Selepas sebulan cabaran jongkong, anda akan melihat kaki anda – dan seluruh badan yang lebih rendah – berasa lebih kuat. Kredit Imej: Getty Images/Morefit.eu Creative 
Tabiat yang sihat dibina satu hari pada satu masa. Cabaran kecergasan bulanan kami dapat membantu anda terus berjalan sepanjang tahun.
Dalam artikel ini
- Asas Cabaran
- Cabaran Kalendar
- Cara menyertai
- Bentuk jongkong
- Pengubahsuaian
- Variasi
Mahukan kaki yang lebih kuat, lutut yang kukuh atau pantat yang lebih kuat? Jatuhkannya seperti jongkong! Jongkong adalah salah satu latihan terbaik (jika tidak yang terbaik) untuk semua matlamat ini dan banyak lagi.
Itulah sebabnya kami mencipta cabaran selama sebulan ini. Untuk memulakan anda, jurulatih peribadi dan pengajar bilik fhitting Ben Lauder-Dykes akan membantu anda menyempurnakan bentuk jongkong yang betul, memperkenalkan anda kepada pengubahsuaian dan variasi dan memotivasi anda untuk menyelesaikan apa yang anda mulakan.
Ingat: Aim Tinggi, jongkong rendah!
Bagaimana cabaran jongkong 30 hari berfungsi
Kami memulakan pusingan rasmi kami Cabaran Squat pada 2 Oktober 2023, tetapi anda boleh memulakan cabaran ini apabila serangan inspirasi. Dan walaupun anda boleh melakukannya sendiri, kami mengesyorkan menyertai Kumpulan Facebook Cabaran kami untuk sokongan dari komuniti kami.
Setiap hari, anda akan melakukan bilangan squats yang disenaraikan dalam kalendar di bawah, berehat setiap hari keempat. (Kaki anda memerlukan rehat!) Anda akan bermula dengan 15 squats pada hari 1 dan selesai dengan 150 pada hari 30. Kebanyakan hari di antara, anda akan menambah 5 squats ke jumlah hari sebelumnya, dan beberapa Hari selepas hari rehat, anda akan meningkatkannya dan menambah 10.
Jangan risau jika kedengarannya seperti banyak: anda boleh memecahkan squats anda ke seberapa banyak set yang diperlukan dan cuba variasi yang berbeza untuk mencari apa yang berfungsi untuk anda. Yang paling penting ialah anda mendapat jongkok.
Kalendar cabaran
Lawati pageHttps: //storage.leafmedia.ioimage Credit: morefit.eu Creative
Dapatkan versi mesra pencetak kalendar cabaran di sini!
Cara menyertai Cabaran Squat 30 Hari
1. Pastikan kalendar cabaran anda berguna
Cetak atau simpan kalendar 30 hari di atas telefon anda dan gunakannya setiap hari untuk membantu anda berada di landasan yang betul. Lakukan bilangan wakil yang disenaraikan, kemudian semak setiap hari semasa anda pergi.
2. Sertailah Kumpulan Facebook Cabaran Kami
Komuniti kami lebih daripada 58,000 ahli di sini untuk menyokong dan memotivasi anda melalui cabaran ini. Kongsi kemajuan anda dengan menyiarkan foto atau video squats anda atau hanya memberitahu kumpulan bagaimana wakil hari itu pergi.
3. Sempurnakan borang jongkong anda
Sebelum anda mula membina banyak wakil, pastikan anda memaku bentuk jongkong yang betul. Tonton diri anda di cermin atau mempunyai rakan senaman mengambil video untuk anda.
Cara melakukan jongkok yang betul
Taipkan ketegangan badan badan berat badan dan kaki
- Berdiri dengan kaki lebar pinggul anda. Hidupkan jari kaki anda ke sisi sedikit.
- Hinge di pinggul anda dan bengkokkan lutut anda (seolah -olah anda akan duduk di kerusi) sambil menjaga dada anda.
- Sama ada menaikkan tangan anda di hadapan anda di ketinggian bahu untuk keseimbangan atau bawa tangan anda ke dada anda.
- Pastikan kaki anda rata di atas lantai dan jangan lengkung punggung bawah anda.
