Cara melakukan lunge lateral untuk mengerjakan paha dan glutes dalaman anda

Bekerja glutes dan paha anda dengan sisi, atau sisi, lunge.Image Credit: Vladimir Sukhachev/Istock/Gettyimages

Sekiranya anda mahukan senaman berat badan yang mensasarkan kedua-dua paha dan glutes dalaman anda, lunge lateral memeriksa semua kotak. Langkah fungsional ini juga berfungsi pada keseimbangan dan fleksibiliti-dan boleh dijadikan latihan yang berfokus pada dumbbells.

Iklan

“Lunges lateral adalah latihan yang hebat untuk dimasukkan ke dalam latihan anda, kerana kebanyakan orang tidak menggabungkan pergerakan sampingan yang cukup dalam aktiviti harian mereka atau latihan mereka,” kata Grayson Wickham, DPT, ahli terapi fizikal dan pengasas gerakan Vault, . “Ini membawa kepada kelemahan dan ketegangan dalam otot, yang kemudiannya boleh membawa kepada pergerakan yang buruk dan berpotensi kecederaan masa depan.”

Video hari itu

Badan bergerak dalam tiga pesawat gerakan: frontal (sisi ke sisi), sagittal (ke hadapan dan belakang) dan melintang (putaran). Menggabungkan latihan untuk setiap mereka, seperti lunges sampingan untuk pesawat frontal, dalam latihan biasa anda akan membantu menggalakkan keseimbangan otot.

Iklan

Kami mengesyorkan

Kecergasan untuk mengambil enam pek anda ke peringkat seterusnya dan dapatkan stomachfitness v-cutthe senaman abs enam pek-sifar sit-up diperlukanfitness bagaimana saya bekerja dengan tendinitis?

Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai cara melakukan lunge lateral, faedah, tips bentuk, variasi dan cara menambahkannya ke rutin senaman anda.

• ‌ Apakah lunges lateral? ‌ Lunge lateral, juga dipanggil lunge sampingan, adalah latihan berat badan yang menguatkan badan anda yang lebih rendah. Daripada lunge ke hadapan, di mana anda melangkah ke hadapan, atau lunge terbalik, di mana anda melangkah mundur, dengan lunge lateral anda melangkah keluar ke sisi.
• ‌ Siapa yang boleh melakukan lunges lateral? ‌ Secara umum, lunges lateral boleh diubah suai untuk kebanyakan orang. Sekiranya anda mengalami kecederaan atau pembedahan baru -baru ini, bercakap dengan doktor anda sebelum melakukan langkah ini atau latihan lain. “Masalah terbesar dengan lunges lateral berlaku apabila anda cuba melaksanakannya lebih mendalam daripada mobiliti pinggul dan pergelangan kaki semasa anda,” kata Wickham. “Apabila anda melakukan ini, kemungkinan besar anda akan memutar lutut anda dan meletakkannya dalam kedudukan suboptimal, yang akan menyebabkan rawan lutut dan meniskus haus dan lusuh.”
• ‌ apa otot yang berfungsi dengan lunges berfungsi? ‌ lunges secara umum kerja badan anda yang lebih rendah, termasuk glutes, quads, betis dan hamstrings anda. Lunges lateral adalah ideal jika anda ingin menargetkan glutes dan paha dalaman anda. Otot perut atau teras anda juga berfungsi untuk menstabilkan anda.

Iklan

Kami mengesyorkan

Kecergasan untuk mengambil enam pek anda ke peringkat seterusnya dan dapatkan stomachfitness v-cutthe senaman abs enam pek-sifar sit-up diperlukanfitness bagaimana saya bekerja dengan tendinitis?

