Smoothie berkhasiat tidak semestinya hambar atau membosankan (atau hijau) – ikuti formula mudah kami dan gunakan bahan yang anda gemari. Kredit Imej: westend61 / Getty Images 
Anda tidak semestinya sesuai dengan rancangan diet dan kecergasan. Pelan ini harus sesuai dengan anda. Klik di sini untuk semua maklumat mengenai cabaran Januari kami.
Dilihat oleh media sosial, anda akan menganggap smoothie hijau adalah puncak kesejahteraan. Tetapi ada berita baik bagi sesiapa sahaja yang bukan penggemar campuran spinach-spirulina-chia: Anda boleh membuat smoothie sihat menggunakan bahan yang anda suka.
Masukkan kale atau serbuk protein atau pisang jika anda tidak menikmatinya; terdapat banyak kombinasi smoothie lain untuk membungkus hasil bersama protein dan lemak sihat. Mengimbangi makro tersebut adalah bahagian terpenting dalam persediaan smoothie, menurut Maya Feller, RD, CDN, pemilik Maya Feller Nutrition yang berpangkalan di Brooklyn. Dengan begitu, anda boleh menikmati makanan ringan, makanan penutup atau sarapan pagi yang berkhasiat.
Untuk memastikan anda sentiasa mencapai keseimbangan itu, terdapat beberapa panduan asas untuk kehebatan smoothie:
- Selalu masukkan sayur untuk pemakanan maksimum.
- Tambah buah untuk sentuhan rasa manis.
- Sertakan protein tanpa lemak (biasanya cair) untuk membuat anda berasa kenyang.
- Masukkan lemak sihat untuk tekstur dan kepuasan.
Kredit Gambar: morefit.eu Creative
Langkah 1: Mulakan dengan Pangkalan Protein Cecair
Sumber protein utama dalam smoothie sering menjadi cecair, yang juga merupakan asas anda. Jumlah cecair yang anda gunakan akan membantu menentukan seberapa tebal smoothie anda. Ia juga menyediakan protein untuk membantu anda kenyang dan berpuas hati.
Peraturan praktik yang baik untuk senarai di bawah ini adalah semakin tebal ramuannya, semakin tinggi proteinnya. Sebagai contoh, 1 cawan susu badam tanpa gula mengandungi 1 gram protein manakala 1 cawan susu lembu rendah lemak mempunyai 8 gram protein, menurut USDA. Sekiranya anda menggunakan susu nabati sebagai asas anda, anda mungkin ingin memilih penggalak tambahan (lebih banyak lagi di bawah) untuk meningkatkan jumlah protein dalam smoothie anda.
“Anda akan mempunyai banyak gula semula jadi dengan buahnya, jadi pertimbangkan asas cecair yang anda gunakan,” kata Feller. Sekiranya anda memakan buah-buahan, seimbangkan dengan gula rendah seperti yogurt Yunani biasa atau susu alternatif tanpa gula, katanya.
Pilih salah satu asas cecair di bawah:
- Susu berasaskan tumbuhan tanpa rasa (badam, rami, oat, dll.)
- Susu lembu rendah lemak
- Kefir polos rendah lemak atau bebas lemak
- Yogurt biasa tanpa lemak rendah lemak
- Yogurt Yunani biasa rendah lemak atau tanpa lemak
- Tahu sutera
Petua
Untuk mengelakkan percikan setiap kali memasukkan bahan pekat ke dalam pengisar anda, tuangkan cecair anda terakhir.
Langkah 2: Masukkan Sayur-sayuran
Sebilangan besar orang kekurangan pengambilan sayuran harian mereka, jadi smoothie adalah cara yang mudah (dan enak) untuk menyelinap dalam beberapa sayur-sayuran dan sayur-sayuran yang tidak berkanji. Matlamat sekurang-kurangnya satu sayur-sayuran dalam smoothie anda, tetapi perlu diingat bahawa campuran memberikan pelbagai nutrien.
Sekiranya anda ingin menambah sayur-sayuran berdaun tetapi mendapati kale atau arugula mengatasi sisa smoothie anda, pilih bayam atau chard Swiss sebagai gantinya. Kedua-duanya menawarkan manfaat kesihatan yang serupa tetapi rasa tidak berkecuali.
