Nix skrin di meja makan dan gunakan perbualan untuk memperlahankan kadar makan anda. Kredit Imej: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages
Sekiranya anda memperhatikan berat badan anda, pilihan yang anda buat sepanjang hari – sama ada berkaitan dengan makanan atau bersenam – membuat perbezaan ketika melihat jumlah yang ada di skala. Tetapi membuat keputusan yang sihat pada waktu makan malam benar-benar dapat mendorong kemajuan anda.
Lima strategi makan malam yang diluluskan oleh ahli diet ini akan membantu anda menuju kejayaan penurunan berat badan.
1. Ikuti Jadual
Walaupun menjamu selera pada waktu yang sama setiap malam mungkin kelihatan tidak menyenangkan (terutama semasa kekacauan malam yang sibuk), ini dapat mendorong penurunan berat badan. Ini kerana apabila anda mengikuti rutin malam, anda lebih cenderung merancang makan malam anda berbanding mengembara ke dalam pantri (atau memesan makanan) ketika kelaparan, Carissa Galloway, RDN, ahli diet berdaftar dan jurulatih peribadi yang diperakui, memberitahu morefit.eu . Yang terakhir sering menghasilkan pilihan makanan yang tidak sihat kerana kita cenderung memilih apa sahaja yang tersedia ketika kita merasa gementar (berfikir: kerepek, makan malam gelombang mikro, makanan segera, dan lain-lain).
Sebenarnya, orang yang makan malam (dan makanan lain) tanpa jadual biasa nampaknya mempunyai risiko sindrom metabolik dan faktor risiko kardiometabolik yang lebih besar, termasuk BMI dan tekanan darah yang lebih tinggi, menurut tinjauan November 2016 yang diterbitkan dalam Prosiding Persatuan Pemakanan.
Dan jam berapa anda sibuk pada waktu malam juga, menurut kajian Jun 2020 yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . Penyelidik mendapati bahawa orang dewasa yang makan pada pukul 10 malam membakar lebih sedikit lemak dan mengalami puncak gula darah yang lebih tinggi berbanding dengan pemakan burung awal yang makan pada pukul 6 petang.
Bawa pulang: Untuk meningkatkan penurunan berat badan dan kesihatan keseluruhan, buat jadual makan malam setiap hari, dan lebih awal anda makan lebih baik.
Perlukan Inspirasi Resipi?
Cubalah 6 makan malam yang sihat ini di bawah 500 kalori (bukan ayam atau salmon).
2. Ditch the Gangguan (Ya, Termasuk Netflix)
Walaupun makan malam di hadapan tabung adalah perkara biasa, ia tidak membantu anda dalam penurunan berat badan. Sekiranya otak anda sibuk dengan TV atau telefon anda, anda mungkin tidak memproses rasa dan rasa kenyang seperti yang anda lakukan di meja tanpa gangguan, kata Galloway.
Dan sains itu menyokongnya. Kajian Ogos 2020 yang diterbitkan dalam Appetite mendapati bahawa anda cenderung untuk tidak menyedari bila perut anda terasa kenyang jika anda asyik dengan tugas yang sangat menarik. Dengan kata lain, semasa anda meneliti IG atau melihat-lihat bahawa dokumen jenayah yang benar, kemungkinan anda akan makan secara tidak sengaja.
Tidak ketinggalan anda akan menikmati grub anda lebih sedikit. Fikirkan seperti ini: Bagaimana anda dapat menikmati semua rasa di pinggan anda apabila perhatian anda berada di tempat lain?
Bersedia Menurunkan Berat Badan?
Siapkan diri anda untuk berjaya dengan program Weight-Loss Kickstart morefit.eu.
Sebaliknya, mengamalkan makan dengan penuh perhatian (di mana anda menumpukan pada makanan anda, makan tanpa gangguan dan meluangkan masa untuk menikmati setiap gigitan) boleh menjadi strategi menurunkan berat badan, menurut kajian pada bulan Jun 2018 dalam Journal of Family Medicine & Kesihatan Komuniti.
Lebih-lebih lagi, waktu makan tanpa gangguan pada skrin boleh menjadi peluang untuk berhubung dengan keluarga dan menjalin hubungan anda, Galloway menambah. Dan mempunyai sistem sokongan yang kuat dan gaya hidup yang sihat dan seimbang juga merupakan faktor utama kejayaan perjalanan penurunan berat badan anda.
3. Gulingkan Segelas Air Pertama
Anda mungkin pernah mendengar bahawa minum lebih banyak air dapat membantu mengurangkan berat badan, dan untuk alasan yang baik. Menghirup H2O sebelum dan semasa makan malam menjimatkan kalori, kata Galloway. Ini benar terutamanya apabila anda mengganti air dengan minuman berkalori tinggi dan gula seperti soda.
