Ubi jalar Jepun mempunyai daging yang lebih manis dan lebih lembut daripada kebanyakan yams.Image Credit: Wako Megumi/Istock/Gettyimages
Kentang manis Jepun, dengan kulit merah-ungu mereka, adalah alternatif kepada ubi jalar tradisional. Secara semulajadi rendah lemak dan tinggi nilai pemakanan, mereka penuh dengan manfaat kesihatan. Tuber manis kaya dengan antioksidan serta mineral yang sihat. Di samping itu, nutrien di kentang manis Jepun boleh membantu anda menurunkan berat badan, menghilangkan kemurungan, meningkatkan visi anda dan mengawal tahap glukosa.
Mengenai ubi jalar Jepun
Kentang manis Jepun juga dikenali sebagai satsuma-imo . Mereka secara botani diklasifikasikan sebagai ipomoea batatas (dari keluarga kemuliaan pagi), yang merangkumi pelbagai jenis ubi jalar yang ditanam di Jepun.
Saiz kecil hingga sederhana, ubi jalar Jepun panjang, langsing dan tidak teratur. Kulit separuh-kasar, bertekstur berwarna-warnet dengan kelebihan purplish yang berbeza. Sebaik sahaja dimasak, daging lembut lembut yang lembut itu semakin mendalam kepada warna berwarna keemasan, berwarna krim dengan tekstur yang kering dan berkanji.
Ubi keledek jepun
Kentang manis Jepun, juga dikenali sebagai yam Jepun, agak serupa dengan kelebihan Amerika tetapi mempunyai rasa yang lebih manis dan daging yang lebih lembut dengan pewarna kuning yang lebih ringan. Walau bagaimanapun, semua jenis ubi jalar tergolong dalam keluarga kemuliaan pagi, manakala ubi adalah ubi yang berkaitan dengan teratai yang berasal dari Afrika dan Asia, kata Harvard Th Chan School of Public Health.
Semua jenis ubi jalar mengandungi profil pemakanan yang sama Tetapi, bergantung kepada warna mereka, ada yang mempunyai kandungan fenolik dan karotenoid yang lebih tinggi. Kentang kuning dan oren mempunyai kandungan yang lebih tinggi daripada yang berwarna ungu dan putih.
Kalori ubi jalar Jepun
Kentang manis Jepun menyediakan 264 kalori setiap 200 gram, yang bersamaan dengan satu kentang sederhana. Daripada jumlah kalori dalam kentang manis, 9.6 kalori berasal dari protein, iaitu 2.4 gram. Anda memerlukan protein untuk membina tisu termasuk tulang, otot dan kulit.
USDA mengesyorkan bahawa 10 hingga 30 peratus kalori anda harus terdiri daripada protein, yang berjumlah kira -kira 56 gram untuk lelaki dan 46 gram untuk wanita setiap hari.
Kentang manis Jepun mengandungi hanya jumlah yang tidak penting dari lemak dan tiada kolesterol . Sudah tentu, jika anda makan kentang bakar anda dengan mentega atau krim masam, anda akan meningkatkan kandungan lemak. Cuba gunakan herba atau rempah -rempah dan yogurt untuk menambah rasa.
Karbohidrat dalam ubi jalar untuk tenaga
Kira -kira 95 peratus daripada kalori dalam ubi jalar Jepun datang terutamanya dari kompleks yang sihat karbohidrat . Karbohidrat adalah penting untuk pengeluaran tenaga yang diperlukan untuk proses metabolik dan fizikal. Karbohidrat membantu memacu otak anda, sistem saraf, sel dan jantung.
USDA mengesyorkan bahawa pengambilan karbohidrat anda menjadi 45 hingga 65 peratus daripada pengambilan kalori harian anda. Makan ubi jalar Jepun menyediakan 63 gram atau kira -kira 20 peratus daripada nilai harian anda.
Kandungan serat yang bermanfaat
Satu ubi jalar Jepun menawarkan 4.6 gram Fiber diet , yang merupakan pelari depan untuk menjaga sistem pencernaan anda sihat. Serat adalah sebahagian daripada makanan badan anda tidak dapat dicerna. Dengan menyerap air dan menambah pukal untuk meningkatkan saiz dan melembutkan najis anda, serat membantu mencegah sembelit, buasir, , diverticulitis dan gangguan gastrointestinal yang lain.
Diet serat tinggi juga boleh memberi manfaat dalam mengurangkan risiko penyakit jantung, obesiti dan diabetes, kata Klinik Mayo. Di samping itu, kesimpulan dari kajian 2019 yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Sains Makanan dan Pemakanan, mendapati serat dalam diet mengurangkan kejadian kanser kolorektal, mungkin dari peranannya dalam meningkatkan berat badan.
