Buah -buahan terbaik untuk penurunan berat badan adalah serat yang tinggi dan rendah kalori. Kredit Imim: demaerre/istock/gettyimages
Jangan salahkan kita: Jika kita bercakap tentang mentah, makanan keseluruhan, tidak ada buah seperti buah “buruk”. Tetapi jika anda cuba menumpahkan beberapa pound, anda mungkin tertanya -tanya jika makan buah dapat membantu anda menurunkan berat badan, dan yang merupakan buah -buahan terbaik untuk penurunan berat badan.
Perkara pertama yang pertama, tidak ada buah yang membuat anda menurunkan berat badan. Makan buah -buahan tertentu tidak akan mencairkan lemak atau menyebabkan skala ditandakan jika anda tidak membuat perubahan lain pada diet anda secara keseluruhan.
Kedua, tidak ada satu tan penyelidikan mengenai buah -buahan terbaik untuk menurunkan berat badan, dan beberapa penyelidikan yang wujud dibiayai oleh pengeluar buah -buahan tertentu, yang bermaksud hasilnya mungkin berat sebelah.
Yang berkata, buah-buahan dan penurunan berat badan boleh pergi secara langsung. Sebab utama? Semua buah mengandungi serat. Dan makan diet yang tinggi serat cenderung untuk menggalakkan penurunan berat badan, menurut pelbagai kajian, termasuk kajian dan meta-analisis meta-analisis percubaan rawak dalam American Journal of Nutrisi Klinikal . Itu kerana serat sedang mengisi, menambah pukal untuk makanan anda tanpa menambah banyak kalori.
Tetapi buah -buahan yang sihat untuk penurunan berat badan bukan sahaja mempunyai serat. Setiap buah adalah pakej nutrien yang menyokong pelbagai sistem badan anda. Jadi apa sahaja matlamat anda, jangan hanya makan dari senarai di bawah beberapa buah -buahan terbaik untuk penurunan berat badan. Sebaliknya, makan buah yang anda suka. Selagi ia membantu anda makan lebih banyak buah secara umum, anda menyokong kesihatan keseluruhan anda.
1. Epal
Epal mengandungi asid ursolic, yang telah dikaitkan dengan metabolisme yang sihat. Kredit Imim: Richlegg/iStock/Gettyimages
Adakah epal makanan diet yang baik? Awak betcha. Untuk satu, epal adalah cara rendah kalori, rendah lemak untuk memuaskan gigi manis, dengan 104 kalori dan kurang daripada setengah gram lemak dalam satu epal sederhana, mengikut USDA. Tetapi epal adalah baik untuk penurunan berat badan kerana banyak sebab lain juga.
Mengisi serat
Epal sederhana mempunyai kira -kira 5 gram serat, menjadikannya makanan ringan yang baik untuk penurunan berat badan. Terima kasih kepada serat, jenis epal terbaik untuk makan untuk penurunan berat badan adalah keseluruhannya. Epal lebih banyak mengisi daripada epal, yang lebih banyak mengisi daripada jus epal, menurut kajian April 2009 yang lebih tua di Appetite .
Kajian itu juga mendapati bahawa jika anda makan epal kira -kira 15 minit sebelum makan, anda boleh makan lebih sedikit kalori semasa makan, walaupun anda faktor kalori dalam epal. Itulah sebabnya sesetengah orang percaya masa terbaik untuk makan buah untuk penurunan berat badan adalah tepat sebelum makan.
Kekuatan kulit
Jangan mengupas epal anda. Kulit luar adalah di mana anda akan menemui sebatian yang dipanggil asid ursolic. Kertas Mac 2017 dalam ulasan obesiti menganalisis penyelidikan mengenai asid ursolic dan menyimpulkan bahawa sebatian itu dikaitkan dengan peningkatan thermogenesis (kalori terbakar) dan jisim otot rangka, serta kecergasan fizikal yang lebih baik.
Pergi hijau
Semua jenis Apple mempunyai nilai pemakanan yang sama, jadi epal terbaik untuk penurunan berat badan adalah yang anda nikmati. Walau bagaimanapun, epal hijau boleh memberi manfaat kepada penurunan berat badan hanya sedikit lebih daripada epal merah atau kuning.
Epal Granny Smith cenderung mempunyai jumlah tertinggi jenis polifenol dan serat tertentu yang membantu meningkatkan bakteria yang bermanfaat dalam usus haiwan, menurut kajian Oktober 2014 dalam Kimia Makanan . Haiwan bukan manusia, tentu saja. Tetapi orang yang mempunyai obesiti cenderung mempunyai tahap bakteria “baik” yang lebih rendah dalam keberanian mereka, yang dapat meningkatkan risiko mereka untuk gangguan metabolik dan keradangan.
Bagaimana dengan pir?
