Sekiranya agak lama sejak anda mempunyai kerang, pertimbangkan untuk menambahkan kerang kaya protein ini ke menu. Kredit Gambar: Lauri Patterson / E + / GettyImages
Kita hidup dalam masa keletihan diet: Terdapat serangan tren diet, diet fesyen dan cabaran yang tidak pernah berakhir. Dan banyak di antara kita telah bertahun-tahun “berdiet” terus-menerus dengan sedikit kejayaan atau jangka panjang untuk menunjukkannya. Oleh itu, jika anda telah memutuskan untuk menurunkan berat badan, ke mana anda pergi dari sini?
Bagaimana jika anda tidak berwaspada terhadap apa yang anda makan dari diet anda, anda lebih fokus pada apa yang anda tambah? Dengan kata lain, bukannya menggunakan kereta keto diet dan membuang karbohidrat atau bebas gula selama seminggu, sebulan atau jangka masa lain, anda boleh mengalihkan fokus anda ke menambahkan makanan sihat untuk hidup anda – yang merupakan sumber karbohidrat, lemak dan protein.
Tubuh kita memerlukan ketiga-tiga makronutrien ini agar sihat dan berfungsi dengan baik dan ada cara yang sihat untuk memenuhi keperluan ini, terutamanya jika anda berusaha menurunkan berat badan.
Adakah anda tahu bahawa menyimpan buku harian makanan adalah salah satu kaedah paling berkesan untuk menguruskan berat badan anda? Muat turun aplikasi MyPlate untuk mengesan kalori dengan mudah, tetap fokus dan mencapai matlamat anda!
Protein dan Penurunan Berat Badan
Ketika menurunkan berat badan, memastikan anda mendapat cukup protein (harap maklum: ini tidak bermaksud memakan jumlah yang terlalu tinggi) akan membantu anda mencapai matlamat anda dengan lebih berkesan. Inilah sebabnya:
- Protein sedang kenyang: Berbanding dengan karbohidrat dan lemak, protein pada amnya lebih banyak rasa kenyang, iaitu, setelah makan dengan protein yang banyak, ada rasa kenyang yang lebih besar, berdasarkan makalah April 2015 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition (AJCN). Semasa anda berusaha menurunkan berat badan, makan makanan yang membantu anda merasa puas dan kenyang akan membuat anda menuju ke arah kanan.
- Ini membantu mengekalkan jisim tanpa lemak: Apabila kita mengurangkan pengambilan kalori dan mula menurunkan berat badan, kita tidak akan kehilangan lemak sahaja – tidak dapat tidak, kita juga kehilangan otot. Tetapi, dengan makan protein yang mencukupi, dan tidak mengurangkan kalori secara drastik, kita dapat mengurangkan jumlah otot yang hilang. Mengapa ini penting? Jisim otot tanpa lemak aktif secara moremetabolik daripada simpanan lemak kita – iaitu, ia meningkatkan metabolisme kita.
- Pencernaan protein membakar lebih banyak tenaga: Ia memerlukan tenaga untuk mencerna makanan yang kita makan dan ternyata protein sangat diperlukan. Artikel AJCN April 2015 menyatakan bahawa memerlukan 20 hingga 30 peratus tenaga yang boleh digunakan untuk memproses protein, sementara karbohidrat hanya memerlukan 5 hingga 10 peratus dan lemak memerlukan sifar hingga 3 persen.
Berapa Banyak Protein yang Anda Perlu?
Elaun Harian yang Disarankan (RDA) untuk protein adalah 0.8 gram per kilogram, seperti yang ditetapkan oleh Lembaga Makanan dan Pemakanan Institut Perubatan, Akademi Nasional. Tetapi jika anda kerap bersenam, merupakan seorang atlet atau mempunyai pekerjaan yang aktif di mana anda sering berdiri, anda mungkin memerlukan lebih banyak.
