Menaburkan zaitun ke dalam makanan anda boleh menambahkan probiotik dan lemak sihat. Kredit Imej: OksanaKiian / iStock / GettyImages
Ramai di antara kita suka atau benci buah zaitun. Tetapi jika kita melihat nilai pemakanan mereka, kita yang tidak peduli mungkin mempertimbangkan semula menambahkan buah ini ke dalam diet biasa kita.
Zaitun penuh dengan lemak yang menyihatkan jantung, sama dengan lemak yang terdapat di alpukat, dan mereka adalah sumber vitamin E. Yang hebat, ini adalah tambahan masin yang melengkapkan pelbagai resipi yang berbeza dan cukup mudah dijumpai di kedai runcit tempatan.
Zaitun juga boleh menjadi sumber probiotik yang baik yang membantu meningkatkan kesihatan usus. “Zaitun adalah makanan fermentasi yang mengandungi Lactobacillus, bakteria yang mesra usus,” kata Mia Syn, RDN Nutrition By Mia. “Pengambilan probiotik dapat menyokong usus yang sihat dan, seterusnya, dapat membantu pencernaan, kesihatan imun dan banyak lagi.”
Tetapi perhatikan bahawa jika anda merancang untuk memasak zaitun dalam resipi, anda akan kehilangan faedah probiotik tersebut. “Sebilangan besar probiotik sensitif terhadap panas, jadi kemungkinan mereka terbunuh semasa memasak dengan suhu tinggi,” kata Syn. Oleh itu, jika boleh, makanlah mentah atau cuba tambahkannya selepas proses memasak.
Kami meminta pakar diet berdaftar untuk memberi kami resipi sihat usus yang menggunakan zaitun untuk meningkatkan faedah pemakanan, dan kami berjanji anda tidak akan kecewa. Terus menelusuri untuk mencari enam cara untuk mengubah balang zaitun anda menjadi makanan yang sihat dan enak.
1. Salad Yunani
Lawati Halaman Salad berwarna ini dipenuhi dengan sayur-sayuran dan boleh dimakan sebagai lauk atau hidangan utama. Kredit Imej: Natasha’s Kitchen
Sekiranya anda rasa salad membosankan, cubalah resipi ini. “Ini dibungkus dengan hasil kaya nutrien termasuk romaine, bawang merah, paprika, tomato ceri dan timun,” kata Syn. “Semua sayur-sayuran ini kaya dengan serat makanan, yang penting untuk kesihatan pencernaan. Penambahan minyak zaitun dan zaitun membantu menyediakan lemak yang menyihatkan jantung yang pasti membuat anda kenyang lebih lama.
Dapatkan maklumat resipi dan pemakanan Salad Yunani dari Natasha’s Kitchen.
2. Cacciatore Ayam Pot Segera
Lawati Halaman Hidangan ayam ini penuh dengan rasa yang berani dan kaya dan merupakan resipi mudah untuk makan malam malam yang cepat. Kredit Imej: Garam dan Lavender
Hidangan ini membuktikan bahawa rasa yang dimuat tidak semestinya bermaksud kalori tambahan. “Menggunakan buah zaitun yang sihat, minyak zaitun dan rempah segar menambah banyak rasa,” kata Syn. Dan kerana komponen utama hidangan adalah ayam yang kaya dengan protein dan hasil segar yang diisi dengan vitamin, mineral dan serat, hidangan ini pasti akan membuat anda kenyang sehingga hidangan anda seterusnya.
Dapatkan resipi dan maklumat pemakanan Cacciatore Ayam Pot Segera dari Garam dan Lavender.
3. Kacang Hitam dan Mangkuk Mangga yang Diilhamkan oleh Cuba
Lawati Halaman Untuk menambahkan lebih banyak protein ke dalam mangkuk yang diilhamkan oleh Caribbean ini, pertimbangkan untuk menambahkan dada ayam, udang atau ayam belanda. Kredit Imej: Veganista Sederhana
Makanan vegetarian tidak semestinya membosankan. Mangkuk ini bermula dengan asas quinoa dan kacang hitam, yang membantu memenuhi pengambilan bijirin dan serat yang disyorkan untuk hari ini, kata Syn. “Menggabungkan zaitun hijau menambah lemak baik pada resipi ini yang membantu menyerap vitamin A, D, K dan E yang larut dalam lemak yang terdapat dalam lada hijau dan bawang Sepanyol,” katanya.
Dapatkan resipi Kacang Hitam dan Kacang Mangga yang Diilhamkan oleh Kuba dan maklumat pemakanan dari The Simple Veganista.