Menambah kedua-dua epal dan pir untuk diet anda boleh memberi manfaat kepada usaha berat badan anda. Satu kajian 2003 dalam pemakanan secara rawak diberikan 441 wanita (itu istilah yang digunakan dalam kajian ini) dengan berat badan berlebihan untuk makan tiga makanan ringan harian sama ada epal, pear atau cookies oat selama 12 minggu. Orang -orang yang memakan epal atau pir kehilangan purata hampir 3 paun, sementara mereka yang makan kuki kehilangan jumlah berat yang tidak penting.
2. tembikai
Sebab semangka sangat baik untuk penurunan berat badan ada di namanya. Kredit Imim: Deenida/iStock/Gettyimages
Tembikai adalah lazat pada bila -bila masa anda boleh mendapatkan tangan anda, tetapi ia sangat sempurna untuk musim panas kerana ia sangat menghidratkan. Lebih daripada 90 peratus buah adalah air, mengikut USDA. Ini bukan sahaja membantu anda memenuhi keperluan cecair anda untuk hari ini, tetapi ia juga dapat membantu menguruskan berat badan anda dengan membuat anda merasa kenyang.
Kajian kecil Mac 2019 dalam nutrien menguji teori ini. Tiga puluh tiga orang dewasa dengan kelebihan berat badan dan obesiti makan makanan ringan setiap hari dengan jumlah kalori yang sama: dua cawan tembikai segar atau kue rendah lemak. Selepas empat minggu, kumpulan tembikai kehilangan lebih banyak berat badan, menurunkan garis pinggang mereka dan berasa lebih penuh selepas makan berbanding dengan kumpulan cookie.
Bersedia untuk menurunkan berat badan?
Tetapkan diri anda untuk berjaya dengan program kickstart berat badan Morefit.eu.
3. Beri
Blackberry adalah antara buah beri terbaik untuk penurunan berat badan kerana kandungan serat yang tinggi. Kredit Imit: Sanny11/iStock/Gettyimages
Tidak ada orang yang “terbaik” berry untuk penurunan berat badan – semua beri yang baik untuk penurunan berat badan. Buah -buahan yang berkhasiat ini tinggi dalam antioksidan dan nutrien lain, namun mereka rendah dalam “ketumpatan tenaga,” atau kalori pekat. Di luar ini, manfaat beri untuk penurunan berat badan berbeza -beza oleh Berry.
Blueberries
Sesetengah orang tersilap berfikir blueberries menggemukkan. Walau bagaimanapun, blueberries baik untuk penurunan berat badan. Dengan hanya 85 kalori setiap cawan, mengikut USDA, mereka kurang kalori daripada gula -gula, dan anda mendapat 3 gram mengisi serat dalam hidangan itu.
Strawberi
Apa yang dilakukan strawberi untuk anda? Mereka menyediakan antioksidan, enzim anti-radang dan serat. Strawberi tidak membakar lemak, tetapi strawberi adalah baik untuk penurunan berat badan kerana mereka satu lagi cara rendah kalori untuk memuaskan gigi manis. Mereka hanya mempunyai 50 kalori setiap cawan, mengikut USDA – selagi anda tidak menambah gula di atas!
Blackberry
Manfaat penurunan berat badan terbesar dari blackberry adalah serat mereka-8 gram per cawan, yang mempunyai 65 kalori, mengikut USDA. Dan sementara blackberry mempunyai 2 gram protein per cawan, mereka bukan makanan protein tinggi.
Raspberi
Seperti blackberry, raspberi baik untuk penurunan berat badan kerana mereka tinggi serat, dengan 8 gram setiap cawan, mengikut USDA. Pek hidangan ini hanya 64 kalori dan kira-kira 32 miligram vitamin C imun, yang lebih daripada satu pertiga daripada jumlah harian yang disyorkan.
4. Avocado
Pek Avocados Fat dan Serat Sihat, yang kedua -duanya dapat membantu mengisi anda dan menghalang anda dari kabinet makanan ringan. Kredit: Tashka2000/iStock/Gettyimages
Sambungan antara alpukat dan penurunan berat badan agak mengelirukan kerana kebanyakan penyelidikan yang menunjukkan bahawa alpukat membantu anda menurunkan berat badan telah dibiayai oleh lembaga alpukat Hass. Menurut kajian tersebut, alpukat makan secara kerap boleh membantu usaha kehilangan berat badan atau membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat.
Selain daripada penyelidikan yang berat sebelah, walaupun, makan alpukat untuk penurunan berat badan mungkin bukan idea yang buruk, kerana mereka tinggi lemak dan serat, yang kedua -duanya membuat anda berpuas hati. Hanya berhati -hati dengan saiz hidangan anda, kerana satu alpukat mempunyai 322 kalori, mengikut USDA. Saiz hidangan yang disyorkan adalah 50 gram, iaitu kira -kira satu pertiga daripada alpukat sederhana.
