Tingkatkan kecergasan badan anda dengan thruster jongkong - Mencapai matlamat kesihatan anda dengan alat makanan dan kecergasan praktikal, sumber pakar dan komuniti yang terlibat.

Thruster Squat adalah latihan kompaun yang menggabungkan jongkong dengan akhbar overhead dalam satu pergerakan cecair. Kredit Biasa: Antonio_Diaz/Istock/GetTyimages

Dalam artikel ini

Arahan
Faedah
Petua bentuk
Variasi

Sekiranya anda berfikir tentang variasi jongkong sebagai jenis salsa yang berlainan, jongkong udara mungkin pilihan ringan purata anda – dan thruster jongkong, aka dumbbell thruster, adalah spiciest campuran. Latihan badan penuh ini membawa impian jongkong anda ke tahap yang baru dengan memasukkan akhbar overhead.

Ini bermakna thruster jongkong bukan sahaja mensasarkan bahagian bawah anda tetapi juga berfungsi dengan bahagian atas badan anda. Berikut adalah semua yang anda perlu tahu tentang tujahan jongkong dan bagaimana untuk melakukannya dengan bentuk yang berkesan.

Video hari itu

‌ Apakah jongkong jongkok? ‌ Ini adalah latihan kompaun yang melibatkan berat badan (sering dumbbells, barbell atau kettlebells) oleh bahu anda dan kemudian berjongkok dan menekan overhead berat dalam satu gerakan bendalir.
‌ Otot apa yang berfungsi dengan jongkong? Tetapi ia juga mengaktifkan teras anda dan berfungsi juga, ketika melakukan akhbar overhead, kata Zach Ray, DPT, SCS, ahli terapi fizikal dan pengasas Live Athletics.
‌ Siapa yang boleh melakukan thrusters jongkong? ‌ Hampir sesiapa sahaja boleh melakukan latihan ini, namun mereka yang mempunyai kesakitan yang berjongkok atau menekan overhead harus mengelakkannya. “Biasanya, faktor pembatasan thruster adalah pemilihan berat. Oleh kerana itu, kebanyakan orang boleh melakukan latihan ini jika mereka memilih berat yang sesuai,” kata Bryan.

Kami mengesyorkan

Kecergasan hanya 5 kettlebell latihan orang dewasa yang lebih tua memerlukan kekuatan badan d’nnnette stephensfitnessa cardio kettlebell senaman yang akan menghancurkan kalori dengan jason wimberlyfitnessplyplyometric latihan untuk meningkatkan leapby menegak Kyle Clayton Clayton Clayton Clayton Clayton Clayton

Apa perbezaan antara thruster jongkong dan tujahan jongkong?

Sama ada anda menggunakan kettlebells, barbell, bola perubatan atau plat berat, thruster jongkong adalah pergerakan kompaun yang menggabungkan jongkong berwajaran dengan akhbar overhead. Sebaliknya, tujahan jongkong adalah variasi Burpee, yang juga dikenali sebagai keruntuhan, di mana anda bermula pada satu perempat jongkong dan kemudian jatuh ke bawah untuk meletakkan tangan anda di atas lantai dalam kedudukan push-up. Seterusnya, anda berjalan atau melompat kaki ke luar tangan anda dan melompat meletup. Ketahui cara melakukan lebih banyak variasi burpee di sini.

Cara melakukan jongkong jongkok dengan bentuk yang betul

Aktiviti dumbbell workouthion badan penuh

Berdiri tinggi dan tahan dumbbell atau kettlebell di setiap tangan. Rak berat oleh bahu anda. Siku anda harus menghadap dinding di hadapan anda.
Menjaga kaki anda rata dan berakar ke lantai, pasang teras anda dan engsel pinggul anda kembali dan ke bawah, lentur lutut sehingga paha anda selari dengan tanah (atau serendah yang anda dapat dengan selesa pergi dengan bentuk yang baik). Cuba simpan badan anda tegak sebanyak mungkin dengan siku anda tinggi dan pandangan anda ke hadapan.
Dari bahagian bawah jongkong anda, tolak kaki anda ke tanah untuk berdiri kembali meletup.
Sebaik sahaja pergelangan kaki, lutut dan pinggul anda dilanjutkan, pukulan berat menggunakan kuasa dari kaki anda, berputar telapak tangan anda ke hadapan. Anda ingin menyimpan sangkar tulang rusuk anda dan lengan dilanjutkan sepenuhnya di bahagian atas dengan bisep anda dengan telinga anda.
Putar telapak tangan anda kembali ke antara satu sama lain dan menurunkan berat kembali ke bahu anda ketika anda menjatuhkan kembali.

