Bolehkah anda mengerjakan bahu anda suatu hari dan dada anda seterusnya?

Sekiranya matlamat anda adalah untuk mengangkat berat semasa latihan dada, melakukan bahu sehari sebelumnya mungkin menghalangi.

Otot dada dan bahu digunakan dalam banyak pergerakan kompaun yang sama, seperti akhbar bangku atau akhbar tentera. Tetapi jika latihan anda berpecah cenderung dibahagikan dengan bahagian badan, anda mungkin tertanya -tanya apakah selamat untuk melatih sama ada dada atau bahu pada satu hari, dan kumpulan otot yang lain seterusnya.

“Walaupun selamat bagi kebanyakan orang untuk melatih dada dan bahu pada hari -hari berturut -turut, ia tidak sesuai,” kata Caroline, CPT, kepada MoreFit.eu. Anda mungkin akan mengalami keletihan yang lebih tinggi dan penurunan prestasi kerana pemulihan yang tidak mencukupi, katanya.

Video hari itu

Dan dalam jangka masa panjang, latihan keras tanpa pemulihan yang mencukupi berpotensi meningkatkan risiko kecederaan anda.

Bottom line

“Ia benar -benar selamat untuk meletakkan bahu dan dada kembali ke belakang, selagi anda sederhana beban dan pengulangan,” kata Matthew Meyer, CPT. “Tetapi kesakitan otot yang ditangguhkan (DOMS) mungkin menyekat prestasi anda pada hari kedua.”

Jika matlamat anda adalah untuk mengangkat berat semasa latihan dada, melakukan bahu sehari sebelum mungkin menghalangnya.

Bahu latihan terlebih dahulu

Latihan bahu anda untuk keletihan boleh mengakibatkan penurunan kekuatan dan intensiti senaman dada anda pada keesokan harinya. Walaupun anda tidak langsung melatih dada anda pada hari bahu, bahu anda akan dimainkan semasa latihan kompaun.

“Kebanyakan latihan dada juga menyasarkan bahu anda,” kata Juster. “Sebagai contoh, Variasi Bench Press dan push-up kedua-duanya merekrut bahu anda, jadi jika anda memukul bangku berat satu hari dan overhead berat tekan keesokan harinya, anda pada dasarnya melatih bahu anda keras dua hari berturut-turut.”

Kesakitan otot berikutan latihan berat badan yang dikenali sebagai kesakitan otot yang ditangguhkan juga boleh mempengaruhi prestasi anda. Menurut American College of Sports Medicine, DOMS biasanya berkembang 12 hingga 24 jam selepas latihan dan boleh bertahan sehingga lima hari.

Sekiranya anda mempunyai senaman selepas bahu dada, akhbar bangku atau senaman dada anda mungkin menderita. Dan jika matlamat anda memberi tumpuan kepada membina dada anda, anda menjual diri anda pendek.

“Adakah anda cuba meletakkan hari akhbar bangku besar? Cuba jangan keletihan diri dengan membakar bahu anda pada akhbar overhead tinggi hari sebelumnya,” kata Meyer. “Atau, berikan diri anda satu hari tambahan untuk pulih antara latihan.”

Dan jika anda mengalami sakit otot dada selepas senaman bahu, tunggu sehingga anda lebih baik pulih untuk memberi tumpuan kepada pergerakan dada.

“Jika anda merasakan sedikit sakit, dinamik dan statik untuk badan atas anda boleh membantu. Juga cuba berjalan -jalan untuk mendapatkan darah anda mengalir untuk memulihkan tisu,” kata Juster. “Sesetengah orang bertindak balas dengan baik terhadap pelepasan diri sendiri menggunakan bola lacrosse, roller buih atau pistol urut, tetapi penting untuk menjadi lembut dan tidak keterlaluan.”

Cara yang lebih baik untuk melatih

“Jika anda ingin mempunyai hari dada yang berat ‌ dan ‌ hari bahu yang berat, sebaiknya mempunyai sekurang -kurangnya satu hari berehat di antara,” kata Juster.

Anda juga boleh bergerak dari bahagian badan berpecah dan menggunakan latihan atas badan di mana anda memukul semua otot badan atas anda (dengan jumlah yang kurang) dua kali seminggu. Menurut Juster, banyak pemula dan pengangkat perantaraan bertindak balas dengan lebih baik untuk melatih otot badan atas mereka lebih kerap.

Kedua -dua Juster dan Meyer mengesyorkan menggabungkan latihan dada dan bahu anda ke dalam satu latihan push atas badan. Kerana bahu membantu dada dalam pergerakan seperti akhbar bangku atau dips, ia mungkin bermanfaat untuk melatih mereka pada hari yang sama.

Ia mengambil otot kira-kira tujuh hari untuk pulih sepenuhnya dari senaman, nota Karen Sessions, NSCA-CPT. Menggabungkan kedua -dua kumpulan otot bersama -sama dalam latihan yang sama akan memaksimumkan latihan untuk kedua -dua bahu dan dada, jadi kumpulan otot tidak menderita. Selain itu, kedua -dua kumpulan otot akan dapat menjalani pemulihan minggu penuh sebelum latihan semula.

