Fasa sesi senaman anda perlu menyertakan pemanasan, penyaman udara dan penyejukan. Sesetengah orang lebih suka menambah regangan sebagai fasa keempat, memisahkannya daripada fasa pemanasan atau cooldown. Setiap fasa memainkan peranan penting dalam membantu anda mencapai matlamat kecergasan anda sambil mengekalkan kesihatan dan keselamatan anda. Fase yang memberi masa untuk menyediakan badan dan masa untuk tubuh anda pulih sama pentingnya dengan aktiviti senaman yang anda pilih untuk bahagian utama sesi anda.
Pasangan yang memanaskan badan untuk senaman mereka Kredit: Martin Novak / iStock / Getty Images
Warmup
Seorang pelari berjalan di pathCredit: Katarzyna Antosz / iStock / Getty Images
Tahap pemanasan latihan menyiapkan tubuh anda untuk aktiviti bahagian pengerjaan latihan anda. Pemanasan sebelum senaman membolehkan tubuh anda menyesuaikan secara beransur-ansur kepada peningkatan permintaan jantung, otot, pernafasan dan peredaran. Warmups juga meningkatkan suhu badan anda dengan perlahan, meningkatkan fleksibiliti dan melindungi daripada kecederaan dan kesakitan otot. Warmups melibatkan aktiviti aerobik ringan, seperti berjalan dengan perlahan selama lima hingga 10 minit atau versi sederhana dari proses penghidratan anda, dan harus berdasarkan ciri-ciri fizikal anda dan aktiviti pengkondisian anda. Untuk latihan kekuatan, panaskan dengan menggerakkan sendi dan otot anda.
Peregangan
Wanita meregangkan kakinyaCredit: AmmentorpDK / iStock / Getty Images
Aktiviti peregangan, atau pelbagai gerakan, boleh dilakukan sebagai sebahagian daripada fasa pemanasan anda, hanya selepas kardio ringan anda. Regangkan semua kumpulan otot utama anda selama lima hingga 10 minit. Regangkan dan relakskan otot secara perlahan-lahan dan perlahan-lahan tanpa jerking atau melantun dan tahan setiap regangan untuk membolehkan pengetatan otot-otot dan tendon.
Pengkondisian
Wanita lap laps.Credit: Stana / iStock / Getty Images
Semasa fasa penyaman, anda melakukan senaman yang menghasilkan manfaat kecergasan, seperti pembakaran kalori, ketahanan bangunan atau pengukuhan otot. Anda boleh memilih senaman aerobik, seperti berenang atau jogger elips, atau anda boleh mengangkat berat percuma, melakukan latihan litar pada mesin berat atau bermain sukan intensiti tinggi seperti bola sepak atau bola keranjang.
Cooldown
Seorang lelaki yang meregangkan di gymCredit: Andreas Rodriguez / iStock / Getty Images
Fasa cooldown mengakhiri sesi senaman anda dengan masa pemulihan untuk badan anda. Penyejukan memerlukan anda terus bergerak selepas anda menamatkan fasa penyaman. Pergerakan sejuk harus membolehkan kadar denyutan jantung anda, tekanan darah dan suhu badan perlahan semula ke normal. Penurunan secara beransur-ansur dalam aktiviti fizikal, seperti berjalan perlahan, adalah cara yang baik untuk menyejukkan diri. Anda juga boleh melakukan beberapa gerakan peregangan untuk menyejukkan.