Garis panduan pemakanan USDA mengatakan anda harus mengambil antara 22.4 dan 33.6 gram serat setiap hari, bergantung kepada jantina dan umur anda.
Kandungan vitamin yang sihat
Kentang manis Jepun mengandungi kebanyakan vitamin B bahawa badan anda memerlukan pengeluaran tenaga dan untuk mengekalkan fungsi otak dan sistem saraf yang betul. Setiap 200-gram kentang sederhana mengandungi vitamin B berikut:
- thiamine : 0.22 miligram
- Riboflavin : 0.06 miligram
- niacin : 1.6 miligram
- Vitamin B6 : 0.56 miligram
- folat : 98 mikrogram
- Pantothenic Acid : 1.92 miligram
- Biotin : 8 miligram
Ubi jalar membantu sistem imun anda dengan kapasiti antioksidan mereka . Setiap ubi jalar Jepun mengandungi dua antioksidan yang kuat yang meneutralkan agen pengoksidaan yang berpotensi merosakkan di dalam badan anda dan membantu mengurangkan penyakit. Ini adalah:
- Vitamin C : 58 miligram
- Vitamin E : 3.2 miligram
Sumber mineral penting yang baik
Kentang manis Jepun kaya dengan mineral yang sihat, terutama kalium, tembaga dan mangan. Jumlah, setiap kentang, adalah seperti berikut:
- Potassium : 940 miligram
- Kalsium : 80 miligram
- magnesium : 50 miligram
- fosforus : 92 miligram
- Besi : 1.4 miligram
- Tembaga : 0.36 miligram
- Mangan : 0.88 miligram
Mineral untuk kesihatan kardiovaskular
Sesetengah nutrien penting dalam ubi jalar Jepun memberi manfaat kepada hati anda dan boleh membantu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Institut Kesihatan Nasional menunjukkan bahawa makan diet vegetarian tinggi dalam kalsium, magnesium, kalium dan serat, dan lemak rendah, seperti ubi jalar Jepun, boleh mengakibatkan tekanan darah yang lebih rendah.
Kalium untuk melindungi hati anda
Kandungan Potassium dalam ubi jalar Jepun membantu mengekalkan keseimbangan cecair dan elektrolit dan integriti sel di dalam badan anda. Potassium juga diperlukan untuk pembangunan dan penyelenggaraan sistem dan otot saraf anda, termasuk hati anda.
Dengan mengawal kelonggaran dinding saluran darah anda, kalium membantu menurunkan atau mengekalkan tekanan darah anda . Harvard Health Publishing berkata Potassium menguruskan pengaliran dan penghantaran isyarat elektrik dalam sistem saraf anda, yang melindungi daripada denyutan jantung yang tidak teratur.
Kalsium untuk mengekalkan kolesterol
Kalsium Dalam ubi jalar Jepun adalah mineral lain yang membantu mengurangkan penyakit jantung dengan mengurangkan penyerapan lemak dan menurunkan tahap kolesterol. Kekurangan kalsium boleh menyebabkan irama jantung yang tidak normal, memberi amaran kepada Institut Kesihatan Nasional.
Magnesium untuk membantu tekanan darah
Magnesium Dalam kentang manis Jepun membantu mengawal tekanan darah dan gula darah serta mengekalkan fungsi otot dan saraf. Kapal darah anda memerlukan magnesium untuk berehat dan untuk mengangkut kalsium dan kalium . Gabungan tiga mineral menyumbang untuk mengurangkan peluang anda untuk membangunkan hipertensi.
Meningkatkan mood anda
Makan ubi jalar mungkin membantu anda mengejar blues. Salah satu asid amino penting yang membentuk protein dalam ubi jalar Jepun adalah sebatian yang dipanggil tryptophan . Kentang manis Jepun mengandungi 30 miligram tryptophan.
Tryptophan adalah pendahulu kedua -dua serotonin dan melatonin. Serotonin adalah neurotransmitter otak yang mengawal mood, tidur, selera makan dan kesakitan . Anda akan sering mendapati serotonin termasuk sebagai bahan dalam antidepresan. Melatonin dalam ubi jalar telah ditunjukkan untuk mempromosikan tidur dan digunakan dalam ubat bantuan tidur.
Kajian 2016 mengkaji persatuan pelbagai tahap tryptophan mengenai emosi dan tindak balas kognitif. Penemuan, yang diterbitkan dalam nutrien, menunjukkan bahawa tahap serotonin yang rendah di dalam otak dikaitkan dengan memori terjejas dan mood yang tertekan.
