuti aktiviti fizikal yang cukup anda gemari untuk dilakukan secara berkala. Di antara peserta Pendaftaran Kawalan Berat Nasional (NWCR), pangkalan data orang dewasa A.S. yang telah kehilangan berat badan yang banyak dan menjauhkannya selama sekurang-kurangnya setahun, 90 peratus mengatakan mereka bersenam selama satu jam sehari.
Akhir sekali? Perhatikan berat badan anda dan ambil tindakan jika anda melihat berat badan mula naik. Sebanyak 75 peratus peserta NWCR mengatakan bahawa mereka menimbang berat badan sekurang-kurangnya sekali seminggu. Itu dapat membantu meningkatkan berat badan pada putik sebelum badan anda bergerak ke titik penenang yang lebih tinggi.