Berapa pantas anda boleh kehilangan 60 paun bergantung pada beberapa perkara, termasuk komitmen anda untuk diet dan senaman. Kredit: Serezniy/iStock/gettyimages
Hidupkan TV dan anda akan melihat sekurang -kurangnya satu komersial yang memaparkan pil diet yang menjamin hasil semalaman. Jika anda tidak sabar -sabar untuk menurunkan berat badan dengan cepat, tidak semestinya mudah untuk menahan janji -janji tersebut.
Tetapi, secara realistik, anda tidak boleh kehilangan banyak berat badan dalam masa yang singkat tanpa kelaparan sendiri atau memotong anggota badan. Tetapi mungkin kehilangan 60 paun atau lebih dalam beberapa bulan melalui perubahan gaya hidup yang mampan.
Jadi, berapa lama masa yang diperlukan untuk kehilangan 60 paun?
Jika anda tertanya -tanya berapa cepat anda boleh kehilangan 60 paun, ketahui bahawa perjalanan akan menjadi yang paling berjaya jika anda mengambilnya perlahan dan mantap. Kadar penurunan berat badan yang disyorkan ialah 1 hingga 2 paun seminggu, setiap Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC). Jika anda mengikuti garis panduan ini, anda boleh kehilangan 60 paun dalam tujuh setengah hingga 15 bulan.
Ini mungkin kelihatan seperti banyak masa, tetapi ia bernilai usaha: penurunan berat badan yang perlahan dan mantap menjadikannya lebih mudah untuk mengekalkan pound, menurut CDC.
Diet yang tinggi dalam protein dan rendah karbohidrat yang digabungkan dengan senaman intensiti tinggi dapat mempercepat kemajuan anda dan menyalakan metabolisme anda.
Cara kehilangan 60 paun dengan cepat
1. Tetapkan matlamat kalori yang realistik
Satu paun lemak sama dengan kira -kira 3,500 kalori, setiap penerbitan kesihatan Harvard, jadi satu sekolah pemikiran mengatakan anda perlu membakar 3,500 kalori (sama ada melalui diet, senaman atau kombinasi) untuk kehilangan satu paun lemak.
Jika anda berhasrat untuk kehilangan 1 hingga 2 paun seminggu, maka, anda perlu membakar 3,500 hingga 7,000 kalori tambahan, atau antara 500 dan 1,000 kalori sehari.
Namun, nombor ini tidak mutlak. Berapa banyak berat badan yang anda akan kehilangan bergantung kepada beberapa faktor, termasuk umur anda, kadar metabolik, tahap aktiviti dan komposisi badan.
Beberapa penyelidikan mencadangkan pemikiran di sebalik peraturan 3,500 kalori adalah cacat: artikel Jun 2013 dalam Jurnal Antarabangsa Obesiti mengatakan ia gagal menangani perubahan dinamik dalam keseimbangan tenaga, di mana tubuh manusia menyesuaikan diri dengan penurunan berat badan dan berat badan, mengubah metabolisme dan perbelanjaan tenaga.
Orang ramai cenderung menurunkan berat badan dengan lebih cepat pada permulaan program diet atau latihan baru. Apabila badan mereka menyesuaikan diri dengan perubahan ini, mereka sama -sama memukul dataran tinggi atau mengalami kemajuan yang lebih perlahan. Itulah sebabnya penting untuk memantau hasil anda dan menyesuaikan diet anda dengan sewajarnya.
Jumlah berat badan yang akhirnya anda kalah – bukan kadar di mana anda kehilangannya – adalah perkara yang paling penting dari segi kesihatan metabolik, menurut kajian Januari 2019 dalam Journal of Obesity .
Bacaan yang berkaitan
10 cara untuk melekat dengan matlamat berat badan anda ketika anda terjebak di rumah
2. Fokus pada makanan
Tetapkan matlamat yang realistik dan kemudian tentukan rancangan untuk mencapai mereka. Kehilangan 60 paun memerlukan defisit kalori, yang bermaksud bahawa anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil. Untuk berbuat demikian, perlu mengurangkan pengambilan kalori anda, meningkatkan perbelanjaan tenaga anda atau kedua -duanya.
Salah satu cara untuk mengurangkan kalori anda adalah mengurangkan gula dan karbohidrat mudah, lemak trans dan alkohol. Setiap gram karbohidrat menyampaikan 4 kalori, mengikut USDA. Begitu juga untuk protein. Lemak diet, sebaliknya, menyediakan 9 kalori setiap gram, manakala alkohol tulen mengandungi 7 kalori setiap gram, menurut NHS.