- Sekarang periksa lutut anda: mereka harus menunjuk ke arah jari kaki anda (tidak runtuh atau tunduk).
- Sebaik sahaja anda menurunkan sejauh anda boleh pergi dengan selesa sambil mengekalkan bentuk yang betul, tekan kaki anda untuk berdiri semula dan peras glutes anda di bahagian atas – kemudian ulangi!
Tunjukkan arahan
Petua
Jongkong mungkin kelihatan seperti pergerakan semulajadi yang mudah, tetapi anda sentiasa ingin memastikan sendi anda diselaraskan dengan betul sebelum anda melepaskan 15 (atau 150) berturut -turut.
“Kesilapan yang paling biasa yang saya lihat dengan jongkong adalah terlalu banyak engsel pinggul tanpa selekoh di lutut,” kata Lauder-Dykes. “Kesilapan lain mengalihkan berat badan anda sama ada ke bahagian depan (yang mencapai lutut terlalu jauh ke hadapan) atau beralih berat kembali ke tumit (yang akan mengehadkan jumlah fleksi pergelangan kaki yang boleh berlaku).”
Anda sentiasa boleh memecahkan jumlah wakil setiap hari ke dalam set yang lebih kecil. Sebagai contoh, pada hari pertama, anda mungkin melakukan 3 set 5 squats sepanjang hari. Cuba kombinasi yang sesuai untuk anda.
4. Eksperimen dengan pengubahsuaian jongkok
Squats mudah diubah suai untuk memadankan tahap kecergasan anda. Jika anda seorang pemula atau mempunyai masalah lutut, anda mempunyai beberapa pilihan.
“Anda boleh mengubah suai jongkong dengan melakukan pemegangan isometrik, juga dikenali sebagai ‘duduk dinding,’ jadi anda mendapat beban melalui kumpulan otot,” kata Lauder-Dykes. Anda juga boleh melakukan jongkong eksentrik, yang memberi tumpuan kepada bahagian turun pergerakan sementara otot anda memanjangkan dan memudahkan sedikit ketegangan, atau jongkong kotak, yang akan membantu anda menilai sejauh mana untuk menurunkan.
1. Tahan Isometrik (Duduk Dinding)
Taipkan ketegangan badan badan berat badan dan kaki
- Berdiri melawan dinding dengan kaki anda beberapa inci dari dinding.
- Luncurkan punggung anda ke dinding sehingga pinggul dan lutut anda membentuk sudut 90 darjah.
- Pastikan bahu anda, punggung atas dan kepala rata ke dinding dan mengedarkan berat badan anda secara merata di kedua -dua kaki.
- Pegang kedudukan ini selama 30 hingga 60 saat.
Tunjukkan arahan
2. Jongkong eksentrik
Taipkan ketegangan badan badan berat badan dan kaki
- Berdiri dengan kaki lebar pinggul anda.
- Hinge di pinggul anda dan bengkokkan lutut anda (seolah -olah anda akan duduk di kerusi). Turunkan perlahan -lahan ke kiraan 3 untuk memberi tumpuan kepada bahagian eksentrik jongkong.
- Berdiri lebih cepat, untuk mengira 1, dan peras glutes anda di bahagian atas.
- Ulangi, menurunkan 3 tuduhan dan berdiri untuk 1.
Tunjukkan arahan
3. Kotak jongkong
Taipkan ketegangan badan badan berat badan dan kaki
- Berdiri di hadapan (dan menghadap jauh dari) kerusi atau kotak dengan kaki anda di antara pinggul dan lebar bahu dan jari kaki anda menghadap ke hadapan atau ke luar sedikit.
- Menjaga kaki anda rata di atas lantai dan belakang lurus anda, tolak pinggul anda kembali dan turun untuk duduk di atas kerusi atau kotak.
- Jeda di sini untuk seketika, kemudian tekan kaki anda untuk berdiri semula.
Tunjukkan arahan
Petua
Jika ada yang benar -benar mula sakit dan anda bergelut dengan squats – walaupun dengan pengubahsuaian – berhenti dan menilai semula. Anda mungkin perlu mencuba beberapa latihan dan regangan yang lebih ringan, seperti kerang atau angka empat regangan.