Masukkan 1 hingga 2 cawan salah satu daripada yang berikut:
- Kale
- Bayam
- Arugula
- Swiss chard
- Hijau bit
- Timun
- Saderi
- Hijau mikro
- Skuasy musim panas
- Lobak
- Beet
- Pure labu
Inginkan idea makanan yang lebih sihat? Muat turun aplikasi MyPlate dan dapatkan makanan dan makanan ringan yang lazat dan disesuaikan dengan tujuan pemakanan anda.
Langkah 3: Pilih Buah Anda
Tidak dijual pada sayur-sayuran? “Buah-buahan juga hebat,” kata Feller. “Tetapi [kerana] smoothie adalah karbohidrat cair, penting untuk memperhatikan kuantiti atau ukuran bahagian dan membuat pilihan yang disengajakan.”
Buah yang anda gunakan berperanan penting dalam rasa smoothie anda. Buah segar selalu menjadi pilihan. Namun, membeku adalah cara mudah untuk menambahkan ketebalan segera ke dalam smoothie anda.
Pilih 1/2 hingga 1 cawan salah satu daripada yang berikut:
- Pisang
- Beri
- Ceri (keluarkan lubang terlebih dahulu)
- Blueberry
- Jeruk
- Mangga
- Nenas
- Persik
- Epal
- Buah delima
- Kiwi
- Tembikai
Petua
Anda juga dapat mengambil hasil pasar tani anda, meletakkannya di atas loyang, kemudian membekukan dan meletakkannya di dalam beg pembeku yang boleh ditutup semula untuk digunakan dalam smoothie anda kemudian. Dan lain kali anda mempunyai sekumpulan pisang menuju ke arah yang terlalu matang, kupas dan potong, masukkan ke dalam beg pembeku yang boleh ditutup semula dan beku untuk smoothie yang akan datang.
Langkah 4: Campurkan lemak sihat
Item berasaskan tumbuhan seperti kacang atau mentega kacang dan biji atau mentega biji menambah lemak sihat pada smoothie anda, membulatkannya untuk makanan ringan atau makanan yang seimbang. Bahan-bahan ini juga membantu menebalkan smoothie anda agar lebih konsisten.
Feller suka mencampurkan tepung kacang, seperti tepung badam atau kacang hazel. Tepung kacang menyatu dengan mudah, membantu mewujudkan tekstur berkrim, katanya.
Matlamat 1 hingga 2 sudu mana-mana perkara berikut:
- Kacang atau mentega kacang
- Benih atau mentega biji
- Tepung kacang
- 1/4 dari alpukat
Pilihan: Tambah Penguat
Penggalak seperti yang ada di bawah ini dapat menawarkan nutrisi dan rasa tambahan dan menjaga rutin smoothie anda daripada merasa bosan. Feller menyukai serbuk sebagai penggalak dan pengganti antara beberapa pilihan yang berbeza, termasuk chlorella, spirulina (kedua-dua jenis alga) dan serbuk bit.
Gunakan 1 hingga 3 sudu teh:
- Biji Chia
- Serbuk protein
- Oat gulung
- Kakao
- beri goji
- Spirulina
- Halia
- Serbuk matcha
- Air kelapa
- Teh atau kopi yang diseduh
- Jus sayur
Pilihan: Kacau Pemanis
Pemanis tambahan adalah pilihan, kerana buah sering memberikan banyak rasa manis. Tetapi jika anda memerlukan sedikit tambahan untuk mengimbangi sedikit kepahitan dari daun hijau atau untuk mengekang gigi manis anda, cubalah 1 sudu teh berikut:
- Sayang
- Sirap maple
- Madu Agave
- Stevia
- 1 tarikh
- 1 rajah
Gabungkan semuanya dalam Resipi Ini
- Smoothie Hijau Setiap Hari
- Smoothie Bayam Tersembunyi
- Smoothie Makanan Bunny
- Almond Butter dan Blueberry Smash Smoothie
- Smoothie Berry Berkrim