Barbell Back Squats Targetkan glutes dan quads anda untuk kaki yang lebih kuat. Kredit Immade: Nastasic/E+/Gettyimages
Barbells adalah alat yang mudah untuk membina kekuatan, dan anda akan ditekan keras untuk mencari gim tanpa beberapa yang tersedia, kata Melissa Boyd, CPT, jurulatih kepala untuk Tempo, sebuah studio kecergasan rumah kecerdasan buatan. Namun dia mendapati orang enggan menggunakannya.
“Saya sering mendengar daripada pelanggan bahawa mereka fikir barbel adalah untuk atlet elit atau penonton gim lanjutan, tetapi itu tidak benar,” kata Boyd. “Mereka adalah salah satu alat kegemaran saya untuk mengajar kecekapan dan kawalan badan penuh yang boleh digunakan oleh sesiapa sahaja untuk mendapatkan kekuatan dan keuntungan prestasi.”
Malah hanya menggunakan bar tanpa plat berat boleh pergi jauh ke arah meningkatkan keseimbangan dan koordinasi. Boyd mencadangkan bermula dengan bar yang lebih ringan atau paip PVC untuk mendapatkan selesa menggerakkan badan anda dengan barbell sebelum anda mula menambah berat badan.
Dan ya, ia sesuai untuk hari kaki.
“Mempunyai badan yang lebih rendah adalah sangat penting untuk bukan sahaja prestasi olahraga anda tetapi juga untuk aktiviti sehari-hari,” kata Boyd. “Kaki yang kuat dan stabil dapat membantu anda mendapatkan semua barangan runcit di atas bukit dalam satu perjalanan, ambil balang dari rak atas dan memanjat tangga dengan mudah.”
Berikut adalah latihan barbel kegemarannya untuk membina kekuatan badan yang lebih rendah:
1. Kembali jongkong
Aktiviti barbell workouthion badan bawah
- Letakkan bar di belakang kepala anda, duduk di atas trapezius anda (otot di bahagian atas bahu anda). Teras teras anda.
- Genggam bar dengan ketat, termasuk dengan ibu jari anda, dan bawa siku anda ke bawah dan ke arah badan.
- Masuk ke pendirian jongkong, yang bagi kebanyakan orang adalah dengan kaki lebar kaki selain, jari kaki sedikit ternyata.
- Tekan secara merata melalui kaki anda dan duduk pinggul anda kembali dan ke bawah, membolehkan lutut anda mengikuti garis tengah kaki.
- Bertujuan untuk mendapatkan paha anda selari dengan lantai.
- Sebaik sahaja anda telah mencapai gerakan yang paling mendalam, teras teras anda dan memandu melalui kaki anda untuk berdiri semula.
Tunjukkan arahan
Petua
“Kerana tumpuan posterior, penempatan bar yang lebih rendah atau lebih rendah juga berfungsi untuk jongkong belakang,” kata Boyd.
2. Jongkong depan barbell
Aktiviti barbell workouthion badan bawah
- Penjajaran dan isyarat sama seperti jongkong belakang, tetapi barbell akan diletakkan di hadapan anda.
- Tangan anda boleh tinggal di bawah bar bahu lebar selain atau menyeberangi bar. Siku anda akan terus menyimpan rak yang stabil untuk barbell.
- Berikan teras anda dan masuk ke dalam pendirian jongkong, yang bagi kebanyakan orang adalah kaki lebar kaki selain, jari kaki sedikit ternyata.
- Tekan secara merata melalui kaki anda sambil menolak pinggul anda kembali dan ke bawah, membolehkan lutut mengikuti garis tengah kaki.
- Bertujuan untuk mendapatkan paha anda selari dengan lantai.
- Sebaik sahaja anda telah mencapai gerakan yang paling dalam, teras teras anda dan memandu melalui kaki untuk menolak kembali untuk memulakan.
Tunjukkan arahan
Petua
“Kerana penempatan berat badan, badan mesti tetap lebih tegak, menjadikan variasi jongkong ini juga bergerak sebagai langkah pergerakan,” kata Boyd. “Menjaga laluan bar yang berpusat dan ketat teras anda akan memastikan badan seimbang dan pergerakan kuat.”
