Salad yang sihat. Kredit: Elet1/iStock/Getty Images
Kehilangan berat badan boleh diperlukan untuk mengelakkan pelbagai kesan kesihatan seperti diabetes jenis 2, tekanan darah tinggi atau bahkan beberapa jenis kanser, serta untuk meningkatkan harga diri dan keyakinan. Dengan memakan makanan yang betul dan bersenam dengan betul, anda akan kehilangan pound sementara gaya hidup dan tenaga anda bertambah baik secara dramatik. Penurunan berat badan semudah membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan, namun sebagai mencabar sebagai mencari kuasa, pengetahuan, dan tekad untuk berbuat demikian.
Langkah 1
Pecahkan matlamat penurunan berat badan anda ke matlamat yang lebih kecil dan lebih mudah diurus. Kehilangan 70 paun dalam lapan bulan bermakna kehilangan kira -kira 8 hingga 9 paun sebulan. Dipecah lebih jauh, anda perlu kehilangan 2 paun seminggu.
Langkah 2
Kirakan defisit kalori setiap hari untuk kehilangan 2 paun seminggu. Satu paun berat badan adalah kira -kira 3,500 kalori. Oleh itu, anda perlu menghapuskan 7,000 kalori untuk kehilangan 2 paun seminggu, jadi anda mesti membuat defisit kalori sebanyak 1,000 kalori sehari.
Langkah 3
Hilangkan 500 kalori sehari dari diet anda. Merancang menu harian 1,200 hingga 1,800 kalori yang menggabungkan 50 peratus sayur dan buah -buahan; 25 peratus karbohidrat kompleks, seperti roti gandum, nasi perang dan ubi jalar; dan 25 peratus protein rendah lemak, seperti ayam, daging lembu dan kacang. Mulakan hari anda dengan sarapan pagi yang penuh protein, seperti telur rebus keras atau roti bakar gandum dan mentega kacang. Makan makanan kecil sepanjang hari yang termasuk kedua -dua protein dan lemak, yang mengambil masa lebih lama untuk dicerna.
Langkah 4
Bakar 500 kalori lain dengan bersenam secara teratur. Bertujuan untuk bekerja empat hingga enam hari seminggu dengan aktiviti aerobik seperti berjalan kaki, berjoging, melompat tali, berbasikal atau berenang. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengesyorkan 60 hingga 90 minit aktiviti aerobik setiap hari, atau 300 minit seminggu, ketika anda bekerja untuk menurunkan berat badan.
Langkah 5
Menggabungkan program latihan kekuatan ke dalam rutin senaman anda. Bangunan otot meningkatkan metabolisme anda dan memastikan badan anda membakar kalori selepas senaman anda. Mulailah dengan satu set lapan hingga 10 pengulangan untuk setiap latihan, seperti crunches, squats, lunges dan pushups. Secara beransur -ansur menambah lebih banyak set dan berat ringan atau gunakan mesin senaman. Kekuatan melatih dua hingga tiga kali seminggu, membolehkan masa badan anda pulih jika anda sakit.
Langkah 6
Daftar dalam kumpulan sokongan dan biarkan mereka tahu apa matlamat anda. Mempunyai jaring keselamatan rakan dan keluarga membantu menjaga anda berada di landasan yang betul dan menghalang anda daripada menyerah.
Langkah 7
Pilih satu hari seminggu untuk mengambil lengan, dada, pinggang, pinggul dan paha anda dan timbangkan diri anda. Lebih baik menimbang diri anda pada waktu pagi sebelum anda makan. Jejaki diet anda, kalori harian, pengukuran dan pound hilang dalam jurnal.
Perkara yang anda perlukan
-
Skala berat
-
Jurnal
Petua
Jika anda mula ke dataran tinggi, ubah rutin senaman anda. Selepas empat hingga enam minggu rutin yang sama, badan anda telah disesuaikan dan kini perlu disegarkan semula.
Setiap kalori yang dibakar, jadi pastikan badan anda bergerak. Ambil tangga bukannya lif, berjalan atau basikal untuk bekerja, atau melakukan latihan berat badan semasa rehat komersial di televisyen.
Apabila mengira kalori, jangan lupa tentang bumbu dan minuman. Kalori boleh menyelinap ke dalam diet anda dalam bentuk minuman sukan, soda, mayonis, dan salad.
Jurulatih boleh membantu anda merancang tahap latihan kekuatan yang sesuai dan menunjukkan kepada anda bentuk yang sesuai untuk setiap latihan.
Amaran
Pening, kehilangan kesedaran atau kesukaran bernafas semasa bersenam adalah keadaan yang serius. Berhenti bersenam jika ia berlaku.
Rujuk doktor anda sebelum anda memulakan program latihan atau diet baru.
Video hari itu