Mengekalkan mata yang sihat
Kentang manis Jepun, seperti semua ubi jalar, adalah sumber yang baik dari beta karoten bahawa badan anda berubah menjadi vitamin A . Vitamin A dikenali untuk membantu mencegah mata kering dan kebutaan malam . Vitamin A juga membantu mengurangkan risiko jangkitan mata.
Kentang manis mempunyai kandungan tinggi zeaxanthin bersama -sama dengan isomer lutein . Karotenoid antioksidan larut lemak ini. Terletak di retina mata anda, telah ditunjukkan untuk mencegah atau menangguhkan perkembangan penyakit mata kronik seperti usia berkaitan degenerasi makula dan katarak , menurut Persatuan Optometrik Amerika.
Vitamin E Dalam ubi jalar Jepun juga baik untuk kesihatan mata anda dan boleh mengurangkan risiko katarak , menurut meta-analisis, yang diterbitkan dalam pemakanan kesihatan awam pada tahun 2015.
Rendah pada indeks glisemik
Memilih makanan glisemik rendah seperti ubi jalar Jepun, boleh membantu mencegah obesiti dan penyakit kronik. Indeks glisemik (GI) menilai bagaimana makanan berasaskan karbohidrat menimbulkan tahap glukosa darah. Makanan dengan nilai GI yang rendah (di bawah 55) perlahan-lahan dicerna dan diserap, menyebabkan kenaikan yang lebih perlahan dan lebih kecil dalam paras gula darah.
Panking gula darah boleh menyebabkan saluran darah anda mengeras dan sempit, yang boleh menyebabkan kerosakan pada hati anda. Mengawal glukosa darah boleh membantu mencegah dan menangguhkan permulaan komplikasi, termasuk penyakit jantung, strok dan kerosakan pada saraf dan buah pinggang anda, menasihati Persatuan Diabetes Amerika.
GI bergantung pada kaedah penyediaan
Indeks glisemik ubi jalar bergantung kepada kaedah memasak. Semakin banyak memasak dan memproses kentang berjalan, semakin tinggi indeks glisemik. Gi ubi jalar yang dikupas, rebus , rendah pada 46. Tetapi bakar ubi jalar mempunyai gi 94.
Ini kerana, apabila tertakluk kepada haba yang tinggi baking atau menggoreng, kanji memecah gula dan bukannya tinggal dalam bentuk yang lebih kompleks.
Apabila anda mendidih kentang, suhu tidak boleh di atas titik mendidih air atau 212 F. Baking biasanya dilakukan pada 350 F, yang memecah kanji lebih lengkap, menjadikannya lebih mudah untuk dicerna.
Makanan yang baik untuk orang yang menghidap diabetes
Makanan yang rendah pada indeks GI, seperti ubi jalar rebus, mempunyai tempat dalam diet yang sihat untuk orang yang menghidap diabetes. Ini dibuktikan dalam kajian sistematik 2018 yang menganalisis kesan diet glisemik pada pesakit diabetes jenis 2.
Penemuan, yang diterbitkan dalam nutrien, melaporkan bahawa diet GI rendah lebih berkesan dalam mengawal tahap glukosa darah berpuasa berbanding dengan diet GI yang lebih tinggi untuk orang yang menghidap diabetes.
Membantu dengan penurunan berat badan
Di samping menjadi bebas lemak dengan penarafan GI yang rendah, kandungan tinggi Fiber diet dalam ubi jalar Jepun boleh membantu anda Tinggal pada pelan berat badan anda . Serat sedang mengisi, tanpa menambah kalori yang ketara. Perasaan penuh ini adalah satiating dan boleh membantu anda mengawal pengambilan makanan anda dan mencegah makan berlebihan.
Dengan kandungan karbohidrat dari ubi jalar Jepun, anda mungkin fikir mereka akan menyebabkan anda mendapat berat badan. Walau bagaimanapun, meta-analisis 2018 ujian klinikal menunjukkan diet yang mengandungi makanan tinggi karbohidrat dan serat, tetapi dengan indeks glisemik yang rendah, dan rendah lemak dikaitkan dengan penurunan berat badan dan penurunan komposisi badan.
Dalam perbicaraan, orang yang mempunyai berat badan berlebihan diberi diet GI rendah, rendah lemak, rendah, rendah. Keputusan, yang diterbitkan dalam jurnal Nutrien, mendapati kumpulan kajian mempunyai kehilangan berat badan dan lemak badan secara keseluruhan selepas 16 minggu. Di samping itu, terdapat penurunan rintangan insulin. Kesan ini tanpa menambah sebarang latihan.