Bagaimana melakukan lunges lateral dengan betul

Lunge lateral

Tahap kemahiran BeginnerReps 10

1. Berdiri dengan kaki anda pada jarak pinggul lebar, jari kaki menghadap ke hadapan.
2. Letakkan tangan anda di pinggang anda atau di hadapan.
3. Galakkan berat badan anda ke kanan dan langkah ke kanan anda dengan kaki kanan anda.
4. Dengan punggung rata, bengkokkan lutut kanan anda dan mengalihkan pinggul anda kembali, menjaga kaki kiri anda lurus.
5. Pastikan jari kaki anda menunjuk ke hadapan pada kedua -dua kaki.
6. Tekan tumit kanan anda untuk kembali berdiri.
7. Sama ada melakukan semua wakil anda di sisi atau kaki alternatif ini.
8. Ulangi 10 hingga 15 wakil di setiap sisi, untuk dua hingga tiga set.

Tunjukkan arahan

Petua

Menurut Majlis Amerika Syarikat (ACE), salah satu kesilapan yang paling biasa dengan lunges lateral melangkah terlalu luas. Ini menyebabkan lutut jatuh di luar kaki, yang boleh meletakkan terlalu banyak tekanan pada sendi lutut. Pastikan anda melihat ke bawah (atau lihat di cermin) untuk memastikan shinbone anda selaras dengan kaki anda. Jika tidak, memendekkan pendirian anda.

Sekiranya anda tidak dapat membengkokkan lutut anda hingga 90 darjah, hanya pergi serendah yang anda boleh dengan punggung rata.

6 faedah lunges sisi

Walaupun lunges mempunyai banyak faedah, lunges sisi mencabar badan anda dengan cara yang berbeza dan merupakan tambahan yang hebat untuk rutin senaman anda.

1. Meningkatkan keseimbangan dan kestabilan

Latihan unilateral (apabila anda kebanyakannya bekerja satu sisi badan anda pada satu masa) seperti lunge sampingan yang hebat untuk meningkatkan keseimbangan keseluruhan, kestabilan dan mencegah ketidakseimbangan otot. Walau bagaimanapun, lunges sisi sangat baik. Kajian kecil April 2013 dalam ‌ Journal of Sports Medicine and Fizikal Kecergasan ‌ Membandingkan lunges ke hadapan ke lunges sisi dan mendapati bahawa lunges sisi paling membantu meningkatkan kestabilan dan keseimbangan di pergelangan kaki dan lutut.

Iklan

Iklan

2. Melindungi dan Mencegah Kecederaan Lutut

Lunges lateral mungkin memberi tekanan sedikit pada sendi lutut anda, yang boleh membantu jika anda mempunyai lutut pelari (sakit di patella, aka lutut anda), arthritis atau kecederaan lutut lain. Sekiranya anda mengalami kesakitan dengan membongkok lutut anda semasa lunges biasa, lutut anda membungkuk kurang dengan lunges lateral sehingga mungkin lebih selesa. Dan kerana lunges lateral bekerja otot termasuk hamstring, glutes dan quads, mereka dapat membantu melindungi lutut anda dari kecederaan, termasuk air mata ACL, menurut NYU Langone.

Iklan

3. Menguatkan paha dan glutes dalaman

“Apabila anda bergerak dan melakukan latihan di pesawat frontal, juga dikenali sebagai pergerakan sampingan, anda menargetkan otot di luar dan di dalam sendi anda,” kata Wickham. “Dalam kes ini, anda mensasarkan otot pinggul luar anda termasuk medius gluteus anda, dan di dalam otot pinggul termasuk otot penambah pinggul anda.”

4. Meningkatkan fleksibiliti

Lunges lateral juga meregangkan dan meningkatkan fleksibiliti di paha dalaman dan otot pangkal paha anda. Ketika anda melangkah keluar, anda akan merasakan peregangan yang bagus di sepanjang kaki yang dilanjutkan. Selanjutnya anda melangkah keluar (sementara masih menjaga shin anda sejajar dengan kaki anda), semakin banyak peregangan yang akan anda rasakan.

