Kredit Imej: Andreypopov/Istock/Gettyimages
Kehilangan 4 pound dalam seminggu tidak pernah didengar – terutamanya jika anda mempunyai berat badan yang signifikan. Semakin dekat anda untuk berat badan anda, walaupun, penurunan berat badan yang lebih perlahan datang. Untuk kehilangan 4 paun dalam tujuh hari, anda mungkin perlu menggunakan langkah -langkah yang melampau yang boleh menjejaskan keupayaan anda untuk menurunkan berat badan selepas satu minggu. Walaupun anda mungkin mempunyai matlamat yang sangat anda ingin capai, pertimbangkan implikasi langkah -langkah yang melampau untuk jangka panjang. Rancangan diet dan senaman yang masuk akal dapat membantu anda menurunkan berat badan dan merasa lebih baik dalam seminggu, menjadikan anda seumur hidup pengurusan berat badan yang sihat.
Berapa banyak penurunan berat badan dalam seminggu
Bertujuan untuk makan sekurang-kurangnya 1,200 kalori sehari jika anda seorang wanita atau 1,600 kalori jika anda seorang lelaki, melainkan jika anda berada dalam rancangan yang ditetapkan secara perubatan. Bagi kebanyakan orang, ini dianggap sebagai pengambilan yang rendah dan akan mengakibatkan penurunan berat badan, tetapi ia masih cukup kalori untuk memberi anda tenaga dan pelbagai nutrien. Makan kurang daripada 1,200 hingga 1,600 kalori setiap hari, walaupun selama seminggu, dapat melambatkan metabolisme anda dan menjadikannya lebih sukar untuk terus menurunkan berat badan sekali minggu itu. Potong kalori sangat dan anda mungkin akan berasa tidak sihat dan letih dan mengalami masalah melekat pada pelan yang sangat ketat ini, walaupun selama seminggu.
Apabila anda mula -mula membuat perubahan pada program makan dan senaman anda, anda mungkin mengalami penurunan berat badan yang lebih cepat pada minggu pertama – terutamanya jika perubahan itu dramatik untuk anda. Ini bermakna bahawa dalam seminggu anda boleh kehilangan 4 paun atau lebih dengan usaha bersepadu. Kebanyakan penurunan berat badan yang dipercepatkan ini akan datang dari berat air, bukan lemak. Sekiranya anda kembali ke senaman lama dan tabiat makan selepas seminggu, anda akan mendapat kembali apa yang anda hilang dan kadang -kadang mendapat lebih banyak lagi.
Makan Garis Panduan untuk Minggu Pertama Berat Badan Anda
Memberi semua makanan dan merawat yang diproses membantu anda mengekalkan pengambilan rendah kalori. Makanan segera, makan malam beku, makanan restoran, kerepek, soda, bijirin halus dan gula -gula mengandungi kalori yang signifikan tanpa menawarkan banyak nilai pemakanan. Sekiranya anda mempunyai tabiat makanan yang diproses yang berat, menghapuskan makanan ini akan mencabar, tetapi boleh memberi kesan yang ketara untuk menurunkan pengambilan kalori anda, mempercepatkan penurunan berat badan pada minggu pertama.
Daripada makanan mudah, dapatkan makanan keseluruhan dari perimeter kedai runcit, memilih sayur-sayuran, buah-buahan, tenusu rendah lemak, protein tanpa lemak dan bijirin. Setiap hidangan harus mengandungi beberapa protein yang rendah lemak tepu-sama ada daging, ayam, tauhu atau telur-hidangan sayur-sayuran dan hidangan 1/2 hingga 1 cawan dari bijirin, seperti beras perang atau 100 peratus pasta gandum keseluruhan. Sediakan makanan dengan memanggang, memanggang, mengukus atau membakar.
Elakkan sos berat, botol salad dan sirup. Sebaliknya, rasa makanan anda dengan rempah -rempah, herba dan jus lemon atau cuka balsamic. Beberapa lemak tak tepu harus dimasukkan pada beberapa hidangan setiap hari untuk menyokong fungsi badan biasa dan menggalakkan penyerapan nutrien. Satu sudu teh minyak zaitun, 1/8 alpukat atau 1/2 auns kacang adalah saiz hidangan yang sesuai.
