Cara Melakukan Jambatan Kas Glute untuk Kekuatan Glut Tahap Seterusnya

Walaupun langkah ini memerlukan beberapa peralatan, Kas Glute Bridge adalah latihan glute-bangunan yang sangat baik. KREDIT: Holly Perkins/Morefit.eu Creative

Dalam artikel ini

• Arahan
• Faedah
• Kesalahan biasa
• Variasi

Sudah tentu tidak ada kekurangan variasi jambatan glute di luar sana. Dan apabila anda fikir anda telah mencuba mereka semua, sudah tiba masanya untuk menambah satu lagi ke repertoar senaman anda: Kas Glute Bridge.

Dipopulerkan oleh (dan dinamakan selepas) Kassem Hanson, pencipta latihan N1, latihan ini pasti memberi glute anda sebagai latihan dunia yang lain. Oleh itu, jika membina pantat yang kuat ada pada senarai tugasan anda (dan mungkin sepatutnya), sudah tiba masanya untuk memberikan Jambatan Kas Glute pergi.

Video hari itu

• Apakah Jambatan Kas Glute? Ia adalah latihan badan yang lebih rendah yang melibatkan duduk di atas lantai dengan punggung anda melawan bangku, lutut bengkok pada 90 darjah. Dengan berat badan (dumbbell atau barbell) di pangkuan anda, anda menurunkan pinggul anda kira -kira separuh ke tanah dan kemudian tekan kembali ke kedudukan permulaan. Anda boleh melakukan Jambatan Kas Glute di rumah (jika anda mempunyai peralatan) atau di gym.
• Otot apa yang berfungsi? Otot jambatan Kas Glute utama yang berfungsi termasuk glutes, hamstrings dan teras anda.
• Apakah perbezaan di antara jambatan glute Kas dan tujahan pinggul? Jambatan Kas Glute adalah seperti tujahan pinggul yang diubahsuai, menurut Carolina Araujo, CPT, jurulatih kekuatan yang berpangkalan di California. Daripada menurunkan pantat anda untuk berlegar di atas tanah (seperti dalam tujahan pinggul standard), anda hanya menurunkan separuh jalan perlahan dan dikawal mungkin.

Bacaan yang berkaitan

Bagaimana melakukan jambatan glute untuk pantat dan teras yang lebih kuat

Cara Melakukan Jambatan Kas Glute dengan bentuk yang sempurna

Sebelum anda memulakan, ikuti dengan arahan dan tutorial penuh Kas Glute Bridge di bawah, yang ditunjukkan oleh Holly Perkins, CSCS, Pencipta Projek Glute Aktifkan.

Tahap Kemahiran Perantaraan Bahagian dan Kaki

1. Duduk di atas lantai di sebelah barbell yang dimuatkan dengan pertengahan belakang anda di tepi bangku atau kotak.
2. Letakkan kaki anda di atas lantai kira-kira lebar pinggul. Kaki anda boleh sedikit ternyata, bergantung kepada apa yang terasa selesa untuk anda.
3. Letakkan pad, seperti tuala atau pad Airex (seperti ini dari Amazon), di atas pelvis anda. Anda juga boleh meletakkan lengan barbell (seperti ini dari Amazon) di sekitar bar, jadi anda tidak perlu bimbang tentang apa -apa peralihan.
4. Gulung barbell ke lipatan pinggul anda.
5. Sapu glutes anda dan tolak tumit anda untuk menaikkan pinggul anda dan berat ke arah siling. Pastikan belakang anda rata dan kepala menunjuk ke dinding di hadapan anda.
6. Kunci pinggul anda di bahagian atas pergerakan dengan meluaskan pinggul sepenuhnya dan memerah glutes anda. Shins anda harus menegak, lutut neutral atau sedikit diputar dan kaki yang membentuk sudut 90 darjah.
7. Jeda, kemudian perlahan -lahan menurunkan pinggul anda separuh ke tanah.
8. Jeda lagi dan kemudian tekan kembali ke kedudukan permulaan.

Tunjukkan arahan

Tonton Tutorial Jambatan Kas Glute Penuh

Faedah Jambatan 3 Kas Glute

1. Ia menguatkan dan mengaktifkan glutes anda

Walaupun anda akan mendapat tindakan hamstring dengan langkah ini, ia benar -benar latihan pengasingan glute, kata Araujo. Kerana ia sangat perlahan dan dikawal, ia menjadikan glutes anda di bawah ketegangan lebih lama. Dan semakin lama otot -otot anda tetap dikontrak di bawah ketegangan, semakin banyak kekuatan yang anda bina.