Iklan

5. Boleh digunakan sebagai peregangan dinamik

Lunges lateral adalah latihan yang hebat untuk digunakan sebagai sebahagian daripada rutin peregangan yang dinamik sebelum sukan atau rutin senaman yang lain. Peregangan dinamik membantu anda meningkatkan fleksibiliti dan pelbagai gerakan dengan secara aktif menggerakkan sendi anda melalui pelbagai gerakannya. Jenis peregangan ini adalah cara yang ideal untuk mendapatkan pemanasan sebelum aktiviti. Anda boleh melakukan lunges setiap hari seperti ini, selagi mereka tidak berat badan.

Iklan

6. Menyediakan latihan berfungsi untuk sukan

Lunges lateral adalah langkah fungsional yang boleh dibawa ke sukan dan aktiviti lain, seperti ski, skating atau tenis. Melakukan latihan ini menguatkan otot -otot yang sama yang akan anda gunakan semasa melakukan sukan anda, membantu anda memperbaiki kekuatan dan ketangkasan.

Iklan

Bacaan yang berkaitan

8 kesilapan sampingan yang membuat langkah tidak berkesan (dan berpotensi menyakitkan)

Variasi lunge lateral

Sekiranya lunges lateral standard terlalu sukar, mereka boleh dibuat lebih mudah sehingga kekuatan anda bertambah baik. Atau, jika anda bersedia untuk maju, terdapat beberapa cara untuk maju latihan ini.

Iklan

1. Lunge lateral dengan kerusi

Sekiranya anda menghadapi masalah mengimbangi atau mengekalkan bentuk yang betul, gunakan kerusi untuk kestabilan sehingga anda mendapat gantungnya.

Tahap kemahiran permulaan 15

1. Berdiri di hadapan kerusi, dengan kaki lebar pinggul dan jari kaki anda menghadap ke hadapan.
2. Letakkan tangan kiri anda di atas kerusi.
3. Melangkah keluar dengan kaki kanan anda, membolehkan berat badan anda beralih ke kaki ini.
4. Bend lutut kanan anda dalam kedudukan lunge, ketika anda mengalihkan pinggul anda kembali.
5. Pastikan kaki kiri anda lurus.
6. Pastikan punggung anda lurus dan jari kaki anda menunjuk ke hadapan pada kedua -dua kaki.
7. Tolak dengan kaki kanan anda, kembali kembali ke berdiri.
8. Ulangi di sisi lain, berpegang pada kerusi dengan tangan kanan anda ketika anda melangkah keluar dengan kaki kiri anda.
9. Ulangi 10 hingga 15 wakil di setiap sisi, untuk dua hingga tiga set.

Tunjukkan arahan

2. Lunge lateral dengan barisan tegak

Menggunakan dumbbells adalah cara yang baik untuk menambah rintangan dan menguatkan badan atas anda. Jika anda tidak digunakan untuk latihan kekuatan, anda mungkin mahu memulakan dengan dumbbell 3- atau 5-pound di setiap tangan dan menambah berat badan dari situ.

Tahap Kemahiran Semua LevelReps 15

1. Berdiri dengan kaki lebar kaki anda, dengan jari kaki anda menghadap ke hadapan.
2. Pegang dumbbell di setiap tangan, dengan telapak tangan anda menghadap anda.
3. Melangkah keluar dengan kaki kanan anda, membolehkan berat badan anda beralih ke kaki ini.
4. Bend lutut kanan anda dalam kedudukan lunge, ketika anda mengalihkan pinggul anda kembali.
5. Pastikan kaki kiri anda lurus.
6. Pastikan punggung anda lurus dan jari kaki anda menunjuk ke hadapan pada kedua -dua kaki.
7. Angkat kedua -dua berat ke tahap ketiak, membiarkan siku anda keluar. Kurangkan mereka ke posisi permulaan.
8. Tolak dengan kaki kanan anda, kembali kembali ke berdiri.
9. Ulangi di sisi lain.
10. Ulangi 10 hingga 15 wakil di setiap sisi, untuk dua hingga tiga set.