5. Masukkan beberapa variasi jongkok
Variasi jongkong yang popular termasuk squats sumo, di mana kaki anda ditetapkan jauh lebih luas daripada pinggul lebar, dan melompat jongkong, di mana anda meletup dari tanah apabila anda sampai ke bawah jongkong.
Atlet yang berpengalaman juga boleh mempertimbangkan untuk menambah berat badan, sama ada dengan dumbbell yang dipegang di bahu atau sisi anda atau barbell di dada atau belakang anda. Hanya pastikan borang anda tidak sempurna sebelum mencuba perkembangan ini, dan jangan menambah berat badan sekaligus.
6. Mengambil kesempatan daripada hari rehat anda
Semua kerja dan tidak ada rehat untuk beberapa quads dan glutes yang sangat sakit dan terlalu banyak. Jadi, apabila anda melihat “berehat” pada kalendar anda, ikuti jadual!
“Rehat adalah penting kerana dua sebab,” kata Lauder-Dykes. “Satu adalah rehat yang membantu kita pulih dari keletihan supaya apabila kita bekerja semula kita boleh berlatih pada tahap yang tinggi. Sebab lain ialah kita memerlukan masa untuk badan kita melalui peringkat pemulihan untuk melihat penyesuaian.”
Hari -hari rehat adalah apabila otot anda semakin kuat. Bekerja menyebabkan air mata mikro dalam serat otot anda, dan mengambil masa membolehkan mereka membaiki dan berkembang dalam proses.
Pada hari -hari anda, tunjukkan otot anda beberapa cinta dengan melakukan beberapa regangan glute atau busa rolling. Dan dapatkan jantung anda mengepam dengan sedikit kardio ringan. Berjalan, mendaki, berenang dan berbasikal adalah pilihan yang hebat.
Lihat idea -idea ini untuk menghabiskan hari anda:
Cara memutuskan apa yang perlu dilakukan pada hari rehat senaman anda
Byemily Abbate
Rutin mobiliti 15 minit yang sempurna untuk hari rehat
Byjaime Osnato
Peregangan dalam 10 minit ini akan berehat setiap otot di badan anda
Bybojana Galic
Rutin rutin buih 15 minit yang sempurna untuk meringankan otot yang sakit dan meningkatkan mobiliti
Bymadeleine H. Burry
7. Teruskan
Semasa cabaran sebulan ini, anda akan melakukan banyak squats dan mungkin mencuba beberapa variasi untuk menargetkan otot yang berbeza di kaki dan pantat anda. Ia hanya semulajadi untuk memanfaatkan momentum itu dan mengekalkan kemajuan anda.
Untuk rutin badan rendah yang baik (pun benar-benar dimaksudkan), cuba beberapa latihan glute yang hebat, juga.
“Jambatan glute, lunges dan beberapa pergerakan teras seperti papan, bug mati dan anjing burung adalah penambahan hebat kepada program badan yang lebih rendah,” kata Lauder-Dykes. “Latihan ini mencabar kumpulan otot yang sama dengan cara yang sedikit berbeza.”
Jangan lupa untuk merayakannya sehingga akhir cabaran jongkong 30 hari. Marilah kita tahu bagaimana ia berlaku dalam kumpulan Facebook Cabaran kami.
Apabila anda sudah bersedia, teruskan momentum anda dengan cabaran baru, seperti:
Sertailah cabaran push-up 30 hari untuk kekuatan badan, kestabilan dan stamina atas badan
Byrachel Grice
Sertailah Cabaran Burpee selama 30 hari untuk membina kekuatan badan penuh
Byrachel Grice
Cabaran kaki 4 minggu membina kekuatan badan dan stamina yang lebih rendah
Byrachel Grice
Mengukir dan menguatkan pantat anda dalam 4 minggu dengan cabaran senaman glute ini
Byrachel Grice
Petua
Anda boleh melakukan apa -apa cabaran kami sendiri bila -bila masa yang anda mahu, atau anda boleh melawat halaman Cabaran kami untuk melihat apa yang telah kami rancangkan untuk tahun penuh.