5. mangga
Mangga boleh menjadi baik untuk penurunan berat badan jika anda menonton berapa banyak yang anda makan. Kredit Mimpin: Valentynvolkov/iStock/Gettyimages
Pada 100 kalori setiap cawan, Mango mempunyai lebih banyak kalori daripada banyak buah -buahan lain. Tetapi itu tidak bermakna mangga menggemukkan. Selagi anda menyedari saiz hidangan anda, anda boleh makan mangga untuk penurunan berat badan.
Untuk satu, buah tropika ini mempunyai 0.6 kalori setiap gram, menjadikannya sangat rendah dalam ketumpatan tenaga. Makanan yang lebih rendah dalam ketumpatan tenaga boleh membantu anda menurunkan berat badan kerana anda boleh mengisi kalori yang lebih sedikit daripada jika anda makan makanan yang lebih tinggi dalam ketumpatan tenaga. Juga, kandungan serat – hampir 3 gram setiap cawan – menjadikan mangga baik untuk pencernaan.
6. Nanas
Nanas boleh membantu pencernaan, tetapi ia mempunyai perksak berat badan yang lain. Kredit: Oleksii Polishchuk/iStock/gettyimages
Ramai orang berfikir manfaat nanas kehilangan berat badan kerana enzim yang dipanggil bromelain. Sesetengah pakar mengatakan bromelain membantu dengan penurunan berat badan kerana ia mempercepatkan pencernaan, seterusnya meningkatkan metabolisme. Malangnya, ini tidak benar. Bromelain membantu badan memecahkan protein, yang bermakna ia boleh membantu pencernaan, tetapi manfaat ini tidak ada kaitan dengan metabolisme.
Ini tidak bermakna nanas tidak dapat membantu anda menurunkan berat badan. Seperti semua buah, nanas adalah sumber nutrien yang bermanfaat, seperti vitamin C dan serat. Tetapi jika anda makan nanas untuk penurunan berat badan, berhati -hati dengan kalori dalam nanas: kira -kira 85 setiap cawan, mengikut USDA.
7. Buah Citrus
Buah Citrus Jangan Mempercepatkan Metabolisme, tetapi mereka masih menjadi pilihan yang baik apabila anda kehilangan berat badan. Kredit: Margouillatphotos/iStock/Gettyimages
Walaupun apa yang anda dengar mengenai diet limau gedang atau metabolisme yang meningkatkan air, bukti saintifik tidak menyokong salah satu tuntutan ini. Hakikatnya, tidak ada buah -buahan yang meningkatkan metabolisme. Begitu juga, lemon dan oren beku tidak membantu anda menurunkan berat badan.
Sekiranya anda menyukai makanan ini, tidak ada sebab untuk mengelakkannya. (Kecuali anda mengambil ubat -ubatan kolesterol tertentu, seperti statin. Periksa label atau bercakap dengan doktor anda sama ada ubat anda adalah statin sebelum anda makan limau gedang, mengikut FDA.)
Manfaat buah sitrus termasuk vitamin C, serat dan jumlah air yang tinggi, satu lagi perkara yang dapat meningkatkan perasaan kenyang. Plus, kebanyakan sitrus agak rendah kalori. Sebagai contoh, Valencia Orange mempunyai kira -kira 60 kalori, dan clementine (cutie) mempunyai kira -kira 45 kalori.
Oleh itu, walaupun tidak ada yang ajaib tentang sitrus dan penurunan berat badan, makan oren untuk menurunkan berat badan (atau lemon atau limau gedang atau limau) bukan idea yang tidak baik, selagi anda menyimpan jumlah pengambilan kalori anda.
Bagaimana dengan buah Durian?
Buah Durian mengandungi nutrien yang sihat, tetapi tidak ada bukti nyata bahawa ia dapat membantu penurunan berat badan. Kredit Simonlong/momen/gettyimages
Dianggap oleh sesetengah orang sebagai “raja buah -buahan,” Durian adalah buah tropika dengan cangkang yang licin. Ia dikenali kerana mempunyai bau yang mengerikan. Jika anda boleh perut itu, faedah buah durian termasuk serat (9 gram per cawan), vitamin C dan thiamin, vitamin B yang penting untuk metabolisme yang sihat.
Anda boleh makan buah durian mentah atau dimasak. Walau bagaimanapun, ia agak tinggi kalori, lemak dan karbohidrat. Cawan durian menyediakan 360 kalori, 13 gram lemak dan 66 gram karbohidrat. Jika anda menonton berat badan anda, buah Durian bukanlah pilihan terbaik, kerana anda mungkin perlu memotong makanan berkhasiat lain untuk menyesuaikannya dengan diet anda.
Pelaporan tambahan oleh Kelly Plowe, Rdn