Perubahan ini tidak sepatutnya sementara. Sebaik sahaja anda mencapai matlamat berat badan anda, anda mungkin tidak perlu mengekalkan defisit kalori yang melampau, tetapi makan lebih banyak makanan dan mengelakkan yang diproses menggalakkan kesihatan yang baik, penyelenggaraan berat badan yang sihat dan pemakanan yang optimum.
Idea makan untuk rancangan diet anda
Saiz hidangan anda pada makanan bergantung kepada berapa banyak kalori yang anda makan untuk melompat-memulakan berat badan untuk minggu ini. Ingat jangan makan kurang daripada 1,200 hingga 1,600 walaupun.
Pilihan sarapan pagi mungkin termasuk: 1/3 cawan oat kering yang dimasak di dalam air dengan 1/2 cawan buah beri, susu rendah lemak dan 2 sudu teh badam slivered; 1 telur rebus dan disajikan pada sepotong 100 peratus roti bakar seluruh gandum dengan oren; Smoothie yang dibuat dengan 1 cawan raspberi beku, bekas yogurt Yunani biasa, segelintir bayam bayi mentah dan satu sudu mentega badam dicampur dengan sedikit air untuk menipisnya; dua keping roti bakar 100 peratus, seluruh bijirin di atas dengan satu sudu mentega kacang dan 1/2 pisang yang dihiris; atau secawan gandum yang dicincang dihiasi dengan susu skim dan secawan strawberi segar yang dihiris.
Salad hijau yang besar mengisi anda semasa makan tengah hari, tetapi dengan kalori yang minimum. Perhatikan sayur -sayuran yang anda sertakan, memilih dari bayam, kale cincang, romaine, lada cincang, timun, lobak, kacang hijau kukus, bawang, lobak merah dan tomato. Teratas dengan beberapa auns dada ayam panggang, stik sayap yang dipanggang, tuna kalengan di dalam air atau tauhu bakar. Gunakan jus lemon atau cuka dan minyak zaitun untuk berpakaian.
Makan malam boleh menjadi fillet salmon panggang 3-ons dengan ubi jalar kecil dan brokoli kukus; Cawan pasta gandum yang dihiasi dengan tomato cincang, patty tanah yang dibakar, bersandar dan zucchini kukus; atau tenderloin babi panggang dengan quinoa dan asparagus rebus.
Gunakan seminggu untuk mula bergerak lebih banyak
Latihan membakar kalori, yang menyumbang kepada defisit kalori yang lebih besar dan penurunan berat badan yang lebih ketara. Jika anda hanya mempunyai satu minggu, fokus pada latihan kardiovaskular, seperti berjalan kaki, jogging, latihan litar atau berbasikal. Tahap kecergasan anda bergantung pada berapa banyak yang anda boleh bersenam untuk menurunkan berat badan dalam seminggu. Melangkah dari status kentang sofa ke pelbagai latihan intensiti tinggi selama tujuh hari adalah resipi untuk kecederaan dan kecederaan.
Latihan intensiti yang lebih tinggi secara beransur-ansur adalah wajar jika anda tidak berfungsi sama sekali. Anda masih harus memasukkannya sepanjang minggu apabila anda cuba kehilangan 4 paun dan menyimpannya sehingga ia meningkat kepada sekurang -kurangnya 250 minit seminggu selama beberapa minggu. Menurut American College of Sports Medicine, 250 minit yang konsisten seminggu, atau lebih, kardio intensiti sederhana menyokong penurunan berat badan.
Latihan berat juga membantu mencegah kehilangan jisim otot yang sering berlaku apabila anda membuat defisit kalori. Berharap kehilangan 25 peratus daripada setiap paun sebagai otot tanpa lemak jika anda tidak bersenam. Jika matlamat anda adalah 4 paun, ini bermakna keseluruhan paun otot hilang dalam satu minggu. Rancang sekurang -kurangnya dua sesi dalam seminggu dan alamat setiap kumpulan otot utama dengan satu latihan. Lakukan lapan hingga 12 pengulangan latihan menggunakan berat yang terasa berat oleh beberapa pengulangan terakhir. Latihan berat juga meningkatkan kesihatan tulang dan bersama untuk meningkatkan fungsi harian secara keseluruhan. Anda tidak akan melihat banyak perbezaan dalam seminggu, tetapi menggunakannya sebagai masa untuk memulakan rutin fokus yang anda bersaing untuk penyelenggaraan kesihatan dan badan jangka panjang.