Sesungguhnya, kajian Februari 2010 yang diterbitkan dalam Obesity (Silver Spring) mendapati bahawa orang dewasa pertengahan usia dan lebih tua yang berlebihan berat badan dan gemuk yang memakan 500 mililiter (kira-kira 2 cawan) air sebelum setiap makanan kehilangan 44 peratus lebih berat daripada mereka yang tidak minum air.
Itu mungkin sebahagiannya kerana air di perut anda dapat meningkatkan perasaan kenyang, yang menyebabkan makan lebih sedikit, kata Galloway. Sebenarnya, itulah yang dijumpai oleh kajian kecil orang dewasa muda yang tidak gemuk. Ketika peserta minum air sebelum makan, mereka menggunakan makanan dalam jumlah yang lebih kecil, dan, walaupun kurang makan, mereka tetap melaporkan kepuasan dan rasa kenyang yang mencukupi, setiap penyelidikan yang diterbitkan dalam edisi Oktober 2018 Penyelidikan Pemakanan Klinikal.
“Mata bonus jika anda meneguk segelas air 30 minit sebelum makan malam dan kemudian makan sayur-sayuran dan makanan berserat lebih tinggi terlebih dahulu,” kata Galloway. “Tujuannya adalah untuk mengisi makanan yang lebih baik untuk anda, jadi anda cenderung untuk mendapatkan makanan berlemak atau karbohidrat halus selama beberapa saat.”
Perlukan kaedah untuk mengesan pengambilan air harian anda dengan mudah? Muat turun aplikasi MyPlate untuk melakukan tugas, supaya anda dapat terus fokus dan mencapai matlamat anda!
4. Kunyah Dengan Perlahan
Salah satu strategi termudah untuk menyokong tujuan penurunan berat badan anda adalah dengan mengunyah makanan anda secara perlahan. Contohnya: Makan secara perlahan mengakibatkan pengambilan makanan berkurang, kelaparan berkurang dan peningkatan kenyang pada individu yang tidak gemuk dalam kajian Mac 2014 yang diterbitkan dalam Jurnal Akademi Pemakanan dan Dietetik.
Dan kajian April 2015 dalam Journal of Epidemiology mendapati bahawa pemakan cepat cenderung mempunyai lilitan pinggang yang lebih besar dan kejadian sindrom metabolik yang lebih besar.
Sekiranya mengunyah makanan anda menjadi gumpalan kunyit terdengar terlalu membosankan, anda masih boleh mengurangkan kelajuan makan anda dengan beberapa perubahan sederhana. “Letakkan barang-barang perak anda di antara gigitan, minum air atau perbincangan untuk memanjangkan waktu makan dan biarkan badan anda mengenali petunjuk kenyang,” kata Galloway.
Petua
Apa yang anda letakkan di pinggan anda juga penting. Galloway mencadangkan agar mengisi separuh daripadanya dengan sayur-sayuran, yang akan membantu anda merasa kenyang dengan kekurangan kalori.
5. Berjalanlah
Setelah makan malam yang besar pada akhir hari yang panjang, kebanyakan daripada kita lebih suka menjinjing di sofa. Tetapi jika anda ingin menurunkan beberapa kilogram, berjalan-jalan selepas makan malam adalah idea yang luar biasa.
“Berjalan selepas makan malam mempunyai sihir yang istimewa, kerana ini membantu merangsang metabolisme anda, yang seterusnya dapat membantu anda membakar kalori dan menurunkan berat badan,” kata Galloway.
Selain itu, kami adalah “paling tidak aktif pada waktu malam, jadi berjalan dapat membantu menyelinap sedikit pergerakan tambahan, yang meningkatkan perbelanjaan kalori harian kami,” tambahnya.
Lebih-lebih lagi, berjalan santai selepas makan malam “bagus untuk sesiapa sahaja yang berisiko menghidap diabetes atau yang menghidap diabetes, kerana aktiviti dapat membantu menurunkan gula darah anda secara semula jadi,” kata Galloway.
Dia betul. Kajian Oktober 2016 yang diterbitkan dalam Diabetologia mendapati bahawa berjalan kaki 10 minit setiap kali makan, tetapi terutama selepas makan malam, menurunkan kadar glukosa darah pada orang dengan diabetes jenis 2.
Dapatkan Lebih Banyak Petua untuk Perjalanan Menurunkan Berat Badan Anda
Lihat panduan lengkap kami untuk strategi terbaik untuk menurunkan berat badan.