3. Deadlift Barbell Romanian Single-Leg
Aktiviti barbell workouthion badan bawah
- Sediakan seperti yang anda lakukan untuk deadlift kaki yang kaku: kaki adalah pinggul lebar dan barbell secara langsung di tengah-tengah kaki anda.
- Menanam kaki kerja dan langkah kaki sokongan kembali. Anda boleh meninggalkannya di sini (variasi pemula) atau mengangkatnya di belakang anda semasa anda bergantung kepada ke hadapan (lebih maju).
- Tekan pinggul anda kembali dan ambil bar dengan tangan bahu lebar selain, pasang teras anda dan tarik bahu anda ke bawah dan belakang, seperti anda memegang sesuatu di ketiak anda.
- Pastikan laluan barbell dekat dengan kaki depan ketika anda bangkit. Apabila anda sampai ke lutut, mula menolak pinggul ke hadapan, dan di atas, kunci kecondongan pelvis posterior sedikit.
- Ketika anda turun, tolak pinggul sehingga anda sampai ke lutut, dan kemudian jatuh ke bawah.
Tunjukkan arahan
4. Sumo Barbell Deadlift
Aktiviti barbell workouthion badan bawah
- Ambil pendirian yang luas-kaki lebih luas daripada lebar pinggul-dengan jari kaki menunjukkan. Pendirian anda boleh berbeza -beza, tetapi kedudukan ini harus membolehkan lengan dan siku anda berada di dalam kaki anda dan Shins anda untuk kekal hampir tegak lurus ke lantai.
- Genggam bar dengan lengan lurus supaya ia ringan berehat di paha atas anda dan bayangkan anda menariknya. Tarik bahu anda ke bawah dan kembali.
- Bawa teras anda dan memandu dengan kaki anda ketika anda menurunkan barbell ke bawah dan tolak pinggul anda kembali.
- Seperti deadlifts lain, pastikan jalan barbell sebagai dekat dengan kaki yang mungkin.
Tunjukkan arahan
Petua
“Anda harus merasakan ini di glutes anda, jadi jika anda tidak, maka fokus lebih banyak memandu melalui kaki,” kata Boyd.
5. Jongkong Split Barbell
Aktiviti barbell workouthion badan bawah
- Letakkan barbell di belakang anda seperti yang anda lakukan dengan jongkong belakang. Buat ketegangan di bahagian atas badan anda dan pasang teras anda, sambil menarik siku ke bawah dan masuk. Jauhkan pandangan anda ke hadapan.
- Ambil langkah mundur dengan satu kaki, menjaga bahu dan pinggul anda dari tip.
- Jatuhkan lutut belakang seiring dengan lantai yang mungkin.
- Tekan kaki anda untuk kembali berdiri.
- Lakukan semua wakil anda di satu sisi sebelum menukar kaki.
Tunjukkan arahan
Petua
“Langkah ini lebih dikenakan cukai daripada deadlift atau jongkong,” kata Boyd. “Kerana itu, pasti mula ringan.”
Ia juga membantu membayangkan dua baldi air, satu di setiap sisi barbell. Cuba dapatkan pelbagai gerakan tanpa menumpahkan air.
6. Teras Hip Barbell
Aktiviti barbell workouthion badan bawah
- Anda memerlukan bangku yang rendah, kira -kira 16 inci atau lebih pendek. Sediakan dengan duduk dengan punggung anda ke bangku simpanan dan kawasan di bawah bilah bahu anda terhadapnya.
- Barbell harus berehat di pinggul anda. Ia membantu menggunakan pad barbell atau tuala di bawah bar untuk keselesaan.
- Kaki perlu ditanam lebar pinggul.
- Tekan ke dalam yuran anda dan angkat pinggul anda. Bahu anda akan berada di bangku simpanan dan syal anda menegak, mewujudkan kedudukan meja.
- Di bahagian atas, dagu anda harus tersimpan.
- Kawal keturunan apabila anda menurunkan pinggul anda kembali ke lantai.
Tunjukkan arahan