“Memandangkan ia begitu tertumpu pada glutes anda, ia juga merupakan latihan pengaktifan yang baik,” kata Araujo. “Anda boleh melakukan latihan ini dengan dumbbell cahaya atau tidak ada berat badan untuk membangunkan otot anda sebelum bersenam.”

2. Ia meningkatkan pergerakan anda

Glute yang lebih kuat membuat anda kurang bergantung pada kumpulan otot yang lebih lemah untuk mobiliti, seperti pinggul anda dan bahagian bawah belakang (lebih banyak lagi di bawah). Semakin kuat glutes anda, semakin kuat corak pergerakan harian anda dan kemungkinan besar anda mengalami kecederaan, kata Araujo.

Umumnya, aktiviti yang anda lakukan di hadapan badan anda atau dalam gerakan ke hadapan (seperti berjalan atau berjalan), yang bermaksud otot -otot ini lebih kuat. Tetapi menguatkan otot di bahagian belakang badan anda, seperti glutes dan hamstring anda, dapat membantu mencegah ketidakseimbangan otot dan sakit dan sakit yang biasanya diikuti.

3. Ia membantu mencegah kesakitan yang lebih rendah

Glute anda bertanggungjawab untuk memulakan banyak pergerakan dan latihan yang anda lakukan setiap hari, seperti mengambil kotak dari tanah, kata Araujo. Tetapi punggung bawah anda cenderung untuk mengimbangi apabila otot -otot ini tidak cukup kuat, menyebabkan tekanan yang tidak diingini pada tulang belakang anda.

Menguatkan glutes anda membantu mengambil beberapa tekanan dari belakang bawah anda dan membantu menstabilkan pinggul anda, mencegah sakit dan sakit.

Bacaan yang berkaitan

Glute Bridge vs. Hip Thrust: Mana yang lebih baik untuk membina bahagian belakang anda?

4 Kesalahan Jambatan Kas Glute Biasa

1. Kaki anda terlalu dekat dengan pinggul anda

Seperti yang disebutkan di atas, Jambatan Kas adalah latihan glute, di mana anda harus merasakan yang paling membakar. Tetapi jika anda merasakannya di quad atau lutut anda, kaki anda mungkin terlalu dekat dengan pinggul anda, kata Araujo. Kesilapan ini, walaupun biasa, mengalahkan tujuan latihan dan boleh menyebabkan sakit lutut.

Memperbaikinya

Gerakkan kaki anda jauh dari pinggul anda. Apabila anda berada di kedudukan permulaan di bahagian atas latihan, lutut anda harus membentuk sudut 90 darjah.

“Pastikan kaki anda berada di jarak pinggul lebar,” katanya. “Dan jika anda mahu sedikit tumpuan tambahan pada medius glute anda – atau glute tengah – putar jari kaki anda sedikit.”

2. Anda menurunkan ke lantai

Menurunkan glutes anda sepanjang jalan ke tanah bukanlah kesilapan, tetapi tidak betul -betul apa yang dipanggil oleh latihan ini, kata Araujo. Keindahan Jambatan Kas Glute adalah bahawa ia menjadikan glutes anda pada titik tertinggi ketegangan untuk benar -benar membina kumpulan otot ini. Menurunkan sepanjang jalan ke lantai mengalahkan tujuan latihan.

Memperbaikinya

Hanya menurunkan pinggul anda di antara tanah dan kedudukan permulaan. Sekiranya anda menghadapi masalah dalam pelbagai gerakan ini, anda mungkin perlu menurunkan berat badan yang anda angkat, kata Araujo.

3. Anda Memperbaiki Punggung Anda

“Ramai orang cenderung untuk melengkapkan belakang mereka ketika mereka menurunkan pinggul mereka,” kata Araujo. “Tetapi ini meletakkan banyak ketegangan dan tekanan pada tulang belakang anda yang lebih rendah, yang anda tidak mahu.”

Memperbaikinya

Untuk mengelakkan punggung anda, anda perlu melibatkan teras anda. Tuck pinggul anda di bawah anda untuk membantu menghalang pantat anda daripada melekat dan bayangkan menarik perut anda ke tulang belakang anda, kata Araujo. Lakukan latihan di hadapan cermin atau rekod diri anda untuk menyemak semula borang anda.