Tunjukkan arahan

Petua

Cuba simpan badan atas anda sebagai menegak yang mungkin. Sekiranya bahagian atas badan anda terlalu jauh ke hadapan dan/atau siku anda jatuh, anda boleh kehilangan keseimbangan anda, kata Bryan. Di bahagian bawah jongkong anda, anda berfikir tentang meletup secara menegak melalui kaki anda.

Sebaik sahaja anda telah meluaskan pergelangan kaki, lutut dan pinggul dengan cepat, anda mula menumbuk berat secara menegak. Idealnya, sangkar tulang rusuk anda harus turun dan lengan anda dilanjutkan sepenuhnya di bahagian atas thruster anda, tambah Bryan. Apabila anda menurunkan berat badan anda kembali ke bahu anda, anda mahu mula berjongkok untuk membantu badan anda yang lebih rendah menyerap daya, kata Ray.

Tutorial Thruster Squat

5 faedah thruster jongkong

1. Ia mensasarkan badan atas dan bawah anda

Kami mengesyorkan

Kerana thruster jongkong adalah gabungan dari tongkat berwajaran dan akhbar overhead, sangat berkesan dalam melatih otot atas dan bawah badan anda, termasuk quads, glutes, teras, bahu, otot dada atas dan trisep.

“Anda menggunakan bahagian bawah badan anda untuk menjana beberapa daya di bahagian atas badan, yang sangat baik bagi orang untuk memahami bagaimana untuk melakukannya,” kata Ray.

Ini kerana anda belajar bagaimana menggabungkan badan penuh anda dalam satu gerakan bendalir:

‌ Core: ‌ Sepanjang latihan, anda akan menyandarkan teras anda untuk membantu menstabilkan badan atas anda dan mengekalkan keseimbangan anda.
‌ Badan yang lebih rendah: ‌ Semasa jongkong, anda akan mengaktifkan quads dan glutes anda, serta hamstring anda, kata Ray.
‌ Badan atas: ‌ Apabila anda menekan overhead berat dari bahagian bawah jongkong, dada atas dan bahu anda akan membantu.
‌ Triceps: ‌ Anda juga akan melibatkan trisep anda kerana anda perlu mengunci siku anda di bahagian atas pergerakan.

2. Ia menjadikan overhead menekan lebih mudah diakses

Tekan overhead boleh menjadi sukar bagi banyak orang kerana ia memerlukan mobiliti bahu yang baik dan kekuatan cuff rotator. Thruster jongkong membolehkan anda merekrut otot di kaki anda untuk menjana kuasa supaya anda boleh menekan overhead berat dan bukannya menggunakan badan atas anda, kata Ray. Ia juga membantu anda belajar bagaimana menstabilkan overhead berat menggunakan teras anda.

“Dalam latihan ini, berat badan akan melompat dari bahu anda selepas pinggul dilanjutkan kerana kami memandu melalui tanah secara agresif dengan badan -badan yang lebih rendah. Untuk pecahan sesaat, ini membolehkan berat bergerak secara menegak tanpa sebarang ketegangan di bahu di Semua, “kata Bryan.

“Ia mengambil bahagian paling ketat dari persamaan yang ketat. Bahu kami tidak mula menekan sehingga dumbbells [atau kettlebells, plat berat atau barbell] berhenti bergerak secara menegak dari usaha badan kami yang lebih rendah.”

3. Ia berfungsi untuk tugas seharian

Sekiranya dilakukan dengan betul, thruster jongkong menggunakan tiga corak pergerakan yang berbeza: engsel pinggul, jongkok dan tekan, yang semuanya penting untuk melaksanakan tugas harian, seperti mengangkat sesuatu yang berat dari tanah dan meletakkan objek di atas rak, kata Ray. .

“Sama ada kita mencapai overhead untuk mangkuk di kabinet atau mengambil bakul dobi di sekitar rumah, ini adalah otot yang kita gunakan dalam kehidupan seharian kita. Semakin lama kita menjaga otot -otot ini kuat, semakin lama kita dapat hidup tanpa bantuan dalam melakukan Aktiviti harian, “kata Bryan.

