Latihan punggung sisi dumbbell 20 minit ini menjamin glutes bulat yang baik

Sekiranya anda tidak mempunyai berat yang tersedia, anda boleh melakukan semua latihan ini dengan berat badan anda. Kredit Badan: Carolina Araujo/Morefit.eu Creative

Terdapat lebih banyak lagi untuk menguatkan glutes anda daripada melakukan sekumpulan squats. Sebaik -baiknya, rutin glute mingguan anda harus merangkumi pelbagai latihan yang melatih bahagian atas, bawah dan sisi pantat anda.

Tetapi jika anda telah mengabaikan harta rampasan sampingan anda, tidak perlu panik. Jurulatih peribadi yang disahkan oleh New York Carolina Araujo, CPT, mempunyai latihan selama 20 minit yang sempurna untuk melengkapkan rutin glute anda (pun dimaksudkan).

Tetapkan pemasa hingga 20 minit dan dapatkan seberapa banyak pusingan senaman ini. Jeda seperti yang diperlukan antara langkah tetapi berehat selama 60 saat selepas setiap pusingan.

Pindah 1: Lunge sisi

Kredit Imej: Carolina Araujo/Morefit.Euskill Tahap Semua Tahap 12bode Bahagian Punggung dan Kaki

1. Berdiri dengan kaki anda bersama -sama, memegang satu hujung dumbbell anda di setiap tangan pada ketinggian dada.
2. Akar kaki kanan anda ke tanah dan langkah kaki kiri anda ke tepi.
3. Duduk punggung anda kembali dan ke bawah ketika anda membengkokkan lutut kiri anda, simpan selaras dengan kaki kiri anda. Berat harus bingkai kedua -dua sisi shin kiri anda dan punggung anda harus rata.
4. Tekan tumit kiri anda untuk kembali berdiri.
5. Lakukan semua 12 wakil di kaki kiri sebelum melakukan 12 di sebelah kanan.

Tunjukkan arahan

Petua

Seperti yang anda lakukan, fokus pada menekan ke tumit kaki yang lunging, kata Araujo. Ini benar -benar akan membantu menargetkan bahagian sampingan glute anda.

Pindah 2: Jongkong Langkah Side

Kredit Imej: Carolina Araujo/Morefit.Euskill Tahap Semua Tahap 12bode Bahagian Punggung dan Kaki

1. Berdiri dengan kaki lebar kaki anda selain, memegang satu hujung dumbbell anda di setiap tangan pada ketinggian dada.
2. Turun ke dalam jongkong, lentur lutut anda hingga 90 darjah, sambil mengekalkan punggung anda rata dan dada.
3. Memegang kedudukan ini sepanjang latihan, ambil 3 langkah ke kanan.
4. Kemudian, ambil 3 langkah ke kiri.
5. Ulangi sehingga anda telah mengambil 12 langkah di kedua -dua belah pihak.

Tunjukkan arahan

Petua

Ketika anda bergerak dari kanan ke kiri, penting untuk mengekalkan jarak lebar lebar antara kaki anda, kata Araujo. Anda tidak mahu kaki anda bertemu di tengah. Cuba bergerak melalui sebanyak mungkin pusingan tanpa datang antara langkah -langkah sampingan.

Pindah 3: Pam Katak

Kredit Imej: Carolina Araujo/Morefit.Euskill Tahap Semua Tahap 15body Part Butt

1. Berbaring di punggung anda dan letakkan tapak kaki anda bersama -sama, mewujudkan bentuk berlian dengan kaki anda.
2. Letakkan dumbbell di pinggul anda.
3. Tekan pinggul anda, memerah glutes anda di bahagian atas.
4. Perlahan -lahan melepaskan dan kembali ke lantai.

Tunjukkan arahan

Petua

Anda boleh memegang bahagian atas latihan ini selama 4 atau 5 saat untuk memberikan glute anda sedikit membakar, kata Araujo.

Pindah 4: Deadlift Sumo

Kredit Imej: Carolina Araujo/Morefit.Euskill Tahap Semua Tahap Tahap 10body Bahagian, Kaki dan Abs

1. Berdiri dengan kaki anda lebih luas daripada pinggul lebar.
2. Hidupkan jari kaki anda sedikit dan tahan dumbbell berat di antara kaki anda dengan satu hujung.
3. Hinge pinggul anda kembali dan bengkokkan badan anda ke hadapan sambil mengekalkan tulang belakang neutral ketika anda menurunkan berat badan ke arah tanah.
4. Menjaga teras anda ketat, tolak tumit anda untuk kembali berdiri, memerah glutes anda di bahagian atas pergerakan.

Tunjukkan arahan

Pindah 5: Jari kaki bertukar jongkok depan

Kredit Imej: Carolina Araujo/Morefit.Euskill Tahap Semua Tahap 12bode Bahagian Punggung, Kaki dan Abs

1. Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada lebar pinggul dan putar kaki anda keluar 45 darjah.
2. Pegang satu hujung dumbbell berat di setiap tangan.
3. Bend lutut anda untuk menurunkan diri anda ke dalam jongkong. Simpan dada anda, kembali rata dan lutut selaras dengan jari kaki anda. Berat harus hampir menyentuh lantai.
4. Tekan tumit anda untuk kembali berdiri.

Tunjukkan arahan

Petua

Bonus: Selepas anda menyelesaikan semua wakil anda untuk latihan ini, jatuhkan berat badan dan lakukan 12 denyutan, kata Araujo. Jatuhkan ke bahagian bawah jongkong, naik separuh dan turun ke bawah – itu satu wakil.