4. Kepala anda berada di bangku simpanan

Walaupun berehat di atas bangku simpanan mungkin kelihatan mudah, itu satu lagi kesilapan yang anda ingin elakkan. Sering kali, orang cenderung membiarkan kepala mereka berehat di bangku simpanan di belakang mereka sementara badan mereka yang lebih rendah bergerak berat badan. Tetapi ini meletakkan ketegangan di leher anda, menjadikan anda lebih cenderung untuk kecederaan.

Memperbaikinya

Pastikan kepala anda naik dan leher selaras dengan badan anda semasa anda melakukan latihan ini. “Bayangkan satu garis lurus dari bahagian atas kepala anda ke bawah tulang belakang anda,” kata Araujo. “Ketika belakang anda beralih dengan pergerakan, leher dan kepala anda harus bergerak dengannya.”

Variasi Jambatan Glute 3 Kas

Sebaik sahaja anda telah menyempurnakan jambatan KAS Glute standard, anda boleh mula mencuba beberapa variasi dan alternatif yang membolehkan anda membina lebih banyak kekuatan badan atau skala yang lebih rendah di mana diperlukan.

1. Jambatan glute berwajaran

Aktiviti dumbbell workouthion badan bawah

1. Berbaring di belakang anda, lutut bengkok dan kaki rata di atas lebar pinggul tanah. Kaki anda harus cukup dekat dengan pinggul anda bahawa jika anda mencapai satu tangan pada satu masa ke arah setiap tumit, anda hanya boleh menyentuhnya dengan hujung jari anda.
2. Letakkan dumbbell di pinggul anda dan tahan di tempatnya.
3. Sapu glutes dan teras anda, dan tekan tumit anda ke tanah untuk memandu pinggul anda ke arah siling sehingga anda membentuk garis pepenjuru dari lutut ke pinggul ke dada. Tolak keinginan untuk memasuki bahagian bawah anda ketika anda menaikkan pinggul anda. Fokus pada menjaga tulang belakang anda dalam kedudukan neutral sepanjang.
4. Jeda di bahagian atas, kemudian perlahan -lahan menurunkan pinggul anda kembali ke tanah.

Tunjukkan arahan

2. Jambatan Glute Kas Single-Leg

Aktiviti badan berat badan badan yang lebih rendah

1. Duduk di atas lantai dengan pertengahan belakang anda di tepi bangku atau kotak.
2. Letakkan kaki anda di atas lantai kira-kira lebar pinggul. Kaki anda boleh sedikit ternyata, bergantung kepada apa yang terasa selesa untuk anda.
3. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan angkat satu kaki.
4. Sapu glutes anda dan tolak tumit bawah anda untuk menaikkan pinggul anda. Pastikan belakang anda rata dan kepala menghadap ke hadapan.
5. Kunci pinggul anda di bahagian atas pergerakan.
6. Jeda, kemudian perlahan -lahan menurunkan pinggul anda separuh ke tanah.
7. Jeda lagi, kemudian tekan kembali ke kedudukan permulaan.

Tunjukkan arahan

3. Jambatan Glute Kas Isometrik

Aktiviti barbell workouthion badan bawah

1. Duduk di atas lantai di sebelah barbell yang dimuatkan dengan pertengahan belakang anda di tepi bangku atau kotak.
2. Letakkan kaki anda di atas lantai kira-kira lebar pinggul. Kaki anda boleh sedikit ternyata, bergantung kepada apa yang terasa selesa untuk anda.
3. Letakkan semacam pad (tuala, span jongkong, pad bar tebal Hampton, pad Airex) di atas pelvis anda. Anda juga boleh meletakkan lengan barbell di sekitar bar, jadi anda tidak perlu bimbang tentang apa -apa peralihan.
4. Gulung barbell ke lipatan pinggul anda.
5. Sapu glutes anda dan tolak tumit anda untuk menaikkan pinggul anda dan berat ke arah siling. Pastikan belakang anda rata dan kepala menunjuk ke dinding di hadapan anda.
6. Kunci pinggul anda di bahagian atas pergerakan dengan meluaskan pinggul sepenuhnya dan memerah glutes anda. Shins anda harus menegak, lutut neutral atau sedikit diputar dan kaki yang membentuk sudut 90 darjah.
7. Jeda selama 5 saat, kemudian perlahan -lahan menurunkan pinggul anda ke tanah.
8. Jeda lagi dan kemudian tekan kembali ke kedudukan permulaan.

Tunjukkan arahan