Bagi bagaimana untuk menyesuaikan semula rancangan makan anda?
Diet protein tinggi nampaknya sangat berkesan untuk penurunan berat badan. Protein menindas selera makan dan mengurangkan jisim lemak, setiap kajian November 2014 dalam pemakanan & metabolisme . Macronutrien ini mengimbangi hormon yang mengawal selera makan anda, meningkatkan perbelanjaan tenaga dan membantu mengekalkan jisim tanpa lemak (berfikir: otot). Berbanding dengan karbohidrat dan lemak, ia mempunyai kesan termik yang lebih tinggi, kerana ia memerlukan lebih banyak tenaga untuk dicerna.
Anda akan fokus pada protein haiwan, ikan, kekacang dan tenusu rendah lemak jika anda mengikuti diet protein tinggi. Anda juga ingin mengehadkan atau menghapuskan karbohidrat halus, seperti yang terdapat dalam kuki, pastri, soda, ais krim dan bar tenaga. Dan berhati-hati dengan gula tambahan dan yang tersembunyi atau disamarkan oleh nama lain, termasuk bahan-bahan seperti dextrose, maltosa, sukrosa dan sirap jagung fruktosa tinggi, mengikut University of California San Fransisco.
Diet Mediterranean adalah satu lagi pelan makan yang mencadangkan penyelidikan adalah berkesan untuk penurunan berat badan. Diet ini secara konsisten berada di bahagian atas senarai tahunan kami & Laporan Dunia Laporan diet terbaik. Walaupun ia tidak dikandung sebagai diet penurunan berat badan, penurunan berat badan mungkin memberi kesan sampingan yang positif bagi gaya makan bagi mereka yang berlebihan berat badan.
Penyelidik menghubungkan diet kepada penurunan berat badan, indeks jisim badan yang lebih rendah dan lilitan pinggang yang lebih rendah – walaupun, pada kadar yang lebih perlahan (tetapi sihat) daripada diet lain yang memberi tumpuan kepada penurunan berat badan, setiap kajian semula Mac 2019 dalam nutrien . Ini adalah diet yang tidak terhad yang memberi tumpuan kepada buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, kacang, biji dan minyak zaitun dengan jumlah protein yang sederhana dan terhad, seperti ayam, ikan dan telur.
Bacaan yang berkaitan
Bersedia untuk mengamalkan diet Mediterranean? Mulakan dengan rancangan makan 7 hari ini
3. Cari program senaman yang betul
Aktiviti fizikal juga penting untuk penurunan berat badan. Walaupun mungkin kehilangan 60 paun tanpa senaman, berbuat demikian tidak disyorkan untuk kebanyakannya.
Latihan yang kerap, terutamanya latihan kekuatan, membantu mengekalkan jisim tanpa lemak dan meningkatkan nada otot. Jisim yang lebih kurus yang anda miliki, semakin tinggi perbelanjaan tenaga anda, di Perpustakaan Perubatan Negara AS.
Sesetengah latihan menggalakkan penurunan berat badan lebih baik daripada yang lain; Latihan Interval Intensiti Tinggi (HIIT) dan latihan kekuatan bersama menghasilkan hasil yang lebih baik dalam masa yang kurang.
Analisis meta-analisis April 2019 dalam Jurnal Perubatan Sukan British mendapati bahawa HIIT menghasilkan pengurangan 28.5 peratus yang lebih besar dalam jumlah jisim lemak berbanding latihan berterusan intensiti sederhana. Kaedah latihan ini juga boleh meningkatkan tindak balas insulin, mengurangkan tekanan darah dan meningkatkan kadar metabolik. Dengan HIIT, anda akan terus membakar kalori lama selepas meninggalkan gim.
Pastikan latihan anda bervariasi dengan menambahkan latihan baru ke campuran. Plyometrics, litar penuh badan dan sprint semua lemak obor dan meningkatkan pengkondisian keseluruhan, setiap kajian Disember 2016 dalam Journal of Human Kinetics . Anda tidak akan kehilangan 60 paun dalam sebulan, tetapi anda akan lebih leaner, lebih kuat dan lebih baik dalam beberapa minggu.
Bacaan yang berkaitan
Cari rancangan senaman berat badan anda