4. Ia meningkatkan kekuatan menegak anda

Thruster jongkong adalah semua tentang menggunakan kuasa letupan dari kaki anda untuk memandu overhead berat. Semua orang boleh mendapat manfaat daripada belajar bagaimana untuk menjana daya dari bawah ke atas. Ini kemahiran penting bukan sahaja untuk persembahan sukan tetapi juga untuk kehidupan seharian.

5. Squat thrusters mendapatkan kadar degupan jantung anda

Latihan kompaun dengan pergerakan letupan, seperti thruster jongkong, akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda kerana anda ingin menggerakkan berat badan dan secepat mungkin, kata Ray.

“Perkara yang hebat tentang tujahan ialah mereka dapat meningkatkan kekuatan keseluruhan anda dengan wakil rendah dan berehat lama, tetapi mereka juga dapat meningkatkan kesihatan kardiovaskular anda dengan wakil yang lebih tinggi dan lebih pendek,” kata Bryan. “Ia hanya mengambil beberapa wakil tujahan untuk menghantar kadar jantung anda tinggi kerana anda menggunakan begitu banyak otot pada tempo letupan. Anda mendapat pulangan yang tinggi pada kecergasan fizikal keseluruhan anda dalam masa yang rendah dengan thruster. ”

Cara Memperbaiki Kesalahan Borang Penghantaran Jongkong Biasa

1. Anda melengkung punggung bawah

Ini sering bermakna bahawa anda tidak melibatkan teras anda semasa berjongkok. Ia juga boleh menjadi tanda bahawa anda mengangkat berat yang terlalu berat terlalu lama. Gunakan berat jongkong biasa anda, atau pilih berat badan yang lebih ringan untuk memulakan dan secara beransur -ansur menambah beban apabila anda semakin kuat.

Anda ingin memastikan bahawa anda menyandarkan teras anda ketika anda turun ke jongkong dan memandu berat ke atas meletup. Menggalakkan teras anda membantu menjaga badan atas anda stabil sambil mengambil tekanan dari belakang bawah anda, kata Ray.

2. Anda tidak berjongkok cukup rendah

Ramai orang boleh tergesa -gesa melalui wakil mereka dan tidak mencangkung cukup rendah untuk meraih manfaat glute dan quad penuh langkah ini. Idealnya, anda ingin mensasarkan kedalaman jongkong di mana paha anda sekurang -kurangnya selari dengan tanah.

Menurut artikel Jun 2019 dalam ‌ Jurnal Eropah Fisiologi Gunaan , latihan jongkong penuh mengaktifkan gluteus maximus (otot glute terbesar) dan otot penambah (otot paha dalaman) jauh lebih daripada separuh latihan jongkong.

Sekiranya anda dapat lebih rendah daripada selari, itu lebih baik, tetapi anda harus bekerja dalam pelbagai gerakan dan jongkong sejauh yang anda dapat sambil mengekalkan bentuk yang selamat dan berkesan, kata Ray. Ingatlah untuk menjaga kaki anda berlabuh ke tanah pada setiap masa dan elakkan mengangkat jari kaki dan tumit anda.

3. Anda membenarkan siku anda jatuh dan badan atas jatuh ke hadapan

Jika ini berlaku, ia biasanya bermakna bahawa pergelangan kaki dan mobiliti belakang anda boleh menggunakan beberapa kerja, kata Bryan.

“Memperbaiki pergerakan buku lali akan membantu lutut bergerak ke hadapan secara semulajadi, menyebabkan batang badan tetap lebih menegak. Meningkatkan mobiliti rak depan, khususnya di lats, dapat membantu mengekalkan siku anda tinggi semasa latihan,” katanya.

4. Anda tidak cukup letupan dengan badan anda yang lebih rendah

Thruster jongkong adalah latihan letupan di mana anda menggunakan kuasa dari kaki anda untuk menumbuk overhead berat. Untuk meningkatkan letupan anda, Bryan mencadangkan membayangkan melompat dari bahagian bawah jongkong. Menjana daya dari badan bawah anda akan membantu anda “melompat” berat dari bahu anda.

5. Anda bergegas ke akhbar overhead

Sekali lagi, anda mahu berat badan melompat dari bahu anda supaya peralihan dari jongkong ke akhbar adalah satu langkah lancar. Cuba lakukan beberapa wakil letupan tanpa memasukkan bahagian atas badan anda. Ini akan membantu anda mendapatkan rasa yang lebih baik tentang bagaimana rasanya berat untuk melompat dari bahu anda, kata Bryan.