Melangkaui RDA jika anda ingin menurunkan berat badan atau membina otot juga. Kajian Disember 2019 yang diterbitkan dalam Advances in Nutrition mengkaji penemuan 18 kajian yang berbeza dan mendapati bahawa walaupun RDA sesuai untuk keperluan sehari-hari, anda harus meningkatkan pengambilan protein anda hingga 1.3 gram per kilogram sehari (menjaga ingat bahawa satu kilogram sama dengan 2.2 paun) dalam dua senario tersebut.
Ini adalah sebahagian daripada sebab mengapa dada ayam panggang, putih telur dan keju kotej biasanya terdapat dalam banyak rancangan diet penurunan berat badan. Tetapi ada sumber protein yang lebih menarik yang juga bermanfaat ketika menurunkan berat badan – berikut adalah enam makanan untuk dicuba (bersama dengan beberapa yang harus dielakkan).
6 Protein yang Dimakan jika Anda Berusaha Menurunkan Berat Badan
1. Lentil
Tambahkan pulsa yang kaya protein ini ke salad, gunakannya sebagai asas sup atau cuba lentil dalam kari. Kredit Imej: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Semua nadi (kacang, kacang polong dan kacang polong) adalah sumber protein yang hebat – kami memanggil lentil kerana ia adalah protein yang paling tinggi dan sangat serba boleh.
Setengah cawan lentil yang dimasak mempunyai hanya 100 kalori sambil menyediakan 9 gram protein dan 7 gram serat larut dan tidak larut, yang membantu membuat anda tetap teratur, dan merasa kenyang lebih lama, menurut USDA. Ini lebih daripada dua kali ganda protein yang terdapat dalam quinoa – setengah cawan bijirin yang dimasak mempunyai 111 kalori, 4 gram protein dan 2.5 gram serat, mengikut USDA.
2. Ragi Berkhasiat
Jangan tidur yang ini. Ragi nutrien sangat besar di dunia berasaskan tumbuhan tetapi karnivor dan pengguna tenusu akan menikmatinya. Serpihan mempunyai rasa cheesy – bagus untuk menambah kerepek popcorn atau kale buatan sendiri dan juga enak ketika membuat sos.
Satu cawan seperempat yis pemakanan mengandungi 60 kalori, 0 gram lemak tepu, 5 gram karbohidrat, 3 gram serat dan 8 gram protein, menurut USDA. Ini juga kaya (seperti lebih dari 100 peratus dari Nilai Harian) thiamin, riboflavin, niasin, folat dan vitamin B12.
3. Benih Chia
Kami biasanya menganggap kacang dan biji sebagai sumber lemak tetapi mereka juga merupakan sumber protein dan serat – yang merupakan duo pemenang ketika menurunkan berat badan. Dua sudu biji chia memberikan 130 kalori, 6 gram dan 10 gram serat (!), Per USDA. Terdapat juga 7 gram lemak, beberapa di antaranya adalah asid lemak omega-3.
Satu perkara yang kita sukai tentang biji chia adalah mereka membengkak apabila digabungkan dengan cecair, menambah jumlah dan membantu membuat kita merasa kenyang. Biji rami juga bagus dan cukup setanding dengan khasiatnya tetapi tidak mempunyai kandungan serat atau kemampuan untuk berkembang.
4. Kerang
Sebilangan besar makanan laut adalah sumber protein yang hebat dari salmon hingga udang, tetapi kami memanggil kerang kerana status pemakanan dan kelestariannya untuk menyokong persekitaran.
Hidangan 3-ons menyediakan 146 kalori dan 20 gram protein, mengikut USDA.
Kerang juga rendah merkuri menurut Dana Pertahanan Alam Sekitar (EDF). Selain itu, kerang adalah protein yang dapat anda nikmati semasa makan: Moluska ini menjaga kebersihan air dengan menyaring logam berat dan bahan biologi lain dan, apabila diusahakan di ladang, proses penuaian mempunyai tekanan minimum terhadap persekitaran berbanding dengan pengerukan. dasar laut, mengikut EDF.
