Mengangkat berat setiap hari menghasilkan jisim otot tanpa lemak yang lebih besar, yang dapat membantu anda membakar kalori dan menurunkan berat badan.Image Credit: Mireya Acierto/DigitalVision/GETTYImages
Digabungkan dengan diet yang sihat, latihan ringan setiap hari akan membantu anda menurunkan berat badan dan mendapatkan massa otot tanpa lemak. Pada masa yang sama, menggabungkan hari rehat adalah bahagian penting dalam rutin kecergasan anda. Jadilah strategik dengan mengangkat berat badan dan tempoh rehat untuk hasil yang optimum.
Petua
Mengangkat berat setiap hari mengakibatkan jisim otot tanpa lemak, yang dapat membantu anda membakar kalori dan menurunkan berat badan. Menggabungkan diet yang sihat dan hari rehat yang aktif untuk hasil yang optimum.
Asas Rutin Latihan Kekuatan Harian
Mulakan sesi anda dengan pemanasan kira -kira lima atau 10 minit, seperti putaran cepat pada basikal pegun atau beberapa regangan dinamik. Hanya dapatkan badan anda bergerak supaya anda dapat memanaskan dan menyediakan otot anda untuk bekerja tanpa cedera.
Rutin latihan kekuatan harian anda harus termasuk latihan rintangan yang menjadikan otot anda bekerja lebih keras dengan memunggahnya. Mengangkat berat setiap hari menghasilkan pertumbuhan otot apabila anda menambah ketahanan terhadap pergerakan yang berbeza.
Sesetengah orang memilih untuk melatih satu kumpulan otot pada satu masa – misalnya, kaki latihan satu hari dan badan atas seterusnya. Pilihan lain adalah untuk melakukan latihan kekuatan seluruh badan dan menyelesaikan semua kumpulan otot anda dalam satu sesi. Garis panduan umum adalah untuk melaksanakan tiga set latihan dengan lapan hingga 12 pengulangan setiap set, menurut Klinik Cleveland.
Apa sahaja rutin yang anda suka, pastikan anda melatih kekuatan setiap kumpulan otot utama sekurang -kurangnya dua kali seminggu, mengikut garis panduan aktiviti fizikal untuk rakyat Amerika. Jika anda menikmati latihan anda, anda akan lebih cenderung untuk melekatinya – jadi pilih jenis latihan latihan kekuatan yang anda suka.
Berat ringan berbanding berat berat
Ketika datang ke latihan kekuatan, terdapat dua jenis teknik yang berlainan: mengangkat berat yang lebih ringan untuk bilangan wakil yang tinggi, atau mengangkat berat berat untuk wakil yang lebih sedikit. Secara umumnya, latihan ringan setiap hari dengan wakil yang lebih tinggi membina ketahanan otot, sementara pengangkat berat berat membina kekuatan.
Terdapat sekolah pemikiran yang berbeza sama ada yang terbaik untuk menggunakan berat ringan dan wakil tinggi atau berat yang lebih berat dan wakil rendah untuk penurunan berat badan. Majlis Amerika Syarikat (ACE) menasihatkan menggunakan berat berat untuk penurunan berat badan dan secara beransur -ansur meningkatkan beban anda apabila anda semakin kuat. Peningkatan berat badan akan membina kekuatan dan jisim otot, meningkatkan kadar metabolik anda dan membantu anda membakar kalori dan menurunkan berat badan.
Sementara itu, dalam satu kajian kecil yang diterbitkan pada bulan Julai 2016 dalam Journal of Applied Physiology , 49 subjek lelaki mengangkat berat ke titik keletihan otot – satu kumpulan dengan berat berat dan wakil rendah dan satu kumpulan dengan berat ringan dan wakil tinggi. Pada siapnya, penyelidik mendapati bahawa keuntungan dalam jisim otot dan saiz serat otot hampir sama untuk kedua -dua kumpulan.
Tolak kegagalan
Jurnal Penyelidikan Fisiologi Gunaan menyokong idea bahawa selagi anda keletihan otot, tidak kira sama ada anda menggunakan berat ringan atau berat untuk mendapatkan jisim otot. Idea ini adalah untuk mendorong diri anda dengan apa -apa latihan ke titik di mana anda hampir tidak melengkapkan wakil terakhir.
Dalam kes berat yang lebih berat, anda akan sampai ke titik kegagalan dengan lebih cepat. Ketika anda mencapai titik keletihan otot, anda akan merobek serat otot, memaksa otot anda menyesuaikan diri, berubah dan berkembang ketika mereka menjalani sintesis protein. Dengan berat yang lebih ringan, kegagalan akan mengambil masa lebih lama untuk menekankan otot anda cukup dan menyebabkan pertumbuhan.