3 Variasi Thruster Squat

1. Box Squat Dumbbell Thruster

Sekiranya anda ingin meningkatkan kedalaman jongkong anda dan pastikan anda mengaktifkan glutes anda, Ray mengesyorkan duduk di atas kotak latihan atau bangku dan memulakan latihan dari bahagian bawah jongkong. Pengubahsuaian ini membolehkan anda menambah beban sambil memastikan bahawa anda menghidupkan pinggul anda kembali dan berjongkok cukup mendalam untuk meraih faedah bangunan glute.

Aktiviti dumbbell workouthion badan penuh

Duduk di atas kotak plyo atau bangku rendah dan tahan dua dumbbells di kedudukan rak depan oleh bahu anda. Siku anda harus menghadap dinding di hadapan anda.
Menjaga kaki anda rata di atas lantai, pasang teras anda dan tolak kaki anda ke tanah untuk berdiri kembali meletup.
Selepas pergelangan kaki, lutut dan pinggul anda dilanjutkan, pukulan overhead berat menggunakan kuasa dari kaki anda, berputar telapak tangan anda supaya mereka menghadap ke hadapan. Anda ingin menyimpan sangkar tulang rusuk anda dan lengan dilanjutkan sepenuhnya di bahagian atas dengan bisep anda dengan telinga anda.
Kurangkan berat kembali ke bahu anda semasa anda menjatuhkan kembali ke kotak atau bangku.

Tunjukkan arahan

2. Tekan tekan

Regresi thruster, akhbar push melibatkan berjongkok ke bawah hanya beberapa inci dengan sedikit membongkok lutut anda. “Anda boleh memikirkan ini sebagai pinggul pinggul dan bukannya jongkong,” kata Bryan.

Aktiviti dumbbell workouthion badan penuh

Berdiri tinggi dan rak dumbbells atau kettlebells di atas bahu anda. Siku anda harus menghadap dinding di hadapan anda.
Menjaga kaki anda rata dan berakar ke lantai, pasang teras anda dan bengkokkan lutut anda sedikit ke dalam setempat. Fikirkan untuk mengambil selimut kecil di pinggul anda. Pastikan siku anda tinggi dan pandangan anda ke hadapan.
Menolak kaki anda ke tanah, gunakan kuasa dari kaki anda untuk berdiri kembali dengan letupan.
Sebaik sahaja pergelangan kaki, lutut dan pinggul anda dilanjutkan, pukulan berat badan. Anda ingin menyimpan sangkar tulang rusuk anda dan lengan dilanjutkan sepenuhnya di bahagian atas dengan bisep anda dengan telinga anda.
Kurangkan berat kembali ke bahu anda untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Tunjukkan arahan

3. Tangkapan jongkok tunggal

Menggunakan satu berat akan mencabar keseimbangan dan kekuatan teras anda lebih banyak untuk membantu anda menstabilkan, yang menjadikan variasi ini sebagai perkembangan thruster jongkong. “Ia akan mengambil banyak kestabilan untuk menjaga tahap bahu anda dan mengelakkan bersandar ke arah satu arah,” kata Bryan.

Aktiviti dumbbell workouthion badan penuh

Berdiri tinggi dan rak dumbbell berat atau kettlebell di satu bahu. Siku anda harus menghadap dinding di hadapan anda. Anda boleh melanjutkan lengan bertentangan anda terus ke tepi dan membuat penumbuk untuk membantu menjaga bahu anda.
Menjaga kaki anda rata dan berakar ke lantai, pasang teras anda dan engsel pinggul anda kembali dan ke bawah sehingga paha anda selari dengan tanah (atau serendah yang anda dapat dengan selesa pergi dengan bentuk yang baik). Cuba simpan batang badan anda sebanyak mungkin dengan siku tinggi dan pandangan anda ke hadapan.
Dari bahagian bawah jongkong anda, tolak kaki anda ke tanah dan gunakan kuasa dari kaki anda untuk berdiri kembali meletup. Sebaik sahaja pergelangan kaki, lutut dan pinggul anda dilanjutkan, pukulan berat badan.
Kurangkan berat badan kembali ke bahu anda kemudian jongkok kembali.

Tunjukkan arahan

Cara melakukan squats barbell untuk kaki dan glutes yang kuat

BYGREG Presto, CPT

Cara melakukan deadlift, boleh dikatakan satu latihan terbaik sepanjang masa

Byamy Marurana Winderl

30 variasi jongkong terbaik untuk setiap latihan dan peralatan

Bylauren del Turco