Tunjukkan arahan

Petua

Sekiranya lunge lateral dengan baris terlalu sukar, anda boleh mula hanya memegang dumbbells untuk rintangan tambahan. Sebaik sahaja anda telah menguasai baris tegak, anda juga boleh melakukan keriting bicep atau lif lengan di depan.

3. Lunge lateral banded

Menambah band rintangan adalah cara yang baik untuk meningkatkan keamatan dan memberi glute anda sebagai cabaran tambahan.

Tahap kemahiran intermediatereps 15

1. Letakkan band rintangan di sekitar pergelangan kaki anda atau hanya sedikit di atas pergelangan kaki anda.
2. Letakkan tangan anda di pinggang anda atau di hadapan.
3. Melangkah keluar dengan kaki kanan anda, membolehkan berat badan anda beralih ke kaki ini.
4. Bengkokkan lutut kanan anda dalam kedudukan lunge ketika anda mengalihkan pinggul anda kembali.
5. Pastikan kaki kiri anda lurus.
6. Pastikan punggung anda lurus dan jari kaki anda menunjuk ke hadapan pada kedua -dua kaki.
7. Tolak dengan kaki kanan anda, kembali kembali ke berdiri.
8. Ulangi di sisi lain.
9. Ulangi 10 hingga 15 wakil di setiap sisi, untuk dua hingga tiga set.

Tunjukkan arahan

4. denyutan lunge lateral

Menambah dalam denyutan adalah satu lagi cara untuk mencabar otot anda dan meningkatkan intensiti senaman. Ini juga membantu jika anda tidak mempunyai peralatan tambahan, seperti dumbbells atau band rintangan. Anda juga boleh menambah denyutan semasa menggunakan peralatan untuk lebih banyak rintangan.

Tahap Kemahiran Semua LevelReps 10

1. Berdiri dengan kaki lebar kaki anda selain jari kaki anda menghadap ke hadapan.
2. Letakkan tangan anda di pinggang anda atau di hadapan.
3. Melangkah keluar dengan kaki kanan anda, membolehkan berat badan anda beralih ke kaki ini.
4. Bend lutut kanan anda dalam kedudukan lunge, ketika anda mengalihkan pinggul anda kembali.
5. Pastikan kaki kiri anda lurus.
6. Pulse atau bengkok kaki kanan anda tiga kali.
7. Tolak dengan kaki kanan anda, kembali kembali ke berdiri.
8. Ulangi di sisi lain.
9. Ulangi 10 hingga 15 wakil di setiap sisi, untuk dua hingga tiga set.

Tunjukkan arahan

Cara menambah lunges sisi ke rutin senaman anda

Lunges lateral adalah latihan serba boleh yang boleh ditambah dengan mudah ke program senaman anda. Tetapi penting untuk melihat kedua -dua matlamat dan keperluan kecergasan anda.

Lunges lateral boleh digunakan sebagai sebahagian daripada program pengukuhan keseluruhan anda. Mulailah dengan menyesuaikan set, wakil dan berat badan anda mengikut matlamat kecergasan anda, mengesyorkan ACE. Jika anda ingin membina ketahanan, anda boleh melakukan latihan ini dengan hanya berat badan atau cahaya untuk sederhana. Lakukan 12 hingga 15 wakil dua hingga empat set.

Jika anda ingin membina otot, gunakan berat badan yang lebih berat dan lakukan 6 hingga 12 wakil dua hingga enam set. Beberapa wakil terakhir harus sukar. Sekiranya mereka tidak, gunakan berat badan yang lebih berat.

Lunges lateral juga boleh digunakan sebagai sebahagian daripada litar latihan intensiti tinggi (HIIT), yang juga termasuk latihan lain seperti burpees, crunches basikal dan squats.

Akhir sekali, anda boleh menggunakan lunges lateral sebagai regangan dinamik semasa pemanasan sebelum sukan atau latihan. Contoh-contoh lain yang dinamik merangkumi lutut, lingkaran lengan dan melangkah tinggi.

Iklan

Iklan