Perhatikan bahawa rutin latihan kekuatan harian anda tidak perlu lebih daripada 30 hingga 45 minit. Malah, anda boleh melakukannya dalam 20 minit jika anda cekap, kata Ace. Salah satu cara untuk memaksimumkan masa anda adalah dengan superset, yang melibatkan melakukan dua atau lebih latihan kembali ke belakang yang mensasarkan kumpulan otot yang sama. Begitu juga, set hibrid menggabungkan dua atau lebih pergerakan dalam satu latihan, seperti jongkong dengan akhbar overhead.
Anda juga boleh menggabungkan latihan litar, di mana anda bergerak dengan cepat dari satu latihan ke seterusnya dan berehat di antara litar. Setiap litar harus memasukkan kira -kira tiga atau empat latihan yang berbeza yang mensasarkan kumpulan otot yang berbeza – anda juga boleh memasukkan latihan hibrid juga. Manfaat litar, hibrid dan superset bukan sahaja kecekapan masa, tetapi juga menambah intensiti, yang dapat membantu anda meningkatkan kadar denyutan jantung, membakar kalori dan menurunkan berat badan.
Sertakan hari rehat
Walaupun latihan berat atau ringan setiap hari boleh membantu anda menurunkan berat badan, ia tidak semestinya dinasihatkan untuk bersenam setiap hari. Menggabungkan hari rehat ke dalam rutin anda adalah penting untuk kejayaan berat badan jangka panjang anda.
Apabila anda berehat, anda memberi peluang kepada badan anda untuk pulih dari sesi mengangkat berat badan. Air mata mikroskopik dalam serat otot anda akan sembuh dan menyebabkan otot anda tumbuh lebih besar dan lebih kuat. Tanpa rehat itu, anda akan mengalami kecederaan dan mengatasi masalah di mana otot anda terlalu banyak bekerja dan tidak dapat melakukan pada tahap yang sama.
Bertujuan untuk mengambil sekurang -kurangnya satu hari dari latihan berat setiap minggu untuk hasil yang optimum. Di samping itu, anda mungkin ingin berehat setiap kumpulan otot untuk sehari sebelum mengerjakannya lagi jika anda telah menekankan otot yang cukup untuk menyebabkan sintesis protein.
Anda boleh menjadikannya rehat yang produktif dengan memasukkan beberapa jenis aktiviti cahaya, seperti berjalan, yoga, berbasikal atau berenang. Pastikan ia berimpak rendah supaya anda dapat berehat otot anda sambil meningkatkan kadar denyutan jantung anda-dan mood anda, nota ace.
Hari -hari rehat yang aktif ini juga membantu badan anda menyampaikan nutrien kepada otot anda ketika mereka pulih. Peningkatan aliran darah yang dikaitkan dengan aktiviti cahaya menjadikannya lebih mudah bagi nutrien untuk bergerak di mana mereka diperlukan.
Makan diet yang sihat
Walaupun anda mengangkat berat setiap hari, hasilnya bergantung pada makanan yang anda makan. Akademi Pemakanan dan Dietetik mengesyorkan keseimbangan protein, karbohidrat dan lemak untuk memacu latihan anda. Masukkan cadangan makronutrien berikut ke dalam diet harian anda semasa anda bekerja untuk membina otot:
- Protein – Makan protein tanpa lemak seperti ayam, ayam belanda dan ikan, yang terdiri daripada 10 hingga 35 peratus daripada jumlah kalori.
- Karbohidrat-Untuk memacu otot anda, kira-kira separuh daripada kalori anda harus datang dari karbohidrat yang sihat, seperti bijirin, susu rendah lemak, buah-buahan dan sayur-sayuran.
- Lemak – Lemak yang sihat seperti minyak zaitun, alpukat dan walnut harus membentuk 20 hingga 35 peratus kalori anda untuk kesihatan keseluruhan dan kekuatan otot.
Ia juga penting untuk mendapatkan kalori yang cukup tanpa makan berlebihan. Otot memerlukan kalori untuk berkembang, namun anda perlu mencipta defisit kalori untuk menurunkan berat badan.
Mengetahui Kadar Metabolik Basal (BMR) anda akan membantu anda menganggarkan berapa banyak kalori yang perlu anda makan berdasarkan tahap aktiviti anda. BMR anda memberitahu anda berapa banyak tenaga yang anda perlukan hanya untuk wujud dan berdasarkan umur, jantina dan faktor lain.
Sebagai contoh, seorang wanita berusia 35 tahun yang berusia 5 kaki, 5 inci dan beratnya 150 paun mempunyai BMR sebanyak 1,331 kalori setiap hari. Jika dia aktif tiga atau empat kali seminggu, kalori hariannya perlu melompat ke 2,063. Oleh itu, jika dia mahu menurunkan berat badan, dia perlu mengambil kurang daripada 2,063 kalori, yang boleh dicapai dengan makan kurang dan bersenam. Perhatikan bahawa nombor ini hanya anggaran dan mungkin berbeza dari orang ke orang.
Tetap konsisten dengan diet yang sihat, dan ia akan membantu menyokong rutin latihan kekuatan harian anda. Ia juga akan membolehkan anda mencapai hasil penurunan berat badan yang anda inginkan.