5. Yogurt
Yogurt adalah sumber protein yang sihat – pastikan untuk membaca label pemakanan dengan teliti, dan perhatikan gula tambahan. Kredit Imej: LOVE_LIFE / E + / GettyImages
Yogurt adalah sumber protein yang hebat dan tersedia dalam kandungan bebas lemak hingga penuh lemak, memberikan pilihan bergantung pada pilihan, masalah kesihatan atau keperluan kuliner. Secawan yogurt tanpa lemak biasa mempunyai 130 kalori dan 13 gram protein, menurut USDA – yang menjadikannya pilihan yang bagus untuk vegetarian.
Kebanyakan yogurt di pasaran hari ini mengandungi probiotik, yang menyokong kesihatan usus kita dan mungkin mempunyai faedah kesihatan yang berbeza, bergantung pada ketegangan pada yogurt.
Vegan juga boleh mengikuti aksi ini. Lebih banyak pilihan bebas tenusu sudah tersedia, pastikan ada sumber protein seperti protein soya atau kacang polong. Anda boleh mendapatkan beberapa produk dengan 10 gram setiap bekas (kira-kira 5,3 ons).
6. Tempeh
Anda mungkin sudah tahu tahu tetapi sudah mencuba tempe? Sebagai permulaan, mereka berkaitan kerana keduanya berasaskan soya. Sebenarnya, tempe adalah kacang soya yang diperam sehingga mempunyai protein yang disediakan oleh soya tetapi juga baik untuk usus kita kerana ia adalah makanan yang ditapai.
Hidangan tempe masak 3 ons menyediakan 165 kalori dan 17 gram protein, menurut USDA – siapa yang mengatakan bahawa makan protein pada diet berasaskan tumbuhan sukar? Anda pasti mahu tempe musim dengan sos atau rempah.
Tempeh juga merupakan sumber zat besi yang baik, mineral yang memberikan oksigen ke sel-sel kita, yang memberi kita tenaga untuk bersenam dan aktif. Wanita mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk menghidap anemia kekurangan zat besi, menurut Institut Kesihatan Nasional.
Hadkan 3 Sumber Protein Ini
1. Daging yang diproses
Hot dog, salami dan daging adalah semua daging yang diproses. Walaupun makanan ini semua mempunyai protein, mereka juga tinggi lemak jenuh, yang berbahaya bagi hati kita.
Terdapat juga sejumlah besar bukti yang mengaitkan pengambilan daging merah dan diproses dengan diabetes jenis 2, barah dan penyakit kardiovaskular, walaupun ini sebahagian besarnya adalah kajian epidemiologi, yang menunjukkan kaitan, bukan sebab dan akibat, seperti yang dijelaskan dalam artikel Februari yang diterbitkan dalam Penjagaan Diabetes dari Persatuan Diabetes Amerika.
Walaupun begitu, ujian klinikal jangka pendek mendapati bahawa menukar daging merah dengan protein nabati (seperti yang disebutkan di atas), mengurangkan kolesterol LDL dan faktor risiko penyakit jantung yang lain.
2. Yogurt Gula
Untuk yogurt, rasa tanpa gula tanpa gula ditambah gula tambahan, tetapi jika sukar ditelan (secara harfiah), cari pilihan yang lebih rendah gula tambahan.
Terdapat banyak pilihan yang tersedia – dalam kategori tenusu dan bukan tenusu. Bertujuan untuk 8 gram atau kurang adalah tempat yang bagus untuk memulakan. Kami berlebihan apabila menggunakan gula tambahan. Rata-rata, kita mengambil kira-kira 17 sudu teh gula sehari, tetapi Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan tidak lebih daripada 6 sudu teh untuk wanita dan 9 untuk lelaki.
3. Tilefish, Swordfish, King Mackerel, dll.
Ikan dan makanan laut adalah sumber protein yang baik tetapi ada juga yang mengandungi logam berat, iaitu merkuri. Tilefish ,fishfish, king mackerel, orange kasary, marlin dan banyak lagi dianggap tinggi merkuri, menurut Sumber Asli Majlis Pertahanan.
Anda ingin mengelakkan memakan makanan ini. Pilihan yang lebih sihat termasuk kerang, kerang, tuna cakalang dan salmon.