Senaman dada dan bahu

“Sangat mudah untuk menggabungkan dada dan bahu ke dalam satu latihan push atas badan,” kata Juster.

Selepas melengkapkan pemanasan yang kukuh, cubalah senaman ini dari Meyer, yang menggunakan banyak pergerakan kompaun untuk memastikan latihan yang berkualiti.

Superset 1

“Saya sentiasa cuba memimpin dengan apa sahaja yang akan menjadi lif yang paling mencabar pada hari itu jadi saya baik dan segar,” kata Meyer. “Akhbar bangku biasanya mengambil banyak daripada saya, jadi saya akan mulakan dengan itu dan superset dengan latihan kestabilan teras aksesori.”

1. Bench Press

Menetapkan 5REPS 4body bahagian dada

1. Berbaring rata di belakang anda di bangku berat dengan kaki anda rata di atas lantai.
2. Letakkan tangan anda sedikit lebih luas daripada bahu anda dengan barbell di atas rak di atas bahu anda.
3. Genggam bar dengan cengkaman overhand (telapak tangan anda menghadap keluar).
4. Angkat barbell dari rak dan bengkokkan siku anda untuk menurunkannya dengan kawalan sehingga perlahan -lahan mengetuk dada anda.
5. Akar kaki anda ke lantai dan tekan barbell kembali sehingga lengan anda dilanjutkan lurus tetapi tidak terkunci.
6. Jeda di bahagian atas dan ulangi.

Tunjukkan arahan

2. RDL satu kaki dengan lulus

Menetapkan 5REPS 6Body Bahagian Abs, Kaki dan Punggung

1. Berdiri dengan kaki lebar kaki, selekoh sedikit di kedua-dua lutut. Pegang kettlebell atau dumbbell di tangan kanan anda.
2. Terlibat teras anda dan serentak tekan punggung anda kembali dan engsel pinggul anda ke hadapan, memanjangkan kaki kiri anda di belakang anda. Tekan kaki kanan anda ke tanah semasa berbuat demikian, dan simpan kaki kanan anda sedikit bengkok.
3. Hinge ke hadapan dan terus menurunkan sehingga badan anda selari dengan tanah atau anda merasakan tarikan di glutes dan hamstrings anda (yang mana lebih awal). Pastikan bahu anda digulung dan kembali (jadi mereka selaras dengan pinggul). Biarkan lengan anda digantung.
4. Lulus berat dari tangan kanan anda ke kiri anda, memberi tumpuan kepada penggunaan teras anda untuk tetap stabil. Lulus kembali ke tangan kanan anda.
5. Tekan ke kaki kanan anda, peras glute anda dan membalikkan pergerakan untuk kembali ke kedudukan permulaan yang berdiri.

Tunjukkan arahan

SuperSet 2

“Dalam senaman yang sama, saya akan bergerak ke bahu dengan sesuatu yang akan menjadi lebih ringan yang saya dapat simpan ketika menjadi penat,” kata Meyer. “Saya juga akan bekerja beberapa mobiliti pinggul di sana untuk superset.”

1.

Menetapkan 3REPS 10Body Bahagian bahu

1. Berbaring di bangku di perut anda, menghadap ke lantai, memegang dumbbell di setiap tangan, telapak tangan menghadap.
2. Sepenuhnya melanjutkan tangan anda di hadapan anda dalam bentuk y, mengekalkan siku lurus.
3. Bawa teras anda dan peras bilah bahu anda bersama -sama semasa anda mengangkat lengan anda setinggi yang anda boleh di atas kepala anda.
4. Jeda selama 2 hingga 3 saat di bahagian atas.
5. Perlahan -lahan turun ke kedudukan permulaan.
6. Ulangi.

Tunjukkan arahan

2. Cossack Squat

Menetapkan 3REPS 12Region Body Lower

1. Taki barbell di kedudukan rak belakang (bar di belakang leher anda dan di sepanjang bahagian atas bahu anda).
2. Posisi kaki anda supaya mereka berada di antara lebar pinggul dan lebar bahu. Sudut jari kaki anda ke sudut 45 darjah ke luar.
3. Teras teras anda. Kemudian, menjaga dada yang tinggi, duduk pinggul anda kembali ke jongkong di satu sisi. Ketika anda menjatuhkan, angkat jari kaki di sisi lain beberapa inci sambil mengekalkan tumit anda di atas tanah.
4. Teruskan menurunkan, membolehkan lutut anda mengesan jari kaki anda seperti yang anda lakukan, serendah yang anda dapat sambil mengekalkan tulang belakang neutral dan dada tinggi.
5. Tekan ke dalam tanah dengan kaki rata anda untuk kembali berdiri, memerah glutes anda di bahagian atas.
6. Ulangi di sisi lain.

Tunjukkan arahan

Luangkan masa untuk mendapatkan selesa melakukan versi berat badan pergerakan ini sebelum menambah barbell-terutamanya jika anda tidak akan menggambarkan diri anda sebagai pakar mobiliti.