4. Tomato Kering Matahari dan Kalamata Olive Hummus
Lawati PageOlives, selasih dan tomato yang dikeringkan matahari adalah bintang-bintang yang sangat sedap ini. Kredit Imej: Connoisseurus Veg
Kemungkinan tidak ada habisnya ketika datang ke hummus. “Buncis menyediakan serat pengisian dan protein tumbuhan,” kata Syn. “Dan menggunakan tahini bersama dengan minyak zaitun dan zaitun Kalamata menambah lemak nabati.” Untuk menjadikan hidangan ini lengkap, pertimbangkan untuk memasangkannya dengan bahagian sayuran untuk mencelupkan atau menggunakannya sebagai penyebaran pada sandwic rendah kalori.
Dapatkan resipi Tomato Kering Matahari dan Kalamata Olive Hummus dan maklumat pemakanan dari Connoisseurus Veg.
5. Tagine Ayam Berinspirasi Maghribi
Lawati HalamanMakan Maghribi ini seperti rebusan ayam yang diisi dengan rempah, sayur-sayuran dan bawang putih. Kredit Imej: Once Upon A Chef
Jangan biarkan nama menakutkan anda – hidangan ini tidak begitu rumit seperti yang kelihatannya pada pandangan pertama. Ia penuh dengan rempah-rempah dan ramuan, yang merupakan kaedah terbaik untuk menambahkan rasa yang signifikan untuk kalori yang sangat sedikit. Dan ia terdiri daripada sumber protein tanpa lemak dengan lemak baik seperti zaitun dan minyak zaitun yang akan memastikan perut anda kenyang. Untuk menjadikannya makanan lengkap, pertimbangkan untuk memasangkannya dengan bahagian sayur panggang atau bijirin penuh seperti quinoa, beras perang atau pasta gandum.
Dapatkan resipi Ayam Tagine yang Diilhamkan oleh Maghribi dan maklumat pemakanan dari Once Upon A Chef.
6. Baju Kurung Berempah yang Berinspirasi Timur Tengah
Lawati HalamanMenambah hidangan utama ini untuk makan malam pasti akan menarik perhatian tetamu anda. Kredit Imej: morefit.eu
Resipi brisket braised ini adalah salah satu resipi rendah dan lambat, dump-and-go yang menjadikan hidup lebih mudah pada malam minggu yang sibuk. Terima kasih kepada semua rempah-rempah yang digunakan untuk membumbui daging, anda akan mempunyai hidangan berperisa tanpa kalori tambahan. Tidak ketinggalan, anda akan mendapat 41 gram protein setiap hidangan. Untuk menjadikan hidangan ini lebih ringan, pertimbangkan untuk menukar brisket untuk ayam, makanan laut atau tauhu.
Dapatkan resipi Rempah Rempah Berinspirasi Timur Tengah dan maklumat pemakanan di sini.
7. Pizza Garlic Smashed Dengan Zaitun, Bawang dan Oregano Parm
Lawati HalamanPiza buatan sendiri ini penuh dengan rasa, anda bahkan tidak akan menyedari tidak ada keju yang disertakan. Kredit Imej: Sherry Castellano / morefit.eu
Pizza boleh menjadi rap buruk kerana tidak sihat, tetapi ada pelbagai cara untuk membuat pai yang sesuai dengan tujuan pemakanan sihat anda. Pai tanpa keju ini penuh dengan rasa dari sayuran seperti zaitun masin, bawang zesty dan bawang putih berkrim panggang. Dan jika anda benar-benar merasa terlepas dari rasa keju, percikan ragi pemakanan akan melakukan silap mata sambil menambahkan protein dan vitamin B.
Dapatkan resipi Smliced Garlic Pizza Dengan Zaitun, Bawang dan Oregano Parm dan maklumat pemakanan di sini.
8. Roti Bakar Greco-Brecko Mediterranean Bersama Hummus dan Zaitun
Lawati PageMove over PB&J, roti bakar yang diilhamkan oleh Mediterranean ini menjadikan roti bakar sihat dan kenyang. Kredit Imej: Keith Getter / Getty Images
Menyajikan resipi roti bakar ini sangat mudah, walaupun rasanya lebih elegan daripada roti dan mentega tradisional. “Dengan roti gandum sebagai asas, anda mendapat serat dan juga vitamin B, yang penting untuk pengeluaran tenaga,” kata Syn. Dan memasangkannya dengan hummus, zaitun dan arugula memberikan lemak dan vitamin dan mineral yang baik.
Dapatkan maklumat resipi dan pemakanan Greco-Brecko Mediterranean Toast With Hummus and Olives di sini.